羽毛球力量訓練方法

㈠ 羽毛球的訓練方法是什麼

肢力量訓練主要是發展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。
1.常用的訓練方法：

(1)持啞鈴練習

啞鈴推舉 啞鈴體前平舉

啞鈴前平舉 啞鈴俯立側平舉

啞鈴擴胸 啞鈴兩臂交換擺動

啞鈴側平舉 啞鈴前臂屈伸

啞鈴體前臂交換推 啞鈴臂環繞

(2)徒手練習

靠牆手倒立 靠牆手側立臂屈伸

俯卧撐 俯卧撐推起擊掌

指卧撐 仰卧撐

沙袋球和實心球練習

單手正面推擲球 單（雙）手體前上拋球

單手側向推擲球 雙手向後拋球

單手肩上前甩球 雙手側拋球 沙袋球和實心球練習

.常用的上肢專項力量練習方法：

(1)連續揮羽毛球拍：按羽毛球運動的各種擊球動作，做快速揮拍和用力揮拍。

(2)揮網球拍：方法同上。

(3)持輕量的啞鈴，連續、快速地做揮拍練習。

(4)對牆連續揮拍擊球。

(5)對牆擲壘球。

(6)拉橡皮條上擺、下擺。

下肢力量

下肢力量訓練是關鍵。羽毛球運動員的負擔量主要是在下肢，而下肢運動的特點是前、後、左、右等方面的轉換步法。因此，加強下肢力量訓練，能夠為快速移動步法打下良好的基礎。

下肢力量訓練主要是發展髖部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝關節）。

1.常用的訓練方法：

(1)徒手練習

靜力半蹲

單腿蹲起

蹲起

單足跳

縱跳

屈體跳

側向跳

挺身跳

立定三級跳、多級跳

蛙跳

跳起抱膝

跳起轉身

肩負杠鈴蹬上台階

常用的下肢專項力量訓練方法：

(1)弓箭步交叉跳。要求動作幅度大的，要向上蹬力強；動作幅度小的，要動作頻率快。

(2)前後左右並步跳。要求蹬地快，前後左右變向時要有隨髖動作。

(3)墊步半蹲向前、後跑。要求兩腿配合協調，後腿提起，頻率快。

(4)並步半蹲，左、右移動跑。要求左右起動快。

(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成動作，節奏明顯。

(6)膝關節彎屈左右蹬地。要求後跟提起，中速完成。

(7)全蹲前、後、左、右弓箭步跳。要求變換方向時，髖的動作要明顯。

(8)沙坑練習。上述練習方法可在沙坑中進行。

(9)負重練習。上述練習方法可身穿沙衣，腿綁沙袋進行。

軀干肌肉群（腹、背肌）力量

羽毛球運動中的轉體步法，各種扣殺動作以及上網救球後回中心等多種動作，都需要強有力的軀干肌肉力量。因此，對羽毛球運動員來說，不能忽視提高軀干肌肉群（腹、背肌）的力量。

軀干肌肉群（腹、背肌）力量的一般訓練方法和專項訓練方法基本相同。常用方法有：

(1)徒手練習

仰卧起坐

仰卧舉腿

仰卧兩頭起

仰卧蹬伸

俯卧體後屈

仰卧起坐轉體

俯卧體後屈轉體

）一般速度訓練

常用的方法：

(1)原地或行進間快速小步跑；

(2)原地或行進間快速後蹬跑；

(3)原地或行進間快速高抬腿跑；

(4)快速跨步跑；

(5)上坡或下坡跑；

(6)快速跑台階；

(7)加速跑；

(8)快速後踢腿跑；

(9)快速擺臂（站立或坐姿）；

(10)快速拉橡皮條；

(11)30至100米全速跑。

專項速度訓練

專項速度是指運動員在單位時間里完成移動的速度和揮拍擊球的速度。

常用的方法：

(1)快速徒手和持拍揮拍練習；

(2)快速對牆擊球練習；

(3)快速揮網球拍練習；

(4)快速揮輕量啞鈴練習;

