手臂和肩訓練方法

1. 怎樣訓練能加強自己肩部和手臂的肌肉呢

肩部和手臂對於每一個健身者來說，都是意義非凡，健身者如果練不好這兩個部位，就絕對練不出完美健碩身材，肩部和手臂不但影響的著，一個人的身材美感，同時更是影響健身者訓練的關鍵，由於手臂力量對健身者影響，

如果健身者手臂缺乏力量，不但影響健身訓練效果，同時還會增加訓練危險度，因為在健身訓練當中幾乎所有的上半身訓練動作，都需要強大的手臂力量作為訓練基礎，若是訓練者手臂力量較弱，在訓練時首先就會影響器械的使用，其次在訓練中手臂就會很容易進入力竭狀態。

動作5，站立利用小杠鈴做彎舉，使用的重量恆定/逐漸的遞增，每組做10次(完全可以控制的重量)

動作6，站立利用繩索+V繩做肱3頭肌拉伸，使用的重量恆定/逐漸的遞增，每組做10次(完全可以控制的重量)

動作7，站立利用啞鈴做交替錘式彎舉，使用的重量恆定/逐漸的遞增，每組做10次(完全可以控制的重量)

動作8，依靠在健身椅用啞鈴從單側邊開始做肱3頭肌後拉伸，使用的重量恆定/逐漸的遞增，每組做10次(完全可以控制的重量)

2. 想要刺激肩部，有什麼動作可以有效訓練嗎

說到肩部訓練，大家一般都會選擇啞鈴側平舉或坐姿推舉作為肩部訓練的主項，但是今天我們想告訴大家一套刺激的肩部訓練，其中還包含了兩種動作結合的復合動作，所以訓練強度比較大，如果你做好了准備，那就跟我們一起來看看，如何轟炸我們的肩部，將我們的肩部變得跟虎頭一樣強壯吧！

動作一：高翻推舉

在剛剛的超級組過後，我們可以休息十分鍾，然後進行最後一個動作，這個動作主要訓練我們的斜方肌，但是斜方肌和我們的肩部其實也是緊密聯系在一塊的，所以我們也安排在肩部訓練中，動作很簡單，手握啞鈴直上直下的聳肩，手肘不要彎曲即可。

在你下次肩部訓練中，你可以嘗試我們今天所推薦給你的動作，從一開始高翻推舉到最後聳肩，一步一步來，看你能夠堅持到哪一個動作，如果都堅持完，並且保證了動作的質量的話，我想你離虎頭肩不遠了！

3. 你了解哪些針對手臂力量的訓練方法

這個動作其實還是比較簡單的，首先我們必須要讓身體筆直的站立著，另外就是想要做這個動作，必須要藉助啞鈴，用兩只手抓住啞鈴，然後垂直地放在自己的身體兩邊，在這個過程當中，自己的手掌可以向前。當我們做好這個預備動作之後，我們可以藉助前臂的力量去抬啞鈴，此時需要注意的一點是，自己的轉型一定要向後，這樣我們才可以感受到自己的二頭肌在收縮，二頭肌收縮的過程當中，我們可以把啞鈴直接指到頭上面，然後去旋轉自己的手腕。當啞鈴被舉過頭之後，可以靜置2~3秒鍾左右，最後垂直的放下啞鈴。

讓自己平躺下來兩腳分開來，踩著地面，然後兩只手握住繩索，握緊之後用手肘慢慢的彎曲，同時緊緊的拉住繩索的把手，在這個過程當中可以感受肱二頭肌在收縮，靜止一秒之後慢慢的復原。

4. 日常手臂鍛煉方法 平時怎麼鍛煉手臂

1、辦公室隨時隨地鍛煉肩臂做法：辦公的時候，如果感到有些累了，不妨放鬆一下，順便鍛煉一下我們的肩、臂。這個動作的重點是開闊胸部、平展肩部、鍛煉手臂肌肉。動作：將手臂撐在椅子的邊緣，身體向下滑，要滑得很緩慢，直到臀部挨到地面。還是利用手臂的力量，緩慢地帶動臀部站起，直到能夠坐到椅子上。反復這個動作5次。

