彈跳爆發力訓練方法

『壹』 彈跳力訓練方法

對彈跳力影響最大的是腿部肌肉爆發力，特別是小腿三頭肌的爆發力對彈跳力影響最大；其次是腰腹部肌肉爆發力，因為你必須擁有一個強有力的腰去推動你的整個身體與你的腿同步提高，如果腰腹力量太差，當你跳起時，它就像個柳條一樣，會吸收軟化你的力量，而不是推動你升高；

再次是肩部肌肉爆發力，上肢積極上擺對增大起跳力、提高起跳效果和改善動作質量有20%左右的影響。所以力量訓練應以腿部為主，腰腹部和肩部為輔。以仰卧起坐、俯卧背曲伸、異側兩頭起、坐式頸後推舉、負重側平舉來發達你的腰背部和肩部，這樣才能最大限度的發揮腿部的爆發力。

針對於下肢的力量訓練應以小腿三頭肌、股四頭肌為主，因此，你必須在半蹲、提踵、全蹲、負重硬拉、延時下蹲和坐式蹲起上多花工夫，並要熟悉這些動作的運用方法，這樣才能達到事半功倍的效果。

(1)彈跳爆發力訓練方法擴展閱讀：

1、髖部柔韌性

有的球員能在空中做出很多「折疊」「拉桿」的動作，空中的躲閃能力很強，根本原因就是髖部的柔韌性，如果髖部僵硬，那麼久很難擁有超出常人的彈跳水平，更不會有優秀的運動能力。

2、杠鈴全蹲

杠鈴全蹲可以算是很多彈跳動作的訓練源頭，有人覺得這項訓練價值不高，其實是錯誤的看法，甚至有一些教練也放棄這種訓練方式，採用別的訓練來替代。但是仔細觀察其實能發現，替代的運動都是在模仿全蹲，或者是在做全蹲的事，用來提高腿部力量。

『貳』 練習彈跳力和爆發力的方法

一：練習彈跳力方法：綜合的針對全身的力量訓練是增長彈跳的基礎，力量訓練應以腿部為主，腰腹部和肩部為輔。以仰卧起坐、俯卧背曲伸、異側兩頭起、坐式頸後推舉、負重側平舉來發達腰背部和肩部，這樣才能最大限度的發揮腿部的爆發力。針對於下肢的力量訓練應以小腿三頭肌、股四頭肌為主，必須在半蹲、提踵、全蹲、負重硬拉、延時下蹲和坐式蹲起上多花工夫，並要熟悉這些動作的運用方法，這樣才能達到事半功倍的效果。
二：爆發力的練習方法：在負重靜蹲蹬起的下蹲過程中，小腿後群肌肉被動拉長，以退讓性收縮方式工作，應人為的控制該過程的時間；在靜蹲過程中，小腿後群肌肉以維持性收縮方式工作；在蹬起過程中，小腿後群肌肉主動收縮，以克服性收縮方式工作，該過程要盡可能地快，用時越短效果越好。
三：彈跳力的好壞不僅取決於肌肉力量的大小，同時還受速度、柔韌性、協調性和靈活性的影響。例如經常可以看到某個人的力量非常好，但就是跳不高，並且動作僵硬，極不協調，原因就在於身體的協調性、靈活性不好，對抗肌得不到有效的放鬆，從而制約了主動肌、協同肌的力量。因此在制定訓練計劃時不能忽略柔韌性、協調性和靈活性的訓練。

