二頭肌大啞鈴訓練方法

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Ⅱ 怎樣煉二頭肌

下面推介6個鍛煉肱二頭肌的經典動作。

1、杠鈴彎舉

發展肱二頭肌腹的經典動作，各級訓練水平者都適用。重點鍛煉肱二頭肌內側頭和肌腹，因此動作能使 前臂保持適度外旋。

動作要領：身體直立，中握距（同肩寬）正握杠鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側。向上彎舉，至肱二頭肌完全收緊，稍停。然後緩慢還原，練習時身體不要前後晃動，不要藉助慣性力。即使有意借力，幅度也不能太大。負重大時到最低點手臂不完全伸直，以防肘關節受傷。

2、啞鈴坐姿交替彎舉

主要是雕塑和分離肱二頭肌。交替練可減少借力，使注意力更集中在目標肌上。

作要領：坐在凳端或垂直靠背凳上，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。然後控制性還原。接著另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。此動作也可站立做。

3、曲柄杠鈴斜托彎舉

是鍛煉肱二頭肌下部和肘關節之間肌肉的特好練習，能增加肱二頭肌的厚度，使肱二頭肌更飽滿，造型更完美。

動作要領：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握杠鈴，臂伸直，保持身體穩定。用力將杠鈴彎舉到最高點，稍停。然後 緩慢還原。注意，臂應充分伸展，動作要慢；在杠鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住杠鈴，但不要完全伸展。

4、單手啞鈴斜托彎舉

重點鍛煉肱二頭肌的肌峰和刻畫肌肉線條。

動作要領：坐在凳上，手反握啞鈴，臂放在斜板上伸直。為保持身體平衡，可用不持鈴手握住斜板。肱二頭肌收縮彎舉啞鈴到最高點時用力擠壓，進行頂峰收縮，稍停片刻。控制性還原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一側換側再做。

5、啞鈴斜卧彎舉

作用是增加肱二頭肌的圍度，分離肱二頭肌，突出肌峰。它能使肱二頭肌充分伸展，中高級水平者可安排在前面做。

動作要領：仰卧在斜凳上，雙手持啞鈴垂於體側，兩膝彎曲，雙腳放地上，上臂緊貼身體兩側。彎舉啞鈴，收縮肱二頭肌至極限，然後緩慢還原。可雙手同時練習，也可單手交替練習。

6、啞鈴坐姿側彎舉

主要是鍛煉肱二頭肌外側。

動作要領；坐姿，手持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節是惟一運動的關節。用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側 膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮，並堅持片刻，然後緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。做完一側換側再做。為避免動作過程中身體借力，軀干可稍前傾。

動作選擇與訓練方法

1、動作選擇。可根據自身需要選擇不同的動作。初練者一般選3個動作，以杠鈴動作為主，2個杠鈴動作，1個啞鈴動作，重點是發展肌肉圍度。中高級訓練者動作可增加到4-5個，並隨著肌肉圍度的增大適當增加孤立的啞鈴動作，以使肱二頭肌既飽滿又有型。

2、變換動作次序。一般來講難度大的動作應在精力充沛時完成，每次訓練基本動作放在前面。身體適應了這種訓練方式，輔助肌就會替主動肌做功。為了減少輔助肌的作用，不一定每次都以杠鈴彎舉開始，而可先做啞鈴彎舉，並逐組增加重量。這樣既為負重大的杠鈴彎舉進行了熱身運動，又加大了肱二頭肌的訓練負荷，效果更理想。

為了獲得最佳訓練效果，動作要全過程用力，並牢牢控制器械，彎舉時注意力集中在肱二頭肌上，到最高點時用力壓縮。下降還原要控制緩慢。不要過分伸展前臂。不要太計較負重量的大小，狀態佳就加重，狀態欠佳則減重。每次完成動作的質量和重量同等重要。

