十字挺身訓練方法有

『壹』 求長跑技巧。怎樣跑省力，邁小步還是大步

長跑是一個日積月累的過程..在我看來，對於你來說，讓自己適應很重要，如果你學校是400米標准跑道，可以的話，每天早上兩圈，下午四圈...目的是讓你身體盡快的適應1000米的過程.可能頭幾天你會覺得肌肉酸痛，但一定要堅持...因為比賽時會比平時訓練辛苦一百倍！
1000米嚴格來說只是中長跑，兩圈多一點，在平時訓練時，最好找到適合自己的呼吸頻率和步幅、步伐，很多網站都有介紹長跑技巧...但對於我們這些業余的人來說不必那麼專業，關鍵還是靠自己領會！實踐出真知！另外，對於你來說，最好讓自己在頭兩圈保持勻速..最後100米一定要讓自己拚命的沖（我初中時試過跑完1500米連黃膽水對吐了出來）...這是理想狀態，行不行還是要看你自己，特別是在比賽時，千萬別想著放棄，很多時候，比賽時會比訓練辛苦許多。。當你想放棄時，對自己說：「拼了吧，這是最後一次了，不拼再也沒機會了！」雖說這只是可心理暗示，但真的很有用..
再對你說說跑步技巧吧...如果是比賽，起跑時不要沖的太猛...也許你會看到一些笨蛋一開跑就往前沖，但最後拿獎的多數不是他們。。所以說，按照自己平時的步伐跑很重要。還有，盡量讓自己保持在前5左右，這是為最後100米打下基礎，到了最後幾百米左右，你會覺得很辛苦，這完全是靠意志了，這時把你的腰盡量挺直，手臂擺幅盡量增大，同時把步幅增大...這樣可以讓你舒服一些。。但要銘記，就算跑的再慢都不要讓自己的步幅減少，你可以跑的慢，但腳一定要邁得大，不然你會跑的很吃力、最後就真的看你自己了...這么多方法也許你看了但你不去實踐還是沒用！

