1. 舞蹈基本功誰會，可以告訴我怎樣壓腿
最好去報一個舞蹈班，自己練的話，如果方法不對，會扭傷，簡單的可以練一下站姿，每天對著鏡子進行練習
一壓腿
這是舞蹈基礎訓練中最為基本的訓練內容，分別為壓前、旁、後腿。壓腿的練習有助於打開學生腿部關節的韌帶。壓腿時要注意腿部關節的直立，腳背向外打開綳直，並保持上半身的直立。向下壓至上半身和腿部之間的沒有縫隙。個別學生韌帶太緊，在壓腿的過程中不要苛求一定要壓下去，保持正確的姿態，日積月累就可以拉長韌帶，達到要求。特別注意的是胯部要端正。壓旁腿和後腿 的時候學生最容易出胯和斜胯，需要及時矯正。在壓旁腿時，同側的手扶住把桿，另一隻手臂緊貼在耳邊，向腿上靠近並盡量向遠處伸展，拉長旁腰。壓後腿時，注意肩膀端平，頸部不要縮，撐住頭部別掉下去，並向後伸展。
伴奏帶：選用節奏感比較強的音樂
二 壓肩
這是打開肩部韌帶的練習。壓肩時，雙手臂伸直放在把桿上。兩腿之間的距離略等於肩寬。頭部和脊柱都要放鬆，向下壓時能夠感覺到肩部韌帶被拉長。
伴奏帶：中速，節奏舒緩2/4
三 推腳背組合
腳背的好壞因人而異，大部分取決於先天因素，但也不能忽視後天的訓練。在訓練之前，從腳尖到整個大腳背都要活動開；訓練時，雙手扶把桿，挺胸抬頭、收腹提臀，雙腳並攏站好，先從單腳背訓練開始。
1-2拍 單腳腳後跟抬起，五個腳趾緊扒地面
3-4拍 腳尖綳直，向牆內推，使整個腳背綳成月牙型
5-8拍 換另一隻腳，動作相同
雙腳背練習亦同。年齡小的學生在做此類訓練中，注意力不集中，易低頭去看自己和他人的動作 ，在做推腳背時，雙腳容易打開，腳背推不起來，需要時刻提醒和規范動作。
四 把桿訓練組合
少兒舞蹈培訓與專業舞蹈訓練有很大區別。在做把桿上的動作組合時，不可能像專業學員那樣的強度和難度。除非是經過若干年業余訓練，自身條件可以達到專業水平了才有能力做到難度和強度並舉的動作組合。少年兒童活潑好動，喜愛好玩有趣的動作，這就要求教師在編排這類把桿上的動作組合時，注意結構簡單易學，學生有能力做到。好玩好學，自然就會激發學生的學習興趣，加之在教學中不斷給予學生以適當的鼓勵和贊許，學生接受的就快。
基本的把桿動作組合：
1 （雙手/單手）扶把，一位腳擦地組合
2 （雙手/單手）扶把，一位腳蹲組合
3 （雙手/單手）扶把，一位腳劃圈組合
4 五位腳，單手扶把 小踢腿組合
5 五位腳，單手扶把 移重心組合
6 （雙手/單手）轉腰組合
這些組合，適宜於少年兒童的身體素質和接受能力，隨著學生各方面的不斷進步，在此基礎上加大難度，變換花樣，達到舞蹈訓練的要求。
五 踢後退
雙手扶把桿小八字部站好，膝蓋都要綳直，頭抬起來平視前方。在踢後退的過程中，上半身保持不動，不要側身回頭，胯不能松，腳背和膝蓋都要綳直。切忌身體前傾。如果在反復強調，學生還是做不到位的情況下，可以先單一的聯系控後腿即雙手扶把桿，把一條腿向後抬起來，糾正學生的姿態，然後再過度到踢後退。
六 劈腿跳
是為學習中間大跳做好准備的手扶把桿的跳躍組合.在做這一動作跳起來時要注意雙腳同時一前一後打開.打開過程中,綳直腳背,伸直膝蓋,跳躍越高,腿叉越開越好.著地時,雙腳快速收攏,兩腳並起來著地.
七 大踢腿
是培養腿的力度和開度的訓練.不論是前腿還是旁腿,都要保持上半身直立,中段夾緊,眼睛注視前方.踢腿的過程中,同樣要注意腳背和膝蓋的綳直.有許多學生在踢腿的時候,為了讓腿部可以碰到身體,上半身極力向前夠.這樣做,頸部便往回縮,頭向前探,雙膝彎曲,非常難看.所以,在踢腿前要告誡她們,踢不高沒有關系,最重要的是保持正確的姿態.在這一前提下,經過刻苦練習,腿會越踢越高,韌帶越拉越長.在學生取得微小的進步時,要及時給予贊賞和鼓勵.有些學生回家也經常自己練習,到課堂上教師可以明顯的感到她的變化和提高,則更要適當的給予稱贊,否則就會挫傷學生學習的積極性.除了身體和腿要注意外,兩只手臂也不能忽視.在踢腿的過程中,一定要保證手臂端平,不能放鬆下來.