『叄』 如何練彈跳、爆發力和力量

第一項：半蹲跳 1、開始時，半蹲至的位置，雙手放置於前， 2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。 接下來，只需重復以上步驟！！！ 迅速提高彈跳力訓練教程2 第二項:抬腳尖（提踵） 1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 2．腳尖抬到最高點 3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組. 迅速提高彈跳力訓練教程3 第三項：台階 1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度 2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上, 3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高彈跳力訓練教程4 第四項：縱跳 1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋... 2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲... 3. 到地時,再迅速起跳,完成一次... 這一項很難, 你可用你的手幫助起跳... 迅速提高彈跳力訓練教程5 第五項：腳尖跳 1. 將腳尖抬到最高點, 2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm 迅速提高彈跳力訓練教程 美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期. 對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！ 蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。 第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。 第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。 現代籃球運動已呈現高空爭奪的格局，拼搶更加激烈，力量和速度的較量日益突出，誰能獲得高空優勢，誰就能掌握比賽的主動，高空優勢除了取決於運動員的身高外，出色的彈跳力則是爭奪空間優勢的關鍵。彈跳力是籃球運動員重要的身體素質之一，它不僅是籃球比賽爭奪空間優勢的必備條件，而且也是掌握各種難度空中動作的基礎。 我國籃球運動員的身高較之世界強隊相對較矮，因此，在世界水平的比賽中，要依靠良好的彈跳力來彌補由於身高不足所造成的空間爭奪能力方面的差距。 如何提高彈跳力是我們面對的重要課題，本文研究的目的就是通過對籃球運動員彈跳特點以及提高彈跳力的訓練原則的分析，提出提高彈跳力的訓練方法，為訓練提供一些有意義的參考依據。 1 對籃球運動員彈跳特點的分析 由於籃球運動的特點，使籃球運動員在彈跳力方面體現出自己的特點，其中最大的特點是在很大程度上體現了力量素質，尤其爆發力的發展水平。籃球比賽中跳躍動作的各種差別，表現出對彈跳在技術結構上的不同要求。在確定彈跳訓練的內容和選擇訓練的內容和選擇訓練方法時，必須充分考慮籃球運動員的彈跳特點。 據對比賽的不完全統計，在每場籃球比賽中運動員需要跳起120～140次、快速奔跑4000～5000米。在比賽條件下，運動員在彈跳方面主要體現兩個特點，既隨意性和多樣性。 隨意性：籃球比賽條件要求運動員能在各種情況下跳的高、跳的快、連續跳、滯空時間長、空中動作變化多。 多樣性：起跳方式多樣性，有行進間單、雙腳的起跳，原地雙腳起跳，幾乎包括所有的起跳方式。 根據這些特點，籃球運動員在起跳前的准備姿勢，除了要盡量保持膝關節的適當彎曲外，因踝關節背屈較大即小腿前傾使踝關節角度較小，小腿後群肌肉被拉長。]

『肆』 怎麼訓練自己的爆發力和彈跳力

跳繩能鍛煉爆發力和彈跳力，增加腰部力量的最好辦法就是負重仰卧起坐

『伍』 如何訓練爆發力和彈跳

蛙跳！蹲杠鈴

『陸』 如何訓練爆發力和彈跳

爆發力其實是先天的，訓練的話就是訓練狠勁。彈跳可以根據自己情況幫個沙袋每天跳練，數量自己根據自己的身體條件量力而行。

『柒』 怎樣練彈跳力和爆發力

彈跳力訓練方法：

訓練手段可採用半蹲、深蹲、登台階、直腿跳、縱跳、跳深,以及彈板、彈網,水陸結合，發展腰、腹、背、髖、膝肌群的力量來提高運動員的彈跳力。還可以進行蛙跳、單腿多級跳、直腿腳尖跳，腳尖踩在台階上原地提踵等，這都能發展踝關節的力量。

爆發力訓練方法：

採用「大力量，少次數」的訓練方法，它能練習爆發力，想「練塊兒」的也適合這種訓練方法。

同樣是卧推杠鈴，「大力量，少次數」的方法會要求運動員選取60公斤左右的杠鈴，每組推3—4下，做5組。這種訓練，要求運動員在最短的時間內，將肌肉能量全部輸出，達到耗竭，然後通過休息時的恢復和補充使肌肉量迅速增長。