運動中的呼吸技巧

通常周期性的運動要特別注意呼吸的節奏，富有節奏地呼吸，將會使運動更加輕松和協調，更有利於創造出好的運動成績。如周期性的跑步運動，長跑宜採用2至4個單步一吸氣、2至4個單步一呼氣的方法進行練習；短跑常採用「憋氣」與斷續性急促呼吸相結合，即每「憋氣」2至12個單步(或更多)後，作一次1秒以內完成的急促的深呼吸。周期性游泳運動的呼吸節奏，蛙式為一次劃手、一次蹬腿、一次頭出水面的組合，完成一次呼吸，爬泳為三次劃臂、3至6次打腿的組合，完成一次呼吸(側換氣)。
體育課和體育運動過程中，人們往往忽略了運動與呼吸的配合、協調，許多體育老師在教學中也未曾意識或注意到向學生傳授運動技術、方法的同時，還要講解如何運用好呼吸以及合理運用呼吸的重要性。殊不知不正確的呼吸方法將會直接影響運動水平的發揮和體能的下降，筆者根據多年的教學經驗，擬從理論和實踐上就以下四個方面與大家共同探討。
一、呼吸的形式、時相、節奏要適應技術動作的變換
呼吸的形式、時相、節奏，必須隨運動技術動作而進行自如地調整，這就為動作質量的提高、為配合完成高難度技術提供了保障。
(一)呼吸形式與技術動作的配合
呼吸的形式主要分為兩大類：以胸廓運動為主完成的呼吸形式稱之謂胸式呼吸,以橫膈運動為主完成的呼吸形式稱之謂腹式呼吸.採用何種形式的呼吸，應根據有利於呼吸形式而又不妨礙技術動作的運用為原則，靈活轉換。
通常有些技術動作需要胸肩帶部的固定，才能保證造型，那麼呼吸形式轉成為腹式呼吸。如體操中的手倒立、肩手倒立、頭手倒立、吊環十字懸垂、下「橋」動作等，這些需胸肩帶部固定的技術動作，採用了腹式呼吸，就會消除影響身體重心不穩定的因素；而另一些技術動作需要腹部的固定的，則要轉為胸式呼吸，如上固定或下固定時的屈體靜止動作、「兩頭起」的靜止動作等，採用胸式呼吸有助於腹部動作的保持和完成。
(二)呼吸時相與技術動作的配合
通常非周期性的運動要特別注意呼吸的時相，什麼時候該吸氣、什麼時候該呼氣，應以人體關節運動的解剖學特徵與技術動作的結構特點為轉移。
一般在完成兩臂後屈、外展、外旋、擴胸、提肩、展體或反弓動作時，採用吸氣比較有利；在完成與上述相反的動作，如兩臂前屈、內收、內旋、收胸、塌肩、屈體或團身動作等，用呼氣比較順當。但有例外時(如杠鈴負重下蹲起立展體時，改為呼氣較好)，以立足完成技術動作為基礎，然後再考慮吸氣與呼氣的時相協調。
舉實例說明：「卧躺推杠鈴」練習，杠鈴放下過程(臂外展、擴胸)應採用吸氣，杠鈴推起過程(臂內收、收胸)應採用呼氣；「仰卧起坐」練習，仰卧過程(展體)採用吸氣，起坐過程(屈體)採用呼氣；「俯卧撐(扶地挺身)」練習，俯卧過程(兩臂外展、胸擴展)採用吸氣，撐起過程(兩臂內收、胸內收)採用呼氣。
(三)呼吸節奏與技術動作的配合
通常周期性的運動要特別注意呼吸的節奏，富有節奏地呼吸，將會使運動更加輕松和協調，更有利於創造出好的運動成績。如周期性的跑步運動，長跑宜採用2至4個單步一吸氣、2至4個單步一呼氣的方法進行練習；短跑常採用「憋氣」與斷續性急促呼吸相結合，即每「憋氣」2至12個單步(或更多)後，作一次1秒以內完成的急促的深呼吸。周期性游泳運動的呼吸節奏，蛙式為一次劃手、一次蹬腿、一次頭出水面的組合，完成一次呼吸，爬泳為三次劃臂、3至6次打腿的組合，完成一次呼吸(側換氣)。
二、節約呼吸頻率，著重加大以呼吸深度為主的深呼吸
運動時呼吸的目的是保證在，吸氣時，期望肺泡腔中有更多含氧的新鮮空氣，呼氣時，期望能呼出更多的含二氧化碳的代謝氣體。運動解剖學和運動生理學告訴我們，呼吸系統由兩部分組成，一部份包括各級不能進行氣體叫喚的呼吸氣道(約150ml)，稱為解剖無效腔,另一部份為由6至7億個肺泡形成的、能進行氣體交換的肺泡腔。由於解剖無效腔的存在，每次吸入的新鮮空氣不能都達到肺泡進行氣體交換，因此要計算出真正有效的、交換的氣體，應以進入肺泡腔的肺泡通氣量為准，或者說吸入的新鮮空氣應該減去解剖無效腔這一部份氣體，才是真正有效的要交換的氣體，深呼吸能吸入肺泡腔中更多有效的新鮮空氣，而表淺的呼吸只能使肺泡通氣量減少，氣體交換量下降，氧吸入減少，造成運動著的人體更多的負氧。
那麼強調運動時的深呼吸，以偏重深吸器好還是以偏重身呼氣好？當吸進的有效肺泡氣一定時，肺泡腔中空氣新鮮率的大小，取決於呼氣末或吸氣前肺泡腔中原有的氣體，這個氣體量稱之為功能余氣量(functional resial capacity)，功能余氣量越少，再吸入新鮮空氣進肺泡腔，使得肺泡腔中的氣體新鮮率提高，氧供應也就充足。運動中有效減少肺泡腔內功能余氣的方法是盡可能地做深呼氣(有時也叫做深吐氣)動作。所以，運動時(特別是在感到呼吸困難、缺氧嚴重的情況下)，採用有節奏的深呼氣比深吸氣更有助於提供肺泡腔中新鮮氣體的含量，增強運動過程中人體抗缺氧能力。
例如：跑步或游泳時，常常會有一段過程人感到特別的難受，胸悶氣喘、呼吸困難、動作失調、情緒低落，形成這一結果的直接原因是身體呼吸循環功能不適應身體的劇烈運動，造成體能的缺氧，缺氧情況下代謝所產生大量酸性物的堆積和堵塞，迫使人體運動能力的下降，定產生疲勞感，以上出現的現象也叫做「極點」現象。有效克服或緩解這一「極點」現象的呼吸方法是：為吸入更多的新鮮空氣，提高吸氧量，在保持有節奏地深呼吸的基礎上，更應著重深呼氣(深吐氣)。游泳時的正確呼吸應該是在水中做深呼氣，將氣吐盡，然後再抬頭出水面作吸氣。
此外，深呼吸會使呼吸頻率次數減少，從而避免了由於字深呼吸肌肉收縮的能量和氧氣過多消耗，使呼吸變得更為經濟、更為有效。