八 下腰
年齡偏小的學生腰的柔韌性不錯,但是手腳都沒有力量,支撐不住身體,常常是用頭頂住地面下腰.教師都要給學生以適當的幫助,保護她們,糾正下腰的姿態,告訴她們用力的部位和下腰的方法.
雙腳打開至肩寬,雙臂向上伸直,五指打開,手心朝前.下腰時,上半身向後仰,頭抬起來向後找自己的腳後跟,身體和手都向腳後跟靠齊並往裡卷.下好以後,手臂和膝蓋都盡力撐直,眼睛看腳後跟.
對年齡偏大,有一定基礎的學生,讓她們做甩腰訓練,加大訓練強度.結束後注意做回腰練習:雙腳並攏蹲下來,雙手抱住雙膝,頭埋下來.教師順著脊柱給學生做按摩,保護她們的脊柱不受到傷害.
九 劈腿
有利於拉伸學生腿部韌帶.在訓練時,注意腳背不能鬆弛.我們可以按照這樣的順序訓練:
1 左腳在前劈腿,雙手抱住左
2. 拉丁舞培訓內容
一、如何訓練成人拉丁舞的基本功——壓腿這是舞蹈基礎訓練中最基礎的訓練內容，即壓前、側、後腿。壓腿的練習有助於打開學生腿部關節的韌帶。壓腿要注意腿關節的直立，腳背向外打開，保持上半身直立。向下壓，直到上半身和腿之間沒有空隙。個別同學韌帶太緊。壓腿過程中，不要要求太高。保持正確的態度。久而久之，就可以拉伸韌帶達到要求了。特別注意胯部要直。學生在壓側腿和後腿時，最容易出胯，翹胯，需要及時糾正。壓側腿時，同側的手握住把手，另一隻手臂靠近耳朵，靠近腿部，盡量拉伸，拉長側腰。後腿下壓時，注意肩端要平，脖子不要縮，支撐頭部不要倒，向後拉伸。伴奏樂隊:選擇節奏感強的音樂。按壓肩膀兩次。這是一項打開肩部韌帶的練習。壓肩時，手臂伸直放在手柄上。兩腿之間的距離略等於肩寬。頭部和脊柱應該放鬆。下壓時，可以感覺到肩部韌帶被拉伸。伴奏樂隊:中速，慢節奏2/4。腳背三推組合的好壞因人而異，大部分取決於先天因素，但也不能忽視後天的訓練。訓練前，從腳趾向整個腳背移動；訓練時，雙手握住手柄，挺胸抬頭，收腹提臀，雙腳並攏站立。首先從單腳背訓練開始。1-2把一隻腳的腳跟向上拍，五個腳趾緊貼地面，3-4把腳趾拍直，推向牆內，使整個腳背拉伸成月牙形，5-8拍另一隻腳，同樣的動作與腳背的練習相同。年輕學生不重視這種訓練，他們往往看不起自己和他人的動作。在做腳背推的時候，他們的腳容易張開，腳背推不上去，需要隨時提醒和規范。二、成人學拉丁舞的幾個誤區:1、年齡太大！跳舞沒有年齡限制。俗話說，活到老，學到老！舞蹈也不例外。年齡往往不是你學舞蹈的門檻，而是你是否足夠堅定去學舞蹈！2.骨頭太硬，不靈活。想跳好舞，確實需要身體柔韌性好，但這並不意味著馬上就能達到柔若無骨的程度。基本功需要在專業舞蹈老師的指導下一步一步的鋪墊。當你完成基本功訓練的時候，你已經在不知不覺中超出了你的預期目標。3.怕理解能力差，學不會怎麼學。訓練，不管你悟性如何，都需要同樣的時間去刻苦練習，需要汗水的澆灌，需要不斷的練習去提高自己的熟練度和肌肉記憶。4.沒時間了。對於成人舞蹈培訓來說，更大的問題應該是時間安排。在當今快節奏的生活中，每個人的時間都很匆忙，無法接受全日制的舞蹈培訓。對於這一點，也可以考慮上夜班或者周末班，用短暫的奮斗來明顯提升個人的內在和外在。5.跟大人學跳舞有什麼用？除了愛好和意外，成人跳舞還有很多好處。1.多一個職業選擇。當你從舞蹈教練培訓班畢業，拿到舞蹈教練證後，你就已經具備了成為一名舞蹈老師的基本條件。2.要增進健康，舞蹈訓練是一種可以鍛煉全身的運動，經常練習效果比跑步更明顯。3.提升個人氣質。舞蹈是一門藝術，舞者的氣質是你無法企及的！4.舞蹈瘦身，練習舞蹈的運動量很大，可以有效消耗身體多餘的熱量，起到瘦身減肥的作用。5.增加你的技能。無論走到哪裡，只要一起跳舞，你就是世界的中心。即使在廣場上，你也可以為自己感到驕傲！拓展信息:學習拉丁舞對身體的好處(1)心血管方面:拉丁舞可以使心臟跳動從每分鍾80次上升到120次，有的甚至更高，其效果相當於任何體育鍛煉或有氧運動，可以增強心臟的力量和耐力。(2)肌肉彈性:拉丁舞使肌肉完美結合。它混合肌肉等。長時間的收縮和拉伸可以使肌肉變得美麗而富有彈性。(3)關節:根據醫學報告，避免早期關節炎和治療關節炎不適的最佳方法是適度使用關節。拉丁舞可以有效鍛煉全身各個關節，如頸、肩、肘、膝、踝。(4)脊柱:經常跳拉丁舞，彎曲脊柱可伸直，椎間盤突出可防治。(5)呼吸系統:許多研究表明，激烈的拉丁舞可以增強肺部和增加攝氧量，迅速提高心率，然後降低。強大的心臟和肺可以更有效地預防疾病。(6)面部線條:拉丁舞者大多面帶微笑，臉上看不出難看的線條。(7)瘦腹:人的腹部一般不容易動。骨板劇烈晃動，胯部扭動的拉丁舞是對付肚子上贅肉最有效的方法，減肥效果顯著，是其他運動無法比擬的。心理上的好處(1)自尊:拉丁舞讓別人對你刮目相看，讓他們有更深刻的自我價值發現。