體型訓練方法圖片

1. 形體課5個基本訓練動作是什麼

1、後下腰

動作步驟：右手扶把桿，左臂向前打開，上舉過頭。向後下腰，盡量將雙肩放平，後背部收緊。

鍛煉部位：背部肌肉，起到伸展、開肩、挺胸、闊背的作用。

2、壓腿

動作步驟：右手扶把，右腿放在把桿上，膝蓋綳直，後背挺直向下壓，注意身體一定要放正。

鍛煉部位：抻拉腿部韌帶，使腿型更加修長。

3、下蹲

動作步驟：右手扶把，左手向身體斜下方伸展，雙腳腳跟並攏，腳尖打開呈一字線。下蹲，雙膝向腳尖方向打開，臀部向前頂。

鍛煉部位：抻拉大腿內側肌肉。

4、前點地舞姿

動作步驟：站立，右腳前伸出，腳尖點地。右手向身體右側打開，左手向體前伸出，呈半圓型。注意收腹、挺胸，眼睛看斜下方。

鍛煉部位：收腹，使修長的腿型、挺拔的背部展現出來，有助於養成優美體態。

5、吸腿擰腰

動作步驟：坐在地上雙腿伸直，左腿彎曲，左腳緊貼右腿小腿肚。後背挺直，向左後方擰腰。

鍛煉部位：消除腰部贅肉，有助於保持正確的上身體態，訓練出有腰有型的漂亮身姿。

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形體課訓練內容

1、學習姿態

形體課更基本的學習內容可以用一句話來說明，那就是：「站如松、坐如鍾」。形體課主要是為了培養孩子的氣質，只有姿態端莊、文雅的孩子，才能夠顯得更加的精神，並且能夠給人一種親近、溫和的感覺。

2、學習合理安排飲食

形體課，會教孩子怎麼樣去合理安排自己的飲食，從而幫助自己更好去保持形體美。

3、訓練體型

形體課的體型訓練課程，主要是訓練孩子的'柔韌度，並且更好的幫助孩子鍛煉身體各部分的肌肉群，從而讓孩子的體型保持的更加完美。

2. 形體訓練中的測量內容

形體訓練的基本內容：

基本站立姿勢、步伐、手位、腳位練習，腳步動作舞蹈組合練習以及把桿墊上等一系列基本功練習。

老師應針對不同的練習播放相適應的音樂，為學生提供一個輕松、愉快更易投入的環境，使他們能自由而充滿激情的享受練習過程。

學好的組合、舞蹈分組編排表演，同學們一起觀賞、交流評價。氣氛愉快熱烈，同時也鍛煉學生的創造力。

另外一定要加強課後練習，由於形體訓練是一個長期的系統的訓練過程，因此，僅僅依賴每周上課訓練的時間是不夠的，教師布置課外練習，引導學生養成自覺鍛煉的習慣。

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形體訓練的方法原理：

專業舞蹈演員，除了自身條件的優秀以外，專業的形體訓練方法更為重要，舞蹈界稱為「整形」。專業形體訓練的具體方法是：站立，腳跟並攏，雙腳腳尖向外打開180度，成「一」字，術語稱為「一位」。

這樣站立時人的體態就會特別的挺拔，舞蹈演員在造就挺拔體態的同時，也形成了「八字腳」，這一舞蹈演員的職業特徵。專業形體訓練的科學原理：舞蹈教材認為，「一位」的核心，是通過雙腳的外開，強制人體重心後移。

駝背者的重心是在前腳，體態挺拔者的重心是在腳跟，把重心後移到腳跟就可以矯正駝背，這是從根本上矯正。長期的訓練，腰背部就會得到很好的鍛煉，形成有力的肌肉夾板，使脊柱保持挺拔的體態。這就是舞蹈的「整形」，舞蹈演員的體態就是這樣「整」出來的。

3. 自己在家怎樣練形體

基本站立姿勢，手位腳位練習，腳步動作舞蹈組合練習等是最基本的練形體的方法，以下是別的有用的辦法。

1、卷腹練習
卷腹練習就是正確姿勢的仰卧起坐，不需要壓住腳背靠腰部和大腿肌肉發力，而是利用腹部的直肌發力。

2、抬膝運動
腹部用力伸展，強化肌肉群，維持抬頭抬胸狀態，讓手軸與膝蓋交叉相碰，以仰卧起坐姿勢雙腳屈膝但腳掌離地，讓右手軸輕碰觸左膝蓋再相反做一次，過程中不是只有上半身做轉體變化，膝蓋也要輪流靠近手軸做碰觸。

3、空中蹬車
平躺在瑜伽墊上，背部和臀部貼著地面。雙手握拳置於頭兩側，手臂適度要張開，一條腿抬起，像是在緩慢地蹬自行車。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

4、蜷曲運動
坐姿，右腿蜷曲，左腿伸向身體後側，雙手在頭頂扣住，吸氣，收腹、挺胸，身體盡力向左側伸展，保持幾秒鍾，恢復，呼氣，然後換側重復進行，集中鍛煉腰部兩側的肌肉，可以起到瘦腰的作用。

形體訓練的功能：

1、形體訓練能改善神經系統和大腦功能

形體訓練是外環境對機體的一種刺激。這種刺激具有連續、協調、速度、力量的特點，使肌體處於一種運動狀態。這種狀態下中樞神經將隨時動員各器官及系統使之協調、配合肌體的工作。經常參加形體訓練，就能使神經活動得到相應的提高。

