全拳立以赴的訓練方法

『壹』 如何訓練拳擊 3種方法來訓練拳擊

目錄方法1：手部訓練1、要注意通過擊拳方法來增加力量和提高耐力。2、用一個平滑干凈的吊球來訓練。3、每隔三分鍾做一次打重袋訓練，每組訓練要做3-5次。4、嘗試在30秒內快速出拳來增強手臂的耐力。5、開始力量訓練。6、嘗試慢速拳擊對打。方法2：腳部訓練1、每周做2-3次間歇訓練。2、在非間歇性訓練里加入長跑、模擬對打和短距離沖刺。3、每周進行1-2次長距離慢跑，以放鬆並舒展你的雙腿。4、每天進行跳繩訓練。5、進行敏捷性訓練，比如階梯練習，或快速撲搶運動。6、要注重良好的步法技巧。方法3：格鬥訓練1、確保你吃的是健康食品。2、在拳擊場上與假想對手做對打訓練。3、做正反手引體向上，增強背部和手臂的力量，這是打好拳擊所必需的。4、鍛煉核心力量。5、用批判的眼光觀察其他拳擊手。6、找一個陪練夥伴，每周練習1-2次。要想成為一名拳擊手，需要努力、專業的訓練以及自信心。當你認真地考慮以拳擊為職業的時候，去健身房找一個教練是必不可少的。不過，初學者如果沒有錢請教練，也可以自己訓練。一般來說，一個專業的拳擊手每周應該訓練3-5次，每次至少要3-5個小時。
方法1：手部訓練
1、要注意通過擊拳方法來增加力量和提高耐力。好的出拳要能有效且優雅自如地將力量傳遞給對手。盡管努力訓練自己的速度和耐力很重要，但如果想成為更好的拳擊手，更專業的技術是必不可少的。在做下面的練習時，要注意：用肘部來引導力量。擊打對手時，要用手肘而不是手腕來出力。
保持緊湊感。想必你也不願意無意義地出拳或移動身體。因此要穩住雙腿不動，並保持不出拳的那隻手緊貼身體。
休息時要活動胳膊來放鬆肌肉。當你不揮拳的時候，一定要放鬆雙臂，讓它們保持在自然的狀態。這樣胳膊上的肌肉就能和身體一起舒服地晃動。不要嘗試收緊肌肉，那樣只會加速疲勞。
2、用一個平滑干凈的吊球來訓練。有力地擊打掛在天花板上的吊球，並保持穩定的出拳速度。通過有規律的圓周運動來擊打吊球，並保持手和吊球同方向移動，這是訓練手部耐力和協調能力最好的方法之一。每組練習3-5次，每次3分鍾，中間間隔休息30秒。
3、每隔三分鍾做一次打重袋訓練，每組訓練要做3-5次。重袋（用於拳擊訓練的巨大吊袋）將是你最好的朋友。你要像真正地和人打架一樣，向它揮拳3-5分鍾。不過，要確保你不僅僅是站在那裡出拳。保持雙腳著地，像真正的打鬥一樣來回移動，偶爾還要停下來躲閃和阻擋。一般來說，越像真的在打鬥，訓練效果就越好。如果你想訓練強度更大一點，可以在擊拳前把重袋晃一晃。這有利於你把注意力集中在一個移動的目標上。
4、嘗試在30秒內快速出拳來增強手臂的耐力。使用一個重袋，在30秒內盡可能地多打幾拳。注意出拳速度，而不是力度。擊拳30秒，休息30秒，再重復4-5次。
5、開始力量訓練。通過力量訓練或者利用你的體重來鍛煉肌肉。無論你用哪種方法，確保每周進行2-3天的力量訓練，比賽周可以減少到1天。拳擊對訓練肌肉有很大的幫助，每次你在摔跤、格鬥或模擬拳擊的時候都能有效地訓練到肌肉，因此力量訓練不應該成為你鍛煉的重點方向。目標應該放在一些同時鍛煉到多個肌肉的鍛煉項目，以最快的速度增強肌肉。一些好的練習包括：自重訓練：如果你年齡低於16歲而不能去健身房，或者只是單純不想舉重，可以嘗試很多其他很棒的運動：俯卧撐, 雙手貼地，與肩同寬。
臂屈伸。
做正面和側面平板支撐。
嘗試斜方肌拉伸或倒拉。
正反手引體向上。
力量訓練：專注於流暢平穩的技巧。通過上下運動來安全地鍛煉肌肉。坐式劃船練習和背肌練習。
卧推。
背肌拉伸和擴胸。
二頭肌屈接。