(2)自信:很多拉丁舞愛好者都經歷過怯場的羞澀，這是美國十大恐懼之一。通過跳拉丁舞，可以克服膽怯和恐懼，培養自信和自強。從而以堅定的信心和毅力應對無數的考驗和挑戰。(3)輕松社交:舒適輕松的社交是個人四大需求之一。跳舞讓你更擅長人際關系，提高你與人交往和社交的能力。(4)放鬆精神:面對工作、生活的巨大壓力，人的精神長期處於緊張、壓抑的狀態，但在悠揚激昂的舞曲中跳幾段拉丁舞，享受一段自由快樂的時光，能很快使心理得到調整。對於年輕人來說，可以盡早改變亞健康狀態，緩解長期工作生活壓力帶來的精神緊張和抑鬱，保持身體健康和青春活力。拉丁舞是一種激情、優雅、前衛時尚的舞蹈，既能培養女士的高貴氣質，又能塑造女士的完美體態，用熱情的音樂跳出歡樂、健康、好身材。參考資料:網路:拉丁舞
在拉丁舞中，人體的狀態要分為三個部分:上半身尤其是肩膀要站立不動，這體現了西班牙人的高貴，也體現了拉丁舞中白人文化的精髓。2.身體的中部，包括腰部和胯部，要盡情地扭動，表現出非洲文化活潑外向的特點。3.下半身、腿腳的動作源於印度文化，拉丁舞的一些舞步也源於此。學生在學習現代舞或拉丁舞時，要注意體態之美。舒展挺拔，優雅大方的身姿讓舞者精神倍增，賞心悅目。所以跳舞的時候要一直保持抬頭挺胸收腹收腰平肩膝蓋放鬆大腿臀部夾緊抬起。只要注意「速度、力量、爆發力」就可以了。倫巴講究「外剛內柔」。牛仔快樂奔放，桑巴狂野，鬥牛歡快。要掌握每一種舞蹈，每一段音樂側重什麼，每一段音樂都在講一個故事，要用心去理解。學會聽音樂的節奏和數節拍是很容易的。拓展資料:拉丁舞國際標准拉丁舞也指體育舞蹈，分為倫巴、恰恰、牛仔、桑巴、鬥牛五種舞蹈。協會分為:世界體育舞蹈聯合會(WDSF)、世界國際標准舞聯合會(WDC)、中國國際標准舞聯合會(CBDF)、中國體育舞蹈聯合會(CDSF)等協會。拉丁舞是一種爆發力強，風格強烈的競技體育舞蹈。技巧是它的特點，競技體育舞蹈有很大的發揮空間。現在已經進入亞運會正式比賽。拉丁舞於2014年11月12日正式申請進入奧運會，目前處於審批階段。拉丁舞最高年度比賽——WDSF協會將在世界各地成員國選定的不同地方舉行。對於世界上所有參與國際標准舞工作的人來說，英國的黑池可謂是一項國際標准舞活動。WDC會在英國固定的地方舉辦黑池舞蹈節，很受歐洲人的歡迎。其他注意事項1。男士要短發，需要將頭發部分梳或梳在背上，長發要紮成馬尾，不化妝，不佩戴飾品；如果一位女士留長發，她應該留長發，但不要讓它散開。她可以戴一些飾品，但不要太大。2.一般衣服要緊身，男士以黑色為主，女士穿短裙，長度不要超過膝蓋，以免影響運動。鞋子有專門的舞鞋。3.注意禮儀。男士應該先向女士發出邀請，女士應該回禮。舞會結束後，一定要感謝觀眾，男方也要送女方回去。4.初學者不要急著跳副歌，不要急著摸花步，以免受傷。5.跳舞時要注意肌肉緊張，情緒調節，甚至呼吸，防止動作僵硬。6.如果呼吸不暢，請休息片刻再決定是否繼續。7.切忌扭腰過猛，應以感覺合適為准。8.如果出現以下情況，如腿部疲勞、疼痛不適、頭暈、心率過快，應停止練習。有些鍛煉者關節過於緊張，應該糾正。鍛煉者在踏步時應放鬆肩關節。如果有些動作很難做，可以循序漸進的練習動作，先學習腳下的動作，再加上手臂的動作。另外，拉丁健身操對動作的協調性要求很高，鍛煉者在鍛煉的時候一定要放鬆，不要怕做不好被嘲笑。禁忌體育舞蹈集體育與藝術於一身，以其獨特的藝術魅力成為人們建立友誼、陶冶情操、鍛煉身體、提高技能的良好形式。也極具娛樂性，深受幼兒園師生的喜愛。在體育舞蹈教學中，一定要注意以下「七忌」。第一，切忌急於求成。初學者容易要求數量和進度，不注重動作質量。如果他們在短時間內學會了很多動作，這些不規則的動作無疑就像是「廢品」。習慣了之後就很難改正了。所以在學習動作的時候，要一絲不苟，循序漸進。第二，切忌盲目求「花」。開學時，學生容易陷入「花多少步」來衡量舞蹈技巧高低的誤區，盲目追求花的步數，認為「花越多越好」。這樣的「花拳綉腿」，在真正的比賽中，註定是經受不住裁判和觀眾的考驗的。如果學生能打下扎實的基本功，然後根據自己的特點有選擇地學習一些花步，就能做到「錦上添花」。第三，避免忽略姿勢。學生學習現代舞或拉丁舞要注意體態美。舒展挺拔，優雅大方的身姿讓舞者精神倍增，賞心悅目。所以跳舞的時候要一直保持抬頭挺胸收腹收腰平肩膝蓋放鬆大腿臀部夾緊抬起。第四，避免頻繁更換伴侶。體育舞蹈要求兩個人的節奏要同步和諧，要默契地配合對方跳舞。如果你們能在年齡、身高、身材、外貌、氣質、風度、樂感、舞感、表現力、相互配合能力等方面協調一致，那就是最佳拍檔。但開學時總有「夥伴不適」的困擾，於是採取頻繁換人的戰術，讓自己處於適應每一個夥伴的狀態，容易出現學習停滯、進步緩慢的情況。所以要全面、客觀、仔細、准確的選擇合適的伴侶，在學習和實踐的過程中逐漸適應。