跑步輔助訓練方法

Ⅰ 長跑的輔助性能力訓練有什麼

（1）柔韌性練習。該練習是長跑運動員必不可少的一個練習內容。其不僅有助於避免運動損傷，而且可增大動作幅度、提高運動成績。同時，將柔韌性練習安排在課後的放鬆活動中，可以促進運動疲勞的盡快恢復。

（2）快速力量練習。①高抬腿跑，要求：身體保持正直，大腿盡量抬高，支撐腿充分蹬直；每組練習次數在20秒單腿3次以上。

②後蹬跑，該練習的目的在於發展運動員的後蹬力量，練習距離可以為100米、200米、300米或400米。要求：上下肢配合協調，大腿後蹬快速、充分。③單腳原地跳，可在沙坑內進行練習，單腳跳40次以上換另外一隻腳進行。要求：膝關節彎曲程度越小越好。④雙腳跳繩。一分鍾為一組。要求：通過練習，逐漸提高熟練程度，並不斷增加每組的跳躍次數。

Ⅱ 提高跑步速度的輔助練習是什麼怎樣提高跑步速度跑步技巧

速度要的是爆發力，短距離的加速跑有助於爆發力的訓練.

Ⅲ 1000米跑步訓練方法

一、大小腿力量：最好的就是扛起杠鈴做蹲下起立。如果沒有條件，那就到操場去 做蛙跳，做到大腿酸痛為止，，然後才開始慢跑。（因為當做玩蛙跳後大腿已經很酸痛了，再能堅持跑幾圈，耐力自然會練出來。）

拓展資料：

1000米中距離跑屬於中跑項目，其最早的正式比賽是1847年11月1日在英國倫敦舉行的比賽，英國的利蘭(John Leyland)以2分01秒的成績獲得800碼跑冠軍。奧運會比賽項目男、女均為800米跑和1500米跑，其中男子項目1896年列入；女子800米跑1938年列入，1500米跑1972年列入。 田徑運動中的中距離跑一般認為包含有800米，1500米這兩個奧運會正式項目，其餘還包擴1英里跑等非奧運項目。

Ⅳ 跑步減肥中，有什麼「神輔助」的方法

在跑步減肥的過程當中，我們可以帶上耳機聽動感的音樂，這樣可以增加跑步的動力，與此同時飲食方面也要注意控制熱量的攝入，只有二者相結合才能讓自己真正的瘦下去。

Ⅳ 跑的專門性輔助練習方法

1、加速跑，速度由慢到快逐漸增加，距離一般為60米左右，一直加速你的最快速度。
2、用膠皮繩一端勒住你的腰部，一端拴在固定的樹或者桿子上，向固定物的反方向盡力跑，越遠越好。
3、高抬腿跑，先在原地，再往前跑，50米左右。

Ⅵ 馬拉松跑步有那些技巧和輔助訓練，專業的運動員是怎麼訓練的啊

（1）制定訓練計劃

按照科學的訓練方法、訓練計劃進行，網上有很多。但不一定完全適合每個人，可以對其進行修改。

按照跑步者世界（runnersworld）網站給出的16周訓練計劃，以四周為一個訓練周期，循序漸進。

一般來說，中等的、每周跑量為41~48公里的訓練計劃如下（長距離跑安排在周日）：

每周四次訓練，跑量要進行適量調整，總的不要超過50公里。

周四和周日是兩堂重要的訓練課。對於初級跑者而言，周日的長距離跑問題不大，但是周四的間歇跑和tempo跑難度稍大，替代方法：用目標配速或比配速慢5~10秒的速度跑8到12公里。

（2）循序漸進，逐步提高有氧耐力能力

不要急於求成，提高長距離跑的能力，簡言之主要是提高心肺功能、以及身體相關器官長時間工作的能力。

初級跑者不要把馬拉松目標成績訂得太高。通過幾周的訓練後，找個合適的時間，跑個（測驗）萬米，看看成績如何，然後用萬米成績乘以馬拉松耐力系數，得到一個參考的馬拉松目標成績，得到目標配速，然後以這個目標配速來指導訓練。

