緊致臀部的訓練方法

① 鑷鑵胯倢鑲夋庝箞緇冿紵浠涔堝共璐у姩浣滆╄噣鑵垮畬緹庤湑鍙橈紵

鍙屾墜鍚冨搼閾冭礋閲嶄簬浣撲晶錛屽湪韜浣撻噸蹇冧笅闄嶇殑鍚屾椂錛屼竴鍙鑴氬悜韜浣撳悗鏂逛晶涓姝ュ嵆寮撴ワ紝淇濇寔鍓嶈吙鑶濆叧鑺備笉瓚呰繃鑴氬皷銆傚湪涓嬭共鏃惰韓浣撹佷繚鎸佺ǔ瀹氾紝鏍稿績鏀剁揣銆

4.鍝戦搩璐熼噸寮撴ヨ蛋錛屽弻鎵嬪搼閾冭礋閲嶅悗錛屽仛寮撴ヨ蛋鐨勮緇冿紝涓鏂歸潰鍙浠ラ敾鐐艱吙閮ㄨ倢鑲夌兢鐨勫姏閲忥紝鍙︿竴鏂歸潰榪樺彲浠ュ彂灞曞拰緇冧範浜轟綋鐨勫鉤琛¤兘鍔涖

② 翹臀怎麼練出來

很多人都有扁平臀、下垂臀的煩惱，這是平時缺乏鍛煉，加上長時間久坐導致的。

這個動作鍛煉身體的平衡能力，可以強化單邊肌群，動作要求：一條腿盤在另一條腿的膝蓋上方，然後慢慢下蹲到極限，再恢復站姿，每側進行10次，重復4組。

③ 鐦﹁噣鎻愯噣榪愬姩鏈夊摢浜涳紵

鑷閮ㄦ槸濂蟲ч潪甯稿彲鐖辯殑閮ㄤ綅錛岀編涓界殑緲樿噣鑳藉熶負濂充漢澶氬炴坊鍑犲垎欖呭姏錛岃稿氬コ鎬ч兘鎯寵佺槮鑷鎻愯噣錛岃╄噣閮ㄧ嚎鏉＄湅璧鋒潵鏇村畬緹庯紝鐦﹁噣闇瑕佹帉鎻″悎閫傜殑鏂規硶錛屽仛涓浜涚槮鑷鐨勮繍鍔錛屽皢鑷閮ㄦ彁璧鋒潵錛岀湅璧鋒潵鏇村姞緔ц嚧鍙鐖變竴浜涳紝榪欎簺榪愬姩闇瑕佸潥鎸佽繘琛屽摝錛
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(1)鎻愯噣絎涓寮
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(2)鎻愯噣絎浜屽紡
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(3)鎻愯噣絎涓夊紡
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(4)鎻愯噣絎鍥涘紡
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(5)鎻愯噣絎浜斿紡
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(1)絝欑珛緇冨皬鑵
閿葷偧鐩鐨勶細姝ゅ姩浣滆兘鏈夋晥鐨勬敹緔у皬鑵胯倢鑲夛紝浠庤岃揪鍒扮槮灝忚吙鐨勪綔鐢ㄣ
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(2)鎻愯噣鐦﹁吙鎿
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(3)緲樿噣鎿
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鏂規硶浜岋細媧楀畬婢″悗錛屽湪鎵嬫帉涓婃拻涓澶у寵綺楃洂錛岀洿鎺ユ寜鎽╄吂閮錛屾悡鏃朵笉瑕佸お鐢ㄥ姴錛屼互鍏嶆妸鍚庢悡寰楁洿綺楃硻銆傚傛灉浣犵殑鑲岃偆姣旇緝鏁忔劅錛屽垯鏀圭敤涓縐嶆瘮杈冪粏鐨勨滄矏嫻寸洂鈥濄
娓告吵鍑忚偉
娓告吵30鍒嗛挓鍙娑堣1100鍗冪劍鐨勭儹閲忋傚嵆浣誇漢宸蹭笉鍦ㄦ按涓錛屼唬璋㈤熷害渚濈劧闈炲父蹇錛岃兘姣斿鉤鏃舵洿蹇鍦版秷鑰楄剛鑲銆傝繖縐嶆柟娉曟槸鏈縐戝︺佹渶鏃犲彲鍚﹁ょ殑銆傛父娉充笉浠呭彲浠ユ敹鑵癸紝榪樿兘濉戦犳暣涓浣撳艦銆傛曞喎鐨凪M涔熷彲浠ユ父娓╂按娉沖挴錛屼負浜嗕綋鍨嬶紝浠涔堥兘涓嶅彲鎬曞挴!
鍙樺艦鐨勪話鍗ц搗鍧愯繍鍔
鎹璇磋繖涓榪愬姩瀵逛笅鑵歸儴鑲ュ帤鐨勪漢鐗瑰埆鏈夋晥銆
鍏蜂綋榪囩▼錛氳漢鍦ㄥ簥灝撅紝鑷閮ㄤ互涓嬬暀鍦ㄥ簥澶栵紝鐒跺悗鑶濈洊寮璧蜂嬌澶ц吙鍦ㄨ吂閮ㄤ笂鏂廣傚弻鎵嬩幾鐩翠簬韜浣撲袱渚э紝鎵嬫帉鏈濅笅鏀懼湪鑷閮ㄧ殑涓嬫柟銆傛帴涓嬫潵鑵歸儴瑕佺敤鍔涳紝浠ユ參鎱㈡暟鍒10鐨勯熷害錛屾妸鑵垮線鍓嶄幾鐩達紝鑴氬皷鍔″繀鏈濅笂錛屼嬌韜浣撴垚涓鐩寸嚎錛岀劧鍚庡啀浠ユ暟鍒5鐨勯熷害灝嗚啙鐩栧集鏇詫紝澶ц吙鍥炲埌鍘熸潵鐨勪綅緗銆傛敞鎰忚儗閮ㄣ佽偐鑶鍜屾墜鑷傞兘瑕佹斁鏉撅紝鎰熻夊埌灝辨槸鑲氬瓙鍦ㄧ敤鍔涖
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④ 臀部下垂扁平難看，哪些瑜伽動作能提臀塑形

臀部下垂扁平難看，1組瑜伽快速提臀，讓你擁有迷人的翹臀！

前凸後翹、S形身材都是用來形容女性完美的身材，前凸指的是女性那副雙胸，後翹則是形容翹臀，S形也是如此。擁有完美身材的女性不僅僅能夠博人眼球，也能夠增加自身的自信，畢竟女為悅己者容嘛！

俗話說："胸是貴氣，腰是運氣，臀是財氣。"說明臀部對一個女性的重要性，然而由於不良的生活習慣以及缺乏運動，導致臀部下垂扁平難看，不要擔心，1組瑜伽可以有效鍛煉鬆弛的臀部肌肉，達到快速提臀效果，讓你擁有迷人的翹臀！

1、上犬式

這個體式有助於舒緩脊柱，緩解膝關節僵硬，預防坐骨神經痛、關節炎等，也有助於緊實臀部，預防臀部下垂。

A.坐於地面上，雙腿向前伸直，挺直脊柱，雙手自然放於身體兩側，調整呼吸。

B.腹部內收，彎曲左膝，左腳的腳跟頂住會陰處，彎曲右膝，右腳疊放於左小腿上，右腳跟靠近恥骨處。

C.打開胸腔，雙手自然放於兩膝處，掌心向上，閉上眼睛，進入冥想，放鬆，盡可能長時間保持這個動作。

前凸後翹的身材才是迷人的身材，瑜伽三式助你打造迷人身材！