男子單杠訓練方法

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② 單杠練習方法有哪些

1.引體向上凡是能完成一個以上的學生，應以練習引體向上為主。按自己完成最大量為指標練習一次，稍事休息後再練習1～2次。如只能完成一個，則需反復多做，以6～10次為宜。

2.平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移動一個橫杠，兩手交替行進。移行一個橫梯長為一次，練習4～5次。

3.屈臂懸垂練習者站於凳上，兩臂全屈反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位於頦下，然後雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下頦不得掛在杠上。垂懸時間越長越好。練習2～4次。

4.斜身引體要求杠面與學生乳頭齊平，兩手與肩同寬正握杠，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀干成90°的斜懸垂，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過橫杠，然後伸臂復原為一次。30～45次為一組，練習3～4組。

5.仰卧懸垂臂屈伸（抬高腳的位置）學生在低單杠上做仰卧懸垂姿勢，另一學生握其腳腕或小腿，將練習者的腳抬至水平部位（也可將練習者的腳放在稍高的器械上）。拉25～40次為一組，練習3～4組。

6.手足並用或只用手的爬竿或爬繩根據個人力量選用，每次爬5～6米，練習3～4次。

引體向上的練習，對尚不能完成者要先爭取「0」的突破，然後再追求完成的次數。

③ 武警部隊單雙杠16個練習名稱

武警部隊單雙杠16個練習名稱如下：

單杠:

1、練習引體向上。

2、練習騰身反轉上杠。

3、練習雙手撐杠單腳跨杠 。

4、練習跨杠翻轉旋轉360度 。

5、練習擺體上杠旋轉360度下杠 。

6、練習跨杠反轉旋轉360度下杠 。

7、練習踩杠旋轉360下杠 。

8、練習360度大回環 。

雙杠：

1、練習撐杠 。

2、練習擺臂撐杠。

3、練習屈伸分腿坐杠。

4、練習夾臂上杠，杠上水平坐杠 。

5、練習夾臂上杠，倒立，後下杠 。

6、練習夾臂上杠，倒立，前下杠 。

7、練習直臂擺體上杠，後下杠。

8、練習360度大回環。

(3)男子單杠訓練方法擴展閱讀：

單杠整套動作都是由擺動動作組成，以各種握法不間斷地完成動作，它包括大回環、近杠動作、圍繞身體縱軸的轉體及飛行動作。允許有兩次過杠下垂面的單臂擺動動作。單杠要求有一定難度的騰空動作等特殊要求。

單杠項目經常被安排在體操比賽的最後進行，因為雙杠是最具觀賞性的項目，通常也是觀眾最喜歡的。同時單杠也是最危險的，因為一套單杠動作幾乎全部是不停頓的回環動作，並且至少要有一次雙手離杠的動作，至少一次背部朝向單杠的動作，至少一次轉體動作。

單杠的握杠方式很重要，共三種：正握(掌心朝前)、反握(掌心朝後)、交叉握(一隻手正握，一隻手反握)。採用什麼握法由不同的動作方向而定。

不管採用哪種握法，最重要的一點是：大拇指必須指向你移動的方向。否則回環時很容易因抓不牢單杠而落地。例如，前回環時應正握，拇指指向前；後回環時應反握，拇指指向後。

雙杠可能不是觀眾最喜歡的體操項目，但它的確是運動員最喜歡的。在所有的項目中，雙杠提供給運動員最大的做動作的空間，自由體操、吊環、鞍馬的許多動作都可以在雙杠中運用。雙杠讓運動員表現他們的力量和平衡。

多數雙杠動作要求運動員雙手或單手脫杠，這使運動員的平衡及時間感顯得特別重要。雙杠動作允許最多三次一秒鍾以上的停頓。動作要求有回環、騰空、以及力量支撐，(通常回環與騰空應多於支撐動作)。在所有的雙杠動作中，運動員的肩臂肌肉應保持緊張。