（3）一定要按照訓練計劃要求的速度進行訓練

嚴格按照計劃進行，可以進行適當的調整，但不能隨心所欲，想跑就跑，想跑多少就跑多少。

（4）享受過程，不要追求速度

在准備參加馬拉松賽事的訓練過程中，不要太刻苦，不要太累，不要受傷。

若選擇的目標配速較快，那麼就放慢半分鍾到1分鍾又有何妨！

雖然目標配速每公里慢30秒，馬拉松全程慢21分鍾，或者每公里慢1分，全程慢42分鍾，但換來的是卻是更科學的跑步方式。

（5）跟隨兔子訓練，即跟著控制速度能力強的人跑。

有不同馬拉松配速能力的兔子：300、310、330、400、430、500。人多一起跑，會覺得更輕松。比兔子強的人，可以在半程後逐漸加速。

馬拉松訓練方式多種多樣，但是必要的耐力訓練和跑量的積累都是必不可少的。所以要想跑馬拉松，必須要堅持跑下去！

Ⅶ 長跑訓練方法有哪些

長跑訓練方法有:速度訓練,速度耐力訓練,力量耐力訓練,意志力的培養.

一、速度訓練的方法和手段;

1.速度訓練,訓練內容:200M跑20個,150M跑15個,100M跑10個,強度要求90%以上,間歇時間為以自然走動速度,走回到起跑點。

2.長跑的速度訓練,以400M跑50個為單位,每周遞減5個,間歇時間為1分鍾,每個400M要求固定時間,停表時間上下可差1秒,不在此時間的無效,每跑完一個,做好詳細的記錄。

二、速度耐力訓練的方法與手段;

1.每次跑1500M,跑6個,段落間息可以安排100M慢走,強度要求達到85-90%。間歇以脈搏恢復到120時,進行下一段落訓練。

2.以間歇跑為主,具體安排如800M,跑6個,強度要求在80%,休息間歇應與跑的時間一樣長。

三、力量耐力訓練的方法與手段;

1.發展力量耐力訓練,常採用中等負荷重量,如最大重量的60%,要求重復次數多或持續時間長。中等負荷可使運動神經細胞不易疲勞,工作的持續時間延長。

2.選用以克服本身身體重量為阻力而發展專門力量的幾種練習。如多級跳、單腳跳、跨步跳等跳躍練習，也可以利用杠鈴做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的負重練習。

四、意志力的培養的方法與手段;

1.培養運動員的責任感和集體榮譽感,培養運動員的頑強作風;當運動員身體欠佳時,不隨意終止訓練等等，要求運動員做好每天詳細的訓練日記，制定每周的訓練目標,防止傷病。

Ⅷ 如何提高跑步成績詳細點，除了方法，還要做什麼輔助訓練

yes，爆發力就是靠小腿的！！

Ⅸ 提高長跑成績的輔助訓練有那些

1.小腿拉伸

目標：提高小腿肌肉和跟腱的柔韌性。
原理：與其它運動相比，跑步會使小腿進行大幅度的擺動。小腿和跟腱更好的柔韌性可以使你跑起來更加的有力並且可以降低這部分肌肉和肌腱拉傷的風險。
方法：坐在地上，兩腿向前並攏平放，放鬆。用手，繩子或者毛巾摟住前腳掌。保持腳踝的上部放鬆，你可以感覺到小腿肚肌肉和跟腱的拉伸。同時呼氣，保持2秒鍾。然後使腳恢復原位。每條腿重復做10次。
時間：最好在跑步後。
建議：你應該努力提高小腿和跟腱的柔韌性。如果你是長期穿著高跟鞋的新手，可以嘗試在只穿襪子的情況下圍繞你的房子走路，這樣可以拉伸你的小腿肌肉和跟腱。
2.腘繩肌腱（大腿後側）拉伸

目標：提高連接臀部與膝蓋大肌群的柔韌性。
原理：好的跑步姿勢是使用腿後側的強大肌群推動你往前。但是由於大腿後側肌群非常僵硬，許多跑步者過度使用大腿前側的股四頭肌。這種方式會使身體上下動影響跑步的平順。
方法：向上平躺，一條腿彎曲，腳平放在地上。用繩子或者毛巾繞在另外一隻腳的腳掌上，並且保持這條腿伸直。收縮股四頭肌提升這條腿使腳朝天。需要注意的是繩子的作用僅僅是規范這個動作而不是拉腳掌。直至感覺到大腿後側肌群非常舒展的拉伸。然後放下。整個動作持續幾秒鍾。每條腿作10次。
時間：可以在跑步前做這個動作，尤其如果你早上起來第一件事就是跑步，或者是坐了很長時間以後。一周可以練習多次。也可以在跑後拉伸，由於肌肉很熱可以加強拉伸效果。
建議：長時間坐姿工作和開車會毀壞腘繩肌群的柔韌性，如果是這樣，最好每個小時都起來走走。
3.深蹲

