初級收縮感訓練方法

① 想鍛煉前臂肌有什麼辦法

手臂上的肌肉其實有很多，健身時手臂肌肉鍛煉主要針對肱二頭肌和肱三頭肌，可以有效的起到鍛煉前臂肌肉的作用。

其中肱二頭肌：有兩個頭，內側頭和外側頭；

而肱三頭肌：共有三個頭，長頭、內側頭和外側頭。

手臂肌肉鍛煉原則：二頭肌的鍛煉包括各種彎舉類動作，三頭肌的鍛煉包括各種臂屈伸動作。

這樣可以在持續刺激肌肉的同時，最大程度降低疲勞感。

② 啞鈴初學者，選多重的合適

如果你可以舉一個重量15次，而你只舉5次，那麼它對你的肌肉沒有幫助。

如果你選擇一個舉5次就很辛苦的重量，你也不可能舉15次。所以，適合自己的重量很重要。有一個簡單的方法，就是記住你開始感到吃力的時間點。比如，你要做10下，如果10下很輕松做完，那麼你選的重量就太輕了。但是如果你第10下開始感到吃力，就表示你選擇了合適的重量。

所謂感到吃力，就是，當你舉重的速度大幅度下滑的那一刻。

(2)初級收縮感訓練方法擴展閱讀：

鍛煉方法

1、初級啞鈴鍛煉方法：漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛煉法則。

2、中級啞鈴鍛煉方法：優先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、復合組法則、綜合練習法則、周期法則、靜力緊張法則。

3、高級啞鈴鍛煉方法："欺騙"法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息---停歇法則、頂峰收縮法則。

肌肉鍛煉遵循刺激長大的機理，不刺激不長大，越多刺激長大越多的機理。通過肌肉鍛煉達到肌肉纖維輕微撕裂的效果，通過營養的補充和休息完成機體自身修復並超量修復的過程。

③ pc肌鍛煉的好處

PC肌是人體陰部的一組肌肉，由小腹的恥骨部位向後到達肛門上方的尾骨，所以稱為恥尾肌。它能托起盆腔內臟，保持陰部的軟組織張力。PC肌的強度和彈性對保證女性分娩時順產、性交時增強性反應和泌尿系統功能至關重要。

PC肌的健康影響：

PC肌薄弱與久坐或缺乏運動有關，婦女懷孕及分娩也會導致PC肌張力降低，從而使性生活時對方都會產生交合不夠緊貼的感覺，有時甚至會影響性生活的和諧。因此，對於缺少運動和生育後的婦女來說，經常鍛煉PC肌對於獲得令人滿意的性快感有著十分重要的意義。

另外，男子鍛煉PC肌能延長性交時陰莖的勃起時間，推遲射精。PC 肌幾乎與所有延長性精力、男性生殖等性的因素有關。強壯的 PC 肌可以預防前列腺癌，前列腺癌是 45 歲以上男士面臨的嚴肅現實。許多的男性科學研究都支持 PC 肌肉練習。

(3)初級收縮感訓練方法擴展閱讀：

PC肌的鍛煉方法：

一、初級鍛煉法，

夾緊放鬆PC肌，剛開始每天做3組，每組30次，鍛煉一周後慢慢增加到50次、70次、100次。每天的組數也可以增加到5組，每組做完休息一分鍾。

二、中級鍛煉法，

作與初級法一樣，只是每次的時間延長，即逐漸收緊PC肌，堅持收緊5秒鍾，然後慢慢放鬆PC肌5秒種，這樣完成一次練習，組數和次數可以採用初級訓練法，循序漸進。

參考資料來源：網路-pc肌

④ 普拉提初級十個動作

動作一：100次呼吸動作要點：放鬆仰面躺在瑜伽墊上，雙手自然放在身體兩側，當腿部屈膝到胸部前方，頭部肩部抬起，雙腿伸出的時候胳膊同時伸直平行於身體。這個動作是普拉提初級動作，動作開始後連續向墊子上拍下抬起，10次一個呼吸循環，呼氣5次吸氣5次，總共堅持100次。如果是初學者，100次感覺強度太大，那就先把目標定位在呼吸20次，然後逐漸上升到100次。

