國家隊羽毛球訓練方法

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㈡ 如何進行羽毛球體能訓練

根據羽毛球運動對力量身體素質的特殊要求，決定了選手的專項力量素質應以發展速度力量和耐力力量素質為主。選手具有一定絕對力量的基礎上，重點發展該方面的素質，以保證其在長時間的比賽中能夠有完成各種技術動作和正常發揮各種戰略戰術基礎。同時，注意發展快速爆發力量。因此，選手在進行基礎力量素質訓練的同時，應著重進行一些負荷強度小、速度快、重復次數多的速度力量和耐力力量訓練。具體在訓練中可採用減重量加次數的練習負荷方法，由基礎性的大力量訓練逐步轉入專項所需要的小負荷爆發速度和耐久力量性訓練。
專項力量素質的訓練以動力性練習為主。練習過程中，總次數不可太多，但強調單位時間內速度要快，出現單位時間內速度下降，如練習重點是以發展爆發速度力量為主，可以立刻停止或是轉換其他內容的練習；如該項練習重點是以發展耐力量為主，則要求選手盡力保持速度，堅持下去。另外在進行專項力量素質練習時，還應該適當的穿插一些跑跳、靈敏、韌性和協調性的訓練，對發展速專項力量十分必要。
（一）上肢專項力量練習
1．六項啞鈴操練習
(1)啞鈴小臂頭後舉練習；
(2)啞鈴兩臂上下8字繞肩練習；
(3)啞鈴小臂屈伸練習；
(4)啞鈴手腕屈伸練習；
(5)啞鈴體前手腕繞8字練習；
(6)啞鈴體前小臂揮動8字練習。
以上動作每一動作練1小組，6個動作依次循環完成為1大組，每次練4至6大組或視個人實際情況而定。
2．拉皮筋練習
用一條有一定拉力的粗橡皮筋，將其一頭攬牢在固定物上，另一頭持拍手以持球拍方式握住，用各種羽毛球擊球技術的相似動作進行拉皮筋練習。
(1)肩上小臂屈伸動作練習（類似上手擊球動作）。
(2)體側肩上小臂前後擺動練習。
(3)體前小臂屈伸練習。
(4)體前大臂展收練習。
(5)手腕屈伸練習。
(6)正、反手小臂快速抽擊動作揮臂練習。
(7)反手擊高球動作揮臂練習。
3．沙瓶或羽網球拍揮拍練習
以廢棄塑料飲料瓶裝滿沙子和小重量啞鈴為負荷物或是用羽毛拍和網球拍交替做以下擊球相似動作的練習，以發展上肢擊球力量。注意握持方式應以實戰擊球握拍方式相同。
(1)手腕屈伸練習：持拍手手持負荷物或是羽網球拍，直臂舉至肩上方，小臂和手肘均不移動，僅以手腕快速做前後屈伸練習。注意進行該項練習時，手肘如出現彎屈和移動現象，效果不好。
(2)小臂屈伸練習：持拍手手持負荷物或是羽網球拍，屈臂舉至肩上方，此時手肘以下的大臂部位固定不動，只是小臂和手腕部分以手肘為軸心，做小臂前後快速屈伸練習。注意當手臂伸至肩上方最高點時，手腕要配合做擊球內旋轉動動作。
(3)後場擊高球或是殺球動作揮拍練習：持拍手手持羽網球拍做高球或是殺球擊球動作的揮拍練習。此項練習可以原地擊球動作揮拍練習，也可以結合後場起跳的轉體擊球動作做揮拍練習。但要求有一定數量並規定保持一定的揮拍速度。
(4)體側正、反手抽球動作揮拍練習：持拍手手持負荷物或是羽網球拍，在體則做正、反手抽球擊球動作揮拍練習。
