力量訓練減脂方法

A. 哪些啞鈴動作可以幫助快速減脂

小編給大家推薦的很多徒手的減脂訓練動作，很多朋友可能覺得已經做膩了，那麼今天小編就要給大家推薦幾個利用啞鈴來完成的減脂動作。這些動作都是一些非常簡單的動作，不論你是男生還是女生，都可以來完成。

在做這些動作之前，我建議你先做一些拉伸放鬆動作，還有一些適當的熱身訓練也是可以的，這能讓我們的身體肌肉保證在一個非常好的狀態，在這個狀態下我們再去做這些動作，就會減少身體受傷的幾率，同時也會讓我們的訓練幅度做得更到位。

B. 力量訓練減脂更快，關鍵是怎麼練

只要合理使用，杠鈴、啞鈴和固定運動軌跡訓練器械不僅能幫助你增大肌肉塊，也能幫助你燃燒脂肪。一提到減脂，很多人就會首先想到有氧訓練，也就是要花更多時間在固定自行車、跑步機、台階機上。不幸的是，很多人並不喜歡有氧訓練，他們力量訓練時毫無怨言，但一提到有氧訓練就發怵。實際上，只要合理安排，力量訓練也能達到很好的減脂效果。關鍵是選擇正確的訓練動作、採用合理的每組重復次數，並且盡可能地讓身體多燃燒脂肪來提供能量。遵循下面的准則，你或許再也不必做大量的有氧訓練，再也不需要測量訓練時的心率水平了。要想通過力量訓練來減脂，效果最好的是採用復合訓練動作。這就意味著你的力量訓練計劃應該以採用復合訓練動作為主，比如卧推、劃船、硬拉和深蹲。因為這類訓練動作可以最有效地提高心率水平、消耗熱量、促進生長激素分泌（生長激素是強有力的促脂肪燃燒激素），並提高新陳代謝水平。 由於主要目的是減脂，同時保持住來之不易的肌肉，所以，你應該在力量訓練中採用中等或者中等偏高的每組次數范圍，也就是上半身肌群每組做10~12次，下半身肌群每組做12~20次。因為較高的重復次數將迫使身體消耗更多的熱量，並促進乳酸產生（乳酸能促進生長激素分泌），並且更好地提高新陳代謝水平。更重要的是，這樣的每組重復次數范圍還能同時很好地促進肌肉增長。
當力量訓練的主要目標是增大肌肉塊時，我們通常採用常規訓練模式，兩組之間休息2分鍾左右。但當主要目標是減脂和刻畫肌肉線條時，就需要採用超級組訓練法則、循環訓練法則，以及加快訓練節奏、縮短組間休息時間。
參考計劃:
硬拉 12~15
上斜杠鈴卧推 10~12
腿舉 12~15
單臂啞鈴劃船 10~12
箭步蹲 12~15
寬握杠鈴直立劃船 10~12
坐姿腿彎舉 12~15
負重長凳臂屈伸 10~12
拉索卷腹 12~15
窄握引體向上 做到力竭

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D. 健身減脂的方法

健身減脂的方法

健身減脂的方法，健身是一種體育項目，是現在年起人比較注重控制身體的方法。健身能夠控制身體各部分的能力，不僅能使身體強健，還能減脂塑造身形，深受年輕人的喜歡，那麼下面讓我來告訴大家健身減脂的方法。

健身減脂的方法1

第一種方法：（力量練習+有氧運動）減肥

所謂力量練習就是在健身房裡利用各種固定健身器械、自由力量器械等進行力量練習，也就是我們所說的練肌肉。而練肌肉的目的是為了提高人體肌肉的質量，以及適當增加肌肉，來提高人體熱量消耗，從而減少脂肪的堆積。

有氧運動就是在健身房裡利用跑步機、登山機、橢圓機、樓梯機、自行車、劃船機等進行每次至少20分鍾以上的運動。這種利用先力量練習後有氧運動的鍛煉方法來減肥具有持久性，不易反彈。

第二種方法：純有氧運動減肥

純有氧運動減肥就是在健身房只用跑步機、登山機、橢圓機、樓梯機、自行車、劃船機等進行每次至少30分鍾以上的運動。這種單純利用有氧運動來減肥的方法，在減肥開始階段比較明顯，越到後面減肥的效果越不明顯。因為單純利用有氧運動減肥減掉的不僅僅是脂肪，還有人體的肌肉，這就導致減肥後期人體消耗的熱量越來越少，減肥的效果越來越差。同時這種單純利用純有氧運動來減肥也比較容易反彈。

