二頭訓練方法健身房器械

Ⅰ 肱二頭肌用什麼方法和器材鍛煉

初練健美的人最想知道的是如練肱二頭肌。因為他們覺得這塊肌肉最好練，最容易見效果，也最值得向別人炫耀。
這里要向你講述的，是我多年的實踐體會，也就是發達肱二頭肌的一些最有效的方法，希望能對你有所幫助。

我每次練肱二頭肌之前都要做一組輕重量的熱身練習，然後加點重量再做一組熱身練習。目的是防止肱二頭肌受傷。

我喜歡用大重量進行訓練，因為重量越重對肌肉的刺激越強。除熱身練習外，每組都做到極限，即一點都舉不起來為止。不過大重量也不是絕對的，有時每組都用最大的重量來做，有時是降低重量增加次數，但都做到極限為止，練法的改變主要看當天的身體狀況。

單獨練胳膊
我在每周的最後一次訓練課單獨練胳卧，包括肱二頭肌，肱三頭和前臂肌群。
以前我練胳膊分別安排在胸、背訓練之後，但胸背練習消耗精力很大，練完後就無法全力投入肱二頭肌和肱三頭肌的訓練了，所以改了主意。當然，不少人還是像我以前那樣練，不能說不對，但效果就差多了。

有些運動員認為一次訓練課可練幾個部位，我就經常看到一些人在一次訓練課中同時練腿和胳膊。這樣做是錯誤的。

還有一種常見的錯誤是同一部位練得太多。這樣，肌肉就沒有足夠的恢復時間，也就難以生長。拿肱二頭肌來說，訓練後必須有充分的休息時間，肌細胞才能從血液中吸取足夠的養料，而得以生長。

練肱二頭肌的動作
直立啞鈴交替彎舉----我特別喜歡這個動作，通常是最後練，有時也在第一組使用，目的是給肱二頭肌以新的刺激。我用50磅（23公斤〕啞鈴熱身，然後逐漸增加重量，彎舉時要慢，在肱二頭肌完全收縮後要有一個轉腕動作，使小指靠向肩膀；以進一步綳緊肌肉。保持此狀態2秒鍾，然後慢慢放臂還原，接著練另一隻胳膊。
站立滑輪拉力器彎舉----也許這是練肽二頭肌的最佳動作。練習時負荷能始終加在肱二頭肌上，使肱二頭肌極度充血，對發達肱二頭肌尖峰作用極佳。我特別喜歡這個動作帶來的那種極度充血的感覺。

啞鈴彎舉----建議做動作時把胸部靠在近90度的斜極上（起支撐作用）。這是一個嚴格的分離動作。效果極好。注意，斜板的角度一定要接近90度，這樣才能保證肱二頭肌在整個動作過程中始終保持緊張。一般啞鈴彎舉的缺點是在彎舉到頂峰時，由於骨胳的支撐作用，肱二頭肌反而不用力了。還原到最低時，只是提著啞鈴，肱二頭肌也不用力。

曲柄杠鈴彎舉----這是我開始訓練時常用的基本動作。我把杠鈴片加到225磅（100公斤），能做幾個就做幾個。做動作時我常用借力練法，效果很好。因為只有這樣才能用大重量給肱二頭肌以強刺激。

佈道凳彎舉----這也是一個效果很好的孤立動作，現在很少練了，有段時間曾是我的必練動作，它既能使肱二頭肌極度伸展，從而發達其下端（這部分很難練），又能使肱二頭肌的尖峰更突出，使整個肱二頭肌更厚實，不信你練練看。

肱二頭肌的訓練計劃
世上沒有絕對的東兩，健美訓練也一佯。既不能說哪一個動作是完美的，也不能說哪一個訓練計劃是萬能的。就訓練計劃而言，可以有成下上萬種組合，關鍵在於，你的訓練計劃應能在最短時間內最大限度地發達你的肌肉。
健美訓練的要訣之一，是經常變換訓練順序和練習動作，因為你的肌肉會很快適應你的訓練計劃。一旦適應了，肌肉的增長就會變得十分緩慢。如果你想最大限度地發達你的肱二頭肌，就必須注意變換練習動作，從各種角度去刺激它。對初練者和中初級健美運動員來說，下面的訓練計劃也許量大了些。但只要調節運用，很快就能適應下來，為大重量超負荷的訓練做好准備。

初練者的訓練計劃：
動 作 組數 次數
直立曲柄杠鈴彎舉 3一4 8一12
中初級健美運動員的訓練計劃：
動 作 組數 次數
直立啞鈴交替彎舉 3 8一12
啞鈴彎舉 2 8-12
中高級健美運動員的訓練計劃：
動 作 組數 次數
直立曲柄杠鈴彎舉 3 6一10
直立沿輪拉力器彎舉 2 8一12
啞鈴彎舉 2 8-12
一旦你能順利完成上述訓練計劃，即可開始進行大重量、高強度的肌肉訓練了。下面幾個訓練計劃是我過去幾年來所用的，效果極佳，使我的上臂圍由44。5厘米增加到了目前的58．4厘米。