5.不要貪圖放鬆。有些同學在開始學習體育舞蹈時，看到優秀選手同步和諧的節奏、輕快流暢的動作、優美優雅的旋轉等場景後，突然投入其中，以為學習舞蹈是一件輕松愉快的事情。豈不知「輕松愉悅」完全來自於「勤學苦練」，讓他們逐漸達到瀟灑的境界？6.避免只學它的「形」。學生在學習舞蹈時，如果只滿足於花步和組合，而忽略了各種舞蹈的韻味、風格和表現，那麼所學的體育舞蹈必然是沒有生氣的，缺乏靈性的。七、切忌忽視音樂學生在入學之初，往往只重視技術動作的學習，對音樂的作用認識不足，在學習中動作與伴奏音樂往往存在脫節。因此，在學習體育舞蹈時，要加強音樂修養，深刻理解音樂風格、舞蹈風格和聲音環境的內在聯系。
我相信你能學會。這里看一下基本功:1。拉丁舞基本功:壓腿壓腿是一種韌帶，可以幫助打開腿部關節，訓練身體的柔韌性。壓腿有三種姿勢:正壓腿、側壓腿、後壓腿。2、拉丁舞基本功:劈叉劈叉，又稱一字馬。是舞蹈訓練中訓練韌帶柔韌性的高級階段，分為橫劈和豎劈兩種方法。3.拉丁舞基本功:腰放低，雙手放在腰兩側，慢慢托起，然後放下。重復一定次數後，要雙吸腿(屈膝)彎腰(舉起手如上)，盡量用腳找額頭。發展信息:國際標准拉丁舞也指體育舞蹈，分為倫巴、恰恰、牛仔、桑巴、鬥牛五種舞蹈。協會分為:世界體育舞蹈聯合會(WDSF)、世界國際標准舞聯合會(WDC)、中國國際標准舞聯合會(CBDF)、中國體育舞蹈聯合會(CDSF)等協會。參考:網路拉丁舞網路
成年人學習拉丁舞需要做到的基本功有:首先，一個人的上半身，尤其是肩膀要保持不動，表現出西班牙的高貴，這是拉丁舞中白人文化的精髓。其次，人體的中部，包括腰部和胯部都要不停地擺動，這體現了非洲文化活潑外向的特點。第三，是人體的下半身。腿腳的動作來自印度文化，拉丁舞的一些舞步也源於此。最後，成年人學習拉丁舞要注意體態美。舒展挺拔，優雅大方的身姿讓舞者精神倍增，賞心悅目。所以跳舞的時候要一直保持抬頭挺胸收腹收腰平肩膝蓋放鬆大腿臀部夾緊抬起。拓展拉丁舞是一種以鍛煉肩、腹、腰、臀為重點的舞蹈藝術。運動包括腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、豎脊肌、背闊肌等上百塊肌肉。自20世紀60年代以來，許多研究者對體育舞蹈的生理和心理效應進行了研究。平均每跳一次拉丁舞，腰部扭動160-180次，女性最高心率可達197次/分鍾，男性可達210次/分鍾。能量代謝大概在8.5以上，相當於一個運動員跑800米消耗的熱能，大於網球和羽毛球。減脂效果可想而知。心血管方面:拉丁舞可以讓心跳從每分鍾80次提高到120次，有的甚至:大多數拉丁舞者都在忙著微笑，臉上看不到難看的線條。瘦腹:人的腹部一般不容易動。拉丁舞，劇烈的骨盆抖動和扭臀是對付小肚腩上多餘贅肉最有效的方法，是其他運動無法比擬的。參考:網路拉丁舞
(1)基本舞步的應用(2)身體應用的協調性(3)舞蹈的一般能力。除了這三項基本功之外，還有一種不屬於體能訓練的「基本功」，就是對拉丁舞概念的理解能力和對音樂節奏感的掌握程度等。拓展信息:拉丁舞:國際標准拉丁舞也指體育舞蹈，分為倫巴、恰恰、牛仔、桑巴、鬥牛五種舞蹈；協會分為:世界體育舞蹈聯合會(WDSF)、世界國際標准舞聯合會(WDC)、中國國際標准舞聯合會(CBDF)、中國體育舞蹈聯合會(CDSF)等協會。拉丁舞是一種爆發力強，風格強烈的競技體育舞蹈。技巧是它的特點，競技體育舞蹈有很大的發揮空間。現在已經進入亞運會正式比賽。拉丁舞於2014年11月12日正式申請進入奧運會，目前處於審批階段。拉丁舞最高年度比賽——WDSF協會將在世界各地成員國選定的不同地方舉行。對於世界上所有參與國際標准舞工作的人來說，英國的黑池可謂是一項國際標准舞活動。WDC會在英國固定的地方舉辦黑池舞蹈節，很受歐洲人的歡迎。跳拉丁舞時，人體的狀態要分為三個部分:1。上半身尤其是肩膀要站好，這體現了西班牙人的高貴，也體現了拉丁舞中白人文化的精髓。2.身體的中部，包括腰部和胯部，要盡情地扭動，表現出非洲文化活潑外向的特點。3.下半身、腿腳的動作源於印度文化，拉丁舞的一些舞步也源於此。學生在學習現代舞或拉丁舞時，要注意體態之美。舒展挺拔，優雅大方的身姿讓舞者精神倍增，賞心悅目。所以跳舞的時候要一直保持抬頭挺胸收腹收腰平肩膝蓋放鬆大腿臀部夾緊抬起。參考:拉丁舞-網路
3. 怎麼幫助下叉
關於柔韌性的修練
一、關於正壓腿
在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎，也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急於用頭碰腳，胸部和腿之間出現一個大空兒，還有的站不穩，像要後倒似的，甚至出現腿部韌帶受傷。要解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點：