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肱二頭肌訓練法

誰都希望肢二頭肌不斷增長，但大多數人不知道如何做到這一點。他們機械地模仿流行的訓練模式，結果是無所收獲。肱二頭肌是個非常頑固的部位，若訓練方法不當，則跟沒練一樣。
我曾經嘗試過各種訓練方法、最終發現了促進肱二頭肌最佳增長的十大秘訣。
一、高訓練量
在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數。害怕艱苦訓練的人常說，肪二頭肌是個小部位，每次訓練不能超過9組。實際上即使做20組你都無法「震撼」它，而僅僅是在「撓癢癢」。一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。
二、超級組訓練法則
超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創造更好的充血。我在每次訓練中都採用超級組訓練法則。採用超級組訓練法則時應注意以下幾點。
1．不要每個練習都做超級組，僅是每組的最後兩個練習採用。 2．杠鈴彎舉不要採用超級組訓練法則。因為這個復合練習需要強大的能量和充分的恢復。 3．除了肱二頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓練可保證充足的恢復時間。二頭肌訓練的最後一個練習與三頭肌訓練的第一個練習聯合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓練中去。 4.在用超級組法則聯合練二頭肌和三頭肌時，應盡量選擇相同用力水平的練習，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸後臂屈伸的組合。 5．能用於超級組訓練的肱二頭肌練習只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機器彎舉又太孤立了。
三、每組都練到力竭
每一組都應練到力竭，不論使用多大重量或做多少次，只有練到力竭才能確保對肱二頭肌震撼性刺激的要求。
四、採用較低的次數
只統計那些在68次范圍內達到力竭的訓練組。如果每組超過8次，則附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了。如果無法做到6次，則表明二頭肌沒有在附屬肌肉取代用力之前達到力竭。
五、經常打亂訓練次序
假定最大的力量應該分派給最重的練習，那麼結論就是每次肱二頭肌訓練都應以杠鈴彎舉開始。但是，人體具有驚人的適應能力，適應過程是如此微妙，以至於幾乎察覺不到附屬肌肉已經暗中分擔了不少本應由肱二頭肌完成的工作。
通過每次以不同的練習開始，附屬肌肉就沒有機會去適應，肱二頭肌就會被迫做所有的工作。例如，如果你經常以斜板啞鈴彎舉或啞鈴交替彎舉代替杠鈴彎舉開始訓練，即使用的重量減小了，但訓練卻會更有效，因為一切工作都是在附屬肌肉還在考慮如何幫忙時由二頭肌單獨完成的。
六、舷二頭肌和肱三頭肌一起練
除三頭肌外，不要將二頭肌與其它任何部位一起練。如果像許多健美運動員那樣，將二頭肌與胸部一起練，則因胸部訓練消耗了大量能量，即使你覺得已經為工頭肌付出了100％，它們得到的卻只有80％。如果每次只練一個部位，那你將得到更好的震撼性刺激效果。
七、啞鈴彎舉
啞鈴彎舉之所以成為鍛煉肱二頭肌的理想練習，是因為它們通常是交替進行，允許每個胳膊有更多的恢復時間，使你能採用盡可能大的訓練重量。
啞鈴集中彎舉是個例外，這個動作過於孤立，而且無法使用大重量，因而很難成為有效的增大肌肉塊動作。我通常用它來熱身，喜歡每次都緩慢地彎舉到掌心向上並進行頂峰收縮，這樣能產生強烈的充血。同二頭肌訓練的其它練習一樣、採用金字塔式增重做5組，每組68次，這是個有效的訓練動作，但我仍然不把它計入正式訓練。
八、斜板彎舉
確保在每次肱二頭肌訓練中都包括斜板彎舉，這個動作能提供其它姿勢無法做到的借力與孤立的組合。在肘關節被支撐的情況下，它是個借力練習，但由於肩膀也被支撐著，故它又是個孤立練習。我喜歡從兩個不同的角度來做斜板彎舉，當墊子保持傾斜時，我藉助墊子的支撐，後拉身體以產生更多杠桿作用；當墊子垂直時，手臂筆直向下，杠桿作用減小，可迫使肪二頭肌更孤立地做練習。
斜板彎舉應該用單臂和啞鈴來做，或者用雙臂和杠鈴或曲柄杠鈴來做。啞鈴可使你轉到手心向上或者進行直握彎舉，刺激二頭肌的不同區域。採用杠鈴時，所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。
九、杠鈴彎舉
前面曾說過，不得在超級組訓練中採用杠鈴彎舉。但這並不意味著永遠不用這個動作，恰恰相反，任何肱二頭肌增長訓練都離不開它、因為沒有其他辦法能促使肪二頭肌及其附屬肌群最大限度地增長。每個肌群都至少需要一個復合練習。
我的肪二頭肌訓練很少用完全的杠鈴彎舉做到底，5組練習，第1組做8次到力竭，隨後4組做6次到力竭，每一組都使用盡可能大的重量，不用欺騙法則，而是讓二頭肌做所有工作。我經常以杠鈴彎舉最大重量的70％做不完整動作的杠鈴彎舉結束二頭肌訓練，這是反傳統的做法，但每次練完後我的二頭肌就像要爆炸一樣。具體做法是，坐在凳上做，並確保不把杠桿下放到觸及大腿。我閉上眼睛，不停地做，直到無法堅持。
十、保持對重量的控制
為了從彎舉中獲得最佳效果，在動作的伸展階段應該保持對重量的控制，以較慢的速度下放。不加控制的快速下放不僅降低了訓練效果，還會增加肱二頭肌受傷的危險、甚至導致肘關節肌腰炎。
在收縮階段把意念集中在肱二頭肌上，在頂部進行頂峰收縮。要盡切辦法忘記你所舉的重量。如果感覺不錯，則試著增加一些重量；如果感黨不適，則應適當減少重量、直到出現帶給你最佳充血的重量。不要等到受傷來教你如何正確地訓練。
參考資料：http://www.llww.com.cn/bbs/printpage.asp?BoardID=45&ID=18517