目標：提高胯部和臀部肌肉的力量和靈活性。
原理：核心力量不僅僅指的是強壯的腹肌。你真正的核心力量存在於胯部和臀部周圍的肌群中。強壯的髖部和臀部肌肉可以支持大范圍的流暢動作，對於良好的跑步姿勢來說很重要。同時，擁有強壯的髖部可以降低跑步受傷的幾率，例如膝蓋受傷的幾率。這是由於當腳步著地和腳尖離地的時候，雙腿可以更好的保持對齊。
方法：兩腳分開保持自然站立，同時雙手放置在頭後。保持背部姿態並放鬆。身體不要前傾。下蹲，同時保持膝蓋在腳上方，上身保持向上。只要你可以保持姿勢（上體向上，膝蓋與腳對齊）就一直向下蹲。在最低點，使用胯部和髖部的力量把身體提起來。剛開始做兩組，每組10次，逐漸增加到每次3組，每組25次。
時間：每周留出2到3天進行力量練習，包括深蹲。在你完成一個輕松的跑步練習後，或者在你有空的時候都可以。如果你不是在跑步後做力量練習，那麼就需要在做練習之前做一些拉伸或者走路的練習來熱身。
建議：如果你有後腰或者膝蓋的問題，那麼在深蹲的時候就不要讓你的大腿與地面平行。
4. 雙腿提腰

目標：擁有一個靈活的後腰，使你在跑步時保持水平。
原因：有調查表明，超過70%的美國成年人在一定時間內為腰疼所困擾。對於跑步者而言，後背不平衡和緊綳會引起骨盆前傾，也會撐拉胯部和腘繩肌，從而引起連鎖反應導致從臀部到腳的任何部位的受傷。
方法：平躺，雙腿膝蓋彎曲，腳平放觸地。雙手放在膝蓋後方，目的是在動作中提供輔助力量。使用腹肌和股四頭肌向胸部方向提升雙腿，直至極限位置。這個過程可以使用雙手做輕微輔助，但是不用用雙手去拉雙腿。在極限位置停留1.5-2秒，然後恢復到初始位置。每組重復10次。
時間：這個動作會拉伸腘繩肌，所以最好在跑步前做這個動作，當然如果經常在跑後做，你會感覺到非常大的提升。
建議：對於那些長時間坐的人來說，這個動作時必須的。

5.平板支撐

目標：讓你跑的更加「挺拔」
原理：跑步人的一個情形是弓著腰跑，尤其是在累的時候更為常見。這意味著你要更加努力的去克服重力。這種情況引起背部肌肉和大腿肌肉為了使你保持直立從而過度彌補。結果是：你為了保持更好的上體姿態，你會跑的更慢，引起更多的不適。平板支撐增加了你「挺拔」跑和放鬆姿態的能力。
方法：依照俯卧撐，使用前臂和腳尖作為支撐，身體離地，收緊肚子，保持肩部，背部，屁股，腳後跟在一條直線上。保持30秒（或者開始發抖或者腰部發軟），坐在地上簡短休息，然後重新做一次，爭取達到做兩次，每次保持1分鍾。
時間：你可以每天都做，每周至少3次才可以看到效果，跑步後做為佳。
建議：這個動作可以激發你的整個腹部區域，比仰卧起坐或者其他腹部練習更加有效。
6.臂屈伸

目標：提高協調性，使雙肩與臀部對齊，而不是向前聳肩。
原理：好的跑步姿勢是腳，臀部，上體，和頭都在一條直線上。這樣做會讓你感到肩膀，臂膀和脖子不必要的累，並且限制了你的呼吸，降低了你臀部和腘繩肌運動的平順性。曲臂伸是一種很簡易的方式，可以加強你後背的肌肉使你可以輕松保持跑步姿態。
方法：背對椅子或者其他類似高度的平面，雙手支撐平面。雙腿伸直，腳後跟著地。身體向下，胳膊肘呈90度彎曲，然後身體向上恢復初始位置，保持身體呈直線。初始為每次兩組，每組10個，逐漸增加到每組20個。
時間：可以在你做平板支撐和深蹲的時候做。

建議：如果你總是盯著手機或者某種類型的屏幕，那麼一定要抽時間放鬆和恢復你的肩膀。直立，從前到後轉動你的肩部10次，這個動作好像是你的肩膀一上一下