指腕訓練方法

① 如何讓手指變靈活

1、甩動手指法

走路或者是空閑的時候，可以無聊甩動手指。以手腕為中心，然後開始甩手。這樣，能讓手部的血液循環加快，從而促進手部的靈巧性。

2、緊鬆手指法

這種的就要抓一個東西，再放開的過程是一樣的。但相對這個要用力一些，建議一抓一松，一天堅持做三次，一次做五十個，讓自己的手腕內側有酸麻的感覺為最好。

3、類彈彈琴法

十指自然握雞爪狀，然後放在桌面上，如彈鋼琴一樣彈起來，這種的對於練習手指的靈活性相當好。而且建議你只要坐在桌前，沒事干，就可以大量練習。

4、十指緊扣彎

想要讓十指靈活，那麼十指的鏈接處肌肉就得張馳有度，所以，把十指緊扣起來，然後做內外翻。這樣，會讓十指連接處的肌肉得到鍛煉，從而手指會變靈巧。

5、巧用剪刀法

一般情況下，要做手工自然要用到剪刀，建議拿到剪刀，不是單純地去剪一個東西，而是剪出一個復雜的花樣來，這樣可以鍛煉手部靈巧性。

(1)指腕訓練方法擴展閱讀：

7個鍛煉手指靈活性，激發大腦活力和潛能的方法：

1、基礎活動手指訓練

伸出雙手，捏成拳頭，從大拇指開始，依次打開，變成手掌；然後再從小指開始依次閉合手指，變成拳頭。反復快速練習，起到活動手指，刺激大腦的作用。

2、趣味摸鼻子耳朵訓練

此訓練可當游戲玩，具體做法是：先拍手，拍一下手，然後右手摸鼻子，左手摸右耳；再拍手，左手摸鼻子，右手摸左耳。交替練習，不斷加快速度。（類似的游戲還有很多，可以自己研究一些玩玩）

3、對接手指訓練

兩手張開，在空中對立，然後兩手的大拇指輪流對接另一隻手的食指、中指、無名指、小指。具體操作就是：左手大拇指對接（觸碰）右手食指→右手大拇指對接左手食指→左手大拇指對接右手中指→右手大拇指對接左手中指．．．．．．循環往復，熟練之後，保證對接正確的情況下速度越快越好。

4、並攏手指訓練

張開手指，開始訓練：①大拇指和食指並攏，同時做到剩餘三指並攏，；②大拇指、食指和中指並攏，同時做到剩餘兩指並攏；③除小指外，剩餘四指並攏；④食指和中指並攏，同時做到無名指和小指並攏；⑤無名指和中指並攏；⑥無名指和中指並攏，同時做到食指和大拇指並攏。

訓練要求：在訓練過程中，手指最大程度的保持在同一平面；並攏手指與並攏手指之間區分開來，最大程度的擴大距離。訓練目標：不斷熟練，練習到能隨意變換。

做完這些動作，手一定很酸，用「1」的方法活動一下手指即可。

5、手指敲擊訓練

這個訓練對學音樂或者對節奏、節拍比較敏感的朋友，相對容易一些。

單指敲擊：給五個（或者十個）手指編上1－10的號碼，然後無規律的打亂1－10的數字。假如打亂後的數字串是10、3、4、5、6、2、1、8、7、9，那麼我們就根據自己之前編好的「手指對應數字」來快速的：依據數字順序，用對應的手指敲擊桌面、大腿等。

雙指或多指敲擊：我們沿用之前編號的「手指對應數字」，給10個（剛開始可以先以五個數字，也就是單手開始）數字兩兩組合，組合好之後打亂順序，然後依據數字組的順序，用對應的兩個手指同時敲擊桌面、大腿等。

練習的時候要在保證正確的情況下，不斷提升速度。此訓練可在協調左右腦的同時提高反應速度。

另外，精英特全腦速讀記憶訓練軟體中，也有協調左右腦的：手指敲擊節奏的訓練，感興趣的可以試試。

6、手指彎曲訓練

除大拇指外，其餘四指每指都有三節，自指尖開始我們區分為第一節、第二節、第三節。訓練的時候：訓練就從這里開始：使手指從第二節和第三節的關節處彎曲成九十度，同時做到第一節和第二節在同一線上（不彎曲的意思）。另外，訓練中要保持手指第三節和手背在同一面上。