6、嘗試慢速拳擊對打。對於初學者來說，這是一個很好的訓練方法。這種緩慢的搏擊能把你的整個身心都帶入到拳擊中，從而能夠進行專注於技術的安全練習。這就像普通的對打一樣，但是要以正常速度的75%來出拳。這是加強另一隻手最好的方法，要專注於你還沒有掌握的技巧或動作，並且在拳擊對抗中建立自信。因為你必須學會如何應對一個現實存在的對手，即使這樣做會導致提升的速度很慢，但也不失為培養基本拳擊技巧的好辦法。出拳要有協調性，雙腳保持移動的狀態，並且在任何情況下都要注意手的位置。你身體的所有部位都應該相互協調運動。
方法2：腳部訓練
1、每周做2-3次間歇訓練。在"洛基"中看到的經典長跑其實並不是很好的拳擊訓練方式。拳擊是一種短時間持續且高強度的爆發性運動，最好的訓練方式就是間歇訓練。間隔休息是指交替進行高強度或快速沖刺的訓練後，讓身體短時間休息。當你變得更強壯時，可以適當縮短10-15秒的休息時間，從而得到更好的訓練成果。一個好的初步練習應該是：最開始要輕松地慢跑1.6千米來熱身。
6組600米短跑，每組間隔休息1分鍾。要以你最高速度的75-80%來跑。
最後800米慢跑來放鬆身體。
2、在非間歇性訓練里加入長跑、模擬對打和短距離沖刺。大部分的有氧運動都是間歇訓練，能快速有效地訓練幾輪拳擊的爆發力。不過，在休息的日子裡也要活動雙腿。最好的方法是進行混合式全身鍛煉，包括長距離跑、慢跑以及少量快速沖刺。下面是美國奧林匹克訓練營使用的訓練方法，最好是把它們混合搭配成30-60分鍾的長時間鍛煉：1.6-3.2千米的熱身跑（中等到快的速度）。
與假想對手做拳擊訓練1個回合（每回合3分鍾）。
反向跑200米。
100米沖刺。
邊慢跑400米，邊雙手向上揮拳猛擊。
3、每周進行1-2次長距離慢跑，以放鬆並舒展你的雙腿。傳統的6.5千米-8千米晨跑仍在拳擊訓練中佔有一席之地。當你需要恢復身體機能，特別是在連續2-3天高強度訓練之後，就應該去晨跑。在比賽前的日子裡，進行一次長距離慢跑也是一個非常棒的選擇，這樣你就不會在比賽中感到肌肉酸痛或疲勞。以你覺得舒適的速度跑30分鍾到1個小時，並在跑步前後拉伸腿部肌肉。許多教練會建議你早上要做的第一件事就是跑步，這樣就有充足的時間補充體力，並適當休息，以便更好地進行之後的技能訓練。
當你慢跑時，要保持手時刻處於防禦的位置，偶爾還要模仿出拳的動作來做手臂熱身運動。這就是為什麼大多數拳擊手把跑步稱為"道路訓練"。
4、每天進行跳繩訓練。跳繩是你能想像到的最神奇的拳擊訓練之一，它能增強你的心臟功能、提高肢體靈活度，以及鍛煉你的時間安排能力和協調性。你的目標應該是每次訓練至少包括15分鍾的跳繩運動。從最基本的慢跑跳繩開始，到跳繩時交替換腳。隨著跳繩技術的進步，你還可以試著換一種更專業的跳繩方法：雙腳並攏一起跳。
交叉雙手跳。當繩子落下的時候，穿過鼻子上空把手腕交叉在一起，當繩子從腳下穿過的時候，再把交叉的雙手鬆開。
移動跳繩法。在跳繩的時候可以"向前走"、"向後走"或"左右跳"。
5、進行敏捷性訓練，比如階梯練習，或快速撲搶運動。階梯練習在世界各地的健身房都很常見，並且適用於各種訓練。可以通過設置斜角或健身梯的方式，在任何一個單一空間里快速移動雙腳，完成這個訓練。隨著敏捷度提高，你可以打亂常規節奏，比如每隻腳在同一個地方連續跳兩次再交替跳，或者在梯子上面上下跳或前後跳等。階梯鍛煉是一種很常見的運動，你還要不斷地嘗試新的動作。
6、要注重良好的步法技巧。合適的步法不僅能鍛煉你的心肺功能，還能培養出良好的擊拳狀態。這是成為一名更好的拳擊手所必需的，這樣在比賽時，就不會一直想著自己的腳該怎麼移動。在訓練步法的時候，要注意：把站立的重心放在前腳掌上。前腳掌是你腳趾的"旋鈕"，把重心放在前腳掌上有利於更靈敏地旋轉和移動。
保持脊柱挺直。避免彎腰駝背。這樣能讓你的重心保持平衡，使擊拳動作更加流暢。
放鬆上半身。你需要放鬆肩膀和胸肌。
方法3：格鬥訓練