健身房減肥小技巧：

1、善用手柄助力

使用手柄去運動，去推動和回拉把手不只是讓你更容易訓練，而是能燃燒更多的卡路里，同時提高你的心臟跳動速度。

通過使用手柄，可以對肌肉施加更大的作用力，產生更大的熱能消耗。

提醒你隨時注意自己的運動姿勢與步伐，只有達到標準的動作，你的運動才會更有效。

將你的身體推進到極致狀態，也可以幫助肌肉線條變得更加優美。

2、利用平板墊鍛煉力量與平衡

在平板墊上的運動可以鍛煉你的上臂肌肉，幫助加快上半身燃脂速度，同時也能讓你的手臂更有力量。對女性來說，這種運動要比單純的使用啞鈴，效果更好。

健身球、單腿站立、PLANK運動都可以針對改善你身體的穩定性，讓你的肌肉更緊實。

以上運動不一定非要在健身房才能完成，如果你家中有足夠的地方，那麼每天在家堅持做半個小時也會有不錯的效果。

在平板墊上做不同的動作可以同時鍛煉到身體的各個部分，同時你也可以結合啞鈴來做汪慧芹力量訓練，達到事半功倍的效果。

3、合理安排運動

在健身房減肥要注意碧衫安排好時間剛開始的時候可以每周去個3-4次，每次去運動一個小時就可以了，可以困畢和朋友一起去增加樂趣。也可以和朋友相互監督，這樣更有利於瘦身效果的達成。

有氧運動必須做連續做個45分鍾，在健身房可以可選擇跑步機、或登山機，輪換運動就可以了，也不會產生枯燥感。會增加減肥的樂趣。

也可以做下其他的運動比如舞蹈，瑜伽等等，適當的調節自己的全身都加入運動，這樣做的好處是不會產生對減肥的倦怠和枯燥感的。

健身減脂肪最有效的方法

1、控制熱量的攝入：對於減肥者來說，管住嘴是最為關鍵的，建議大家在熱量的控制過程中，給自己設計一個表格，明確自己每天可以攝入多少的熱量，也可以計劃一天的飲食，但要注意控制總熱量的攝入。平時可以適當多吃一些新鮮的水果和蔬菜，熱量高的食物盡量不要吃，比如油炸、口味重等食物。

2、保持有氧鍛煉量：在減脂過程中往往是離不開有氧鍛煉的，這是由於有氧運動是減脂過程中的一把利器，若可以長時間建議就能幫助大家得到非常高效的減脂效果。需要提醒大家的是，在減脂期間最好每天都安排固定的有氧鍛煉時間，保持在40分鍾到一小時左右即可。

3、重量的訓練不能能少：提到減肥鍛煉，有很多人會忽視重量鍛煉的重要性，雖然重量訓練沒有有氧減脂效果快，但是它可以並幫助你鍛煉肌肉效果，幫助你在減脂期間塑造肌肉形態。因此減脂時最好將有氧和無氧結合起來，這樣才可以得到最好的健身效果。

健身減脂的方法2

健身減脂小貼士

如果面前有十個人，肥胖的人至少佔了三成，這是社會的普遍現象。畢竟現在人們的生活越來越好了，所以吃的好了身體肯定會肥胖。盲目的減肥不論用什麼方法都是無法奏效的，所以要想減肥成功肯定是需要用到最科學的方法。首先肯定是需要制定一個減肥計劃的，那麼健身減脂飲食計劃有哪些?

減脂生理機制：

理論上每天為身體造成熱量虧損，也就是消耗大於攝入就能減脂。脂肪的堆積很大程度是因為營養過剩引起的，常說有了成功的飲食，減脂就成功了90%。

當身體攝入不足以支持每天的消耗，脂肪就會由脂肪酶把脂肪分解成脂肪酸，接著脂肪酸氧化為能量填補消耗空缺，最終轉化成二氧化碳還有水。

一、碳水化合物(糖)

