除了卷腹還有什麼好方法

『壹』 除了仰卧起坐和卷腹，還有什麼動作可以幫助練成腹肌的

練好腹肌是很多人心中最想完成的一個目標，而腹肌到底如何去訓練才能達到最高效的成果呢？很多人可能第一時間就是想到那些在地上做的運動，比如卷腹和仰卧起坐等，但是我們今天想給大家介紹的動作卻截然不同，我們今天的動作大部分都是需要我們懸掛著進行的，讓我們換一種方式去訓練你的腹部吧。

說完了這些動作，我想大家心裡也有了一點想法，我們可能經常只會用一些耳熟能詳的動作去訓練腹部，而且效果不是很好，如果你也是這樣，那就換一個方式和計劃吧，改變你的訓練，也許就能夠改變你的進步速度。

『貳』 鍛煉腹肌的方法有哪些

想做一個「穿衣顯瘦，脫衣有肉」的人，是不可能離得開運動的。減脂職健身，讓別人去舔屏吧。想必大家都很熟悉那個曾經被黑出翔的袁珊珊吧，健身以後秀得一手好腹肌，那些黑粉們迅速黑轉粉，所以有腹肌真的會給人加分。鍛煉腹肌的方法很多，我們常常可以在微博上和視頻網站上等等地方看到鍛煉腹肌的.方法，但其實如果方法不對，不僅沒有腹肌，還會傷害身體。

鍛煉腹肌的方法

一、啞鈴

1平卧推舉：卧躺在凳子上，把啞鈴放到肩部，然後手掌心朝著上面，把啞鈴推上去，直到手臂打直了，然後弧線式的把啞鈴上推下降，弧度不要太大，直到胸大肌得到了充分的鍛煉，然後慢慢放下來，不要太快。

2上斜推舉：動作方法基本上和平卧推舉是差不多的，但是不同的是這個動作是要把椅子傾斜的，大概在三四度就差不多了。這個動作主要是鍛煉胸上肌。

二、卷腹運動

卷腹相對於杠鈴來講就要相對輕松一些，但是也是要分等級的，初級的就會比較簡單。我們來看幾個卷腹的動作。

1、平躺在你的瑜伽墊上，膝蓋和地面呈九十度的直角狀，腳要平放在地面上。要把下巴收一收，抬起身體的時候最好張嘴，不要用脖子去帶動身體，而是要用腹部法力的，手要放在耳朵邊上，不要放在後腦勺，配合呼吸，身體抬起來的時候就呼氣，身體下去的時候就吸氣。做的時候，肩胛骨及以上的部位要離開地面，腰部要穩。

2、抬腿卷腹，平躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲地抬起來，小腿和地面保持平行，動作和上面一樣。

卷腹運動和啞鈴都能夠有效地鍛煉出腹肌我們在做運動的時候要循序漸進，根據自己的身體情況確定運動量，當然了，在練腹肌的時候，也是要合理飲食的，不然暴飲暴食的，做多少運動效果都不會明顯。