1、確保你吃的是健康食品。最基本的飲食原則是要補充充足的蛋白質，並拒絕油炸食品、蛋糕、奶油、黃油和糖等高熱量垃圾食品。每天要喝大量水，喝的水越多，對身體就越好。一頓合理的餐食大概包括：瘦肉蛋白是必不可少的，包括雞蛋、魚和雞肉。
優質的不飽和脂肪，多存在於魚、鱷梨和堅果中。
復合碳水化合物，比如義大利面、全麥和藜麥，而不是白米飯、白麵包或其他單糖食品。
不論什麼時候，只要渴了就去喝水。如果你喝水是為了解渴，那你身體已經很缺乏水分了。要確保在訓練的時候准備足夠的水。
2、在拳擊場上與假想對手做對打訓練。模擬對打訓練是指在拳擊場上模模擬實打鬥的節奏移動或揮拳。這是訓練身體進入戰斗狀態的最好方法，並且不用擔心受傷或被打到。不過要發揮自己的最佳狀態。訓練時，保持雙腳在出拳和格擋之間高強度地來回移動。最重要的是，要確保每一場與假想對手"比賽"的時間都和標准比賽相同，比如業余拳手每回合是3分鍾。要注意你在拳擊場上的步法移動。無論是滑步、沖刺還是跳躍，都要時刻保持身體的活躍。
模擬對打訓練中最難的是心態控制。你要說服自己去進行高強度的練習，否則訓練效果會很差。
3、做正反手引體向上，增強背部和手臂的力量，這是打好拳擊所必需的。即使你不做其他的力量訓練，也要確保每天做引體向上。每天堅持做幾組，並且隨著時間的推移，要努力達到更大的運動量。為了達到最好的鍛煉效果，要集中精力緩慢地上下運動。雖然一開始可能很難，但是試著從每天至少10組引體向上開始，然後再逐漸增加。正手和反手引體向上的區別在於手的握姿，以及所用到的肌肉不同。做正手引體向上時，雙手正握（掌心向前），兩手分開，與肩同寬。這能鍛煉到你的背部、肩膀肌肉和核心部位，並且能重點鍛煉你的背闊肌。
做反手引體向上時，雙手反握（掌心向自己），雙手分開，與肩同寬。這能鍛煉到你的背部、肱二頭肌、胸肌和核心部位，並且能重點鍛煉到胸肌和肱二頭肌。
4、鍛煉核心力量。核心部位由腹肌和腹斜肌構成，正是它們將你的力量從上半身傳遞到下半身。因此，在拳擊訓練中不能忽視對核心部位的鍛煉。每天最好做3組核心練習，每組20次。抱軀練習。為了保護背部安全，可以做改良版腹肌練習。先坐到地上，把膝蓋和雙腳騰空，再把手掌放在腦後並枕在地板上，最後把頭仰到和膝蓋同一個高度來完成一組練習。
平板支撐（每側1-2分鍾，每組重復2-3次）。
高抬腿運動。
5、用批判的眼光觀察其他拳擊手。和其他運動一樣，你可以通過觀看比賽學到很多東西。要讓看比賽成為日常訓練的一部分。並且在看的過程中，每一輪都要關注具體的內容。在第一輪比賽中注意他們的腳，比如他們是如何擺脫困境，在賽場上移動，在進攻和防守中找到合適的站位。然後要注意他們的手，比如他們什麼時候會出拳，以及如何防守和反擊？
6、找一個陪練夥伴，每周練習1-2次。這是拳擊實訓的唯一途徑。你得習慣被一個能移動和反擊的對手攻擊，不能只是擊打拳擊袋。這是進行全身鍛煉和學習新技術，並且成長為一個專業拳擊手的好時機。在訓練中，沒有什麼可以代替實訓對打。如果有機會，試著和更專業的拳擊手對打。他們能幫助你學到很多技能，從而更快地成長為一名真正的拳擊手。
小提示膝蓋彎曲，以保持平衡。
如果你有空閑時間，可以在電視上觀看拳擊比賽，這能幫助你向專業人士學習拳擊技能。
如果你願意，可以模仿職業拳擊手在比賽中可能會做的事情，從而獲得更多想法。
一定要在訓練前後做一些伸展運動。這能幫助你在對打中舒緩肌肉。
使用假動作。這能幫助你看到對手的弱點和錯誤，並讓你和對手保持距離。
找一個能陪你對打的朋友或教練，幫助你了解真正的拳擊對打是什麼樣子的。
警告在其餘時間盡量多睡覺或多休息。
不要吸毒或服用類固醇。這些非法的東西會讓平衡力和注意力變得很糟糕，而且通常不會起什麼好作用。它們最終會毀了你的身體。
多喝水，特別是在大量運動之後。如果不喝水會很容易感到疲勞或頭暈。
如果你感到頭暈或虛弱，那就休息一下，直到感覺好一些。如果持續眩暈，可能需要去看醫生。