(5)快速多球的各種擊球練習；

(6)快速拉橡皮條練習；

(7)利用羽毛球場地進行快速前後往返跑，快速滑步跑，快速側身交叉跑，快速組合步法移動等；

(8)快速跳繩（各種跳繩方法）。

以上方法不是每項都要練，但上肢，下肢，軀干，都要安排練習。一段時間後就有體會的，然後再增加動作和運動量。祝你進步。

補充日期: 2003-11-26 01:08:13

正手殺直線球（側身起跳）：准備姿勢和動作要領與正手擊高球大體相同。1、步子到位後，屈膝下降重心，然後起跳。2、起跳時,提肩帶動上臂、前臂和球拍上舉，並向上充分伸展身體，盡量在高處擊球。同時，身體後仰挺胸成反弓形。3、接著右上臂往右後上擺起，前臂自然後擺，手腕後伸，前臂帶動球拍由上往後下揮動，這時握拍手掌要松。4、隨後凌空轉體收腹帶動右上臂往右上擺起，肘部領先，前臂全速往前上揮動，帶動球拍高速前揮。5、當擊球點在肩的前上方時，前臂、手腕內旋往前下壓，閃腕發力殺球。這時手指要突然抓緊拍柄，把手腕的爆發力集中到擊球點上。球拍和擊球方向水平面的夾角小於90度，球拍正面擊球托的後部，使球直線下行。6、殺球後，前臂隨慣性往體前收。在回位過程中將球拍回收至胸前。7、因動作4轉體時帶動右腿從後擺動至右前方，落地後隨動作6立即將身體重心移至前方，以便回中場。

正手殺對角線球（側身起跳）：准備姿勢和動作要領與正手殺直線球相同。不同點是起跳後身體向左前方轉動用力，協助手臂向對角方向擊球。

頭頂殺直線和對角線球：動作要領和准備姿勢與頭頂擊高球相同。不同點是揮拍擊球時，要集中全力往直線方向或對角方向下壓，球拍面和擊球方向水平面的夾角小於90度。

騰空突擊殺直線球：側身右腳後退一步准備起跳。起跳後，身體向右後方騰起，上身右後仰成反弓形，右臂右上抬，肩盡量後拉。擊球時，前臂全速往上擺起，手腕從後伸經前臂內旋下壓，同時握緊球拍壓腕產生爆發力，高速向前下擊球。突擊扣殺後，右腳在右側著地屈膝緩沖，重心在右腳前；右腳在左側前著地，利用左腳蹬地向中心位置回動，手臂隨慣性自然往體前回收。

㈡ 羽毛球力量怎樣訓練～

你可以去打打網球，網球比羽毛球要重，拍子也是。這樣打羽毛球的時候就會覺得很輕松。不過這只是我的個人觀點，因為我是學網球的，以前覺得羽毛球挺費勁的，打完網球，再去打羽毛球就感覺很輕鬆了。

