彈跳的爆發力訓練方法

A. 籃球怎麼訓練彈跳力

籃球怎麼訓練彈跳力

作為一名籃球愛好者，彈跳力的訓練是一項重要工作。只有彈跳力的增強，才能讓你在籃球場上叱吒風雲。想必各位籃球愛好者都想知道要怎麼訓練彈跳力。下邊，就為大夥介紹如何訓練彈跳力

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什麼是彈跳力

彈跳力從一定意義上說可以用爆發力來解釋，而爆發力就是肌肉在單位時間內所做的功，彈跳力和肌肉力量及速度的大小有關系，因此，當速度不變時增加肌肉的力量可以提高彈力；當力量不變時，提高肌肉的收縮速度，同樣可以增加彈跳。

籃球賽怎麼訓練彈跳力？

第一項：半蹲跳

①開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前。

②向上跳離地面最少20cm到25cm。(若你覺得容易的話，你可以跳至25cm-30cm)。當在空中，你的雙手需放在後面。著地時，完成一次。接下來，只需重復以上步驟。

剛開始時，跪姿至1/4的部位，兩手置放胸口2.往上跳離路面至少20到625px.（若感覺非常容易得話，能夠 跳至25-751080x）3.當半空中，兩手需放到後邊.碰地時，進行一次接下去，只需反復以上流程！！！

第二項：抬腳跟

1.最先，尋個台階或一本書來墊腳，隨後只把腳跟放到上邊，腳後跟不可著地或墊著2.腳跟抬上最高處3.再漸漸地學會放下，進行一次…兩腳進行，進行一個組（即一組為兩腳都需保證表格中的頻次）

第三項：階梯

1.找桌椅來，把一隻腳放進去，呈90度2.竭盡全力的跳掉，半空中換腳，再放到桌椅上3.反復2.將原跳起的腳放入桌椅上，進行此外一跳

兩腳各進行一次算一下

第四項：跳躍（縱跳）

1.兩腳放直，與肩同寬，卡緊膝關節2.僅用小腿肚跳，只有彎折腳裸，膝關節盡可能不彎折3.到地時，再快速跳起，進行一次這一項難以，能用手協助跳起

第五項：腳跟跳

1.將尖抬上最高處2.用腳跟迅速跳起，跳時不超過1.5或62.5px

第六項：蹲跳

這一項只在星期三練1.站起，懷里籃球賽於胸口2.蹲下去，看正前方，背直，伸出腳跟，大腿根部與路面平行面3.跳起來至8-325px，一定要維持流程2的姿態4.著地，進行一下5.假如要跳15下得話，1-14需跳於8-325px，第15下，需竭盡全力跳遠。

4.扶牆收腹舉腿

找一堵牆，兩手用勁推著，肩部往下不必用勁讓人體不必確實被促進，一隻腿挺直，隨後取回另一隻腿，幾組3*10。

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籃球怎麼練習彈跳力和滯空能力

1、提高彈跳與滯空能力的.方法有哪些

1.1、杠鈴半蹲

杠鈴半蹲是最好的,雙手交叉將杠鈴支持在肩部前,腰部挺直,膝蓋稍微彎曲;下蹲,直到膝蓋垂直半蹲,還原動作後膝蓋稍微彎曲。初練用50公斤的杠鈴就行了,往下蹲到一半,然後用最快速度往上跳起,做到十組以上。

1.2、負重提踵

正立,啞鈴置於體側,直膝提踵踮起腳跟,提踵時吸氣,還原時呼氣,使重量集中在腳趾上。腳尖放在上面,腳跟抬到最高點,再慢慢放下,完成一次。雙腳完成,完成一個組。 如果是才剛剛練習的,每天4組 一組50個足矣。

1.3、仰卧起坐

練習腰腹,腹部就是仰卧起坐,快起慢下,每組35個,五組;腰部,要找人幫忙,你先把你整個腰部以下放在床上,讓你朋友或者家人壓住,這樣的話整個上半身就騰空了,然後讓頭挨著地,猛地抬起到最高點停1-2秒後慢慢落下,每組30個,五組,一周後,可手握杠鈴片增加重量,有效地提高滯空能力。

2、提高滯空能力的目的是什麼

滯空的目的有兩個,一是躲避防守者的封蓋;二是為投籃提供一個相對穩定的發力支點。衡量滯空的指標是滯空時間。

滯空能力不僅僅要求運動員有良好的彈跳力,另外,腰腹部的力量也是關鍵。

滯空能力的提升,關鍵在於多練習.包括:提踵練習,鍛煉腳關節;單腿跳樓梯,練小腿彈跳和力量;跨步跳,鍛煉擲空能力。如果可以,你可在小腿上系一幅沙袋,重量根據你自己的承受能力,一些運動專櫃也有賣。最主要的還是堅持不懈的練習。