(7)彈跳爆發力訓練方法擴展閱讀：

爆發力區分為下列三種 ：

一、高爆發力 (High power）：即30秒內的運動。

二、中爆發力 (middle power）：即30秒至5分間的運動。

三、低爆發力 (lower power）：即5分至15分間的運動。

根據此種區分方式，肌力與速度屬於高爆發力，肌耐力屬於中爆發力、耐力屬於低爆發力之范圍。也就是說，大多數的運動皆需要爆發力。

彈跳力（leaping ability ）術語。 指籃球、跳水運動員在跳板、跳台起跳時兩腿做蹬伸動作與軀乾和兩臂配合所爆發的一種力量。它使運動員向上運動。

彈跳力量通過運動員的髖、膝、踝關節屈伸動作，以及腰背、腿肌群和兩臂的協同用力,給予跳板或跳台以作用力，使跳板(台)產生一個與作用力相等、方向相反的反作用力傳遞給運動員,使運動員獲得向上的加速度,而跳起騰空。彈跳力越好，起跳越高，完成跳水動作越有利。

『捌』 如何訓練彈跳 爆發力 身體協調性 及對抗

利用肌體或器械的彈力向上跳起的動作。
一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。
所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉， 擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操
二、力量訓練 最好每周進行2到4次的大力量訓練. 小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度 .
三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
還有最最重要的是你必須有超強的動機 ok
就這樣吧...

『玖』 彈跳和爆發力訓練方法

介紹三種練習提高彈跳力的方法：

1）跳得高且彈速快，起得快，落得也快！再起就比別人快，用於搶籃板比較合適！
有效方法：每天抽出兩至三次時間跳跳繩、小兔跳。每次10分鍾左右！
小兔跳：蹲下，手背後，腳尖著地，腳跟抬起跳躍！

2）跳得高和置空時間長：用於後仰投籃！空中做動作，但要搶籃板的話就不是很實用了！
有效方法：蛙跳，走路時，點起腳尖走，腳後跟抬起！ 每天練習半小時左右！
這樣練腳腕上的力量，在練好腳和腿上力量的同時，要想置空好，還得做俯卧撐，仰卧起坐，練好腹肌和腰上的力量！

3）在籃下原地起跳摸籃板！原地跳10次/組~要求每跳一次第二跳要接著跳~不能有間隙和拖滯！跳完一組低身俯沖50米，全力沖刺！這樣連續的做10組以上，分上下午時間段，一天做2次!
在此期間小腿無須綁任何負重物品！當你適應這種練習方法之後第五天開始綁沙袋。重量先由輕到重，3KG4KG均可~綁上沙袋繼續按照上下午時間段練習原地起跳摸板！練習方法不變：還是一組10個，10組為一次！第1周之內你要有最後的2天是綁沙袋的~其餘的5天可以無負重跳！第二周你前5天要綁上沙袋!到了最後2天你卸下沙袋！你會發覺你的彈跳有所提高！當然這只是最快見效的方法！要達到激發最大程度的彈跳力還要繼續負重練習！沙袋最好除了洗澡睡覺外都綁在腳上!
你用我的方法練習在無負重的狀態下你要前5次都必須摸到籃板；負重狀態下第一跳必須都要摸到籃板！考慮到訓練辛苦如果摸不到也情有可原！前兩周的訓練過程可能很辛苦！但後兩周就會覺得輕鬆些！摸板練彈跳！沖刺練啟動的加速度和爆發力！
此種方法會很辛苦，綁沙袋第一周的訓練時可能會出現過抽筋的現象!希望樓主鍛煉前先適當的拉伸腿部的韌帶，防止受傷!

同時要注意飲食，不要吃垃圾食品，不要吃辛辣的東西，不要吃熱量高的食品，多吃蛋白質的食物；
天天堅持飲用牛奶，雞蛋，豆類。記住多吃蔬菜，很重要！ 每天堅持鍛煉就會有明顯的效果！

