平衡墊弓箭訓練方法

A. 弓箭日常的訓練中，要注意什麼呢

在弓箭日常的訓練中，一定要注意戴好防具，並在射箭前仔細閱讀相關說明書。

充分閱讀說明書

射箭是有危險性的，所以在射箭前一定要充分閱讀說明書，了解注意事項，這樣才能達到更好的訓練效果。同時，射箭前每個人都必須穿戴好防護裝備，並採取一定的防護措施。一般我們會戴護指和護胸，功能不同，可以很好的保護我們的身體。

嚴格遵守注意事項

當我們射箭時，我們絕不能指著人、門窗或動物。對於未成年人，他們必須在父母的監督下使用弓箭。另外，射箭的時候一定要去沒人的地方，視野要開闊，面積要足夠大。

B. 傳統弓箭射箭的技巧

想學射箭嗎?先來看看我整理的傳統弓箭射箭技巧吧。

傳統弓箭射箭的技巧一 習射先修心，心理練習

關於瞄準的方式，本文不做詳細講述。為了減輕初期學習射箭的弓友對射準的心裡強迫，盡量避免出現一些射箭過分求準的心病...

身體基本動作協調與正確，是以後射箭技術迅速提高的保障。心理素質的高低，又是基本動作是否做到准確的基礎。不求急中，但求合法。

1. 射以觀德

學習傳統射箭，首先告訴自己，良好的射箭姿勢，是一種賞心悅目的事情，偶爾的射准只是運氣。從容的感受從備弓、起弓、開弓，撒放的每一個步驟，培養出一個好射手的氣質。姿勢練的相對正確，每一箭都打在第一箭的落點附近，只要箭散布集中，這個點不需要是靶心。有良好的心態才能有一個良好的開端，練箭的過程其實也是練心的過程。

2. 正射必中

箭都是好箭，只是箭的屬性不夠一致。給每一支練習箭做上標記，了解每一支箭在射出去之後的落點，用技術控制它，把它射在中心。任何的干擾對自己的練習都可能是一次很好的鍛煉，如果射的有偏差，

那是自己心理沒有做到足夠的鎮定，讓技術做到最佳狀態。

3. 反求諸己

射者，仁之道也。射求正諸己，己正而後發。發而不中，則不怨勝己者，反求諸己而已矣。

箭射出去的落點，有時候出現較大的偏差。這個時候，要做到面不改色心不跳，心如止水。如果身邊有同伴，要盡力剋制用各種理由掩蓋自己的尷尬。如果同伴對你的射偏開玩笑，保持一笑而過。不解釋、不辯解，沉默是金。不要小瞧這些小小的心理控制，這對今後面對更大的心理壓力環境，起到適當的幫助。

傳統弓箭射箭的技巧二 身體練習

射箭需要背部、肩部、腰部，手臂等上半身肌肉的力量、耐力與協調。每周進行兩次輕量的肌肉訓練。下肢的鍛煉進行有氧跑步就可以了。而以下的幾種練習方式，根據每個人自身的環境選擇。

1. 平板支撐

平板支撐可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一，它可以幫助維持肩胛骨的平衡。

俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

每組保持30~60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒

2. 俯卧撐

雙手略寬於肩，雙腳並攏，挺胸收緊腰腹部，然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量推起。個人建議，盡量減緩起落的速度，練習肌肉的耐力與穩定性。

每個人的力量與體重不同，根據自己的情況，指定每組練習的次數，做4組。女生練習此動作，可以不用腳尖著地，用膝關節著地支撐，注意在膝關節下面墊個護墊。

3. 啞鈴做俯身劃船

左手扶凳，左膝跪在凳上，右腿後撤。右臂持鈴下垂，用背部力量拉起啞鈴，然後放下，換方向。此動作有助於練背的厚度。放下時呼氣，拉起時吸氣。

選擇較輕的啞鈴重量。每組10~12個，每次訓練4組，

4. 用單杠做頸後拉背

窄握練背的下部，寬握練背的上部。此動作有助於鍛煉背部肌肉。

每個人的力量與體重不同，每個人根據自己的身體條件做適量練習。組與組之間休息1分鍾。肌肉收縮時，呼氣。肌肉舒張時吸氣。動作要做的舒緩。

5. 平板杠鈴或啞鈴卧推

平躺在卧慢速下放杠鈴或啞鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴或啞鈴回到起始姿勢，如此重復。

