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心肺機訓練方法

發布時間:2024-06-19 15:45:46

『壹』 如何訓練來增強心肺功能

在競技運動中,長跑包括3000米、5000米、10000米等項目,屬於大強度運動,持續時間在8—40分鍾左右,是一項全身性的劇烈運動。所以練習長跑是非常艱苦的,要不斷地克服「極點」,不斷地與疲勞作斗爭。同時運動又很單調乏味,不易引起人們的興趣。但是長跑運動卻具有獨特的鍛煉作用,對身體是十分有益的。 長跑運動首先能夠鍛煉神經系統。經常從事長跑鍛煉的人,其大腦皮層和神經系統特別堅強穩定,對各肌肉群及內臟器官協調能力大大提高,具有頑強的意志和吃苦耐勞、堅韌不拔的精神。 長跑時需氧量大大增加,每分鍾約為4~6升。開始跑後3—5分鍾吸氧量可達到個人的最高水平,比安靜時增加十幾倍,出現一種假穩定狀態(即吸氧量已達到自已的最高水平,不能再繼續增長,呈穩定狀態,但還不能滿足身體對氧氣的需要)。與此同時,呼吸循環機能的活動水平也達到自己的最高水平。呼吸頻率在60次/分以上,肺通氣量在100一140升/分左右,心跳頻率高達180—220次/分,收縮壓上升到24—26、7千帕,舒張壓降低至6.67千帕,甚至出現無休止音。長跑時呼吸循環機能的這些變化長時間地維持在這樣高的水平上,日復一日地鍛煉,身體發生適應性變化,心肺功能水平也就大大提高。因而優秀長跑運動員安靜時的心率可低達40次/分左右,每搏輸出量90毫升(一般人低於70毫升),心肌肥厚有力,最大心輸出量可達30—36升/分,心臟容積超過1000毫升(一般人約為700毫升)。呼吸緩慢而深沉,安靜時每分鍾8一12次,最大攝氧量的絕對值達到5.5—7升/分以上,以每千克體重計算,可以達到85毫升/分以上,一般人相應地只有3—4升/分和50毫升/分左右。由此可見,長跑鍛煉對心肺功能水平的作用極為顯著,大大超過其它運動項目。當然,一般從事長跑鍛煉的人並不能達到這樣高的心臟功能水平。但只要堅持鍛煉,心肺功能水平也會大大提高的。

『貳』 怎麼鍛煉心肺功能

提高心肺功能的方法如下:

1.慢速放鬆跑法

輕松慢速,一般慢跑時感到舒服,沒有任何不適感,心率控制在每分鍾110—130次左右,呼吸自然,稍有些氣喘。動作沒有要求。一般建議每周練2—3次,每次練習20分鍾左右。堅持經常鍛煉,對呼吸系統、心血管系統等有明顯的增強效果。

2.中速跑法

這個訓練方法需要你有一定的意志力,心率控制在140—150次/分左右,這種跑步法在訓練中較為常見,對增強心臟功能,調節內臟平衡等有顯著的效果。在訓練之前一定要做好熱身和拉伸作業,訓練過程中如感到不適,立即停止,做好放鬆,建議每周練習1—2次,每次練到疲勞為止。

3.快速跑法

快速跑法需要你有一些訓練基礎,並且用較快的速度進行。練習時心率一般都在人體最高水平,170—180次/分左右。這種訓練法特點是強度大,持續短,一般幾秒鍾,可以重復循環練習。每周練習1—2次就可以了,每次重復3—6次。練習中應注意循環漸進,做好准備及放鬆活動,防止疲勞過度。

爬樓梯:爬樓梯沒有特殊的場地器械要求,隨時隨地,簡便易行。可促進血液循環,使心輸出量加大,吸入的氧氣比安靜時增加8—10倍,能明顯改善心肺機能、肌肉力量和靈活性。有心肺疾病者要遵醫囑運動,有他人陪護運動。