2、形體訓練能提高心血管系統的功能

心血管系統由心臟與各類血管所組成的，並以心臟為動力。形體訓練主要由運動系統即骨骼與肌肉運動參與完成。運動系統在進行工作時要消耗大量的氧氣、養料（又要排泄大量的廢物），在消耗的同時又要不斷地補充供給大量的新鮮氧氣及養料，與此同時還要排泄大量的廢物。

這一繁重的任務，只有依靠體內的閉鎖的管道系統——心血管（循環）系統來完成。在強烈的肌肉運動時，可以達到安靜時的5一7倍，這就勢必使心肌處於激烈收縮的狀態。經常的刺激會使心肌纖維增粗，心房、心室壁增厚，心臟體積增大，血容量增多，從而增加了心臟的力量。

以上內容參考：網路-形體訓練

4. 如何練馬甲線

馬甲線網路網盤下載：

鏈接：

這里整理了26節馬甲線的教學內容，包括視頻講解和文件細講，還有小白，進階，高階的訓練計劃，可以根據自己選擇有計劃的訓練。

5. 練形體時的基本站姿

身體立直，抬頭挺胸，下頜微收，雙目平視，嘴角微閉，雙手 自然垂直於身體兩側，雙膝並攏，兩腿綳直，腳跟靠緊，腳尖分開呈V字型。

靠牆站立法：身體背靠著牆，讓後腦勺，肩胛骨，臀部，腳後跟都能與牆面呈點的接觸，這樣就能體會到正確的站立時的身體各部位的感覺了。之後可以每天練習，比如每天靠牆站立二十分鍾，或者分時間段來練習體會站立的感覺。

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注意事項：

1、要遵循人體發展和適應環境的基本規律，必須根據練習者的實際情況來確定訓練，逐漸提高，不要急於求成。

2、合理安排鍛煉的時間和運動負荷，每次1-1.5小時，每周練習的次數至少2次以上。

3、參加形體訓練要有恰當的生理和心理負荷量。准備活動要安排輕松自如、由弱到強的適度的練習，一般以10-15分鍾為宜。使運動時最大心率保持在70%-80%最為合適，訓練結束後要做調整。

6. 形體課5個基本訓練動作是什麼

1、後下腰：這個基本動作看起來很簡單，但是做起來很難，很多初期參加訓練的女性都達不到真正訓練要求的姿勢。用右手握住把桿，然後左臂向前打開到最大狀態，盡量向後下腰，達到將雙肩放平的目的，這個時候整個後背部要保持收緊的狀態。這個姿勢的主要鍛煉部位就是背部肌肉，可以起到很好的開背、挺胸、伸展的效果，

2、壓腿，很多人認為壓腿是准備動作，其實不然，科學合理的壓腿不僅能夠拉伸腿部的韌帶組織，還能夠讓雙腿變的更顯修長。動作要領是：把右腿放在把桿上，膝蓋保持綳直的狀態，後背下壓，注意身體要始終保持放正的狀態。

3、下蹲，這里說的下蹲並不是直接蹲下去，應該是屬於半蹲狀態，這個時候通過腿部肌肉之間的相互對抗作用可以燃燒腿部的脂肪。其動作要領是：右手扶好把手的同時，左手向身體的斜下方伸展，腳跟並攏下蹲，這樣可以更好的拉伸大腿內側的肌肉。

4、前點地舞姿，這是針對於身體形態的一種訓練，要在站立的基礎上，右腳向前腳尖點地，右手順時針打開，左手伸出，呈現出半圓形的狀態，在訓練的時候要主要保持收腹挺胸的狀態。

5、吸腿擰腰，坐在地上雙腿保持伸直，左腳在緊貼右小腿肚的基礎上，向後方轉腰，拉伸腰部的肌肉組織。

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女子形體訓練是指有目的、有意識地通過採用科學的方法並按照一定的客觀標准和要求來塑造和改善女子身體形態的過程。女子形體訓練，從本質上講是根據女性的特點和社會文化審美意識，對女性體型進行改造的過程。是根據個體差異，有的放矢地選擇科學的鍛煉方法和手段，進一步塑造自我、美化自我和完善自我的過程

基本內容

（1）基本姿態練習

人的基本姿態是指：坐、立、行、卧。當這些基本姿態呈現在人們眼前時會給人一種感覺，如：身體形態所顯示的端莊、挺拔於高雅，給人的印象是賞心悅目的美感（包括日常活動的全部）。由於一個人的姿態具有較強的可塑性，也可具有一定的穩定性，通過一定的訓練，可以改變諸多不良體態，如：斜肩、含胸、松垮、行走時屈膝晃體，步伐拖沓等。

（2）基本素質訓練

形體基本素質練習時形體訓練的最重要內容之一，在練習中可採用單人練習和雙人配合練習兩種形式。通過大量的練習，可對人體的肩、胸、腰、腹、腿等部位進行訓練，以提高人體的支撐能力和柔韌性。為塑造良好的人體形態，改善形體的控制力打下良好的基礎。形體基本功練習的內容較多，在訓練時，應本著從易到難，從簡單到復雜的原則；同時也要注意自己和配合者的承受能力，不能超負荷，以免發生傷害事故。

（3）基本形態控制練習

基本形態控制練習是對練習者身體形態進行系統訓練的專門練習，使提高和改善人體形態控制能力的重要內容。是通過徒手、把桿、雙人姿態等大量動作的訓練，進一步改變身體形態的原始狀態，逐步形成正確的站姿、坐姿、走姿，提高形體動作的靈活性。這部分練習比較簡單，個別動作要求比較嚴格，訓練必須從嚴要求，持之以恆。