碳水化合物是人體最重要的能源物質，土豆、紅薯、麵食、米飯、玉米、方面便、含糖飲料等都屬於碳水化合物，大部分素食的主要成分都是碳水化合物物。

二、蛋白質

蛋白質是人體組織更新和修補的主要原料，但它不是人體的主要供能物質，在身體嚴重缺糖時，蛋白質供能也只佔總消耗的15到18%。魚肉、雞胸肉、家禽去皮肉、牛肉、豬瘦肉、雞蛋、牛奶主要成分都是蛋白質;另外，少量植物也含有大量植物蛋白，例如大豆。

成人維持生理需要，每天每公斤體重最低要攝入0、8克蛋白質。

三、脂類

和碳水化合物和蛋白質一樣，脂肪也是人體關鍵的能量來源，例如日常的動物脂肪和植物油。雖然減脂要少油脂，但它對身體健康也很重要，不能徹底杜絕。

健身雖然要注意營養均衡，但是稍高蛋白攝入對減脂更有利，因此減脂期間蛋白質攝入量可不做特別大的調整，而油脂本來攝入不高調整幅度也不大，所以改變最多的`是碳水化合物。

一般無需減脂的健身者每公斤體重每天需要的三大營養物分別為：

碳水化合物每公斤體重5到7克。(運動強度太大可超出范圍)

蛋白質每公斤體重1、2到2克。(增肌者偏高)。

脂肪每公斤大概0、5到1克。

如果是減脂(中等運動強度)，建議將脂肪和蛋白質按最低指標安排，然後調整碳水化合物，結果約為：

碳水化合物3克。(可調整)

蛋白質每公斤體重1、2克。

脂肪每公斤約0、5克。

那怎樣換算出我實際該吃多少呢?其實換算這一步很簡單，以一個70公斤需要減脂的男性來看。

70kg，需要攝入210克碳水化合物，84克蛋白質，35克脂肪。假設他的碳水化合物都是米飯，蛋白質都是雞胸肉，脂肪來源都是花生油，然後在網上搜索「食物營養成分」(除了營養成分，也有熱量提示)，找該食物所對應的營養物質含量。

大米(生米)的碳水化合物含量為72%，用所需的碳水化合物含量除以含量百分比，則每天應攝入290克左右的大米，熱量約為1000大卡。(熟米約810克)

雞胸肉的蛋白質含量約為20%，則每天應攝入420克雞胸，熱量約為558大卡。

花生油的脂肪含量約為80%，則每天應攝入35克花生油，熱量約為314大卡。

以上的每日總熱量大概是1000+558+314=1873大卡，按照網上的基礎代謝計算表，70KG體重的成年男性(中等運動強度)，每天所需2557大卡(1大卡=1千卡)的熱量，則為身體造成了684大卡的熱量缺口，在每日缺口500到1000大卡的安全范圍。

健身減脂晚上吃什麼好

稀飯/麥片粥：一人份 (178大卡)

純粹以米和水煮成的稀飯是再平常不過的傳統亞洲食物。不僅熱量低，睡前吃稀飯的好處是易消化，隔天早上起床時前夜的飽足感早就無所遁形，不會產生強烈的罪惡感。

如果嫌稀飯不夠有味道，可以選擇較容易消化的蛋、紅蘿卜等配料，但也別太過放縱自己喔！

另外，熱量不高的麥片粥等即溶食品也可以是你的另一項選擇，時常在深夜肚子餓的人不妨可以先儲藏一些以備不時之需。

茶泡飯(面)：一人份(約278大卡)

隨著時代的進步，生活中總有一些發明來改善我們的生活。食物也是一樣，茶泡飯(面)就是一個值得加入飲食計劃的好玩意兒。這東西的好處如同它的名字一樣「茶+飯(面)」，一個簡單的包裝加上你所喜愛的美味拉麵，再淋上剛沖泡好的綠茶。不僅做法就像做一個花生醬叄明治一樣快速簡單，對腸胃來說，也只需要消化米飯而已，還更健康！

別淋太多水在你的飯里！雖然有很多人喜歡把它當作稀飯來吃，但一旦加入過多的水就不太需要咀嚼，這樣反而讓食物更難被消化，這也是為什麼我們鼓勵吃飯的時候要多咀嚼。

好了，如果現在是深夜，加上有點肚子餓，歡迎你立馬試試這道菜單，並想像自己身處日式庭院里，享受一個人的月光！

蔬菜湯：一人份(約20 大卡)

