Ⅰ 跑酷訓練教程
每天堅持 訓練
跑酷(Parkour)的38個基本動作
1：走欄桿 平衡練習，練習身體的協調性，在高處或者狹隘的地方不至於站不穩
2：貓爬 比走欄桿更保險的單線穿越法，姿勢很重要，身體應該盡量與欄桿平行，控制平衡點在兩手握住欄桿
3：基本落地 從底往高練，前腳掌著地，盡量聲音小
4：立定跳遠 跳的越遠可以過的障礙越多，別讓距離成為一道阻礙
5：側手反抓欄桿 在高處過欄桿准備下跳前的保險式
6：倒立 鍛煉手臂力量和腰部力量以及協調性
7：精確跳遠 慢慢從大目標練到小目標，不可操之過急，不然很危險，同時是基本落地的升華式，要求腳部有良好的定力
8：反彈牆 鍛煉單腿的著力再彈力的方法
9：蹬壁跳遠 跑牆的第一式，一隻腳接觸牆面發力
10：鑽欄桿 要求有很好的准確性，不管是頭或者腳先過，如果半路動作變形都會導致腰或者面杠到
11：蹬壁上牆 又稱徒手上牆，踩牆和貓撲的結合式
12：夾牆 夾牆對高不高底不底物體一種快速攀爬方式，一步跨上另一條腿在下方起杠桿作用起支撐身體保持平衡作用
13：單腳跳遠 跑起來後許多動作都是一腳發力做跳躍或者攀爬，鍛煉單腳發力
14：二級翻越 蹬壁上牆+撐身體的快速結合式
15：魚躍滾翻 多用在高處跳下或者前翻口緩沖對腿部壓力過大泄力的一個招式
16：懶人跳 最簡單的過欄桿方法
17：單手跨欄 單手跨欄的好處就是過欄桿後可以一點都沒有多餘動作直接快速接著跑
18：猩猩跳 最基本過面型障礙法
19：「股墩」跳 腿部先過障礙，然後再由手在身後支撐身體，目前分為2種動作，雙手支撐身體後把腿抬高再落地，這樣視覺上很不錯；還有一種就是過障礙後再右雙手前撥障礙，腿與地面成弓性由雙手發出的力再落地遠一點
20：單腳上牆 目前我覺得最難也是最危險的動作，所以這個我估計對新人應該不做考核，因為練不好可能導致小腿骨卡在物體棱上，那就直接是「咔嚓」了
21：貓撲 上牆或者上物體的前式，把自己固定在障礙物下好接下一動作
22：貓反撲 彈牆加轉身加貓撲的結合式，不過根據距離情況，一般用的比較少
23：側手反抓牆 與側手反抓欄桿不同，欄桿可以用手握住，比較牢，這個只是一個面，用手掌面或者中間起老繭的地方在面上轉摩擦固定身體保持平衡
24：助跑貓撲 長距離單腳起跳貓撲，需注意的是要用前腳掌先與牆面保持距離以免腿膝蓋先著力撞上牆面
25：欄桿轉 技術技能，手法很重要，兩手應該從不同的面握欄桿
26：蹬牆貓撲 蹬牆和貓撲的結合式
27：單桿飛抓 經常玩單杠的應該比較容易掌握，靠的是甩出去的力把身體帶動
28：雙猩猩跳 猩猩跳的升華版，騰空後腿應盡量放高
29：大飛側滾翻 泄力技能
30：遠猩猩跳 起跳點不能離障礙太近，否則沒有沖勁
31：轉牆 下手處起固定作用，上手起撥動作用給身體轉向一股勁
32：猩猩跳接「股墩」跳 猩猩跳和「股墩」跳瞬間迅速收縮腹肌把下身放在前面
33：側空翻 靠前甩出的腳發力把身體帶動甩過去
34：猩猩跳接貓撲 這招有點空中換招的感覺，身體協調性不好的空中變換不了動作容易導致頭部撞上物體
35：高處側空翻 同側空翻，注意高度和轉速
36：惺惺跳飛台 魚躍騰空接猩猩跳
37：高處後空翻 底處是以為腰軸心後翻，高處是以頭為軸心後翻
38：順風旗 握力，腕力，臂力，腰力，大腿肌肉的鍛煉