『貳』 有效增加拳擊力量的方法

有效增加拳擊力量的方法

出拳力量取決於五個方面：肌肉力量，動作協調性，動作穩定性，意識和喊叫聲。下面請隨我一同來具體了解下吧。

首先是肌肉力量。

一個完整的出拳動作力量傳遞是這樣的：腳尖蹬地——胯部扭轉——腰腹扭轉——胸大肌——拳。因此，對胯部，背肌，腹肌，胸大肌，手臂力量進行鍛煉都能有效增強出拳力量。比較簡單易行的方法是仰卧起坐以及俯卧撐來鍛煉這些肌肉群。當然，還有各種各樣的方法，不過最好在專業武術教練指導下進行，否則容易發生受傷，動作不規范等問題。

然後是動作協調性。

以上力量傳遞可以看到，只有腳尖，胯部，腰腹，拳頭等身體各部位的配合和協調情況下，你的'拳擊力量才有可能最大化。訓練方法是不斷訓練出拳動作，有意識地注重以上各部位的配合，動作協調性就會不停提高。

動作穩定性。

正如物理學中的力學說的，只有所有分力集中到一個方向，才有可能形成最大合力。出拳也是一樣，武術初學者由於動作訓練次數少，出拳時手臂會發生抖動，從而分散了自己的力量。最大的合力就是讓拳頭穩定地擊向目標方向。這一點在木板，石塊擊破中尤為重要。還有一個初學者經常犯的毛病是握拳不緊，如果你的拳頭是容易松開的，那麼拳擊的力量又如何有效擊出?所以這點也需要注意。

意識。

訓練時我們腦海中要形成假想敵，模擬實際格鬥情景。當你出拳的時候，你意識里的目標不應該是“擊中”他，而是“穿透”他。比如你往前方擊打訓練靶，你的目標點不應該集中在靶上，而是靶稍微靠後的地方，以實現“穿透”的效果。這樣才能保證你的出拳具備穿透力，殺傷力。

喊叫聲。

訓練和比賽中喊叫聲要與自己的擊拳動作配合起來。喊叫聲一方面提高自己的精神興奮度，信心，同時也能夠分散對手注意力和震懾對手。同時，喊叫有利於調整自己的呼吸，增強瞬間出拳的力量和持久的體力。

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『叄』 拳擊選手如何訓練的方法妙招

拳擊 是是戴拳擊手套進行格鬥的運動項目。它既有業余的，也有職業的商業比賽。那麼拳擊選手是如何訓練的呢?下面跟隨我一起來看看吧。

拳擊選手訓練 方法 ：體能訓練
一、耐力訓練

1、 長跑 ：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。

2、負重越野：自己背負不低於30公斤的背囊(女子為20公斤)，在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。

3、如果時間和其他條件不允許，也可用 游泳 、自行車等代替長跑，運動量相當。

二、力量訓練

1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

3、上肢力量訓練：俯卧撐8個一組，做5組。引體向上6個一組，做5組。

4、腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。

三、平衡訓練

1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。

2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走。或單腳跳格子。

四、柔韌訓練

1、單杠懸垂，拉伸肢體。

2、壓腿，下腰。

3、拉伸身體兩側肌肉。力量、平衡和柔韌訓練每周不少於3次，並接在長跑之後完成。

注意：在比賽前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞。
拳擊選手訓練方法：速度訓練
速度，是指人體快速運動的能力。為了擊中目標或避開對手的擊打，就必須具有迅速完成各種動作的速度，這也是在實戰中能否擊敗對手的重要條件。

一、速度訓練的主要內容

1、位移速度。即動作中突然改變方向的能力，包括平衡和對慣性的控制。如步法、身法的移動等。

2、肌肉速度。即以正確快速的動作克敵制勝的能力，主要是肌肉收縮的速度。

3、心靈速度。即用靈活敏捷的思維，思考如何挫敗對手，反擊對手。

4、動作速度。由正確的狀態，正確的姿勢，以技術動作攻擊。

5、視覺速度。它是指眼睛能否在對手運動或靜止時迅速地發現其破綻。

二、具體訓練方法

1、練習30米跑：身體素質訓練採用30米速度跑就可以了。這樣的距離，能發揮速度，提高下肢力量，還能提高協調性。在跑步過程中改變條件，還能培養受訓者精神集中能力和應變能力。包括以下內容：30米快速跑、30米變向跑、30米加速跑、30米側向跑。

2、練習反應速度：一方進攻，一方防守。要求防守者在對手進攻之前發現其動作，並准確做出防守動作。

3、快速跳繩(半分鍾跳繩，計次數)：一是雙腳跳一次，繩繞一周。二是雙腳跳一次，繩繞兩周。

4、打靶練習：一是按照預定的順序，擊打拳靶，評定完成規定動作數量所需的時間。二是規定30秒時間，按預定順序反復擊打拳靶。

5、負重練習：如馬步推磚、戴重拳套和腿系沙袋空擊或擊打吊袋等。

三、在速度訓練中應注意以下幾個問題

1、要以最快的速度完成訓練動作，採用的動作是受訓者已熟練掌握的正確動作。

2、擊打動作練習持續時間一般不應超過20秒。

3、專門性的動作速度練習應與實戰對抗動作相一致。

4、訓練時要掌握好練習的間歇時間。
拳擊選手訓練方法：柔韌訓練
一、柔韌訓練的目的：通過柔韌訓練，可以增強韌帶和肌肉的伸展能力，加大關節活動范圍，增強身體的柔韌性。良好的柔韌性是正確掌握動作要領和達到動作要求的重要條件。

二、柔韌訓練的分類：根據人體的部位分，主要有上肢的柔韌訓練和下肢的柔韌訓練。

三、訓練方法

1、豎叉：受訓者兩腿伸直，前後分開下壓，上身直立，手可扶地。2、橫叉：受訓者兩腿伸直，左右分開下壓，上身直立，手可扶物或人。

3、半劈叉：受訓者一腿伸直，腿後側著地，另一腿屈膝，腳跟貼臀部，腿內側著地，兩腿盡量分開，側身下壓，臀部著地。上體可做前俯後仰的壓振動作。兩腿屈伸交替互換，反復進行練習。