Ⅲ 4個簡單的啞鈴動作鍛煉肱二頭肌

4個簡單的啞鈴動作鍛煉肱二頭肌

4個簡單的啞鈴動作鍛煉肱二頭肌，不做好熱身運動很有可能拉傷肌肉，運動在我們平時的生活中是非常重要的，減肥的效果也是非常明顯的，都說生命在於運動，現在分享4個簡單的啞鈴動作鍛煉肱二頭肌技巧。

4個簡單的啞鈴動作鍛煉肱二頭肌1

啞鈴彎舉鍛煉

在練習時採用站姿，背部要保持挺直，練習身體不要亂動。雙手各握住一隻啞鈴，肘部不要動，然後向肩部彎舉。彎舉時小臂盡量保持在一條直線，手腕處不要傾斜。練習彎舉和恢復時都要保持呼吸的節奏。這個動作鍛煉起來很簡單，對於剛入門的健身新手來說是個不錯的練習動作，可以找到肱二頭肌鍛煉時正確的發力感覺和部位。

坐姿啞鈴彎舉

鍛煉時單手握住啞鈴，身體背部挺直，另一隻手頂在一隻腳上，抓住啞鈴的手肘部放在另一隻腿上，不是肘部頂端頂在腳上，是手臂外側位於腳步，可以防止借力鍛煉。練習時肘部不動，啞鈴向肩部彎舉，盡量讓鍛煉的弧度能夠很大，對於肱二頭的鍛煉刺激是極其高效的.。並且這個動作可以增肌我們的肱二頭肌肌峰。我們在練習時同樣的要保持呼吸的節奏和意念的集中，一定要注意力集中在我們的二頭部位，不要借力鍛煉力，那樣就失去了鍛煉效果。

啞鈴正握彎舉

鍛煉時雙手正握啞鈴，身體是保持站姿，背部要挺直不要彎腰駝背。頭部目視前方，心裡想著鍛煉的部位。鍛煉時肘部同樣的是不動的，把啞鈴向肩部彎舉，鍛煉時動作幅度不要過大。保持身體的穩定。彎舉恢復時也要發力保持恢復時的速度不是借用慣性恢復。我們在練習時速度不要過快，要讓肌肉部位能得到高效的刺激。還有最重要的注意呼吸和意念的集中。

