間隙訓練法的方法

❶ 為什麼久站會使小腿變粗有什麼方法調整小腿腿型

站久了 身體的壓力全在小腿上 小腿就變粗了 但有些人會變細哦 羨慕ing粗的話 試試下面的方法 要堅持哦 步驟一：打松結實小腿
其實想瘦小腿，先要檢查自己小腿的肌肉是鬆弛還是綳緊。若是肌肉綳緊的話，要瘦就會比較困難。所以首要的減小腿計劃，要由打松結實的小腿肥肉開始。
方法1
平日可坐在地上，將一隻腳抬高成直角，以拳頭拍打小腿，每邊可做5分鍾。
方法2
當假日時，不妨利用市面上的浴鹽放入浴缸中，讓小腿浸泡一段時間，就可以將肌肉鬆弛。浸浴完畢後也要在小腿進行拍打的動作，加速血液循環。
步驟二：加強消脂收緊運動
當小腿開始松軟下來（或天生小腿鬆弛的），下一輪的減肥工作，便是加強消脂收緊效果，每日可以做些收形運動。
運動（1）
1.腳的前端置於高起的平台上，腳盡量往下壓。
2.然後小腿用力向上踮起，令整個人提高。
有節奏地重復這套動作，做20-30次，盡量使勁踮起、下壓，做到有點酸痛效果更好。可以一隻手扶支撐物上，以保持平衡。
運動（2）
1.躺在地上，腳向上伸直與身呈90度，以一條長形毛巾跨過腳背，兩手伸直，腳尖踮高。
2.兩手用力將毛巾壓下，腳掌也同時壓下，保持手部與腳部伸直。
重復這套動作40次，便能收緊小腿，令線條更修長。
步驟三：最後沖刺瘦腿物
進入最後階段，當然要加速瘦身效果，大家不妨買一些瘦腿膏、瘦腿用品幫幫手，能夠瘦腿之餘更有滋潤作用，令雙腿艷光四射啦！
飲食法去水腫
除了按摩之外，適當的飲食習慣也能製造美腿。
1.維他命E幫助去除水腫
血液循環不好，就很容易引致腳部浮腫，含維他命E的食物，可幫助加速血液循環、預防腿部肌肉鬆弛等。含豐富維他命E的食物包括杏仁、花生、小麥胚芽等。
2.維他命B群加速新陳代謝
維他命B1可以將糖分轉化為能量，而B2則可以加速脂肪的新陳代謝，多吃維他命B豐富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。
3.少吃鹽去水腫
經常吃多鹽的食物，容易令體內積存過多水分，形成水腫，容易積聚在小腿上。飲食除了要減少鹽的吸收外，也可多吃含鉀的食物，因鉀有助排出體內多餘鹽分，含鉀的食物包括番茄、香蕉、土豆、西芹等。
應該說肌肉型的MM只是少數，但也決不能忽視。在健身房工作的時候，間或就會遇到一個肌肉發達的MM，她們往往比一般的胖MM來得自卑，常常是付出了十二分的努力，不斷沒有苗條起來，適得其反，卻更加「強壯」起來，先不說肌肉發達的女性到底於審美上是怎麼樣的概念，至少在咱們中國，普通人是難以接受的，如果說一個女孩很強壯，或者是虎背熊腰，那一定不是贊美。
而最普遍的現象是，有不少的女性，並不是全身都肌肉發達，而是集中在某一部位，最突出的就是腿部，與上身存在很大的差異性，這在健美界絕對是一個難題，不要說減肌肉了，就算是減脂肪對她們都是一個很艱苦的過程和挑戰，要知道，並不是每個到健身會來減肥的女孩子都把健身當做愛好來著，她們的目的只有一個，就是減肥。
對於減肌肉，有幾種說法。一是平衡訓練法，這是目前比較流行的說法，就是加強上身的鍛煉，讓上下協調，我個人認為這種方法有其可行之處，但並不一定行得通，因為實際上大多數腿肌發達的女孩子，她們寧願維持現狀，也不想讓上身強壯得如下身。扯長補短，這得看補短之後的整體效果如何。
二是力量訓練，採用間隙循環訓練法，有些女孩子擔心力量訓練會讓結實的腿部變得更加粗壯，因為力量訓練就是肌肉訓練，肌肉型腿部再進行力量訓練，可能會刺激到肌肉而讓其更加發達。間隙循環訓練法就是把需要鍛煉的部分安排一些恰當的動作，把這些動作按一定的順序編排起來，不分組，採用循環訓練，可根據情況分為1-3或者更多的循環，每個循環間確定休息時間，一般為1-3分鍾
採用輕重量多次數。這種訓練的主要作用是減縮表面和肌纖維中多餘的脂肪，達到減小緯度的目的。
第三種就是有氧訓練，應該說有氧訓練是最根本最主要的訓練手段，不管是減脂肪還是減肌肉，但是，減肌肉和減脂肪的有氧訓練又應該有所不同。一般減脂肪的有氧運動，都是要求中低強度，持續時間30--60分鍾的運動。而減肌肉型腿部的有氧運動還需要強調的是，盡量不做彈跳性的有氧運動，而且持續的時間應該更長，具體應該根據個人的情況來安排，循序漸進。
長跑運動員基本都是比較消瘦的，這就是因為他們長期進行超長時間有氧運動的原因，我們不防借鑒長跑運動員的訓練，所以，要減去肌肉的方法，超長時間的有氧運動該是最好的方法
四是飲食方面的問題，一般的健美和健身訓練者都很注重蛋白質的攝入，不管是增肌還是減肥，因為肌肉的組成除了水分外，大部分就是蛋白質。那麼，肌肉型女孩在減肌肉的時候，是否能適當減少蛋白質的攝入，讓本身的肌肉消耗得更快，從而達到目的呢？這個問題有待考慮。