1、規范動作，分步進行
（1）初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面
垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳
尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鍾後，
再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。
（2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的
伸展性。
（3）雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步
練習；
（4）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可
進行下一步練習。
（5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可
進行下一步練習。
（6）雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步。
（7）雙手搬住腳掌，依上法，用下齶碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。
只有這樣一步一步地練習，使軀干與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀干與腿之間出現的空兒。
2、由輕到重，由低到高
壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。
3、先拉後壓，由近及遠
初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓；振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。壓腿時還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的，軀干與腿相應部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。
4、要意志堅強，持之以恆
進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的「疲勞期」，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恆之心，不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。此時應善於自我調整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結合等。只要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。
5、壓前要做好准備活動
練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的准備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過准備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利於腿之柔韌性練習。
二、關於正踢腿
踢腿是腿功柔韌性訓練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實戰腿法訓練打下了堅實的基礎。踢腿時常出現的問題有：1、重心不穩，甚至摔倒；2、支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲；3、彎腰凸背。解決上述問題，踢腿時要注意以下幾點：
1、起腿要輕
腿將要踢起時，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放鬆，這樣才會起腿輕，踢腿快如風。為防止摔倒，也可背靠牆或肋木練習。
2、踢時要快
腿由下至上快速向面部擺動，這里有一個加速的過程。踢時髖部要後坐，腿上擺有寸勁。剛剛練習踢腿時，必須保持動作的規范性，寧可踢得剛過胸也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說明腿的柔韌性訓練不到位，韌帶還沒有拉開。只要堅持壓踢結合，常練不輟，定會達到腳碰前額的。