輕重量的杠鈴彎舉

好了，當你進行了三種的啞鈴鍛煉方式後，你已經對於二頭肌的發力部位有了較為准確的感受。這時候可以使用重量較輕的杠鈴進行深一步的二頭肌鍛煉。我們鍛煉時雙手握住杠鈴的兩端，握距保持適當即可。練習時肘部跟啞鈴鍛煉一樣的，不要亂動。然後杠鈴向肩部彎舉。這個鍛煉其實和啞鈴彎舉沒多大區別，就是杠鈴的靈活性和鍛煉幅度沒有啞鈴那麼大。杠鈴鍛煉時同樣的要保持呼吸的節奏和意念的集中。鍛煉的速度同樣保持勻速，不要過快，不要借力。

4個簡單的啞鈴動作鍛煉肱二頭肌2

肱二頭肌的訓練方法

1、單臂彎舉

單臂彎舉是肱二頭肌最常見的鍛煉方式，需要雙手各持重量較大的啞鈴放在胯部兩側，單膝跪地讓身體重心降低，將啞鈴向上彎舉並手腕外翻，當啞鈴高度與肩部差不多時重，緩慢放回胯部一側，每做3次換另一隻手做即可。

2、斜向彎舉

斜向彎舉的想法需要坐在傾斜角度為45°的健身椅上，雙腳並攏著地，雙手各持啞鈴伸展開，雙手將啞鈴舉至與肩膀持平，再緩慢將啞鈴放回起始位置。每6～8下為一組，每次做2組即可。

3、集中式彎舉

集中式彎舉需要坐在健身椅上面，雙腳放平，間距保持與肩部差不多。身體略微向前傾，將右手肘抵在右膝蓋內側，把啞鈴向胸部舉起，每6～8下為一組，每2組換另一隻手。為了保持平衡還可以將另一隻手放在膝蓋上。

4、反手引體向上

反手引體向上這種方法在初期會比較難，但卻是快速增大肱二頭肌最好的辦法。需要手心朝面部，雙手握住單杠，兩手間距與肩寬差不多，用雙手將身體拉起，當下巴超過單杠時再緩慢放下，循環這個動作即可。

以上便是肱二頭肌怎麼練的介紹，希望可以幫助到大家。

Ⅳ 用啞鈴練肱二頭肌怎麼做，做幾組每組幾個

1、交替屈臂，左右10-12次，4-6組

交替屈臂鍛煉要領：交替屈臂就是兩臂交替著前後彎曲，一邊兩臂得到均勻鍛煉。雙腳分開站立，平踩在地上。兩只手握著啞鈴，分別垂在身旁，掌心朝內。右手前臂彎曲至胸前，使啞鈴舉至與肩同高，手肘應朝上。

放下右臂的同時舉起左臂，做相同的動作，身體不要向後仰來幫助舉起啞鈴。假如你需要身體輔助發力才能舉起啞鈴，就證明啞鈴過重你你還是先降低重量鍛煉。

2、掄錘動作、左右10-12次、4-6組

掄錘動作要領：每隻手拿一個啞鈴，掌心朝內。兩手垂在身旁。彎曲手臂舉起啞鈴至與肩同高。前臂內側應朝內。

3、坐式啞鈴外彎舉、左右10-12次、4-6組

鍛煉要領：坐在椅子或長椅上。右手拿一個啞鈴，手臂垂下來，使手肘放在右大腿內側。舉起啞鈴至肩的高度。保持5至10秒，主要呼吸節奏，然後慢慢放下。另一隻手重復相同步驟。