一手指能做到後，可訓練五指一起做。

做完這些動作，手一定很酸，用「1」的方法活動一下手指即可。

7、一手畫圓形一手畫方形訓練

這個練習，知道「老頑童」的人都知道，就是左右兩手同時動作，一隻手畫圓形，另一隻手畫方形。

延伸訓練：左右兩手捏拳頭，兩拳頭對立於胸前（不用接觸），然後兩手臂方向相反旋轉。比如右臂向外旋轉，左臂向內旋轉。熟練後可加快速度。

② 籃球傳球力量訓練

在籃球比賽中，傳球是靠手指手腕的力量，所以在訓練傳球力量方面，可以著重考慮。
1、手指手腕上肢力量
提高手指手腕上肢集中爆發用力的能力，是提高手臂控制球、支配球和爭奪球的能力。如做指卧撐，手是高位；兩臂平舉，掌心向下，快速屈伸手指練習；握捏網球或（掌心向下）拋接鉛球練習；用輕杠鈴做卧推、推舉、抓舉等舉重練習；用各種體位做俯卧撐；重球做傳、接球及投籃動作練習：快速連續傳接球、單、雙手長傳球練習等。
2、腰腹力量
是對控制球和身體重心，保持身體平衡，以及協調用力，保護球等起著十分重要的作用。因此，有目的地加強和提高腰、腹部肌肉收縮和舒張的能力是提高腰、腹部力量的關鍵。如仰卧舉腿、仰卧折體、俯卧挺身、懸垂舉腿練習；利用杠鈴負重轉體、「8」字體繞環、體前屈伸等練習；跳起空中折體、轉身練習：跳起空中傳球、接球練習等。
3、下肢力量的練習
主要是提高下肢爆發用力的能力。安排訓練時多做動力練．習，少做靜力練習，負重輕。如蛙跳、立定跳、多級跳、連續縱跳摸高練習：負重杠鈴快速提踵練習；負重半蹲、半蹲跳、原地台階交換跳等練習。
4、力量素質訓練
應注意的問題，主要有以下幾點：根據籃球運動特點，訓練中要特別加強爆發力訓練，同時注意兒童少年以輕、快的力量練習為主。力量素質訓練要與靈敏、彈跳、速度等素質和籃球技術練習結合進行，使力量成為「活力」。力量訓練後，注意肌肉放鬆，要使肌肉既有力量又有彈性。每周可安排二次力量訓練。

③ 如何訓練小孩的手腕和手指力量

;;; 樓上說的也是好方法，樓主都可以試一試，另外家長也可以多咨詢一下感統老師，他們對這方面可能會更專業一點，我覺得，在做手指肌力的過程中，樓主也可以讓孩子適當的給孩子做一些書寫方面的內容，例如：串糖葫蘆，兩點連線等等，而在訓練的過程中，要注意孩子的細節——注意力，將孩子的軟性和硬性能力都給孩子穿插進去，功到自然成！ 查看原帖>>

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⑤ 怎樣練手腕的力量

怎樣練手腕的力量

現代年輕人都想要開展鍛煉身體，來做到鍛煉，提高人體抵抗力的功效。但是鍛煉過程中，發現女生自身手腕子的能量還是基礎薄弱，無法過度鍛煉。那麼應當怎樣練手腕的力量呢？和我一起看看吧。

怎樣練手腕的力量1

練手腕子姿勢

提吊物。 平常能夠多做一些提東西的健身運動，這種看起來彷彿對腕力沒什麼關聯，其實不是，提升自己的坐位體前屈是為未來發展趨勢強勁的腕力的基本。

指卧撐。 每日堅持不懈做指卧撐，而且一天比一天的總數要漸漸地提升起來!那樣一段時間之後你也就會發覺你的手腕子能量較以前有顯著的升高。

手掌心往上 ：握緊一個掃把柄大小的木棍，棒上放繩系一個約0.5kg的吊物，兩手更替盤繞繩索使吊物升高。反復10次，假如出現疼痛應該馬上終止。每日開展訓煉。可慢慢提升凈重但不必提升反復頻次。

兩手側握舉體。 即用兩手握緊一個垂直平分地的卷杠，將人體抬起，至與路面平行面。初聽感覺難以置信，實際上不會太難，大概能一口氣做100個指卧撐的情況下，就會有工作能力做兩手側握舉體了，時間越長鍛練抗壓強度越大，此方法是鍛練手腕暴發力的。

拉伸手腕子

雙手合十輕按。雙手合十的瑜伽體式是很好的手腕子拉伸訓煉。實際姿勢以下：1.挺直或站直人體;2.雙手合十，手心相對性，減少手臂高寬比，直至手腕子造成一定的拉伸感;3.維持姿態10秒鍾。

拉伸大拇指。 腕管綜合征中，假如拇指病症最顯著，何不採用下列訓煉：1.將左手放到桌面上(或別的平面圖)上，五指進行;2.用左手拿著左手拇指並拉伸，直至有輕度拉伸感;維持10秒鍾;3.換右手，反復同樣姿勢。每一組姿勢可反復10~12次。