動作二：捲曲上提動作要點：平躺在墊子上，身體自然放鬆。當上半身離開墊子時，腿部應該一直被壓在墊子上。動作開始後，使用腰腹部的力量，讓上半身離開地面，並且能夠自然的坐起，直到上半身和腿部呈現90度的狀態，這時候雙手向上，掌心相對。之後再自然放鬆讓身體躺下，重新開始動作。捲起需要身體腹部肌肉以一種非常受控的方式上下運動，每日不宜過多次數，避免使用過量，對脊柱有危害。

動作三：卷後分腿動作要點：下巴必須碰到胸部，你必須可以看到你的腳尖，腳跟必須向上抬起，每條腿做5次。動作開始後，先吸氣，雙手相扣抱住右腿，同時右腿盡可能向遠離胸部的方向伸展，保持左腿伸直向前，伸直腳尖向前向下，腳跟抬高；再呼氣，交換腿部位置。這個動作屬於普拉提初級十個動作之一，雙腿完成動作的次數在安全的前提下逐級遞增到12次。

動作七：扭轉拉伸動作要點：兩腿分開與肩同寬，收緊腹肌，手掌需要觸碰到腳。這個動作是普拉提初級動作，首先坐在墊子上，兩腿則要分開與肩同寬，背挺直，兩手往身體的兩側張開。吸氣時，上半身左轉，手臂則是保持高度，掌心向下。然後呼氣，上半身保持俯身向下，讓右手掌觸碰到左腳。回到起始動作，然後換右邊再做一次，一共重復做3次即可。

動作八：平板支撐動作要點：動作過程中不可塌腰弓背，支撐使用的手臂與地面垂直。骨盆、脊柱始終處於中立位。俯卧在訓練墊上，屈肘呈90°，肘關節位於肩膀正下方，下肢使用腳趾支撐地面，收緊腹部，抬高身體。直至頭部、身體、腿部呈一條直線。維持正常呼吸，盡量保持較長時間。平板支撐可以說是經典的普拉提動作了，它可以同時鍛煉到身體的各個部分，也是公認有效的核心肌群訓練手段。

動作九：交叉式運動動作要點：頸和肩膀離開地面，腹部收緊。躺平在墊子上，將把手放到腦後，胳膊肘外翻。上半部身體上抬，頸和肩膀離開地面，收縮腹部。然後吸氣，同時把身體轉向右方，右膝蓋和左肩臂盡量靠近，伸開左腿以對角線的形式或者45度方向朝向天花板，在將氣體呼出，將身體轉向另一個方向在開始運動，重復6次。

動作十：V型懸體動作要點：雙腿盡量不要搖晃，成「V」形坐姿時，膝蓋仍舊保持彎曲，兩手臂平行。平躺在墊子上，兩臂則是往頭頂的方向舉，兩腿伸直並攏，小腿和地面保持平行。先吸氣，雙臂伸直，指向天花板；後呼氣，手臂伸向腿部，身體往上捲起使背部離開墊子，直到身體坐起，背部挺直，成「V」形坐姿；再呼氣，雙手向上舉，脊椎屈曲往後，有控制的卷回到開始位置，重復4～6次。這個動作也是普拉提十大經典動作之一，它注重力量、平衡、伸展和控制力的協調，挑戰的是核心和腿部的控制力。

⑤ 初學者如何合理練習啞鈴

1、初級啞鈴鍛煉方法：漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛煉法則。

2、中級啞鈴鍛煉方法：優先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、復合組法則、綜合練習法則、周期法則、靜力緊張法則。

3、高級啞鈴鍛煉方法："欺騙"法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息---停歇法則、頂峰收縮法則。

啞鈴鍛煉方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法。它能達到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的，不同的健身階段以及健身目的，啞鈴的鍛煉方法也有所不同。

(5)初級收縮感訓練方法擴展閱讀：

1.瘦人增肌適於採用大重量、少次數的啞鈴練習，一般每組動作8-12RM效果最佳。

2.胖人減脂適於採用小重量、多次數的啞鈴練習，一般每組動作50RM以上效果最佳。

3.塑型為目的適於採用中等重量啞鈴練習，一般每組動作25-30RM效果最佳。

RM: rm表示的是相對重量，8rm是指你最多能夠連續完成8次的重量，或者說，你能夠連續完成8次的最大重量。前提是動作標准，不要借力作弊。

一般來說，增長最大力量用1-5rm的重量來練習，增肌用6-12rm的重量，減脂用15-20rm的重量，每組至力竭。