(4)二頭肌大啞鈴訓練方法擴展閱讀：

注意事項：

1、從第一組開始起,每個動作都要做到慢動作、長位移。肱二頭肌的鍛煉動作這里就不多寫了,相信健身朋友們都知道鍛煉肱二頭肌的動作。

2、從第二組開始,就屬於正式開始鍛煉肱二頭肌了,要求每組在90%強度的重量下完成至少6到8個一組。

3、用以上方法鍛煉肱二頭肌需要取得較好的訓練效果,需要對二頭肌採用至少兩個以上的練習動作。比如先用啞鈴彎舉,然後再用杠鈴彎舉,最後再用繩索彎舉。

Ⅳ 怎樣利用啞鈴進行鍛煉自己的肱二頭肌

肱二頭肌是大家常練的一塊肌肉，這塊肌肉是手臂力量的代表，在健身房，可以看見很多人都在進行著二頭肌的訓練，利用啞鈴、杠鈴做各式各樣的彎舉動作，這些豐富的動作可以將二頭肌練得飽滿有力，但是如果沒有杠鈴和啞鈴，又該怎麼來訓練二頭肌呢？

訓練不是絕對的，並沒有規定說某一塊肌肉必須用怎樣的方式來進行訓練，頻繁的使用器械難免會讓人感到麻木，所以不妨來試試這些訓練動作，不僅能夠對你的肌肉產生足夠強的刺激，而且還能讓你體驗到不一樣的訓練感受。

Ⅵ 肱二頭肌啞鈴的鍛煉方式

肱二頭肌啞鈴的鍛煉方式

肱二頭肌啞鈴的鍛煉方式，肱二頭肌是很多人男人都需要擁有的，但是很多人發現自己的肱二頭肌增長速度比較緩慢，其實是鍛煉的方式不太正確導致的，那麼肱二頭肌啞鈴的鍛煉方式？

肱二頭肌啞鈴的鍛煉方式1

雙手啞鈴彎舉

練習建議：您可以通過本練習中，無論是站著或坐在長椅上，無論你喜歡 。搶在各持一個啞鈴，讓你的手臂掛在身體兩側。慢慢捲曲兩個啞鈴和嘗試觸摸到你的肩膀。當您執行的運動，轉（即旋後）你的手掌向外擠你的二頭肌運動的頂部為一計數 。慢慢將啞鈴起始位置，重復。

錘式啞鈴彎舉

練習建議：這幾乎是同樣的練習啞鈴二頭肌彎舉，除非你保持你的手腕在整個運動沒有旋後鎖定位置 。無論是站著或坐在長椅上，無論你喜歡，您可以執行這項工作 。搶在各持一個啞鈴，讓ARM每個掛在身體兩側。慢慢捲曲啞鈴，同時試圖觸摸你的肩膀 。當您正在執行的運動，保持你的手腕被鎖定 。一定要擠你的二頭肌運動的頂部為一計數 。慢慢放下啞鈴至起始位置和重復。

上斜啞鈴彎舉

練習建議：傾斜長椅上躺下，並舉行各持一個啞鈴 。讓你的手臂掛在兩側垂直向下的手掌向著對方面臨 。慢慢地捲曲在你的左手的重量，彷彿觸摸到你的左肩。雖然你是捲曲啞鈴，慢慢轉動（即旋後）你的手腕向外，從而使您的拇指點遠離你的身體。擠壓你的二頭肌運動的頂部為一計數，然後慢慢回到起始位置和你的右臂重復。

傾斜角度的啞鈴彎舉

練習建議：傾斜長椅上躺下，並保持在每手啞鈴 。同時，捲曲啞鈴並用雙手，緩緩轉動（即旋後）手腕向外你提出的啞鈴。慢慢回到開始位置，重復。

卧啞鈴彎舉

練習建議：平躺在平板卧在你的背部，同時持有每手啞鈴 。允許每手掛盡可能低，掌心向內朝替補， 。當你開始運動，慢慢轉動（即旋後）你的手腕向外，指著你的大拇指從凳子上，你提出的啞鈴。慢慢回到開始位置，重復。