3、縱跳訓練計劃的關鍵是什麼

我們的一些運動員感到力量上不差,關鍵是專項能力和快速力量差。在今後訓練中要重視在一盤力量轉移到專項力量的基礎上提高專項力量。

第一,最重要的是你對扣籃非常嚮往。第二,你必須耐的住寂寞,吃的了苦,能夠持之以恆。第三,你必須對自己自信,相信自己可以行的!歷史上有很多矮個子扣籃的。第四,扣籃不是你的最終目的,鍛煉身體,給人帶來力量和美,給人飛的感覺。

這個過程大概要持續幾年吧，但是平時注意身體素質鍛煉,並且訓練得當的完全可以在1年-2年之內可以扣籃,至少你可以給人一種扣籃的感覺,可以看到你飛翔的雄姿。記住要不間斷的鍛煉,但不是每天，你必須每個星期保持一定的時間`平時的生活中要注意保持訓練效果。

籃球怎麼訓練彈跳力3

如何訓練腰腹力量

兩頭翹：每組30,每日3組,組間隔不過100秒

單杠2練習(卷杠)，仰卧起坐，每組20每日3組,組間隔不過200秒，如果一個都無法完成說明手臂及腰腹差的很遠!先從單杠一練習和上述兩頭翹與仰卧起坐開始。

每組30,每日3組,組間隔不過100秒。

每天堅持鍛煉1-2個多小時,對自己會有很大的進步的。

體育訓練時的注意事項

滯空能力的提升,關鍵在於多練習。包括:提踵練習,鍛煉腳關節;單腿跳樓梯,練小腿彈跳和力量;跨步跳,鍛煉擲空能力。

跳繩:每組100個,三組主要是為了增強彈跳速度,也加強了身體協調性,也有助於日後完成扣籃動作。訓練完半小時後可食用高蛋白食品,從而促進肌肉吸收,有效提升肌肉力量。

杠鈴半蹲,每完成一次務必記住完成助跑一次。重量加大時,可用護腰防護,從而防止受傷。

B. 彈跳力訓練方法

對彈跳力影響最大的是腿部肌肉爆發力，特別是小腿三頭肌的爆發力對彈跳力影響最大；其次是腰腹部肌肉爆發力，因為你必須擁有一個強有力的腰去推動你的整個身體與你的腿同步提高，如果腰腹力量太差，當你跳起時，它就像個柳條一樣，會吸收軟化你的力量，而不是推動你升高；

再次是肩部肌肉爆發力，上肢積極上擺對增大起跳力、提高起跳效果和改善動作質量有20%左右的影響。所以力量訓練應以腿部為主，腰腹部和肩部為輔。以仰卧起坐、俯卧背曲伸、異側兩頭起、坐式頸後推舉、負重側平舉來發達你的腰背部和肩部，這樣才能最大限度的發揮腿部的爆發力。

針對於下肢的力量訓練應以小腿三頭肌、股四頭肌為主，因此，你必須在半蹲、提踵、全蹲、負重硬拉、延時下蹲和坐式蹲起上多花工夫，並要熟悉這些動作的運用方法，這樣才能達到事半功倍的效果。

(2)彈跳的爆發力訓練方法擴展閱讀：

1、髖部柔韌性

有的球員能在空中做出很多「折疊」「拉桿」的動作，空中的躲閃能力很強，根本原因就是髖部的柔韌性，如果髖部僵硬，那麼久很難擁有超出常人的彈跳水平，更不會有優秀的運動能力。

2、杠鈴全蹲

杠鈴全蹲可以算是很多彈跳動作的訓練源頭，有人覺得這項訓練價值不高，其實是錯誤的看法，甚至有一些教練也放棄這種訓練方式，採用別的訓練來替代。但是仔細觀察其實能發現，替代的運動都是在模仿全蹲，或者是在做全蹲的事，用來提高腿部力量。

C. 怎樣練跳高彈跳力

提高彈跳力的六種訓練方法

第一項：半蹲跳

1、開始時，半蹲至1/4的.位置，雙手放置於前。

2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺得容易的話，你可以跳至25-30cm)。當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。接下來，只需重復以上步驟。

第二項:抬腳尖(提踵)

1.首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。

2.腳尖抬到最高點。

3.再慢慢放下，完成一次。雙腳完成，完成一個組。

第三項：台階

1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度

2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,

3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳.

第四項：縱跳

1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋。

2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲。

3. 到地時,再迅速起跳,完成一次。

這一項很難, 你可用你的手幫助起跳。

第五項：腳尖跳

1. 將腳尖抬到最高點。

2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm

第六項：蹲跳

這一項每周只練習一次

1. 站立，懷抱籃球於胸前。

2. 蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度。

3. 跳起至8-13cm，一定要保持步驟2的姿勢。

4. 著地，完成一下。

5. 如果要跳15下的話，1-14需跳於8-13cm，第15下，需盡全力跳高。

D. 求籃球彈跳訓練方法

陳登星彈跳訓練（籃球基礎訓練）（超清視頻）

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