根據自己的力量，選擇較輕的杠鈴或啞鈴。每組次數根據自己的情況制訂，做4組。做的時候注意安全與保護。

傳統弓箭射箭的技巧三 傳統射箭練習

1. 皮筋練習

體會每個射箭動作的細節。嚴格按照之前的射箭基本動作完成，達到一絲不苟。雖然是皮筋練習，靠位點，直線力都要牢牢掌握，養成一個良好的動作習慣。切記不要出現，皮筋的練習是枯燥無趣的心理暗示，不要馬馬虎虎的完成動作。

2. 轉肘、沉肩練習

手伸直推在牆上或者握住一根固定的豎棍做內旋動作，壓肩轉肘。使持弓臂骨骼更符合生物力學。

3. 無羽箭的練習

當基本射箭動作比較熟練之後，在距離靶面3~5米處，採用輕弓與沒有箭羽的光桿箭訓練，熟練掌握撒放的動作。檢驗的標准為箭桿較為平直的扎進靶子。訓練時，每個動作要認真，嚴肅。如果出現在開弓過程中，有不協調的動作出現時，盡量把動作從頭做起，而不是將就著的完成射箭動作。

個人建議：做至少一周以上的無羽箭練習，剋制自己急於求成的心態，根據自己的特點，基礎練習的時間越長越好。

4. 羽箭練習

繼續選擇輕弓，由近及遠的羽矢練習。剋制自己想盡快求遠射的心理暗示。大量的近距離練習，珍惜每一次射箭動作準確性。這對鍛煉自己的性格與態度，做到點水穿石般的進步。

射箭的穩定性，在20米之內長期練習足矣。

5. 走向極致的標准訓練

要耐得住長期重復同一種動作與節奏的訓練。這對射箭肌肉的記憶，以及對自身性格的磨練都起到很好的作用。

6. 瞄準

雙眼瞄準，用弓把作為參照。因為雙眼的交叉視角原因，把目光集中在靶的的時候，弓把會在箭靶前形成虛像。左手執弓時，一般是右眼為主眼，不可閉單眼。眼睛更不可來回在靶的與弓壁之間來回調節聚焦電，只需要一直盯在目標靶子上。自己根據弓的磅數找一個相對的參照區域作為瞄點。

C. 傳統弓射箭技術的訓練方法是什麼

弓箭作為遠射兵器的一種，早在千百年前，就已經被應用於我國古代戰場，因此在我國對於傳統弓射箭技術研究是十分深遠的。而在時代不斷發展的今天，如今的傳統弓射箭比賽，已經不只是運動員之間簡單的體力、技術方面的博弈，只有對運動員進行科學的訓練，才能確保他們在賽場上取得佳績，因此今後能夠不斷的強化傳統弓射箭技術訓練方法研究十分必要。

一，基礎階段訓練

在訓練過程中，教練人員可以帶領運動員先進行射箭姿勢、輕械皮條、輕弓等射箭基本姿勢學習，從而了解傳統弓射箭的基本動作方法，並逐漸的樹立正確動作概念。具體而言在訓練過程中，第一步教練人員要讓運動員徒手按動作程序站立、握弓、舉弓葉開弓、靠點、施加拉力、撒弓，進行這樣的反復性聯系；第二步使用皮條進行從輕到重的基本姿勢練習；第三步是利用輕弓進行3~5s的逐步延長穩定拉弓時間練習；第四步使用輕弓進行5m內的對靶訓練，包括「箭撒」的整個過程。

D. 平衡訓練的方法有哪些

利用平衡板、平衡木或在窄道上步行、身體移位運動、平衡運動等方式進行練習。
平衡訓練的方法，包括俯卧位、上臂支撐下的俯卧位、坐膝跪位、半跪位。做背伸動作可提高腰部力量，兩個肘關節和雙側膝關節著地姿勢練習支撐能力。