『叄』 哪些運動可以讓自己的心肺功能變強

能讓心肺功能變強的運動有很多,最常見的就是有氧運動,接下來由我來對有氧運動進行簡單舉例說明。

一,跑步。跑步分為長跑和短跑,二者都能使心肺功能變強。不過從過程以及最終成果來看,本人更推薦長跑。因為長跑不僅能使心肺功能變強,更能提升人的耐力,而且對鍛煉者沒有太高的要求。而短跑就不一樣了,它突出的是追求者的爆發力,對鍛煉者的身體素質有很高的要求,因而不太適合身體承受度低的鍛煉者。

二,競走。競走算得上是燃燒脂肪比較高的有氧運動了,它同樣可以讓鍛煉者的心肺功能變強大,而且是一項不錯的強身健體的運動。

三,跳繩。跳繩著重鍛煉胳膊和腿,在運動過程中也能很好地提升心肺功能,而且對場地要求不是很高,一根跳繩足矣。

四,有氧操。顧名思義,就是做有氧的健身操運動,沒有場地要求,而且運動過程會令人感到快樂。感興趣的親可以從網上找視頻,然後跟跳,堅持下去,你會發現驚喜哦!

『肆』 怎樣鍛煉才能提高心肺功能

在我們的日常生活中,很多時候都是需要體力的,一個好的心肺功能對於我們來說是十分重要的。那麼如果想要提高心肺功能,具體有什麼比較實用的辦法嗎?

1. 跑步

跑步的益處想必大家都略有耳聞。一般情況下,保持30分鍾的勻速跑就已經能夠起到鍛煉的作用了。如果想要加大訓練,更高效地提高心肺功能,那麼可以選擇加大運動時長,或者把速度提高一些。但是如果平常不經常鍛煉的話,我是不建議你一下子把運動量加大的,跑步的速度最好保持在30~140左右即可,同時跑步前和跑步後最好都做一下拉伸。

其實不僅僅是以上三種鍛煉的方式,其他運動方式也是有助於我們心肺功能提高的,比如跳繩或者是打羽毛球等等,大家可以根據自己的喜好來選擇運動方式,這樣不僅鍛煉了身體,心情也會更加的愉悅。

『伍』 提高心肺功能有哪些鍛煉方法

心肺功能下降很有可能就容易咳嗽感冒、或者稍微運動就氣喘不已。那麼提高心肺功能的鍛煉 方法 有哪些?以下是我給你整理提高心肺功能的相關鍛煉方法。

提高心肺功能的鍛煉方法
1.快步走

步行是各項體育鍛煉中安全系數最高的一項運動,且不受時間、場地限制,但因其運動強度低,故運動時間要稍長一些。步行的速度以較快為好,以每分鍾100米為限(大致相當於急忙過十字路口的速度),每次至少走20分鍾,一小時左右為好,可以每日或隔日一次。

快步走標准動作:步頻、步幅大於正常行走,雙臂積極前後擺動,重心快速前移,肩部放鬆,昂首挺胸,收腹提臀。

2.慢跑

慢跑是全身運動,既能鍛煉內臟器官同時也能鍛煉身體和下肢的主要肌肉群。鍛煉時應選擇空氣清新、車輛少、地面平坦處進行,時間以早晚為宜。每次慢跑至少要跑10分鍾以上,以跑了5分鍾後,後背和額頭開始出汗的那個速率。經過一段時間後可延長至20—30分鍾。中老年人在初次慢跑鍛煉時,可先進行走——跑交替,待身體適應後,調整為全程慢跑。

慢跑標准動作:上體微微前傾,肩、頸、上肢放鬆,兩眼平視,肘關節屈曲90度,以肘用力前後擺動。步伐節奏與呼吸節奏相呼應。

3. 游泳

游泳對提高心血管和呼吸系統功能有良好的作用。游泳時必須克服水的阻力,促使心臟更有力的搏動,更用力的呼吸。適宜的運動強度:心率在120—130次/min,體質差的中老年人或有心血管疾病哦患者可降低運動強度或者不採用游泳鍛煉,運動時一定要有人陪同;每次鍛煉時間在20—30分鍾以上。初練者可每次只運動4—5分鍾,經過幾周努力後,逐步增加到30分鍾。