4、壓腿：分正壓腿和側壓腿。受訓者一腿支撐，另一腿的腳後跟放在與腰或胸同高的物體上。正壓腿時，腳尖勾起，上體向前下做壓振動作。側壓腿時，腳尖內扣，支撐腿的腳尖外擺，身體外轉，上體向側下做壓振動作。壓振時，上體及兩腿挺直。

5、正踢腿：受訓者上體挺直，兩臂左右分開伸直，手成拳。腿挺直，勾腳尖向上猛踢，左右腿交替上踢。

6、兩人配合練習：

坐地壓髖：受訓者面對面坐下，兩腿伸直，左右盡量分開，腳跟*腳跟，手拉手。一方上體向後倒地時，肩背部著地，另一方上體前俯。然後前俯者將方拉起，自己肩背部著地，對方上體前俯。反復進行練習。

②站立側擺腿：受訓者面對面站立，兩手互搭肩，其中一人起一條腿向左(右)側上方反復擺動，腳尖指向體前。兩人交換進行練習。

站立壓腿：分正壓腿和側壓腿。受訓者面對面站立，其中一人將一條腿放在對方肩上，正壓腿時，腳尖勾起，另一人兩手抱其膝關節後撤並下壓。二人交換進行練習。

在此訓練中，要注意以下幾點：

1、要持之以恆，循序漸進，嚴禁強制硬壓。

2、壓腿、壓髖前要充分做好准備活動，提高肌肉溫度，避免肌肉、韌帶拉傷。

3、柔韌性訓練要適度，要注意全面協調發展，防止過分發展柔韌性，引起關節和韌帶變形。
拳擊的好處
1、提高反應能力

拳擊中最基本、最重要的素質之一，就是要具有高度的靈敏性和快速的反應能力。

在拳擊比賽和訓練時，運動員要熟練地掌握運用各種技術方法，靈活地變化運用各種戰術，並且要隨機應變地隨場上情況及時調整自己的技戰術，同時要完成各種技術組合等，所有這一切，都需要拳手具有高度的靈敏性，具有快速的反應能力，否則就會受制於人，處處被動。

經常練習拳擊和參加拳擊比賽的人，他們靈敏性和反應能力就會得到充分鍛煉和提高，這種靈敏性和反應能力表現在日常工作和生活中，就會使你覺得生活輕松自如，從而增加人的生活樂趣和情趣。

2、能夠自衛防身

重量級拳擊比賽精彩一瞬拳擊做為一種空手格鬥技能，學習掌握好拳擊技術之後，就可以把它運用於實戰之中。拳擊的攻防技術比較簡單，容易掌握，經過反復訓練實踐後，作為防身自衛的一種手段是非常有效的。

通過拳擊的擊打和抗擊打能力訓練，可以提高練習者的防身意識和自衛方法，在打和被打的練習中自然而然地掌握了防身自衛的本領，提高練習者遇到侵犯時自我保護能力。

3、增強人體力量

拳擊比賽時要靠人體的爆發力來完成攻防動作，只有在最短的時間內將最大的力量發揮出來，才能夠達到攻防的目的，有效地完成攻防動作，這就要求拳手具有強勁的爆發力。

訓練有素的拳手肌肉工作時的彈力和出拳時的爆發力，要比一般人高出幾倍，同時其出拳的速度也會相應增快。經常練習拳擊。就可以鍛煉拳擊 愛好 者和拳擊運動員的爆發力和速度力量。提高拳擊愛好者和運動員的肌肉素質。

『肆』 拳擊力量訓練方法

拳擊力量訓練的目的是提高以核心力量為主的基礎力量，為重拳力量的提供更大的增長空間。但拳擊力量訓練雖然重要，但也是為專項訓練服務的。那麼，拳擊的力量訓練方法有哪些呢?下面我為大家收集整理了拳擊的力量訓練方法，希望能為大家提供幫助!

拳擊力量訓練方法

深 蹲

深蹲號稱「力量訓練之王」，能最全面地提高全身力量，而且重拳發力時最重要的環節就是下蹲蹬腿發力，與此最相似的力量訓練動作就是深蹲。因此，深蹲是拳擊力量訓練最重要的動作。拳擊力量訓練中的深蹲訓練時應該堅持大重量，一般應該在6RM以上。

此外，不應該因為重拳發力時蹲的淺，就在深蹲時也蹲的淺，而是應該蹲到最低，這樣是發展核心力量的要求。

腿 舉

腿舉實際上是深蹲的.變形，是最安全的力量訓練動作，因此應該使用盡量大的重量，並且經常沖擊極限重量。根據對泰森、劉易斯等著名拳手力量訓練的統計研究表明，拳手的重拳力量和腿舉重量成嚴格的正比例關系。腿舉訓練的要求和深蹲相似，動作幅度也要盡量大。

腿 屈 伸

格鬥運動員很重視這個動作，因為它和踢腿動作非常相似。對重拳和腿屈伸的發力進行運動力學和運動生理學對比後發現，兩者非常類似，因此，對於拳擊手來說，腿屈伸也是價值很高的動作。