下面這個是羽毛球教練的力量訓練方法：
羽毛球力量素質訓練

力量素質是指肌肉在工作時克服內外阻力所表現出來的能量。力量素質是人體進行體育運動的基本素質之一，是獲得運動技能和取得優異運動成績的基礎。同時也是其他身體素質發展的重要因素。據統計，一場激烈的羽毛球比賽，運動員在場上反復快速移動達500次左右，再加上蹬、跳、跨、擊球、跳起扣殺等，對下肢力量的要求很高。無論是在前場的搓、推、勾、撲球、放球，還是在後場的揮拍吊球、扣殺都需要一定的手腕、手背、肩部、腰背肌群的力量。因而，羽毛球運動對上肢、肩部、軀干肌肉群的力量要求也較高。所以，在教學、訓練以及自我訓練中，應科學地、系統地注意增強上、下肢及軀干肌肉群的力量素質。
（一）上肢力量
羽毛球運動的上肢力量應重點發展、提高揮拍擊球的力量及速度，使出球兇狠，給對手造成威脅。
上肢力量訓練主要是發展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。
1.常用的訓練方法：
(1)持啞鈴練習
啞鈴推舉啞鈴體前平舉
啞鈴前平舉啞鈴俯立側平舉
啞鈴擴胸啞鈴兩臂交換擺動
啞鈴側平舉啞鈴前臂屈伸
啞鈴體前臂交換推啞鈴臂環繞
(2)徒手練習
*牆手倒立*牆手側立臂屈伸
俯卧撐俯卧撐推起擊掌
指卧撐仰卧撐
(3)雙人練習
a.牽拉：兩人面對面站立，兩腿前後分開，兩人的同側腳相對頂住，同一側的手互握，兩手同時用力牽拉對方，一方的腳離地為失敗。
b.抗阻力臂屈伸：兩人面對面站立，兩手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸練習20次至30次。練習時兩人的腳均不得離地。
c.推小車：練習者直接俯撐，身體挺直，同伴握其雙腳跟抬起他的身體，做快速的雙手撐地向前爬行練習，也可攀台階。
(4)肋木練習
握肋木兩臂屈伸側上舉
前倒推起水平靜力支撐
(5)沙袋球和實心球練習
單手正面推擲球單（雙）手體前上拋球
單手側向推擲球雙手向後拋球
單手肩上前甩球雙手側拋球
(6)杠鈴練習
單手上舉站立推舉提鈴上舉
斜上推舉頸後推舉直臂上舉
前平舉坐推舉卧推舉
上提杠鈴轉動杠鈴桿俯卧擴胸
擴胸：雙手各持一杠鈴片，做直臂擴胸動作
(7)單杠引體向上
2.常用的上肢專項力量練習方法：
(1)連續揮羽毛球拍：按羽毛球運動的各種擊球動作，做快速揮拍和用力揮拍。
(2)揮網球拍：方法同上。
(3)持輕量的啞鈴，連續、快速地做揮拍練習。
(4)對牆連續揮拍擊球。
(5)對牆擲壘球。
(6)拉橡皮條上擺、下擺。
（二）下肢力量
下肢力量訓練是關鍵。羽毛球運動員的負擔量主要是在下肢，而下肢運動的特點是前、後、左、右等方面的轉換步法。因此，加強下肢力量訓練，能夠為快速移動步法打下良好的基礎。
下肢力量訓練主要是發展髖部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝關節）。
1.常用的訓練方法：
(1)徒手練習
靜力半蹲
單腿蹲起
蹲起
單足跳
縱跳
屈體跳
側向跳
挺身跳
立定三級跳、多級跳
蛙跳
跳起抱膝
跳起轉身
(2)雙人練習
馱人跳
小腿力量對抗
拉手單足跳
側弓步交換跳
掛肘跳
跳人馬
(3)沙袋球、實心球練習
俯卧雙腳夾球後擺起
俯卧雙腳夾球腿屈伸
雙腳夾球上拋
雙腳夾球前拋
雙腳夾球後拋

雙腳夾球側拋
雙腳夾球向前蹲跳
跳躍沙袋球、實心球
(4)杠鈴練習
肩負杠鈴提踵
肩負杠鈴蹲起
肩負杠鈴半蹲起
肩負杠鈴弓箭步換腿跳
肩負杠鈴半蹲跳
肩負杠鈴左右側跨跳
肩負杠鈴前、後、左、右跳
肩負杠鈴弓箭步走
肩負杠鈴蹬上台階
2.常用的下肢專項力量訓練方法：
(1)弓箭步交叉跳。要求動作幅度大的，要向上蹬力強；動作幅度小的，要動作頻率快。
(2)前後左右並步跳。要求蹬地快，前後左右變向時要有隨髖動作。
(3)墊步半蹲向前、後跑。要求兩腿配合協調，後腿提起，頻率快。
(4)並步半蹲，左、右移動跑。要求左右起動快。
(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成動作，節奏明顯。
(6)膝關節彎屈左右蹬地。要求後跟提起，中速完成。
(7)全蹲前、後、左、右弓箭步跳。要求變換方向時，髖的動作要明顯。
(8)沙坑練習。上述練習方法可在沙坑中進行。
(9)負重練習。上述練習方法可身穿沙衣，腿綁沙袋進行。
（三）軀干肌肉群（腹、背肌）力量
羽毛球運動中的轉體步法，各種扣殺動作以及上網救球後回中心等多種動作，都需 要強有力的軀干肌肉力量。因此，對羽毛球運動員來說，不能忽視提高軀干肌肉群（腹 、背肌）的力量。
軀干肌肉群（腹、背肌）力量的一般訓練方法和專項訓練方法基本相同。常用方法 有：
(1)徒手練習
仰卧起坐
仰卧舉腿
仰卧兩頭起
仰卧蹬伸
俯卧體後屈
仰卧起坐轉體
俯卧體後屈轉體
(2)肋木練習
背懸垂直腿上舉
背懸垂屈腿上舉
背懸垂側舉腿
背懸垂舉腿繞環
(3)沙背心、沙護腿練習
背屈伸轉體
側屈體
馬頭仰卧舉腿
斜板仰卧起坐
俯卧舉腿
仰卧兩頭起
(4)靜力腹肌和背肌
(5)凳上徒手或負重俯卧體後屈
(6)徒手或負重轉體