4.爬樓梯

爬樓梯沒有特殊的場地器械要求,隨時隨地,簡便易行。可促進血液循環,使心輸出量加大,吸入的氧氣比安靜時增加8—10倍,能明顯改善心肺機能、肌肉力量和靈活性。中老年人剛開始鍛煉時負荷不宜過高,最好每次只爬4—5層,以後緩慢增加層數,保持中低等強度,以運動中不感到頭暈、心慌、眼花,運動後不感到特別疲勞為宜。有心肺疾病者要遵醫囑運動,有他人陪護運動。

爬樓梯標准動作:上樓梯是兩臂用力擺動,腰部宜直,上體微微前傾,重心放在足跟;下樓梯時速度可稍微加快,動作輕松又節奏。

5.五禽戲(鹿 長跑 )

五禽戲中鹿長跑一節有舒筋活血、鍛煉腰腹肌肉的功效。

左動,自然站立,左腳起步提足,上體前傾,腳掌距地1拳,右腿微曲,右臂前伸,腕部彎曲,手呈鹿蹄形,指尖下垂與頭平,左臂在後,指尖向上,眼為斜視。右動,方向相反,動作相同。
增強肺功能的食物
1、枇杷

中醫認為枇杷性涼,味甘酸,入肺經、脾經和肝經,可潤肺下氣、化痰止咳、生津止渴、和胃降逆,能緩解肺熱咳喘、陰虛肺燥之久咳不愈以及胃陰不足、口乾口渴等。

2、橄欖

橄欖有清肺、利咽、生津、解毒之效。嗓子痛時含服些青橄欖,可使咽喉清爽,如與鮮蘿卜煎服效果更好。橄欖經蒸餾後的液體稱橄欖露,可用於治療咽痛、咳嗽、煩躁等症。

3、杏仁

杏仁是我國應用已久的一種葯食俱佳的食物,自古就被認為是能止咳潤肺、降氣清火的健康食品。民間百姓喜歡用帶皮杏仁和適量冰糖研製成杏仁糖,早晚服用治療慢性支氣管炎;或用杏仁、粟米、粳米等熬製成杏仁粥,用以止咳平喘。而現代醫學也證實,杏仁中所含的苦杏仁甙,經食用消化後,經腸道微生物酵解及苦杏仁酶水解後,具有鎮咳平喘之功效。

4、梨

梨有生津、潤燥、清熱、化痰等功效,適用於熱病傷津煩渴、消渴症、熱咳、痰熱驚狂、噎膈、口渴失音、眼赤腫痛、消化不良。梨是最常見的清肺食物,可以將它蒸著吃,可以煮湯,還可以搗泥成梨糕,可清肺,治療咽喉痛,效果極佳。

5、陳皮

芸香科植物的橘子或陳皮,在中醫里有紓解胸悶不適、促進腸蠕動的效果,也可以強化心肺功能。
增強肺功能的保健品
1、蜂蜜

蜂蜜的成分除了葡萄糖、果糖之種還含有各種維生素、礦物質和氨基酸。蜂蜜的葡萄糖和果糖,人體最易吸收,還含有與人體血清濃度相近的多種無機鹽、有機酸和微量元素,有滋養、潤燥、解毒之功效。

2、黃芪

黃芪是很常見也很常用的一種中葯,黃芪對肺部的健康有幫助,主要是補氣。可調理改善咳喘日久,氣短神疲,痰雍於肺無力咯出等症狀。常配伍紫菀、款冬等,溫肺定喘,健肺氣之品。

3、人參

冬季進補,絕對少不了人參。中醫認為,人參性味甘、微苦、微溫、歸脾、肺經,具有大補元氣、復脈固脫、補脾益肺、生津、安神的功能,適用於體虛欲脫、肢冷脈微、脾虛食少、肺虛喘咳、津傷口渴、久病虛贏、驚悸失眠、陽痿宮冷、心力衰竭等人群食用。

4、燕窩

燕窩早在古代就被稱為“宮廷大補食品”,是與熊掌、魚翅等齊名的山珍海味。同時它亦可為中葯,《本草綱目拾遺》亦指其“味甘淡平、大養肺陰、化痰止嗽,補而能清,為調理虛損勞瘵之聖葯”。適宜體質虛弱、營養不良、痰多咳嗽和滿支、肺氣腫和咳喘之人用。

5、百合

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