(5)小臂前後快速揮臂練習：持拍手手持負荷物或是羽網球拍，置於體側肩以上部位，以肩為軸心，快速做小臂前後擺臂練習。
(6)手指、手腕環繞練習：持拍手手持負荷物或是羽網球拍，於體前固定位置，分別以腕或以肘為軸心，用手指或手腕交替做環繞揮動練習。
(7)反手高手擊球動作揮拍練習：持拍手手持負荷物或是羽網球拍，置於體側左肩上方，做反手高手擊球動作揮拍練習。
4．小實心球投擲練習
面對牆壁或是倆人相距8～10米站立，持拍手持小實心球，以羽毛球後場相似的擊球動作投擲小實心球練習，以發展手指、手腕的爆發力量。注意投擲時發力的順序是上肢通過大臂帶動小臂，最後運用手腕、手指的力量將球投出，爆發力越強、距離越遠、力量越大為好。
（二）下肢專項力量素質練習
1．沙衣或沙袋負重下肢跳躍力量練習
(1)全蹲向上起跳練習。
(2)雙腿收腹跳練習。
(3)單、雙腳向前、向後、向左、向右跳躍練習。
(4)單、雙腳全力向上縱跳練習。
(5)弓箭步前後交叉腿跳練習。
(6)弓箭步左右兩側並腿轉髖跳練習。
(7)單、雙腳蹬台階跳躍練習。
(8)左右轉髖跳躍練習。
此項練習如有條件的話，也可以在沙坑裡進行，效果很好。
2．跳繩練習
(1)單、雙足跳繩練習：依據個人實際情況，練習時間可採用15分鍾、20分鍾、30分鍾或1個小時不等。練習中可適當增加負荷，利用沙衣或沙袋負重跳繩練習，以發展足踝關節的力量。
(2)雙足雙飛搖跳練習：完成規定次數，相對較長時間的雙飛搖跳練習，以發展上肢手腕和下肢的速度力量和耐力力量。練習負荷可採用150次×6組，或是連續完成總數600～800次的雙飛搖跳練習。
3．杠鈴負重練習。
(1)腳弓蹬跳練習。
(2)左右腳蹬高練習。
(3)交叉弓箭步跳躍練習。
(4)原地左右蹬跨弓步練習。
（三）軀干專項力量練習
1．實心球練習
(1)軀干前後屈仰練習：倆人一組，相互間隔1.5米左右，背對背站立。持實心球做上接下傳前屈後仰動作的傳接球練習。
(2)左右轉體練習：倆人一組，相互間隔0.5米左右，背對背站立。倆人持實心球做相反方向（即一人向左，一人向右）的轉體傳接球練習。要求轉體時雙腳不能移動，僅上體快速左右轉體，速度越快越好。
(3)拋擲實心球練習：倆人一組，相距10米左右，面對站立。雙手或單手做肩上拋擲球練習。要求運用類似鞭打的動作將球拋出拋擲距離越遠越好。
2．發展腰部肌肉練習
(1)左右正踢腿練習：練習時注意前踢腿向上踢的快速爆發力，另一支撐腿踝部要配合前踢腿做向上墊踝動作。
(2)左右側踢腿練習：練習時注意側踢腿向上踢，髖部同時做側轉體運動。另一支撐腿同樣配合側踢腿向上做墊踝動作。
(3)左右後踢腿練習：後踢腿向後踢的同時，上體做後仰動作。腰部前腑後伸練習：兩腿與肩同寬靠肋木站立，一手扶住肋木，持拍手輔助腰部做前腑後伸練習。練習中往後仰時，盡量以持拍手摸足跟部。前腑時，持拍手由後仰向前上方用力，帶動腰部以類似後場擊球做大弧度的仰挺收腹動作。大力發展腰部力量和韌性。