❷ Tabata訓練，怎樣才能更好更快的燃燒脂肪

4分鍾Tabata訓練法，帶你極速燃脂！

"Tabata"訓練是許多健身方法中其中一個專業訓練法，叫法來自於日本研究員田畑泉。他要求運動員全力執行間隔訓練法，每次訓練20秒，然後休息恢復10秒，如此重復8次（整個鍛煉過程一共4分鍾）的訓練，來讓運動員的身體素質在Tabata訓練的過程中，得到急速的鍛煉，從而達到最佳的訓練效果。

由於Tabata的運動強度太高，也被戲稱為"變態訓練法"，要短時間（20秒）內多次完成訓練內的動作，比如你練習卷腹，要求你在20秒內以最快的速度完成更多的卷腹次數，以此來發揮卷腹最強的燃脂效果。卷腹也只有在Tabata訓練法下，才成個被稱為"腹肌撕裂"！

所以Tabata適用於想要急速減肥，快速練出腹肌的男生，因為只要你能夠每天堅持4分鍾的Tabata訓練，讓動作的效果達到最佳的燃脂效果，你就一定能夠在堅持一個月之後，速成腹肌！

但由於Tabata的變態程度，許多人都堅持不到4分鍾，甚至有的人在前幾次訓練之後會嘔吐。所以在訓練之前3小時，切忌吃東西，訓練時在身邊放鹽水，及時補充鹽分和水分。

1.平板支撐

貓伸直式是用來緩解經過以上兩個動作的強度訓練，讓身體恢復一下能量，所以這個動作無需在20秒快速完成，需要慢慢伸展身體。跪姿，兩手撐地，拱起背部，低頭，維持5秒，抬頭，背部下凹。重復伸展5次。

4.引體向上

引體向上負責"拉"動手臂的肌肉，即背闊肌和肱二頭肌，能夠減掉手臂、肩部的贅肉。

以上的4個動作，每個動作4分鍾的訓練時間，每訓練20秒，休息10秒，20秒的訓練為一組，重復8組，在20秒內盡量多次的完成動作次數。

剛開始身體也許會有頭暈、嘔吐等不良反應，你可以減低20秒內的次數，但時間不變，適應一段時間之後，慢慢加速，知道你20秒內能夠最大限度的完成動作，你就成功了，堅持一個月，不說8塊腹肌，6塊是絕對有的哦。