一份約20大卡左右的味噌湯就像米飯一樣的稀鬆平常，不過每種味噌湯的熱量會隨著加入的配料而有所差異，但容易消化的特性讓它成為深夜食堂的菜單班底。不僅如此，味噌湯本身低熱量的特質挪出更多加料的空間(還是老話一句：別太放縱自己！)

這幾種選擇供你參考——豆腐、蕪菁、小紅蘿卜、高麗菜、紅蘿卜、馬鈴薯

雖然蔬菜的脂質不多，不過高纖維含量可能會減緩消化的速度，因此纖維素含量較「低」的蔬菜是首要選擇。

健身減脂是需要一定的毅力，因此不要在別人的鼓動下就輕易破了自己的規矩，這樣以後就很難堅持。建議大家晚上最好吃得清淡一些，大肉或者抽煙喝酒。不建議大家在晚上食用夜宵。過了晚上9點之後，千萬不要再吃東西。

健身減脂的方法3

男士健身減脂最好方法

1、仰卧起坐

將雙腳交叉抬高做仰卧起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強。若想加強上腹肌，此組是較為理想的男士健身減肥方法。此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢：取高矮適中的圓凳一個，雙腳擱於其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運動者的負擔，但效果與雙腿抬高交叉者相同。

對初運動者來說，一星期2至3次，每次15至20分鍾已是足夠。因此，忙碌的上班族盡可利用午休時間，活動一下筋骨，就算無法徹底清除贅肉，亦可疏通筋骨，避免脖子或背部僵硬所帶來的不適甚至病變。

2、曲膝抬腿

坐於地板上，以臀部為支點，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此男士健身減肥方法來有效地收縮小腹。

3、側腹肌訓練

一手置於耳後，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰卧起坐，反復數次。在做此組運動時，背部必須緊貼地面，側起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過遠，否則易導致背部受傷。

4、側腹肌訓練

一手置於耳後，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰卧起坐，反復數次。在做此組運動時，背部必須緊貼地面，側起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過遠，否則易導致背部受傷。

當然，局部運動終究只能暫時治標，若想強壯體魄，擁有健美身材，還得與其他運動相配合並持之以恆，男士健身減肥方法才能真正收效。

健身減脂的計劃

第一天：胸部練習，平板卧推練習，4組，12個/組;上斜卧推練習，4組，12個/組;坐姿夾胸，4組，12個/組;有氧30分鍾，比如：跑步機，登山機。備註：跑步、快走、打球、跳舞、游泳、跳操、爬樓梯等都屬於有氧運動。

第二天：坐姿下拉練習，4組，12個/組;坐姿劃船，4組，12個/組;有氧30分鍾，比如：滑翔機，橢圓機。

第三天：遠足、騎車、游泳、打球均可，放鬆一下。

第四天：肩部練習，坐姿杠鈴推舉，4組，12個/組;坐姿啞鈴推舉，4組，12個/組;啞鈴側平舉，4組，12個/組;有氧30分鍾。

第五天：站姿屈臂下壓，4組，12個/組;啞鈴屈臂伸，4組，12個/組，坐姿彎舉，4組，12個/組;啞鈴彎舉，4組，12個/組;有氧30分鍾。

第六天：深蹲練習，4組，12個/組;倒蹬機練習，4組，12個/組;有氧30分鍾。

第七天：去戶外登山，放鬆一下，以新的姿態迎接上班。

E. 適合男士的減脂訓練，什麼動作增強你的下肢力量

其實做減脂訓練不光是女孩子的專利，我們的男士也可以來完成基礎訓練動作，在我們生活中，多數擁有大肚腩的都是男士，他們的生活作息很不規律，熬夜、喝酒常常會讓他們的身體形狀改變。那麼我們的紳士們就更應該來做一些減脂訓練動作，讓我們恢復到強壯有力的身材，這會讓我們的女生更有安全感。

上面這幾個動作，無論是男生還是女生，我們都可以來做，除了做這些動作以外，我還建議你要去做一些有氧訓練項目，這樣會讓你的燃脂效果變得更好，同時也會鍛煉你的心肺功能，這會有利於你接下來的增肌訓練。

有一部分男士認為自己的身材沒有問題，哪怕是有一點肥胖，也沒有任何問題。其實我想告訴大家的是，這個想法是不對的，如果你很滿足於現在自己的肥胖狀態，那麼在日後你的體重可能就無法控制了，這不利於我們的身體健康，所以為了自己的身體健康，也要做一些適當的鍛煉。