3、落腿應穩
初練者往往踢起腿剛落地，就踢另一腿，從而出現出腿笨重、身體歪斜的現象。這是因為踢出的腿剛落地時，身體的重心還在原支撐腿上，腿下落時轉移重心，勢必出現上述現象。正確的做法是等腿落實後，身體重心轉換已畢再踢出另一腿。其實這樣練習也有利於實戰中連環腿法的應用。
運動要能夠提升能力並避免傷害，熱身與拉筋就好像武俠小說裡面的基礎內
功一樣，必須是持之以恆而扎實的；但是，許多人只知其一，不知其二，或
掌握不到要領；未蒙其利，反受其害；因此，為了拉筋可以得到最大的利益
並確保安全，以下的原則是必須遵守的∶
1.在拉筋之前必須先熱身；比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱
處在備戰的狀態，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當拉筋反而受傷
的機會。
2.在拉筋之時不要暫停呼吸；應該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝
神，會使負氧債增加，動作不協調，拉筋受傷的機會提高。
3.在運動之前及之後都要拉筋；一般人只記得運動之前要拉筋；而運動後一
身疲倦，便連動都不想動；其實運動之後，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再
緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調理，恢復疲勞的速度加快，
下一次運動時肌肉的條件也會更好。
4.拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用
肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息，而
逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式(連續30秒以上)，
只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地
急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不當，都會反而造成傷害。
5.替換拉筋的肌肉群；對同一個動作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的
群體，協同地完成動作；但是這些肌肉，因為解剖位置的不同，可能需要
靠不同地拉筋動作，才能一一地伸展到；除了協同肌，方向作用相反的擷
抗肌也必須對等的拉筋；如果協同肌有拉筋的漏網之魚，在某一些極限動
作便可能登頂不能而受傷；如果擷抗肌沒有一些伸展，則在強烈收縮時失
去平衡，也會使之受傷。
6.拉筋的程度是要到感覺有點"張力"或"酸"，但絕對不能到"痛"的程度。有"
張力感"或"酸"，是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效；但拉筋到
"痛"的感覺，濱臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋，是暢快運
動的推進器，也是避免受傷的防護罩；每一個人，必須把握以上的原則，
並建立個人最適合的例行步驟，便之成為習慣；這好像是開車綁安全帶一
樣，不是為了上高速公路才想起，也不是怕警察開罰單才要做；而是為了
自己的安全，一上車便綁安全帶，想運動便熱身拉筋；關鍵都在一念之間
的不存僥幸，並享受其中的樂趣；如此，快樂與安全，皆在其中矣。
良好的柔韌性不會妨礙生長，而且有利於生長。保護骨骼肌肉，有效預防傷病。
柔韌的訓練，不可能一點苦都不吃。否則根本練不出來。做好吃苦的准備，採用科學的方法，保持一顆平常心，一定可以做到。
祝成功！
參考資料：http://post..com/f?kw=%CE%E4%CA%F5
4. 腿法基本功訓練方法
基本功——壓腿和腿法
（—）壓腿
1、正壓腿
預備姿勢：並步站立。
動作說明：左腳跟擱在肋木上，腳尖勾緊，上體向前下做振壓動作。
要點：直體向下振壓，壓至疼痛時，進行耗腿練習。
易犯錯誤和方法：
（1）兩腿不直。
方法：強調收胯、正髖，也可用手下壓膝部。
（2）上體不正。
方法；挺胸、立腰，被壓腿異側的肩、胸部前俯，雙手抱住被壓腿腳掌。
教法提示：
（1）集體壓腿時，統一口令進行。壓至疼痛時可停住不動。