由於重拳發力的性質是爆發性用力，拳擊手在練習腿屈伸時也應該快速，爆發性用力，而不是像健美運動員那樣緩慢均勻地用力。

箭 步 蹲

以上三個動作都非常高效，但它們有一個共同缺點：練習時雙腳都是平行的。而重拳發力時雙腳幾乎總是一前一後的，因此箭步蹲練習就顯示出了特殊意義。雖然在提高核心力量的作用上稍遜一籌，但箭步蹲能最大程度地模擬實際的重拳發力。

仰卧起坐

除下巴以外，腹部是最容易導致擊倒的部位，因此，發達的腹肌對於拳擊手非常重要。腹肌練習的目標就是增強肌肉，它有兩種訓練方法：不負重、高次數和負重、低次數。

仰卧舉腿

腹肌練習有兩種模式，一種是「彎屈」，也就是仰卧起坐，而另一種是「牽拉」，也就是仰卧舉腿。事實上，仰卧舉腿的效果比仰卧起坐還好，因此，推薦在腹肌練習中按照3：7的比例分配這兩個動作的訓練時間。

相關閱讀—拳擊的基本動作

一、站立姿勢

左腳在前、右腳在後是右架姿勢;右腳在前，左腳在後是左架姿勢(俗稱左撇子)。前腳向前出35-45厘米，兩腳呈45度角。體重應均勻地分到兩腳前腳掌部位，重心在中間，輕松地上跳，在著地時這時候就是自己的重心，要求上體放鬆收腹。

二、直拳(直拳分為左直拳、右直拳)：

左直拳：由實戰預備姿勢開始，左臂迅速用彈力伸直，同時左肩前送，上體略向右轉，以加大出拳的速度和力 量。在臂向前伸直的同時，左拳向內轉至拳心 向下成一條線擊出，肘關節隨著拳心內轉向上抬平。

在出擊同時，後腳用力蹬地，前腳(左腳)順勢向前滑出，用前腳掌的內側著地，後腳蹬地後，腳跟提起，後腿略伸直，身體重心移到 前腳上。在出拳的同時還要利用腿、腰、髖發力以增加擊打力量，使力量通過肩、臂、腕關節和拳峰沿一條直線作用在 被擊目標上。

在出拳過程中應放鬆臂和肩部肌肉，在即將擊 中目標時，拳突然握緊，使最後階段更為有力。右手隨左拳出擊而自然前移，保護下頦和面部。待擊中目標後，拳迅速 放鬆由原路收回，恢復原姿勢。

右直拳：由基本姿勢以右腳掌蹬地開始發力，右腿發出的 力量使右側髖關節前送，帶動腰部迅速向前轉動，同時右肩 前送。右拳以直線向前發出，攻擊對方頭部。髖和腰部的扭動以及右肩的前送，能夠增加右直拳的力量和攻擊距離。

三、擺拳

左腳在前，實戰步。左拳由身體左側向前，在臂伸直的一瞬間向右下擊出，肘關節上翻，藉助身體右轉的力將拳打出，然後拳有彈性地弧形收回，目視前方。

四、鉤拳

左腳用力蹬地，左腿盡量伸直，左髖猛力向前上伸展，在擊打時右腳跟向內轉動，為獲得良好的發力姿勢，右肩要略超過左肩。

固定手靶練習方式：

固定手靶，顧名思義。就是教練把手靶固定在那裡，拳擊手對准手靶正中間的白色准心，進行擊打。使用一種或兩種拳法進行攻擊，這種訓練方法可以使拳擊手更好的了解到自己的攻擊距離，還有提高自己的步法與拳法的配合。

活動手靶練習方式：

在固定手靶訓練熟練之後，就可以進行活動手靶的練習。活動手靶相比固定手靶，提升了一定的難度。教練帶著手靶忽高忽低，忽遠忽近，忽快忽慢。要求拳擊手在手靶活動過程中，准確的擊中靶心。這個可以訓練拳擊手的反應速度，出拳速度和對自己拳距的把握。活動手靶練習的是拳擊手的判斷力，出拳力量還有就是對自己重心平衡的把握。

實戰手靶練習方式：

實戰手靶的練習難度，相對於固定靶和移動靶來說，大了好多。由教練帶著拳擊手靶和拳擊手進行實戰式的模擬對打，不過，不是讓拳擊手去擊打教練的臉部或者其他部位。而是去擊打教練手中的靶子的白色靶心。換言之，就是教練打出什麼樣的手靶，拳擊手就要相應的打出一套拳法。

『伍』 拳擊的訓練方法有哪些

拳擊的訓練方法有哪些

在打拳擊中，力量都集中在雙手的拳頭中。如何出拳，出拳的速度力量都是輸贏的關鍵。下面跟著我一起來看看拳擊的訓練方法。

1、左直拳

拳擊訓練方法左直拳：左直拳是拳擊中所有其他擊拳的基礎，能正確地運用左直拳是一個有良好技術素質的拳手的特徵。凡是稱雄拳壇的拳王和著名拳擊家都有著一手久經鍛煉磨礪出來的左直拳。美國的英吉馬·約翰遜在1959年與弗勞德·帕特遜的比賽中，他的左直拳使得對手難以招架，在第三回合中就將對手擊倒，獲得世界錦標賽重量級冠軍。擊敗拳王阿里的拉利霍姆斯右臂受傷後專用左手練直拳達9個月，終於取勝。我國3O年代的上海拳手鄭吉常，由於他的左直拳快而凶，在國外有"遠東毒蛇"之稱。