2、邊看電視邊做的瘦手臂操做法：看電視的時候，你可以在床上，也可以在地上，就像做俯卧撐一樣。唯一不同的是，為了避免你的腿部用力，你可以用膝蓋著地，兩個小腿交叉，完全靠胳膊來完成俯卧撐動作。要知道，只有鍛煉有力量的手臂才能呈現緊致和富有流暢的線條。動作：俯身的時候，慢慢下去並堅持一會兒。注意抬起時，盡量將身體抬到最高。

3、利用毛巾來做瘦手臂操，做法：洗澡的時候，我們可以利用毛巾來鍛煉手臂內側的肌肉群，讓它們變得更緊致，更結實!動作：兩腳站立與肩同寬，雙手抓住毛巾兩端，舉起同肩高。抓緊毛巾兩臂向上伸展，高舉過頭頂，感覺肩背和胳膊都在向上伸展。將毛巾向左邊移動，肘臂彎曲，使右手手臂內側肌肉有拉緊的感覺。將毛巾向右邊移動，同樣地，使左手手臂內側肌肉有拉緊的感覺。兩臂背向後方，將肩部完全地打開，並盡量向後拉。

4、飲食減肥，葡萄柚里邊含有很多的酸性物質，可以促進消化，美化皮膚，想要瘦手臂的人也可以多吃此類的水果。

5. 肩部肌肉鍛煉方法有什麼肩部肌肉鍛煉經典動作是哪些

肩部肌肉鍛煉方法有什麼？

1、前啞鈴平舉，動作要領：雙腳分開與肩同寬，軀干挺直，抬頭挺胸。雙手握住啞鈴，肘部微微彎曲，角度固定。向前抬起時，感覺三角肌前束向上拉整條手臂。此時，肘部的角度是固定的，不會改變。只需舉起啞鈴，直到手臂與肩膀平行。下放時保持肘關節角度不變，感受肩部三角肌前束受力，恢復預備動作，啞鈴的重量要盡量輕，以免受傷。做這個動作時不要聳肩，以免刺激過少的肩部肌肉。

肩部肌肉鍛煉經典動作是哪些？

1、啞鈴交替前平舉，動作要領：保持自然站立姿勢，或靠近45度斜板凳站立，雙手各拿啞鈴，雙腿前垂。 將左手的啞鈴向前向上舉起，肘部微微彎曲，直到它高於眼睛的水平。 然後，慢慢降低，恢復； 放下左啞鈴，同時向前抬起右啞鈴，並交替重復。注意：起落時保持全身直立，雙臂伸直，重心放在肩部三角肌前束。重臂平行，避免受傷； 輕重量可以舉到頭頂。

2、杠鈴前頸推舉，動作要領：雙腳自然分開與肩同寬。 雙手握住杠鈴，分開略寬於肩寬。將杠鈴舉到肩膀上，掌心向上；將杠鈴向上推到你的臉上，直到你的手臂在你的頭頂上方； 然後慢慢恢復。

6. 有什麼簡單高效的練肩方法嗎

在健身日常當中，很多朋友把更多的時間放在腹部，胸部，臀腿等部位來做，而肩部則會顯得被冷落了些。從外形來看，結實的腹肌，壯碩的胸肌，緊致的翹臀與長腿都是很顯眼的部位。而相比之下，肩部則顯得微不足道了些。從肌群來講，相對於大肌群，作為小肌群的肩部訓練也同樣不佔優勢。

拉伸動作二：三角肌中束拉伸20-30秒，換邊

將大臂貼近胸部，手肘彎曲，將手臂下壓，感受三角肌中束的牽拉

拉伸動作三：三角肌後束拉伸20-30秒，換邊

手臂向上，肘部遠離背部，另一隻手輔助向後方拉伸，感受三角肌後束的牽拉

好了，對於肩部三角肌的訓練就分享到這里。

在我們的日常訓練當中，都需要注意要全身得到均衡協調的發展，不要只去練自己喜歡的部位，而冷落不喜歡的部位。並且，不管是對哪一個部位的訓練，要出效果都需要不懈地堅持。