正確運用憋氣
或深或淺的吸氣後，緊閉聲門，作盡力地呼氣動作，稱為憋氣。通常在完成最大靜止用力的運動時，需要憋氣來配合，如大負荷的負重、舉重運動、角力、拔河、「扳手腕」等，憋氣對運動良好的作用有：憋氣時可反射性地引起肌肉張力的增加，可為有關的運動環節創造最有效的收縮支撐條件。但人們只看到憋氣對運動有利的一面，並不知憋氣還會對人體產生負面的作用。憋氣的不良影響主要有：一是憋氣使胸腔內壓(intrapleural pressure)上升，造成靜脈血回心受阻，進而心臟充盈不充分，輸出量銳減，血壓大幅下降，導致心肌、腦細胞、視網膜供血不全，產生頭暈、惡心、耳鳴、眼黑等感覺，影響和干擾了運動的正常運行；二是憋氣結束時，會出現反射性的深呼吸，造成胸膜腔內壓遽減，原先滯留於靜脈的血液迅速回心，沖擊心肌並使心肌過度伸展，血壓也劇升，這對兒童的心臟因承受能力低而易使心肌過度伸展、鬆弛，對老年人因血管彈性差、脆性大而容易使心、腦、眼等部位的血管破損，都將產生嚴重的不良後果。
由此看來，憋氣對運動有利有弊，有些時候需要通過奮力和憋氣才能取得最後的勝利，那麼必要和正確合理的憋氣方法應該是，憋氣前的吸氣不要太深；憋氣結束為使胸膜腔中的內壓有一緩沖漸變小的過程，呼出氣應逐步少許地、有節制地從聲門中擠出，即喉嚨發出「嗨」聲的呼氣；憋氣應用於決勝的關鍵時刻，不必每一個動作、每一個過程都作憋氣。

口鼻同時呼吸的作用
劇烈活動時，用口鼻同時呼吸比僅用鼻呼吸或僅用口呼吸有利有三：一是可以減少呼吸道的通氣阻力，增加通氣量；二是無需呼吸運動的肌肉為克服更大阻力而增加額外的消耗，推遲疲勞的出現；三是暴露滿布血管的口腔，增加了散熱量。另外，在冬季進行運動，口開啟不宜過大，要盡可能使吸入的新鮮空氣經由口腔加溫後再進入氣管和肺，以防止感冒、氣管炎等疾病的發生。
綜上所析，運動過程中呼吸的合理運用是多麼重要。體育老師要像傳授技術動作一樣，教會學生掌握適於該項運動特點的呼吸技巧，唯有合理的呼吸，才能保持人體內環境的基本恆定，充分選擇人體的機能能力，提高運動的效果和水平。

『貳』 請問腰椎間盤突出怎麼鍛煉

腰椎間盤突出可以這樣鍛煉：側卧抬腿、對抗性運動、壓腹鍛煉、飛燕式鍛煉、反復搓腰

1、側卧抬腿：在床上或地上放一個抱枕，躺下用腹部壓在枕頭上，一隻手用力伸向前，另一隻手放在身體的一側以保持身體的平衡。兩腿伸直，而上面的腿伸直向上抬起，腳趾翹起。抬腿10次，反身換另一條腿再做10次，可做3~5個來回。

4、飛燕式鍛煉：俯卧於床，雙手伸向前抬舉，雙腿伸直同時抬舉，上半身向上抬起，身體兩端同時抬離於床，像燕子飛一樣，每次做約30個。

5、反復搓腰：將雙手分別放於同側腰大肌處，隔薄衣或去衣，由上向下，用力反復搓約15次，以雙側腰部發熱為度，這既可以舒腰，還可以減肥細腰。

『叄』 脊椎、腰椎不舒服，哪幾個小妙招可要收好了，早鍛煉早輕松

現在年輕人的工作大多都是電腦桌前完成，坐在電腦前一動不動就是好幾個小時，日積月累下來，不是頸椎疼就是腰椎出一些小毛病。大部分人還都不在意這些椎骨的問題，心想活動活動就好了，然而長時間的積累會導致更嚴重的問題，今天就教你們幾個簡單的動作，經常練習遠離椎骨疼痛。

總之減緩關節疼痛的小技巧有很多，不過大多數只是在當時有很大的效果，如果你繼續保持原來不正確的姿勢，必然還是會引起關節疼痛的。所以我建議大家能注視到自己工作時姿勢的錯誤，糾正錯誤，或者用一些工具輔助，比如時候人體脊柱的椅子啊，肩枕啊。這樣逐漸形成習慣才能避免關節疼痛。