『叄』 腹直肌鍛煉的八種方法是什麼

腹直肌鍛煉的八種方法：仰卧起坐，卷腹，仰卧抬腿，直角支撐，懸垂抬腿，羅馬椅抬腿，雙杠抬腿，垂直舉腿。

腹直肌的訓練：

1、從發展腹直肌力量出發，屈膝仰卧起坐優於直腿仰卧起坐。

2、不同發展腹肌練習，對腹直肌各肌腹的影響具有專門性表現，系統進行以遠固定為特徵的仰卧起坐練習，使腹直肌近端肌腹肌肉興奮闌值降低。

3、要利用舉腿收腹發展腹肌，最好採用懸垂舉腿收腹或身體斜位仰卧舉腿收腹的練習。

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卷腹類型：

一、輔助卷腹：

1、仰卧在瑜伽墊上，頭部放鬆，雙手抓住瑜伽墊兩角。

2、卷腹時雙手拉起瑜伽墊，瑜伽墊可用毛巾代替。

3、動作全程後腰保持緊貼地面。

二、90° 卷腹：躺於墊上，雙腿屈膝抬起，大腿與地面呈90°，雙手放於頭兩側起身時下背部用力貼緊地面，擠壓腹肌，在最高 點稍作停留後還原。

三、反向卷腹：

1、雙手放於臀部兩側，勾起腳尖，想像臀部與雙腿是一個整體在運動。

2、腰部始終貼地且不應出現緊張感。

3、抬腿時用下腹的力量將臀部抬離地面，下落時腳跟不要著地。

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『伍』 練腹肌不想做卷腹，哪些訓練還能增強核心

說到健身，很多人腦海中的第一反應就是舉鐵，但我們需要明確的是，舉鐵只是其中一種健身的方式，此外還有別的。

喜歡的朋友可以關注一下， 謝謝大家支持。

『陸』 練腹肌最好的方法 這幾個動作不需要器材也能達到效果

1、仰卧起坐

對於新手來說，如果想要鍛煉出腹肌，就可以尋找一些自己已經會的運動，比如說仰卧起坐，大家在剛剛開始學習體育運動的時候應該都會接觸過，而且在上學的時候體育老師也有教過我們。仰卧起坐的動作要領實際上是比較簡單的，只需要大家躺在地板上，然後兩只腳屈著，兩只手交叉，並且放在頭部後面，然後再坐起來。這個過程中，首先需要注意的就是腳不要翹起來，然後我們的背部也要盡量的拉直，挺直這樣的話才能夠達到應有的效果。

2、卷腹運動

只要到練腹肌，那麼自然是不能錯過卷腹運動了，卷腹運動，實際上只需要一個墊子，大家躺在上面之後就可以進行運動。這時候我們的兩只手都放在胸前，或者是太陽穴的，旁邊兩只手是不要放在頭的後面的，不然會傷害到頸椎這個時候將膝蓋微微的彎曲准備好之後就可以讓我們的腹部肌肉把肩膀往雙膝的方向拉，但是整個背部並不是全部都離開地面的，而是部分離開地面，否則的話會讓我們的背部肌肉比較勞累，造成拉傷的現象。

3、抬腿運動

這個動作其實是非常簡單的，只需要大家准備好工具躺在地板上就可以，平躺在地板上之後全身都放鬆，然後將兩只腿和兩只手都平放，手是放在身體的兩側。在一切准備動作都准備好，以後我們就可以開始運動了，先將兩只腳並攏之後慢慢的抬起來，這個時候膝蓋是不可以彎曲的，兩只腿抬到和上半身成90度就可以。固定幾秒，以後又慢慢的放下，這樣就算是一個回合了，如果覺得難度不夠大的話，也可以採用一些機械去幫助自己。

『柒』 專門瘦肚子的健身動作有哪些呢

夏季是展示女性身材和魅力絕佳的季節，每個女生都希望自己能夠穿的美美的 ，可是生活中不良的生活習慣、暴飲暴食、久坐等導致肚子上出現了贅肉，看 起來既不美觀又影響身體的健康，其實只要在生活中採取正確的運動就能夠有效的瘦肚子。

4、空中騎單車

做空中騎單車運動時主要靠著腰腹部發力，慢慢的會燃燒其脂肪，具體做法是 平躺在床上，把雙腿抬起並保持上半身緊貼床，雙腿彎曲做騎自行車的動作， 每天堅持做100次瘦肚子效果極好。需要注意的是運動時要綳直腳背，放慢速度 。

5、拍打肚子

拍打肚子運動可以減掉腹部多餘的脂肪，具體方法是站立挺胸抬頭，首先要調整呼吸，慢慢的放鬆身體，把手指並攏稍微彎曲手背，輕輕拍打腹部，通過拍打腹部有效的促進血液循環而且消耗腹部脂肪，避免脂肪的堆積。

溫馨提示

長期久坐、暴飲暴食、不良的生活習慣是導致小肚腩的直接原因，所以生活中減少久坐時間，適當的進行運動，每天晚上睡覺前可以對腹部進行按摩，這樣 有利於促進胃腸道蠕動，排除宿便，減少小肚腩。