（2）壓腿前先把肌肉和關節活動開，壓腿後把被壓腿屈膝抱在胸前，然後松開。可與控腿、搬腿、踢腿和擺腿練習交替進行。
2、側壓腿
預備姿勢：同正壓腿，唯側對。
動作說明：左腳跟擱在肋木上，腳尖勾緊，右臂上舉，左掌附於右胸前，上體向左側壓振
要點：立腰、展髖，直體向側下壓振。
易犯錯誤與方法：
（1）同正壓腿（1）。
（2）上體側振時前屈。
方法：支撐腿腳尖外展，被壓腿一側髖盡量前送，向里掖左肩，右臂上舉並向頭後伸展。
教法提示：同正壓腿。
3、後壓腿
預備姿勢：同正壓腿，唯背對。
動作說明：左腳背擱在肋木上，腳面綳直。上體後屈並做振壓動作
要點：挺胸，展髖，腰後屈。
易犯錯誤：兩腿不直。
方法：挺膝或同伴用手頂其被壓腿膝部，另一手協助其上體後振。
教法提示：同正壓腿。
4、仆步壓腿
預備姿勢：開步站立。
動作說明：右腿全蹲，左腿挺膝伸直，腳尖內扣。兩腳全腳掌著地，兩手分別抓握兩腳外側。
要點：挺胸、立腰、沉髖，臀部盡量貼近地面。
易犯錯誤：步幅太小，髖關節拉不開。糾正方法：逐步加大兩腳距離。
教法提示：仆步振壓時，不要太猛，以免拉傷韌帶。仆步與弓步交換練習。
（二）搬腿
預備姿勢：並步站立。
動作說明：右腿支撐，左腿向前上方舉起，挺膝、腳外側朝前；也可由同伴托住腳跟或膝部做正搬、側搬和後搬練習。
要點、易犯錯誤、糾正方法、教法提示同正、側、後壓腿。
（三）劈腿
1、豎叉
預備姿勢：並步站立。
動作說明：兩腿前後分開成直線。左腿後側著地，腳尖勾起；右腿內側或前側著地。
要點：挺胸、立腰、沉髖、挺膝。
易犯錯誤：兩腿不成直線。
方法：在地上劃一直線。
教法提示：練習豎叉時，先做壓腿、擺腿和踢腿等練習，以免韌帶拉傷。
2、橫叉
預備姿勢：並步站立。
動作說明：兩腿左右分開成直線，腿內側著地。
要點、易犯錯誤、糾正動作、教法提示同豎叉。
（四）直擺性腿法
1、正踢腿
預備姿勢：並步站立，兩臂側平舉。
動作說明：左腳上步直立，右腿挺膝，腳尖勾起向前額處猛踢；目向前平視。
要點：挺胸、收腹、立腰。踢腿時，迅速收髖、收腹，腳尖勾起綳落，過腰後動作加快，要有寸勁。
易犯錯誤和糾正方法：
（1）俯身彎腰。
糾正方法：收下顎、頭上頂，直腰。
（2）拔跟或送髖。
糾正方法：降低踢腿高度，腿上踢時收髖，支撐腿全腳掌著地。
（3）動作緩慢無力。
方法：按口令要求的速度踢。
教法提示：
（1）先練壓腿，再練踢腿。
（2）先踢低腿，適當放慢速度，然後按要點練習。
（3）左、右交替的行進間踢腿。
5. 如何練一字馬啊具體方法是什麼
首先可以找家裡的桌子或者欄桿幫忙，先從壓腿開始。程度以拉伸到內側韌帶疼痛為宜，每天拉伸半小時左右，記得換腿，兩側的都要壓到。
>02
不僅要正面壓腿，還需要進行側面壓腿和後面壓腿。也就是面朝欄桿為正面壓腿，面朝側面與欄桿成90度為側壓腿，後壓腿則是背向欄桿身體向後壓。
>03
覺得在正常高度上沒有難度了，可以選擇高一點的高度，再繼續壓腿。循序漸進為宜，不可冒進，腿疼不說，傷害了腿部的韌帶就不好恢復了。
>04
此時可以下一字馬試一試，是否能夠很接近地面了。當然當高一點的欄桿也不適合你練習的時候，你可以經常做一字馬的動作繼續拉伸腿部。
>05
每天要繼續重復腿部的拉伸，然後就是要結合踢腿動作。可以邊走變踢腿，雙腿交替。盡量的踢向高處，拉伸腿部。
>06
只要堅持上面的動作，就一定可以練成一字馬。只不過人的體質有不同，可能有的人練成的快一點，有的人慢一點。
>07
當然，如果你想速成一字馬的話，建議豎劈腿，盡量到地面接近處。然後由一個人在上面使勁壓下去！一瞬間，你就可以練成一字馬！優點在於下去一次，以後你就都可以一字馬了~
6. 少兒舞蹈基本功之壓腿訓練
一、壓腿的意義。
壓腿是舞蹈基礎訓練中最為基本的訓練內容，在壓腿的教育內容中，它們分別為壓前、旁、後腿。通過進行壓腿的練習有助於打開學生腿部關節的韌帶，為孩子今後的身體柔韌性奠定基礎。
二、注意事項。
壓腿時要注意腿部關節的直立，腳背向外打開綳直，並保持上半身的直立。向下壓至上半身和腿部之間的沒有縫隙。在給孩子壓腿的過程中不要苛求一定要壓下去，保持正確的姿態，日積月累就可以拉長韌帶。
三、良好的心理素質。
壓腿對於很多的舞蹈初學兒童來講，是一個很大的`挑戰，因此，孩子們要注意在心理方面做好全面的心理准備，同時，在壓腿活動的進行中，一定要注意放鬆，不要過於緊張。
在這項訓練中，可利用游戲教學，充分調動幼兒積極性，讓幼兒在困難面前微笑著走下去。當幼兒的韌帶太緊，也不要諷刺挖苦，時刻鼓勵她，給她自信，讓她相信自己是最棒的，每時每刻都在進步。
不要去苛求她一定壓下去，只要她保持正確的姿態一點一點去努力，日積月累，幼兒基本功訓練一定會達到我們所期待的目標。
壓腿的注意事項
1. 規范動作，分步進行