單臂傳道彎舉

行使建議：使用一個普通的佈道者台，保持在你的左手陰招握一個啞鈴 。對傳道墊牢牢鎖定在你的胳膊肘，並保持整個運動 。慢慢地捲曲啞鈴，以便嘗試和觸摸到你的左肩。慢慢回到開始位置，重復右臂。

1、離心收縮

離心收縮會迫使你的肌肉最大化募集肌肉纖維，人們往往在離心的過程中能夠發揮出相比向心過程中更大的力量。在做離心彎舉訓練的時候，你不需要額外增加重量。舉個例子，當大家在牧師凳彎舉的時候，完成較低的訓練次數，做滿全程。

使用一個比你正式組稍大的重量，在下放的時候要非常緩慢，直到你的肱二頭充分拉伸。如果可能，你可以叫一個保護者來協助你回到起始狀態。

2、消除慣性

經常藉助慣性？不妨試試看固定住你的上半身。你可以在彎舉的時候，把你的背部貼住牆面，這能夠幫助你孤立二頭肌，但是你要同時注意收緊你的核心。把你的背部靠住牆面，或者你也可以選擇把一個瑞士球放在你的背部和牆面之間，膝蓋微屈，在彎舉的時候保持手肘和牆面的接觸。

3、部分次數

部分次數又稱半程動作，這是一種增加訓練強度的技巧，這種方法的推廣歸功於阿諾德施瓦辛格，在他所撰寫的《施瓦辛格健身網路全書》中他曾極力推薦一種叫做21三響炮的方法，他經常和自己的搭檔弗朗哥哥倫布使用這個方法。

這個21三響炮就是指在肱二頭彎舉的時候，先完成7次下半程，再完成7次上半程，最後完成7次全程動作。他還寫道，這樣訓練之後你能感覺到二頭開始尖叫了。

肱二頭肌啞鈴的鍛煉方式2

1 俯卧撐錘式彎舉

怎樣做

以掌心相對的姿勢握住一對啞鈴，身體呈俯卧撐起始姿勢。保持這個姿勢，右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置，左右手交替進行彎舉。30~60秒一組，每組都要增加重量，但切不可使用爆發力。

有什麼效果

這個動作和俯卧撐啞鈴劃船接近。只不過以彎舉代替了劃船，當你向上舉起重量時，核心肌群為了保持身體平穩不得不綳緊。此動作對腹肌的訓練效果也堪稱一流。

2 跪姿單臂彎舉

怎樣做

雙手持一對大重量啞鈴置於身體兩側，跪在地板上。向上彎舉啞鈴並向外旋手腕，當啞鈴舉到肩部前方時，掌心向後。右手做3次後換左手做3次，左右交替連續做5分鍾。如果你能連續循環10次，也就是每側做30次，就加點兒重量。

有什麼效果

肱二頭肌有兩個作用，彎曲肘關節以及外旋前臂。用大重量啞鈴做外旋彎舉能達到這兩個效果。當你用跪姿做這個動作時，為了防止因為左右臂運動時身體傾斜，核心肌群不得不收緊以保持平衡。這個動作讓肱二頭肌和核心部位一舉兩得。

3 箭步挺

怎樣做

持一對啞鈴於身體兩側，自然站立。向上輕跳，雙腿呈箭步展開（左腿前，右腿後)，同時將啞鈴向上翻至肩部位置。回到起始姿勢，然後重復（右腿前，左腿後)。做10次，或連續做20秒。感覺到力竭時，改為啞鈴箭步蹲，以較快速度做4分鍾。組間休息10秒，共做8組。

有什麼效果

很多人都喜歡在節假日的時候出去旅旅遊，這時候爬山就成為了一種健身又放鬆心情的一種運動，對於很多的減肥人士來說，這是非常好的，那麼爬山是如何減肥呢？怎樣爬上減肥的效果最好呢？下面就讓我告訴你吧！

