啞鈴胸肌中線訓練方法

⑴ 啞鈴練胸肌的七個方法

啞鈴可以說是健身神器，全身各部位都可以用啞鈴來練，最重要的是效果還很好。 關於啞鈴練胸肌的七個方法有哪些？請看下文：

1、啞鈴平板卧推（胸肌中部）

仰卧在長凳上，保持身體自然水平，雙腳保持穩定著地。

兩肘彎曲雙手持啞鈴，拳眼相對，手心向腿部的方向，使啞鈴的軸線位於凶的正上方1厘米處。

向上推起，兩肘內收速度要平穩，夾肘的同時夾胸，最後兩臂接近伸直，動作完成後呼氣。

然後，兩臂緩慢彎曲使啞鈴垂直下滑，下降到起始狀態，動作完成後吸氣。重復練習即可。

2、啞鈴上斜卧推（胸肌上部）

啞鈴凳調節成上斜角度（30-45度之間）。雙腿撐住地面，雙手抓牢啞鈴。

慢慢放下啞鈴，時間超過1秒到2秒。啞鈴大概平行於胸位置·，雙手使啞鈴平行舉起。

胸部保持緊張狀態，如要獲得更好效果，可以收縮一下胸肌。

3、啞鈴下斜卧推（胸肌下部）

下斜啞鈴卧推是在啞鈴平卧推的基礎上，改變凳子的位置，軀干與地面成15-25度角，頭部低於軀干。

推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置，作短暫停留，進行頂峰收縮，然後緩慢平穩下落到初始位置。

動作全程保持對啞鈴的控制，動作緩慢平穩，切忌貪圖重量影響訓練效果。

4、啞鈴平板飛鳥（胸肌中間溝）

身體放鬆平躺在窄凳上，雙腳平穩的`踩在地面上，保證肩部自由活動，手持啞鈴雙臂向上伸直，肘關節微屈。

吸氣，兩臂張開平穩下滑，使肘與肩同高。呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置，要找到一種環抱水桶的感覺。

保證動作的協調統一，不要讓一邊標准，一邊很變形，這樣會造成兩側胸肌的不對稱發展。

5、啞鈴上斜飛鳥（胸肌上部）

動作同啞鈴平卧飛鳥。

上斜啞鈴飛鳥動作對胸大肌上部的厚度和線條，有著非常顯著的鍛煉效果。

6、啞鈴下斜飛鳥（胸肌下部）

動作同啞鈴平卧飛鳥。

下斜啞鈴飛鳥動作對胸大肌下部的厚度和線條有著非常顯著的鍛煉效果。

需要注意的是下斜時頭部向下，會造成顱內壓的升高。所以動作時間不宜過長。

7、仰卧屈臂提拉 （闊胸很有效）

練習者上背部仰卧在長凳上，臀部下沉，挺胸收腹，雙腳彎曲全腳掌支撐與地面，保持身體平衡。雙手掌心向上持握一隻啞鈴與頭頂處。

雙手持啞鈴慢慢屈肘向頭頂處下落時，直至上臂與地面平行，大臂和小臂的夾角在100-120度。

這時使整個胸大肌充分擴展，胸廓擴張，收復松腰，臀部下沉。

當啞鈴降至最低位置時，集中胸大肌和背闊肌的力量將啞鈴沿著原路線還原舉起，直到雙臂伸直與胸肌正上方。

以上即為用啞鈴鍛煉胸肌的主要動作，掌握以上動作後，就可以給自己安排相應的胸肌訓練計劃。一般建議在一次訓練中安排3-4個練習動作，比如：

啞鈴胸肌訓練計劃一：

啞鈴胸肌 訓練計劃二：

推薦的胸肌訓練計劃可以給需要的朋友一個參考，練習者可以結合自身情況來安排適合自己的訓練計劃。不了解什麼是RM的，請點擊閱讀《80%的健身人群，都不知道什麼是「RM」》這篇文章。