❸ 學校課余運動訓練與一般的運動訓練有何異同

運動訓練的方法極其豐富，分類非常復雜，按一般的區分有以下四類：按掌握技術技能分，有講解法、示範法、分解法、完整法、糾錯法；按負荷與間隙的關系分，有持續法、重復法、間除法；按訓練方法的組合分，有變換法、綜合訓練法(包括循環訓練)；按訓練方法的組織形式分，有游戲法、比賽法。關於運動技能中學習這類訓練方法在前述教學論中已經闡述，可以結合訓練的特點運用。本章只介紹其餘的常用訓練方法。

一、持續訓練法

持續訓練法是指在較長的時間里，用較穩定的的強度，不間歇地連續進行練習的方法。持續訓練法通常用於發展一般耐力，例如長距離跑或游戲，球類中的多球訓練，體操中的單個或成套動作的連續重復練習等。「法特來克」式的變速訓練是持續練習法的變種。「法特來克」訓練法是一種利用自然地形的游戲式的長跑訓練。

二、重復訓練法

重復訓練是在暫時不改變動作要素、結構及負荷數據的情況下，反復多次練習，而且練習間隙保證機體能力基本恢復的一種訓練方法。重復訓練法用於身體訓練，可把強度提高到極限或次極限，從而發展最大力量或最高速度。在強度適當的情況下，它是用於技、戰術訓練的主要方法。

三、間隙訓練法

間隙訓練法是指在一次或一組練習之後，按照嚴格規定的間隙時間和積極性休息的方式進行休息，在運動員機體未完全恢復的情況下就進行下一次(組)練習的方法。間隙訓練法同重復法相類似，練習之間都有一定的間隙時間。區別的關鍵在於：間隙訓練法每次練習的間隙時間有嚴格規定，要在運動員機體未完全恢復的情況下就開始第二次練習，而重復訓練法的間隙時間要在運動員的機體基本恢復的情況下才開始第二次練習。

對於提高運動員的心血管系統的機能而言，間隙訓練法特別有用。通常間隙休息只等心率降低到120～140次／分鍾，即又開始下次練習。此時心臟每搏輸出量達到最大值，耗氧量也達到最大值，接著又對心臟施加新的強烈刺激，這有利於增加心肌耐力，增大心臟容積，較快地提高心臟的功能。

貫徹間隙訓練法應注意的問題：

1．明確構成間隙訓練法的五個因素，根據訓練要解決的問題，有的放矢地進行安排和調整。這五個因素是：①每次練習的距離和時間。②每次練習重復的次數和組數。③每次練習的負荷強度。④每次或每組練習之間的間隙時間。⑤間隙時的休息方式。

學校課余運動訓練通常採用的兩種間隙訓練法，主要是調節強度的辦法：

小強度間隙訓練法——個人最大強度的30％～50％，用於發展有氧耐力和局部肌肉耐力的訓練法。

較大強度間隙訓練法——個人最大強度的50％～80％，用於發展速度耐力和速度力量的訓練法。

2．對於有機體機能水平尚低的運動員和初中以下年齡的學生，難以勝任較大的運動負荷，不宜採用間隙訓練法，高中階段業余運動員採用間隙訓練法，應加強醫務監督。

3．間隙休息的方式應該採用有輕微活動的積極性休息，以加速乳酸的排除，切忌坐、卧，作安靜休息。

四、變換訓練法

變換訓練法是指在練習過程中有目的地變換練習的負荷、動作組合，以及變換練習的環境、條件等情況下進行訓練的方法。這是一個運用很廣泛的訓練方法。方法上有變化，才能

把訓練實踐搞活，達到不同的訓練目的。

．變換訓練法的作用

(1)提高運動員有機體對訓練和比賽的適應能力。

(2)培養運動員的多種運動感覺，如時間感覺、空間感覺、速度感、節奏感等。

(3)避免練習過程中的單調乏味，提高情緒、興趣和積極性。

2．學校課余運動隊訓練中變換訓練的常用形式

改變負荷的變換法。其目的主要是提高對不同負荷適應能力。如對中長跑運用「法特來克」發展有氧耐力，在籃球、足球等項目中運用短距離的變速、變向跑(慢跑時突然加速、或加速變向)用以發展專項速度耐力。

改變動作組合的變換法。這種變換法多用於技術訓練，特別是技術動作多，組合方式較為靈活的項目。如體操、籃球等項目採用這種方法對提高動作的連接技術，獲得多種感覺信息有重要意義。