『肆』 腰間盤突出做什麼運動緩解

腰間盤突出怎麼運動緩解？

1、五點支撐法拱橋

五點支撐法拱橋，用頭、雙手肘和雙腳掌做支撐。這個動作每天做2次，每次做5分鍾。是經典的腰間盤突出患者的自我康復訓練動作。

2、小飛燕

頭和胸部抬起，雙腿抬起。抬起後堅持5秒鍾，然後放鬆、趴到床上5秒鍾－－算一次。循序漸進，直至每天做到40-60次。可分為2-3次。是經典的腰間盤突出患者的自我康復訓練動作。

3、仰卧交替抬腿

仰卧平躺於地面，背部緊貼地面，雙手放在身體兩側，保持上身穩定，下背部緊貼地面，腹部收縮，雙腳交替抬起，感受腹肌持續收縮。動作過仿猛程中保持下背部緊貼地面，不要用背部借力。仰卧交替抬腿可以很有效地訓練到腹直肌下部，對於強化腹肌力量有很大的幫助。

4、平板支撐

雙肘彎曲俯撐在墊子上，腳尖踩地，軀干伸直，頭、肩、胯、踝處於同一條直線。保持腰腹收緊，盡可能多堅持一段時間。動作過程中保持腰背挺直，核心收緊，盡可能撐久一點。平板支撐是一項安全、老少皆宜、容易上手的動作，不僅能訓練到幾乎所有核心肌群，還兼顧了穩定和不穩定的訓練。

5、十字挺身

俯卧在墊子上，左腿和右臂同時向上抬起，感受下背部的收縮拉緊，堅持1-2秒，放下左腿和右臂，換右腿和左臂，重復動作。動作過程中保持腰背挺直，核心收緊。十字挺身是很有效的下背部肌群鍛煉動作，可以很好地找到豎脊肌的訓練感覺。

6、小燕飛

趴在墊子上，手臂緊貼身體，同時向上抬起雙手雙腳，至最高點停頓2-3秒，盡可能地拉伸身體，緩緩恢復至起始動作。動作過程中感受背部肌肉的收緊。小燕飛可以很有數返效地鍛煉到下背部核心備畢橋肌群，對緩解腰肌勞損、改善腰椎間盤突出等問題有很好的幫助。

腰間盤突出患者要注意什麼？

1、睡硬板床。睡硬板床可以減少椎間盤承受的壓力。

2、注意腰間保暖，盡量不要受寒。避免著涼和貪食生冷之物，不要長時間在空調下，這樣對腰部不太好，加強腰背部的保護。

3、白天腰部戴一個腰圍（護腰帶），有利了腰椎的恢復。

4、不要做彎腰又用力的動作，注意勞動姿勢，避免長久彎腰和過度負重，以免加速椎間盤的病變。

5、急性發作期盡量卧床休息，疼痛期緩解後也要。注意適當休息，不要過於勞累，以免加重疼痛。

6、平時的飲食上，多吃一些含鈣量高的.食物，如牛奶，奶製品，蝦皮、海帶、芝麻醬、豆製品也含有豐富的鈣，經常吃，也有利於鈣的補充，注意營養結構。

7、站或坐姿勢要正確。脊柱不正，會造成椎間盤受力不均勻，是造成椎間盤突出的隱伏根源。正確的姿勢應該「站如松，坐如鍾」，胸部挺起，腰部平直。同一姿勢不應保持太久，適當進行原地活動或腰背部活動，可以解除腰背肌肉疲勞。

8、鍛煉時壓腿彎腰的幅度不要太大，否則不但達不到預期目的，還會造成椎間盤突出。

9、提重物時不要彎腰，應該先蹲下拿到重物，然後慢慢起身，盡量做到不彎腰。

『伍』 腰間盤突出，需要怎麼鍛煉

很多腰間盤突出的朋友問平時怎麼鍛煉腰力？醫生一般都會推薦做下面兩個動作，一個叫「五點支撐法拱橋」一個叫「小燕飛」這兩個是腰椎間盤突出患者自我基本鍛煉方法，其鍛煉強度和數量要根據個人的實際情況循序漸進，量力而行。

2、保持腰腹收緊，盡可能多堅持一段時間。

小燕飛

1、趴在墊子上，手臂緊貼身體。

2、同時向上抬起雙手雙腳，至最高點停頓2-3秒，盡可能地拉伸身體。

3、緩緩恢復至起始動作。

十字挺身

1、俯卧在墊子上。

2、左腿和右臂同時向上抬起，感受下背部的收縮拉緊，堅持1-2秒。

3、放下左腿和右臂，換右腿和左臂，重復動作。

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