運動員上杠可以有不同的方法，包括助跑後通過跳板上杠。下杠可以包括前、後空翻及轉體等。

一套雙杠動作結束落地前，運動員不能觸到地面，身體(手臂除外)也不能接觸雙杠。握杠可以正握或反握。

④ 武警單杠三練習理論提示

向後大回環 1動作技術過程 向後大回環是單杠繞軸擺動中幅度最大的動作之一。它是連接各種轉體、回環、飛行，跳下等難度動作的一個重要基礎動作。動作由倒立下擺開始，直臂含胸頂肩下落，腳遠伸，使身體盡量伸直，以獲得最大的轉動力矩。前擺接近杠下垂直部位時沉肩留腿，擺過垂直部位後，迅速向前上兜踢腿，屈髖、翻臀，減少肩角，提高轉動角速度。當身體接近杠上垂直面時，伸髖、頂肩、翻腕上成手倒立。 2技術要點 (1)下擺時直臂，含胸，頂肩，腳遠伸。 (2)近杠下垂面，沉肩留腿。 (3)過杠下垂面，兜踢腿，屈髖，翻臀。 (4)近杠上垂面，伸髖，頂肩翻手腕。 3教學規格 上成倒立時不屈臂不塌腰。 4保護與幫助 (1)保護與幫助方法：保護與幫助人站在杠側前方的高台上，一手從杠下翻握練習者的手腕，另一手托其腰骶部。 (2)創傷與安全措施：向後大回環幅度大，易脫手，造成頭頸挫傷，腦震盪。脫手位置在杠下垂直面前面，保護者應注意練習者的脫手先兆和身體姿勢，在其脫手前將其抱住，也可用杠套和保護腰帶練習，不能上至倒立，立即扣腕屈臂低頭屈體前翻成懸垂，進行自我保護。 5教學方法 (1)低杠支撐後擺成倒立跳下。 (2)懸垂擺動沉肩留腿，兜踢腿練習。 (3)用環形手腕保護套或保護腰帶，在幫助下直接練習。 6常見錯誤及糾正方法 (1)前擺過杠下垂直部位時，踢腿太早，造成至杠水平就做伸髖翻腕。採用教法2)，3)。糾正，同時保護者採用撥推助其兜踢腿。 (2)支撐後擺放浪，兩臂屈、收肩角、挺身下擺，造成位能小或難以正確振浪，使成倒立的後半部動作因動能不足又沒有補充動能而趨於失敗。後擺起浪應含胸頂肩遠伸，盡量遠離單杠，獲得較大的位能，可在倒立架上，保幫者托練習者腳尖做倒立至45°的放浪練習，熟練掌握頂肩、遠伸技術後可放浪至海綿包的練習。還可以由保幫者托頂練習者的髖部至高杠後極點(杠下45°)令其收髖，練習者放手，令其留腿做展髖過垂面做踢的振浪動作，回擺時順勢再托頂髖部反復進行練習。

⑤ 單杠五練習動作要領

單杠屈身上的練習動作要領，懸垂擺動開始，前擺接近極點時，拉開肩角，盡量伸直身體，接著迅速收腹舉腿，屈髖成兩腳靠杠的屈體懸垂，當身體後擺肩過杠下垂直部位後，兩腿沿杠向前上方伸出至髖關節靠杠，同時兩臂伸直壓杠，轉腕，積極跟上體成支撐。

單杠是男子競技體操項目之一，1896年，單杠被列為奧運會比賽項目。現代比賽用單杠由一直徑 2.8 厘米的鐵制橫杠固定在兩根支柱上，兩端用鋼索固定，橫杠離地面 2.55 米 。

單杠成套動作全部由擺動動作組成，不能停頓。動作包括向前、向後大回環，各種換握、騰身回環，各種轉體、扭臂握以及飛行動作。

杠長2.4米，直徑2.8厘米，高2．55～2.75米，橫杠兩端分別固定在支柱上。單杠可以培養勇敢頑強的意志，對改善人們在不同空間判斷方位的能力，提高身體的柔韌性和協調性都有較好的作用。

單杠的起源：

1、單杠運動的起源可追溯到人類的祖先原始人在叢林中進行的各種攀登、爬越、擺動、擺盪等練習。

2、在當時那隻是一種生活實用技能，後來隨著社會的進化就逐步成為一種鍛煉身體的手段。進入封建社會以後，它與祭神賽會逐步結合，其中「杠子會」、「杠子房」就是專門以練杠子為主的民間3組織和場所。

3、由於當時的器械採用在兩根交叉的木棍上架一橫杠，所以民間稱之為「五根棍」，這是現代單杠器械的雛形。

4、到清朝嘉慶年間，技術發展就有「上把、、「中把」、 「下把」等3大類動作，稱得上是現代單杠運動的萌芽。

5、從詞源來看，「體操」一詞希臘語叫GYMNASTICS。這個詞的意思是裸體。相傳古希臘人都是赤著身體進行鍛煉的。

6、在很長的時期內，人們把一切身體的活動，都稱為體操。直到18世紀，德國出版的《青年體操》一書中，仍把所有的身體活動均稱為體操。

以上內容參考網路-屈伸上

以上內容參考網路-單杠