(7)多球練習殺球
(8)徒手練習揮臂，結合轉體，前屈動作明顯。

㈢ 羽毛球如何練手臂力量

肱三頭肌在羽毛球運動中扮演重要角色,上手球的最後出拍部分肱三頭肌為主動肌,增加該部分肌力,對增加殺球力量,高遠球的出球速度均有較明顯幫助。通常我們在家都沒有特別的器械可以對該部位進行針對性訓練，現介紹一種簡單訓練方法，需自備兩張椅子。

1、起始動作：雙手反反撐在椅子邊，五指朝前，雙腳呈90度放置。注意保持軀幹部分豎直。

2、結束動作：身體下沉，至肘關節呈90度，過程中保持軀幹部分豎直。

如此往復，呼吸過程與平時有所不同，下沉時吸入氣，上撐時呼出氣，這樣呼吸的目的是使目標肌肉在做功過程中呈無氧狀態，以達到最佳訓練效果。次數方面，保持每組15至50次之間，視不同人身體素質不同而定，少於15次的訓練，有可能導致白肌增加，增加絕對力量，失去爆發力；多於50次的訓練，有可能導致紅肌增加，增加耐久力，減少絕對力量，同樣失去現有爆發力。組數方面，建議每次訓練不超過5組，亦可按個人情況自定。

㈣ 羽毛球發力技巧，如何訓練力量

羽毛球運動的上肢力量應重點發展、提高揮拍擊球的力量及速度，使出球兇狠，給對手造成威脅。
上肢力量訓練主要是發展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。
1.常用的訓練方法：
(1)持啞鈴練習
啞鈴推舉啞鈴體前平舉
啞鈴前平舉啞鈴俯立側平舉
啞鈴擴胸啞鈴兩臂交換擺動
啞鈴側平舉啞鈴前臂屈伸
啞鈴體前臂交換推啞鈴臂環繞
(2)徒手練習
（牆手倒立）牆手側立臂屈伸
俯卧撐俯卧撐推起擊掌
指卧撐仰卧撐
(3)單杠引體向上
2.常用的上肢專項力量練習方法：
(1)連續揮羽毛球拍：按羽毛球運動的各種擊球動作，做快速揮拍和用力揮拍。
(2)揮網球拍：方法同上。
(3)持輕量的啞鈴，連續、快速地做揮拍練習。
(4)對牆連續揮拍擊球。
(5)對牆擲壘球。
(6)拉橡皮條上擺、下擺。

㈤ 怎麼提升羽毛球的力量訓練

其實很多用手臂發力的球友，擊球時完全是靠收縮手臂肌肉來發力揮拍擊球的。那我們揮拍時到底要不要放鬆手臂呢？今天和球友們探討一下如何正確的使用手腕發力。

正確發力

▌正確使用手腕力：

說起手腕發力, 其實反手與正手是很像的, 不過反手更強調手腕暴發力擊球。手腕暴發力完全由小臂揮動中肘關節鎖定小臂突然止動而把放鬆的手腕依慣性猛然甩出而產生。與正手不同的是: 反手擊球後手臂沒有再向球網方向揮動的動作, 因為手腕發力已經完成。

「練手腕」的方法步驟：

「甩腕子」每個人都會, 但如何用在打羽球上卻是門課程。用力伸直手臂, 鎖定肘關節制動小臂的途徑很便於大家體會甩腕的要領。手臂帶動手腕就是發力的時候力從大臂大小臂，再到手腕其實就是一個揮拍的過程;