屈伸手腕子。 手腕子屈伸和拉伸有利於開啟被壓迫位置，對腕管不適感具備一定的'減輕功效。實際姿勢以下：採用座姿或坐姿，拉高胳膊，屈伸與胸口，與路面保持穩定，兩手握緊拳頭;呼吸，呼吸時彎折手腕子，雙手偏向路面，上臂及手腕子有輕度拉伸感;呼吸，再度呼吸時，兩手回到正中間部位，開啟雙手，手指頭進行，手腕子往上彎折，兩手產生「終止」手式，手指頭盡可能向後拉，手腕子下邊有拉伸感。反復所述姿勢10次。

怎樣練手腕的力量2

較高強度的鍛煉方法

1、平臂負重收腕

練習者坐於凳子上,雙腳開立與肩同寬,雙臂曲放於雙膝上,使腕關節剛好露在膝關節外部懸空,腕關節可以朝上也可以朝下練習時,手持杠鈴,做翻腕或收腕動作,要求全身其他部位不能用力,僅憑腕關節用力做練習。練習後期,腕關節力量不足時,很多練習者習慣性地把腳頂起來或手臂回收用力,教練員一定要強調不允許這些附加動作的出現。

2、負重轉腕拉物

練習場地器材設計:用一根結實的繩子掛在單杠或其他空中橫杠上,繩子一頭綁住一個杠鈴片(杠鈴片重量視練習者能力而定),另一頭綁在一個「T」字形的手持物上或其他在轉動過程中繩子能跟隨轉動方向繞動的物體上)。練習時,練習者拿好手持物,僅通過手腕的轉動,利用練習繩子把杠鈴片拉升上來。接著讓練習者把拉升上來的杠鈴片勻速放下去,一定要控制好放下去的速度,不能太快,否則達不到練習效果。這個練習對提高手腕力量有很大的幫助。值得提醒的是,在練習過程中,有的練習者為了偷懶,利用手臂下拉的方法把杠鈴片拉升上來,教練員一定要提防這個動作。

3、對指俯卧撐

與平時做俯卧撐一樣做好准備動作,但手掌的位置和方向稍微改變一下。五指並攏,兩手與肩同寬朝內相對放好,同時要求掌心空出,不和地面接觸(但不是十指著地),其他練習方法和普通俯卧撐一樣,這個練習對提高手指力量和手腕關節柔韌性有很大幫助,但對於女生和手臂力量小的練習者來說,這個練習要求相對較高。

4、立腕握拳

雙手前平舉,呈立掌姿勢,十指張開。練習時,要求練習者十指用力反復做握拳動作,拳一定要握緊,不能是隨意的握拳方式。這個練習看似簡單,實際上對提高手指的力量和耐力是有很大幫助的。

5、對牆推

與對指俯卧撐動作基本一樣,只不過手是在牆壁上做練習,不要求掌心空出,可以和牆壁接觸。雙腳和牆壁的距離,一般以雙臂伸直,手掌接觸到牆壁,再往後退一個腳的距離為准,過近不利於手臂動作的展開,過遠會給學生造成一定的心理壓力。做這個練習時一定要讓學生體會最後撥指的動作。這個練習不僅可以提高學生的手指力量,還可以改善學生最後出手撥球的技術,可謂一舉兩得。

6、朝下抓球

手持實心球朝下。練習時放開手中的鉛球,並立即去抓住下落的鉛球,可以提高手指的抓球力量,而且還可以提高手對實心球的靈敏度和熟悉度。這個練習,可以用重量較輕的球,否則每次都抓不到球,學生就會覺得枯燥無聊,達不到練習效果。要注意練習安全防止球砸到腳。

提示及注意事項

1、因為手指手腕部位都是小肌肉群活動,在練習過程中不能有附加動作,一旦有附加動作,一般都會有大肌肉群參與進來,這樣就達不到鍛煉手指手腕部位小肌肉群的效果。

2、小肌肉群運動易產生疲勞,練習密度和強度都不宜過大,而且組與組之間間隔時間應適當控制好。

3、小肌肉群力量小,練習負荷應當控制在中下標准,不宜過大,否則易。

幾種專項力量的訓練方法:

1.負重頸後舉。10千克至20千克即可,一組15至25次,5至6組/次,每組間休息不要超過5至7分鍾。

2.手腕屈伸。訓練方法同上。

3.負重弓箭步。40至50千克,一組30至40次(左右腿各一半),5至6組,休息時間不要超過5至7分鍾。

4.提踵。左右腳各30至50次,5至6組。