其實爬山是一種很不錯的減肥方式，又減肥還可而已鍛煉身體。

爬山的減肥效果好嗎？

爬山屬於有氧運動，能使肌肉獲得比平常高出10倍的氧氣，從而使血液中的蛋白質增多，增加免疫細胞數量，增強免疫力，幫助體內的致癌物、有害物質、毒素等及時排出體外，促進新陳代謝的同時，加快脂肪消耗，因此爬山有減肥的`功效。

上山，鍛煉大腿前部的股四頭肌。動作是膝蓋由彎曲（小於90度)到伸直（180度)的過程，同時小腿的脛骨前肌（小腿正前方)、腓腸肌和比目魚肌（小腿後側)起到穩定支撐的輔助作用。下山，膝蓋由伸直到彎曲，主要發力部位是大腿後側的摑繩肌。因此爬山有塑形的作用。

通過爬山可以消耗腿部的脂肪，這樣可以塑造完美臀部，還可以瘦身，另外你是不用擔心自己會長肌肉飛，因為這是屬於有氧運動，不會對肌肉造成刺激，使得纖維變粗。

怎麼爬山減肥效果好？

1、上山時小腿肌肉群已經得到充分鍛煉，下山時還要繼續發力，容易吃不消造成下肢不穩定，所以下山的時候最危險，建議大家充分休息後再下山，讓這部分肌肉得以恢復。登山時全腳掌著地最省體力。

2、嘗試一條腿向前上方跨出一步，然後用力提升身體，將另一條腿邁向更高更遠的地方，臀大肌和股四頭肌（既大腿前側肌肉)將得到有效鍛煉。

3、登山很累，也有一定的危險系數，所以最好有對山型比較熟悉的人作為向導！在出發前要通過電子地圖對這個山型有著詳細的了解，如果遇到情況怎麼處理，大致有一個脫身的計劃！

用輕重量進行此訓練，能達到很好的有氧效果。用大重量進行此訓練，對提升爆發力很有幫助。箭步時下蹲越深、整體動作速度越快，快肌纖維得到的刺激越大。這個動作能全面提升爆發力和耐力，將機體潛能發揮到最大。

4 彈力帶傑克跳錘式彎舉

怎樣做

自然站立，雙腳踩住、雙手掌心相對攥住圈形彈力帶。雙腿向兩邊分腿跳躍的同時，雙手向上彎舉彈力帶。雙腿跳回起始姿勢的同時，雙手也回到自然下垂姿勢。每組在20秒內完成10次，共做8組，組間休息10秒。

有什麼效果

在彈力帶的阻力下向外分腿跳能鍛煉臀部肌群。發展這些肌肉能在改善下肢外觀的同時保護膝蓋。肱二頭肌的爆發力也能得到鍛煉。

5 深蹲集中彎舉

怎樣做

雙腳寬於肩，下蹲至大腿與地面平行位置，雙手持5~10公斤啞鈴自然下垂，肘關節靠在大腿內側，掌心相對。將啞鈴彎舉至胸前後保持這個姿勢，然後雙手彎舉啞鈴，連續彎舉30~60秒。如果換成單臂進行彎舉，能增加身體不穩定性，從而鍛煉核心肌群。

有什麼效果

保持半蹲姿勢能促進整個下肢肌肉和下背部肌肉。這個動作迫使雙腿朝外，讓臀大肌充分打開。肘關節要盡量向外抵抗大腿內收阻力，阻止其他肌肉借力。

6 離心彎舉

怎樣做

持一對大重量啞鈴（每組只能彎舉3~4次的重量)自然站立。將它們置於身體兩側，掌心相對，膝蓋微曲，臀部向後沉，上身前傾，然後身體猛然伸直，藉助向上的爆發力將啞鈴「甩」至肩部位置。然後用5秒時間下放啞鈴回到起始姿勢。每組5次，共做3組，組間休息90秒。

有什麼效果

當你做離心收縮時，肌肉所能承受的重量遠遠大於向心收縮。因為這個原因，退讓性訓練可以促進新的肌肉生長。另外，大重量啞鈴借力上挺能提高全身爆發力。