高級肱二頭肌訓練
訓練計劃一：
動 作 組數 次數
站立啞鈴交替彎舉 5一6 8一10
曲柄杠鈴彎舉 5一6 8一10
杠鈴佈道凳彎舉 5一6 8-10
訓練計劃二：
動 作 組數 次數：
曲柄杠鈴彎舉 3一4 8一10
單手啞鈴佈道凳彎舉 3一4 8一10
站立滑輪拉力器彎舉 3一4 1O―12
訓練計劃三（目前正在使用）：
動 作 組數 次數
曲柄杠鈴彎舉 5 盡量多
啞鈴彎舉（坐姿） 5 8一10
站立啞鈴交替彎舉 5 8-1O
站立滑輪拉力器彎舉 5 8-10
肱二頭肌訓練大全
有氧訓練 ----我猜你們一定不會想到在長塊訓練中我會進行有氧訓練。但我深信，有氧訓練對健美訓練是一種有益的補充。一隻胳膊很粗，如果沒有一點線條，只是圓滾滾的，你會有什麼感覺？肯定難受。所以我的訓練計劃中都包含有氧訓練，當然它們是輔助性的。
練健美需要摸索。你必須不停地試驗有氧訓練和鍵美訓練的各種組合，才能找到一種最適合你的方式。我喜愛的有氧訓練是騎固定自行車、用劃船器劃船和攀登器練習。一般是每周三到四次，每次半小時。
基本動作---- 如果你想使肱二頭肌長大，你必須進行多種基本動作練習。基本動作就是各種杠鈴和啞鈴彎舉，它們能給你打下良好的訓練基礎。另外一些動作是用來雕刻肱二頭肌的，不會增大它的體積。

有些人整天進行小重量練習，做些花里胡哨的動作，使肱二頭肌充血。看上去效果不錯，但不能持久，因肌肉只是充血，不會長大。

借力訓練---- 我主張練習時每次都給肱二頭肌以強刺激。為此我經常使用借力原則。但這決不是為了顯示自己能舉起多大重量。我是在每組練習的最後才借力，因為只有這時才能感到多做一次就會使肱二頭肌極度酸脹，而用正確姿勢又不可能再多做一次了。

持續緊張---- 為了每次都能給肱二頭肌以強刺轍，練習中還必須使肱二頭肌一直保持緊張。方法是全神貫注於練習動作，看著肱二頭肌慢慢地收縮，慢慢地伸展。而不要通過迅速擺臂把重量舉上去。因為正是這種持續緊張，肱二頭肌才得以生長。

直覺訓練 ----我是個直覺訓練的信徒。通過長期的健美訓練，我能感覺到在哪一夭採用什麼形式的訓練會使我收獲更大，是用大重量還是超大重量？練習組數是多是少？重復次數是高是低？甚至組間應休息多長時間我都心裡有數。這種直覺是在總結每次訓練後身體反應的基礎上得來的。當然，要做到這點得有相當時間的經驗積累。但是一旦你掌握了這一方法，你就會取得顯著的進步。

頂峰收縮法---- 這實際上是使肱二頭肌保持緊張的延伸，效果是能使你的肱二頭肌像山峰一樣高聳。因為肱二頭肌收縮到極限時，會把每一根肌纖維都調動起來，從而能最大限度地刺激肱二頭肌生長。

休息---- 解剖學家告訴我們，人在睡眠時體內能分泌更多的生長激素，所以我每天保證10個小時的睡眠，記住，長肌肉塊的三要素是：訓練、營養、睡眠。

平常不訓練時我會放鬆一下，去海灘曬曬太陽、看看電視或翻翻健美雜志，了解其他健美運動員是如何訓練的，看看世界健美運動有什麼進展。有時我還去滑冰或釣魚。這些活動都十分有益。

孤立原則---- 我的肱二頭肌訓練多數是兩只胳膊分開練的。這樣可以把注意力集中到所練的那隻胳膊上。做一些復合練習時就要採用孤立原則。譬如，站立杠鈴彎舉無法將兩手分開做，但可盡量不惜用三角肌、前臂肌和胸肌上部的力量，只用肱二頭肌收縮的力量來完成動作，練習中，越「孤立」肱二頭肌，它受到的刺激就越強。

最後再提一點，為了最大限度地增大臂圍，除艱苦的訓練外，還必須加強營養。我每天至少攝入7000千卡的熱量，有時甚至吃8000 千卡的食物。你可根據自己的情況決定攝入量，但每天2000千卡的熱量是絕對不夠的。

Ⅱ 健身房內二頭肌鍛煉方法是什麼

謝謝幫忙採納我的意見
緊湊，動作之間要緊湊。我建議你租合租之間間隔10秒鍾試下，這10秒鍾就是你拉伸的時間。然後接著來。還有，肱二頭肌也需要各個角度的鍛煉，你可以試試窄握，寬握，道理和小杠鈴是一樣的。然後再試下快速沖擊龔二，就是慢起變快起，非常快速的擠壓龔二
這都是訓練方法，我還建議你一個試下大一點的重量，還有就是動作到位

Ⅲ 要練好肱二頭肌，什麼器械最實用

肱二頭肌是男性非常重視的肌肉，有了強壯的肱二頭肌，看起來會顯得更加的強壯，穿衣會更加有型，走路可以說是自帶光環了，肱二頭肌在日常的活動中，經常會用到，特別是在搬東西時，肱二頭的力量非常重要，試想一下，當一個比較重的物品別人拿不起來，而你卻可以拿起，在別人眼中，你就會顯得更加的可靠了。

以上是幾個肱二頭肌的啞鈴鍛煉動作，建議每個動作做8～12次，做4～6組，訓練組數較多的，效果會更好，可以進行重量遞減的練習，深度刺激肌肉，希望對大家有所幫助。

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Ⅵ 啞鈴鍛煉肱二頭肌

增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與"持續緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5． 高密度："密度"指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。"多組數"也是建立在"高密度"的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於"鎖定"狀態），總是達到徹底力竭。

9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。

12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。

13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心