2、右直拳

右直拳是拳擊運動中採用的重拳之一。有直拳適合於遠距離的攻擊，但有直拳一般使用時機少，在有充分把握時才能使用。由於有拳較左拳離對方遠，發拳時身體變化幅度較大，所以右直拳較左直拳慢。為了便於擊中對方，就要用左手的假動作來轉移或破壞對手的防護，或用左刺拳引開對手的注意力，或使對手失去平衡，以此來創造有利於右直拳進攻的條件和時機。要領：由基本姿勢以右腳掌蹬地開始發力，右腿發出的力量使右側髖關節前送，帶動腰部迅速向前轉動，同時右肩前送。有拳以直線向前發出，攻擊對方頭部。髖和腰部的扭動以及右肩的前送，能夠增加有直拳的力量和攻擊距離。擺拳是從側面襲擊對手的有力拳法。由於從側面擊打，身體向相反方向移動，起到分散對手注意力的作用。但擺拳走的路線較長，容易被對手發現，而且因力量大，一旦擊空容易失去平衡。擺拳速度比直拳慢，一般不作開始的引拳。

左擺拳擊頭、腹要領：由基本姿勢開始，拳由自己的左肩前開始，從左側向前成弧形路線移動擊打目標，上臂與前臂約成12O～150o角，臂與肩平，並利用腿、腰、脖發力，重心移至左腳，在出拳過程中拳及前臂略向內旋，肘部微向上翻與肩同高。在擊中目標的一瞬間，肩、臂肌肉與腕關節突然緊張，並隨即放鬆，恢復成實戰預備姿勢。擊打對方腹部正、側部位時，上體可略向右傾斜或向右側跨步，藉助身體的移動加大擊打力量。

3、左擺拳

左擺拳練習時的注意事項：①擊打時不可有預拉動作。②左擺拳出擊時，右拳微向上舉，保護下縱。③左拳出擊後立即收回，還原成預備姿勢。

右擺拳擊頭、腹要領：與左擺拳大致相同，唯腰、腿和胯的發力動作較左擺拳更為明顯。右擺拳動作大，速度也較慢，但拳較重。當對手大意或其進攻時疏於防守出現空隙時，可用右擺拳給予出其不意的擊打和還擊，但一般使用機會較少。右擺拳多與左手拳的擊打配合運用。在對手被擊中，注意力分散時，以有擺拳擊打可以收到極具威脅的效果。在對手疏於防守或體力

4、右擺拳

右擺拳擊上體，常用於與左撇子對手對陣時，出擊時要緊縮身體，出擊後身體要向左前方運動，以防對手迎擊頭部。擺拳練習中要注意以下幾點：

第一，先原地徒手練習，體會發力、轉體、轉胯帶動手臂前擺等動作要點。出拳時，要注意手腕內族動作，用拳峰部位接觸擊打部位。

第二，在基本掌握動作方法的基礎上，結合步法練習出拳。

第三，運用打手靶的`練習，可在原地與移動中進行，改進與提高動作質量，提高擊打准確性。

第四，利用打沙包進行練習，一方面改進動作，一方面鍛煉擊打力量。第五，進行實戰練習，提高運用的能力。

5、上鉤拳

一場拳擊比賽中運動員的進攻與防守是多種多樣的，這體現在調整距離上，要靠步法的靈活和判斷的准確。如果說直拳與擺拳更注重中、遠距離的進攻，那麼上鉤拳主要在中、近距離擊打對方。上鉤拳既可發短拳也可發長拳。發長拳時手臂幾乎伸直，上、前臂夾角大於90o，發短拳時上、前臂夾角小干90o。當對手兩手高舉成防頭部的姿勢時，或當對手擊打頭部而落空時，可發上鉤拳擊對手的上體(胃、腹或助部)。

6平鉤拳

鉤拳是一種中、近距離的擊打拳法，鉤拳通常配合直拳或擺拳組成組合拳進攻對手。

(1)左平鉤拳要領：由實戰姿勢開始，先將左肘提起與肩平，肘部約成80o角，利用身體腰、肩部突然轉動的力量，上體向右方向轉，但不超過90o，臂部肌肉由放鬆到突然緊張，之後再迅速放鬆，打擊對方的右側，這時重心移到右腳上，擊打後立即收回還原成實戰姿勢。

注意事項：①出擊時，拳不應有向後拉的准備動作。②左拳擊出同時有拳微上舉，保護下頦。

(2)右平鉤拳要領：出拳要領與用力方法都與左平鉤拳大致相同。左、右乎鉤拳都可以配合前進步法練習，即作前滑步同時擊打左乎鉤拳或右平鉤拳。

7、刺拳

刺拳屬手直拳類型，是一種試探性拳法，以左刺拳為多。拳走的路線比直拳短，拳的力量較輕，能起試探對手的作用，並配合其它拳法以連續進攻。

要領：出拳比直拳快而突然，腰部與胯部轉動比直拳小，蹬地力量不大，因此重心前移較小，出拳後，臂並沒有完全伸直。

8、振拳

此拳法多用在短兵相接、近距離搏鬥時，貼近對手擊打。

要領：借腰部突然快速轉動，出擊時兩臂貼近身體，上、前臂之間小於90度角。

9、速擊拳

此拳法多用在近距離搏鬥時，快速進攻，搶奪優勢時使用。

要領：出拳快而突然，攻擊對方要害，以快取勝。

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『陸』 拳擊的力量訓練有哪些技巧

拳擊的力量訓練有哪些技巧

拳擊專項力量的訓練分為最大力量、速度力量、力量耐力三大類。那麼拳擊的訓練技巧有哪些呢? 下面一起看看吧!