㈥ 羽毛球的力量訓練如何加強

很高興回答這個問題^_^

在回答這個問題之前，我們需要明白，針對羽毛球運動的力量加強，實際上分為兩個部分，從周期上分為兩個周期。

主要包括基礎力量部分和專項力量部分

第二個部分是專項訓練

當然從時間上來說是可以調整的，畢竟每個人的基礎素質和技術掌握程度是不一樣的。如果想進一步了解訓練計劃和訓練動作安排，歡迎留言探討^_^

我是白領健管師，二五零^_^

㈦ 羽毛球怎麼練習力量和反應速度

羽毛球訓練方法 羽球的重量訓練著重在手腕與腿，訓練的項目則針對耐力、爆發力與勁道來強化自身的能力。 手腕--剛開始可以較輕的啞鈴或握柄式的重物做手腕間各角度的轉動，等適應後可依次加重，尤其以網球拍練習效果佳，在比賽前做揮拍練習，上場後你會感覺殺球好像特別有力。 握力--如果握力不足常會握拍不穩或會拍時亂轉拍面，甚至揮大力一點就會有球拍飛出的危險鏡頭，可以指握器來改善。手臂--以較重的啞鈴或重物做向後拉或繞頭揮動的動作，雖然揮拍主要施力不在手臂，但訓練不夠的話，常常猛殺猛砍會使臂肌疼痛，嚴重一點甚至會傷了肩胛骨。 腿--跳繩可增進手腳間的協調性與爆發力，跑樓梯來訓練大腿和小腿的耐力，若常有前進後煞車不及無法及時後退，則是小腿與膝蓋沒力，宜做折返跑與蛙跳，若是遇短球落在網前而心有餘力未逮，則為大腿與膝蓋訓練不足，應練習負重蹲起的動作。 ◎無論做何項重量訓練，事前一定要做暖身才能避免運動傷害。 如何提高揮拍速度羽毛球運動的揮拍速度，主要和擊球技術動作的正確性、協調性和前臂、手腕手指的快速力量有關。擊球技術動作不正確、不協調，必然會影響人體在擊球時的發力，揮拍的速度也就會受到很大的影響。所以，進一步糾正和完善自己的技術動作，提高自己的身體協調性，是提高揮拍速度的首要環節。
其次，是要加強快速力量素質的訓練，尤其是要提高和發展對羽毛球擊球發力至關重要的前臂、手腕和手指的爆發力。可採用連續快速對牆擊球，來提高平抽擋的揮拍速度。採用揮網球拍、小啞鈴，輕負荷的手腕屈伸、快速頸後舉，握力器等方法，來發展前臂、手腕和手指的爆發力。 如何提高彈跳能力由於在羽毛球運動中，運動員在場上的移動擊球中將進行頻繁的蹬跳動作，所以，在身體訓練中對下肢的彈跳力訓練歷來十分重視。但由於運動項目的特點不同，羽毛球項目對彈跳力的要求與籃球、排球項目又有一定的區別。主要表現在：較少有明顯的助跑過程，蹬地起跳的動作幅度較小；在高度上比後者要求低，但在完成動作的速度上比後者要求高。這就形成羽毛球的下肢彈跳的動作結構特點為：膝關節用力的幅度相對要小，而對踝關節的快速爆發力要求要高。
針對這一特點，在訓練羽毛球運動員的彈跳力時，在力量素質上應著重加強踝關節和膝關節在高半蹲位的快速力量訓練。可採用負荷提踵、輕負荷的快速半蹲跳、雙搖和三搖跳繩和沙衣步法等方法。在動作上應結合步法，多進行墊步和並步後接快速起跳突擊和扣殺的練習，以保證在完成快速的動作結構下提高下肢的彈跳力，使之能更好地和技術訓練結合起來

㈧ 打羽毛球怎麼練習力量和步法

你如果打不到後場就是說明你！1力量不夠2動作不流暢3沒有腳步不到位4沒有感覺打球要搶高點（顯然你的腳步一定要熟練），搶到後你的動作要對（高遠球的動作自己上網看~都有的，要流暢），擊球點是頭頂前面一點的，（要不然你就只能高不遠，遠不高，這個要練~）還有打球前要熱身調整身體狀態（感覺要很熟） 反正這個是原因啦~要勤奮~自己不練別人再怎麼教也沒用~加油啊~！

㈨ 打羽毛球，平時怎麼練習手腕力量

我相信你會發現，那些受過專業訓練的運動員比大多數業余運動員更有殺球的能力。

註：練習方法3：用前腳用力拉橡皮筋，手腕力量鍛煉時，橡皮筋拉也是一種常用的練習方法。橡皮筋掛在後面，讓你的手握住。指羽毛球技術的上、正手和凌空抽射，利用類似於擊球動作的這種動作，然後拉動皮筋，增加手臂的擺動能力，獲得手臂、手腕甚至手指的力量。