最後，再推薦男神胸肌訓練計劃，具體如下：

動作1：器械坐姿推胸4組*8RM

動作2：杠鈴卧推 4組*8RM

動作3：啞鈴下斜推胸4組*8RM

動作4：胸肌雙杠臂屈伸4組*最大次數

動作5：仰卧上斜啞鈴飛鳥4組*15RM

動作6：坐姿器械夾胸4組*15RM

練習要求：練習前請先進行5-10分鍾的熱身。做動作之前，請先找到每個動作的8RM

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⑶ 啞鈴怎麼練胸肌圖解

啞鈴練胸肌的圖解方法，如下：

第一組動作：平卧推舉

這個動作主要是針對胸大肌的練習，增加胸大肌的厚度以及胸溝。動作在上推和下降的時候，呈現弧線，因此可以讓胸大肌得到充分的收縮和徹底的伸展，線條更漂亮。

動作分析：仰卧凳上，雙手各持啞鈴，啞鈴置於肩部，掌心朝上，往上推啞鈴，直至手臂伸直，稍停片刻。然後緩慢的還原到原來的動作上。重復以上動作10次，然後休息，放鬆一下手臂。

⑷ 啞鈴練胸肌最有效

胸肌讓你更男人，有了強大的胸肌才會給女性安全感，很多男性練胸肌都是通過俯卧撐鍛煉，其實還有更好的練胸肌方法就是啞鈴練胸肌，要掌握7個動作的要領，會很快練出迷人胸肌。

一、啞鈴練胸肌的方法

1、仰卧平躺啞鈴推胸 主要鍛煉整個胸大肌。

2、仰卧上斜啞鈴推胸 主要鍛煉胸大肌上沿。

3、仰卧下斜啞鈴推胸 主要鍛煉胸大肌下沿。

4、仰卧平躺啞鈴飛鳥 主要鍛煉胸大肌外側和胸肌中縫。

5、仰卧上斜啞鈴飛鳥 主要鍛煉胸大肌外側上沿和胸肌中縫。

6、仰卧下斜啞鈴飛鳥 主要鍛煉胸大肌的.外側下沿和胸肌中縫。

7、仰卧啞鈴臂屈伸 主要鍛煉胸大肌的上沿和胸肌中縫。

二、練胸肌的方法還有

1、跪距式俯卧撐，首先說一下准備動作。雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大於肩寬，做好准備動作。

2、跪距式俯卧撐正式動作。身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達到最低點時將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個節拍就可以，所謂一個節拍，就是身體下壓並撐起一次。

3、以上跪距式俯卧撐20個一組，做完一組後恢復30秒，恢復時保持准備姿態，就是步驟一的姿態，只是不用下壓。30秒後做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復30秒，30秒後准備下一個動作。

4、抬高式俯卧撐。准備動作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規范同步驟一差不多。

5、抬高式俯卧撐標准動作。這個動作跟步驟2差不錯，下壓並撐起，重復。20個一組，做完一組後恢復30秒，再做第二組。

⑸ 如何才能加強胸肌的中縫，有什麼動作可以練習中縫

首先健身者平躺在健身器材上，保持一個仰卧的姿勢。然後雙手各舉一個啞鈴，手臂的前端和後端要保持一個固定的角度，這個角度最好保持在135度左右。在做這個動作的時候，脖子千萬不要抬起來，要保持頸部一直貼合在凳面上，否則達不到想要的效果。上下托舉啞鈴的時候要調整好呼吸，每個動作都要做到位。特別是向上採取啞鈴的時候，兩個啞鈴盡量接觸在一起，這樣胸肌之間的中縫才會更加明顯。這個動作的難度比較大，所以啞鈴的重量要根據健身者自身的實際情況來選擇，不然會造成肌肉拉傷的現象。建議健身愛好者可以每天做5組這個動作，每組的次數在10次左右。