五公里跑步訓練方法

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B. 跑個五公里就快累死了，哪些方法能夠提升跑步水平呢

第一勻速慢跑訓練法。我們一定要採取勻速慢跑訓練法，速度一定要放慢，以時間換距離，跑得慢一點沒關系，但是我們一定要跑得夠久！第二沖刺訓練法。沖刺訓練不要做得太多，每天五到六組沖刺訓練，一周練三到四次就可以了。第三肌肉鍛煉習慣。想要輕松地完成五公里的跑步，並且能夠快速的進步，那麼我們一定要養成肌肉鍛煉的好習慣。

C. 如何提高五千米跑步的速度

• 一，長跑跑的是有氧運動，參加長跑比賽的選手，平時的鍛煉肯定是不會少的，所以在平時鍛煉的時候就應該注意自己的節奏。可以每次記錄自己的時間，然後在每次逐漸提高速度。平時運動的時候注意強度和節奏，也是在比賽中會不會取勝的一大原因。

• 二，比賽時一開始不要領跑，因為你領跑會消耗很多的體力。長跑跑到最後看的就是誰的體力充足，並不是短跑一樣是突然間的爆發。所以要盡量的讓自己的體力充足，但是要想留有足夠的體力的同時又不落後對手。這就需要你用跟跑的戰術，你可以跟隨在二到三名的後面，跟隨他們調整步伐。

• 三，跑步的時候，呼吸一定要調整好。如果一開始就沒把呼吸調整好，對你跑全程有很大的影響。跑步時盡量用鼻子呼吸，不要張開嘴。可以根據身體的、來調整呼吸節奏，可以採用兩步一呼，兩步一吸。

• 四，長跑跑的是耐力，不需要快速的沖刺。所以並不需要不斷地加速，所以長跑需要的是勻速。在自己的速度提到一定的時候，就應該把自己的速度調勻。這樣既能不讓落後，也不會消耗太多。

• 五，跑步的動作。動作時一定要放鬆，身體要協調好。擺臂不要太大，腳步的幅度也不要太大，頻率可以快一點。身體盡量向前稍稍傾斜，頭不要後仰，減少跑步的頻率。

• 六，意志，信息。長跑也是考練一個人毅力的時候，越是跑到最後就越是考練毅力的時候。有時候成敗可能就是腦海中的一個念想，當跑到自己的極限的時候，就要以頑強的意志跑下去。所以取勝的還要靠強大的意志。
  

D. 如何提高五公里長跑成績

1、耐力訓練：業余長跑選手訓練時，如果你還不能夠一次跑40分鍾以上，應該每周增加跑步距離或時間10%，保護自己不遭受運動損傷。只有能夠跑40分鍾以上之後，才要考慮提高速度的問題，通過間歇跑、變速跑等訓練提高速度。如果條件許可，最好能夠進行山坡跑。

2、呼吸節奏：合理調整好跑的節奏。 一般是跑二三步一呼氣，跑二三步一吸氣。隨著跑速的加快和疲勞的出現，呼吸的頻率也增加，可以採用跑一步一呼氣，跑一步一吸氣的方法。

進行長跑前，應做好熱身准備，可以採用小步慢跑、壓腿、活動身體的各個關節，當感到身上有些出汗時，應該說熱身充分了。長跑不要穿過緊的衣褲，如牛仔褲等。長跑時要保護好足部。不要穿過硬的鞋，如皮鞋等，以免造成踝關節損傷。

(4)五公里跑步訓練方法擴展閱讀：

長跑有利於心情舒暢、精神愉快，這種中長跑因其不重視比賽勝負，只求在輕松愉快中健身，因此對緩解現代社會高節奏和激烈運動帶來的精神心理緊張十分有益。

據醫學專家介紹，這種輕松愉快的運動最能促進體內釋放一種多肽物質——內啡吠，從而使人產生一種持續的欣快感和鎮靜作用。另外，由於長跑使人情緒飽滿樂觀，有助於增進食慾，加強消化功能，促進營養吸收。