初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鍾後， 再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步;
被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖，使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的伸展性。
雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步練習;
雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可進行下一步練習;
被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可進行下一步練習;
雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步;
雙手搬住腳掌，依上法，用下頜碰腳尖。此步完成後，說明正壓腿已成;
Tip:只有通過一步一步地練習，使軀干與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀干與腿之間出現的空隙。
2.由輕到重，由低到高
壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力;如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上;再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。
3.先拉後壓，由近及遠
初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓;振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。
壓腿時還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的，軀干與腿相應部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部;腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。
側壓腿：側壓腿主要鍛煉了髖部和腰部。它的方法和正壓腿的方法基本相似，只是在壓腿的時候，身體的站位是側位的，支撐腿腳尖和被壓腿的腳尖都和臉為同方向。身體側對支撐物，右腿支撐，腳尖向外展90°，左腿舉起，腳跟放在支撐物上，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，腳跟與前腳平行成一線，腿挺直放鬆，身體向側振壓至前腳尖方向。
Tip:做這個動作容易出現兩腿不直、身體向前彎曲的現象。所以在練習中應注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿盡量向身體正前頂髖，左臂向里掖肩，右臂向上舉，向頭後伸展。同時，將腿向肩後方振壓。
後壓腿：背對一支撐物，並腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面綳直。上體後屈，並做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。
Tip:該動作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳著地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰後展。做這個練習時兩腿容易彎曲，此時可以幫孩子頂起被壓腿的膝蓋，用一隻手下壓腰、髖，幫助把腰挺直。
記要素，控高度，重質量
穩：單腿站立時必須站穩，抓緊扶手，避免搖晃、失重而跌倒;
輕：壓腿用力不能過猛，以免損傷骨骼和腰、腿肌肉;
緩：壓腿的動作宜緩慢;
短：每次壓腿不超過5分鍾;
放鬆：壓腿之後還要做一些踢腿練習來放鬆、調整身體狀態。
Tip其他壓腿方法:
弓步壓腿:一腿向任何方向邁出一大步，同時膝關節彎曲成90°，支撐腿和腰一定要頂住，不要彎。上體與地面垂直。上半身緩緩向下壓，但速度不能用力過猛。
仆步壓腿:仆步壓腿與弓步壓腿相似。以右腿為例，右腿屈膝全蹲，腳尖外展，開胯、左膝伸直，腳尖內扣、挺膝(膝蓋向外頂)成仆步;兩手分別抓握兩腳外側，臀部向下慢慢壓，盡量貼近地面，然後換成左仆步壓腿。