改變練習環境和條件的變換法。如場地器材條件，觀眾情緒條件，有對手、無對手條件，與不同技術特點的對手相對抗等。這種訓練主要為了提高運動員適應變化條件的能力，提高在變化條件下運用技術的能力及心理的穩定性。

五、綜合訓練法

綜合訓練法就是把重復法、變換法、間隙法、競賽法等結合起來運用的方法，它可集諸法之所長，取得訓練的良好效果。綜合訓練法有兩種主要組織方式：一種是將上述各種訓練法綜合運用，另一種是循環訓練法。

循環訓練法的組織方式與教學論中介紹的循環練習法組織方式相同，所不同的是練習內容要結合專項進行選擇，練習應有重點內容。由於訓練「負荷」相對比教學負荷要大，更要注意訓練順序排列的合理性，一般來講從下肢活動開始為好。

六、競賽訓練法

在比賽的條件與要求下進行練習的方法，稱競賽訓練法。它的主要特點是練習具有競爭性。學校運動訓練中已廣泛採用的方法有：游戲性競賽、身體素質比賽、技術和戰術比賽、非專項比賽，與有明顯優勢、或勢均力敵、或不同特點的對手比賽、測驗性比賽和適應性比賽等多種訓練性競賽。

採用競賽法應該注意的問題：

1．競賽作為手段，運用時應該目的明確，應該根據訓練任務和正式比賽任務採用某種類型的競賽訓練法。例如教練員可以從某一角度從嚴或放寬規則，或加進新的規則；對關鍵技術可以提高評分值；縮小場地減少人數的足球訓練比賽，用以提高基本技術、控制球的能力；作為檢查訓練效果的比賽一般安排在某一階段的後期進行。

2．要加強比賽訓練的組織工作。集體成隊的游戲和比賽，兩隊水平要接近，以維持平衡的對抗，以激發參加者的情緒，並且要有意識地培養運動員參與組織比賽裁判工作的能力。對於比賽進程中的負荷發展，教練員要善於控制，不至因消耗能量過多，而影響其他訓練任務的完成。

3．訓練性比賽是對少年兒童進行道德作風、意志品質教育的極好形式。進行中用最快的方式把學生組織起來，在規則允許的范圍內通力協作，力爭優勝，評比、表揚優良行為，批評不良事例，做到實事求是，賞罰分明，這樣就比較容易取得訓練育人的效果。

七、心理訓練法

心理訓練法是採用心理學的手段對運動員進行訓練的一種方法。課余體育訓練中，常用的心理訓練方法有：

1．放鬆訓練

放鬆訓練是專心致志地使自己的身心放鬆的一種方法。它是採用一定的自我暗示的套語——即意念將注意力導引到一定的方向和范圍，從而促進肌肉和大腦放鬆，

學校課余運動訓練的基本方法 薦 ★★★

學校課余運動訓練的基本方法

作者：佚名 文章來源：本站原創 點擊數： 更新時間：2008-12-23 13:21:47

調節植物性神經系統的機能，消除心理緊張，消除疲勞，提高人體工作能力。

2.念動訓練

念動訓練也叫內心默念或「過電影」，是在思想上完成動作的過程。根據人體科學證明，氣功中的意念有一種內驅力，念動訓練是以意念動作為基礎，反復進行思想表象，與此同時引起神經、脈搏和肌肉系統的相應變化，從而起到訓練的作用。有實驗證明：運動員靜坐作400米決賽的念動訓練，學生默念自己在規定的一條跑道上准備起跑，教師發令，後默念自己沖出起點，以及以後的追趕過程，直到最後沖過終點的情景，測量前後的脈搏變化，沖刺後比起跑前增加了5～8次。這證明意念活動是能動的，不是消極的。

3．集中注意力訓練

集中注意力訓練是堅持全神貫注於某一個確定的目標，或者把因被某些因素干擾的注意力重新集中起來的一種訓練方法。集中注意力的訓練方法很多，如：①集中注意力觀察對方動作變化、球的飛行路線和落點。②教練員用輕微的聲音發出指令，讓學生執行，這種微弱的聲音可迫使學生自覺地集中注意力。③集中注意力游戲。④做各種用節奏指揮的動作。⑤在周圍嘈雜的環境下做各種方向路線變化的練習。