腿屈伸

在我研究拳擊力量訓練之前，只知道格鬥運動員很重視這個動作，因為它和踢腿動作非常相似。但對一些著名拳手的力量訓練進行調研後發現，這些著名拳手也非常重視腿屈伸。對重拳和腿屈伸的發力進行運動力學和運動生理學對比後發現，兩者非常類似，因此，對於拳擊手來說，腿屈伸也是價值很高的動作。由於重拳發力的性質是爆發性用力，拳擊手在練習腿屈伸時也應該快速，爆發性用力，，而不是像健美運動員那樣緩慢均勻地用力。

箭步蹲

以上三個動作都非常高效，但它們有一個共同缺點：練習時雙腳都是平行的。而重拳發力時雙腳幾乎總是一前一後的，因此箭步蹲練習就顯示出了特殊意義。雖然在提高核心力量的作用上稍遜一籌，但它能最大程度地模擬實際的重拳發力。

仰卧起坐

根據統計，除下巴以外，腹部是最容易導致擊倒的部位，因此，發達的腹肌對於拳擊手非常重要。腹肌練習的目標就是增強肌肉，它有兩種訓練方法：不負重，高次數，和負重，低次數，根據我的時間研究，後者更加有效。因此，推薦使用25-30RM的負重做這個練習。

深蹲

號稱“力量訓練直王，”也是拳擊力量訓練的“黃金動作”。深蹲能最全面地提高全身力量，對核心力量的作用也是首屈一指。而且重拳發力時最重要的環節就是下蹲蹬腿發力，與此最相似的力量訓練動作就是深蹲。因此，深蹲是拳擊力量訓練最重要的動作。拳擊力量訓練中的深蹲練習目的是提高絕對力量，而不是增加大腿肌肉。因此，深蹲時應該堅持大重量，一般應該在6RM以上。此外，不應該因為重拳發力時蹲的淺，就在深蹲時也蹲的淺，而是應該蹲到最低，這樣是發展核心力量的要求。

腿舉

實際上是深蹲的變形，也是發展核心力量效果最好的動作之一。腿舉還是最安全的'力量訓練動作，因此應該使用盡量大的重量，並且經常沖擊極限重量。根據弗雷德 哈特誹爾德博士對邁克泰森，倫諾克斯 劉易斯，里迪克 胞 大衛 圖阿等著名拳手力量訓練的統計研究，拳手的重拳力量和腿舉重量成嚴格的正比例關系。腿舉訓練的要求和深蹲相似，動作幅度也要盡量大。

仰卧舉腿

腹肌練習有兩種模式，一種是“彎屈”，也就是仰卧起坐，而另一種是“牽拉”，也就是仰卧舉腿。事實上，仰卧舉腿的效果比仰卧起坐還好。因此，推薦在腹肌練習中按照3：7的比例分配這兩個動作的訓練。

誤區及注意事項：

拳擊力量與訓練的兩大誤區---重點放在上體。

拳擊手總是用上體出拳，因此力量訓練時應該、把重點放在上體。這是拳擊力量訓練的最大誤區，它直接造就了大批上體強壯但卻一碰就倒的“活沙袋”。拳王們總是把力量訓練的重點放在核心力量(腿部力量)上。這樣做有兩個原因。首先，從力量訓練的角度說，核心力量佔全身力量的主要部分，也是主要的借力源。以核心力量為重點，力量提高的速度最快。其次，從拳擊技術的角度說，核心力量是拳擊發力的主要來源，因此應該重點提高。

錯誤的訓練重量

很多拳擊手都模仿健美運動員的訓練重量，這樣顯然是不合理的，因為拳擊和健美是兩種截然不同的運動拳擊力量訓練應該使用多大的重量，完全是由訓練目的決定的。核心力量練習的目的是提高絕對力量，進而提高重拳力量。在一場拳擊賽中，重拳的次數是非常有限的，因此核心力量練習時耐力並不重要。這就決定了核心力量練習，如深蹲，腿舉，腿屈伸等，應該使用1-8RM的大重量，在這方面，由於腹肌和上體其他部位在肌肉特性上有所不同，訓練方法也有所不同。腹肌耐受性教強，應該用25RM以上的小重量。上體的其他部位耐受性較弱，應該採用8-25RM的中等重量。總的來說，核心力量練習應該使用大重量，重點提高力量，而上體練習應該使用中等重量或小重量，重點提高耐力或者增加肌肉。

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