㈢ 羽毛球的基本訓練有哪些

1、學習正、反手握拍技術要點，正確的握拍是先用左手拿住拍的腰桿，使拍面與地面垂直，然後右手虎口對准拍面側面內沿，以握手式握住拍柄，小指、無名指和中指並握，食指稍分開，大拇指與中指相近，拍柄端約與小魚際肌齊。

掌握正確的握拍方法，是打好羽毛球的第一步。因為只有正確的握拍，才能在擊球時充分發揮手指和手腕的作用。

2、提舉引拍：持拍手臂一側身體，由下肢開始，向後轉體側身，同時將球拍從身體的中下側向持拍手臂一側的肩膀後上方舉起，身體與大臂、大臂與小臂成直角（或略小於直角）。拍面盡量與球網平行。虛握球拍！目的——舉起球拍准備擊球！

3、蹬轉體引拍：持拍一側從腳下發力，向前進行蹬轉帶動身體同時前轉，肩部帶動大臂快速向前擺動，肘部盡量向上、並靠近頭的側部，小臂和球拍向後放鬆自然下垂。半虛握球拍！目的——集中身體力量！

4、引拍發力：小臂發力向肩膀上方快速揮出，在肩膀的正上方停住，小臂內旋同時完全握緊球拍。目的——擊球！

5、將球拍順勢自然向身體的另一側收拍。目的：化解擊球後的剩餘力量，保護關節不受傷害！

㈣ 國家隊羽毛球日常訓練

1. 速度訓練

   速度素質包括反應速度、動作速度和位移速度，它是羽毛球體能水平的關鍵因素。反應速度的訓練，反應速度是人體對各種刺激發生反應的快慢，是多項身體素質的綜合體現。羽毛球選手在比賽中需要對不同情況快速做出反應，這就需要提高人體的反應速度。教練要給隊員不同的視覺刺激，讓其在最短時間內做出反應，從而跟上來球的速度。同時，教練也要訓練隊員對於聲音信號的反應速度。在雙打比賽中會有隊友的提示性語言，盡快的處理隊友給出的信號，有利於及時了解隊友的站位和意圖。在練習中，多採用快速擊打多球的練習，提高隊員的反應速度，或是看或聽教練給出的不同信號做出反應。

2. 位移速度羽毛球選手的位移速度即腳步移動速度是打好羽毛球的關鍵。步法是羽毛球運動的靈魂，沒有優秀的步法，再好的手上技術都是空談。身體沒有到位的擊球都是勉強的擊球，擊出去的球質量自然會有所下降。在移動速度訓練中，通常會進行以下一些訓練：綁沙袋進行專項步伐練習，包括橫向墊步、跨步和交叉步等。教練在網前給隊員發不同方向和不同深淺的球，隊員在場地中心快速回球，要求動作快，回位快，反應敏捷。

3. 動作訓練不少業余初學者或許都有一種困惑，即在後場擊打高遠球或中後場殺球時，盡管用了很大的力氣，但擊打出去的球卻到達不了對方的後場，或者殺球時速度不夠快。揮拍速度不夠快。羽毛球運動中的動作速度主要體現在上肢的揮拍速度，通常用以下手段提高揮拍速度：利用多球進行連續的殺球，前半場的抽、撲、推、後場被動的平抽等。

4. 力量練習力量素質是指肌肉在工作時客服內外阻力的能力，包括快速力量素質和力量耐力。在羽毛球運動中，人體的無氧代謝能力和肌肉協同作用能力尤為重要。良好的力量素質不僅有利於發展技術水平，同時也是防止傷病的重要武器。

5. 上肢力量練習

   羽毛球選手要想提高揮拍的速度和出球質量，就必須發展上肢力量。羽毛球運動員的上肢力量以發展持拍手為主，非持拍手為輔。練習的方法主要有：卧推、手持小啞鈴揮拍、啞鈴腕力練習等。

6. 下肢力量練習

   下肢力量是快速移動的基礎，急停、急起都要依靠下肢力量。練習方法有：杠鈴深蹲(前蹲、後蹲)、半蹲、滑動架深蹲、腿舉、硬拉、箭步蹲、腿彎舉、腿屈伸、挺髖蹲動作等。因為長期採用固定訓練內容會使肌肉出現「適應性」，只有變換內容，增加手段，才能加深加大對大腿肌肉的刺激，使大腿肌肉獲得新的增長。

7. 耐力練習

   耐力素質是指人體長時間進行工作的能力。常用的方法有：200米至1500米的全速跑，3000米的變速跑等，以及一定時間的追逐游戲，一定時間內完成快遞的多球練習，一定時間內完成場上快速各種步法練習等。

8. 柔韌素質的練習

   柔韌素質是指人體各關節活動的幅度以及肌肉和韌帶的伸展性和彈性。羽毛球選手要經常做一些跨步、俯身救球甚至劈叉等動作，因此對柔韌性要求較高。人體的柔韌素質提高了，肌肉的動作才能更加協調。主要的練習手段是各個關節、肌肉的伸展性練習，包括靜力性拉伸和動力性拉伸，重點放在肩關節、腰腹、髖關節、腕關節和踝關節、膝關節。