爆發力相關聯的因素很多，從運動生理學的角度上講，主要有紅肌，白肌或快慢肌之說，爆發力的供能方式與心率等對發展爆發力的影響，在訓練方法上有器械訓練，徒手訓練，訓練負荷，訓練組次數等因素的影響，另外還有一般力量訓練與爆發力訓練的關系等。
你要知道什麼是爆發力，爆發力是肢體運動是肌肉以極短的時間，盡快的速度收縮所產生的均有快速特徵的力量，它給運動部位以很大的加速度,使肌體引發顯著的速度變化。
發展爆發力的原則，人體運動產生爆發力的大小，取決於肌體運動的加速度。因此，要發展爆發力，必須遵循增大肌肉的收縮力和極短工作時間的原則。發展爆發力的訓練負荷，訓練休息時間，訓練組(次)數的關系：
1、爆發力是靠磷酸肌酸供能的，其供能時間一般為8秒，因此，每秒快速重復練習一般限定在8秒鍾之內完成.休息2分鍾後重復訓練。
2、大重量，少次數法。負重70%~80%，每組用最快的速度做3~5次，重復5~8組，側重訓練爆發力的力量。 中小重量，多次數法。負重60%,每組最快速度做6~10次，重復8組，側重發展爆發力的速度。 小重量，多次數法。負重30%~40%，每組最快速度做20次，重復3~5組，側重發展爆發力中的速度,對發展格鬥者上肢肌肉速度性有較好的效果。
3、大負荷訓練側重發展爆發力中的力量為主，小負荷訓練側重發展速度為主。負荷向上，組數下減，反之，負荷向下，組數增加。
爆發力訓練中的心率監控：每分鍾180次心率的訓練可提高白肌，140~150次時發展紅肌，白肌只要提供爆發力，那麼我們通過訓練，要使心率在180次左右，才能取得發展爆發力更好的效果。
速度、最大力對爆發力的影響：爆發力是最大力量表現在最短時間內，因此它和最大力量以及速度有密切的關系。在訓練中如何調節好力量與速度是提高爆發力的關鍵。所以，必須了解速度、最大力量對爆發力的作用。
在爆發力訓練中，採用大阻力訓練時，最大力量和對抗這種大阻力的收縮速度得到了提高，然而，對抗有一定阻力的快速收縮速度沒有直接的影響；採用小阻力訓練時，雖然對提高動作進度有好處，但長期使用，缺乏基礎，難以提高肌肉力量，同時因聯系的作用時間短，刺激不大，效果也不佳，所以大阻力的練習和小阻力的快速聯系必須很好的有機結合。在這兩者中，絕對力量是發展爆發力的基礎。完成動作的速度則是精髓，兩者在一定程度和范圍內，既相互制約又相互促進，採用小阻力的要求快速的完成力量練習，可使絕對力量得到發展；採用大阻力練習時，又能使抗阻力的能力得到發展，相互促進，但是過多的採用一種練習，又會制約另一種素質的發展。因此，在實際的訓練中要根據項目特點，以及實際問題，選擇有效的訓練方法和對訓練手段有針對性的要求。
訓練方法：
1、大、小負荷結合法
爆發力訓練中，做一般和專門的力量發展局部肌肉群的爆發力時，負重可達最大重量的70%-90%。在完成接近專項技術的練習時，負重到最大重量的30%-50%。在專項練習時，負重應該接近於實用條件。每種聯系的重復次數選擇要能促進力量的增長，同時又不能多到使練習的動作結構發生變化。應以保證完成動作時不降低工作能力和頻率為准。如小負荷的聯系時要以在一定力量的基礎上，快速的完成練習，以提高動作速度為目的，而大附和練習，要鍛煉絕對力量，同時又要注意動作速度，只有緊密結合，才能使爆發力得到實質的提高。
2、遞增訓練法
對於發展爆發力的手段，就採用使肌肉產生高強度快速收縮的練習手段，動作力量特徵和速度特徵的對比關系是極為典型的，就是在最短時間表現最大力量，這就要求在訓練中兼顧練習的負荷和練習速度的兩個因素發展。遞增訓練爆發力的速度和力量成分是發展爆發力的有效成分。因此，調節好力量與速度這兩個因素，提高爆發力的總體效應，是發展爆發力的核心問題。
訓練的注意事項
1、時間控制
爆發力練習強度比較大。需要消耗很多能量，必須依靠ap與cp維持，因此訓練時間不要太久，注意間歇休息，避免疲勞。
2、負荷要適宜
既要發展主動肌肉力量，又要注意其對抗肌與協同肌的力量，採用負荷不同，效果也不同。
3、訓練形式
加強專項的技術訓練，提高肌肉的協調控制。在練習時，練習的動作、方面、幅度都力求與專項相似。

希望能幫到你，望採納並給予好評。