無氧運動訓練方法大全

㈠ 試述無氧耐力的生理基礎及發展無氧耐力的訓練方法

一、無氧耐力的生理基礎

1、肌肉內無氧酵解供能能力（肌糖原含量與無氧酵解酶系的活性）；

2、血液中緩沖體系的緩沖作用（碳酸氫鈉含量）；

3、腦細胞對血液酸鹼度變化的耐受能力。

二、無氧耐力訓練方法

即選用負荷時刻短、操練密度大、間歇時刻短的操練辦法專門操練，經常使用以下幾種辦法：

1、30米、60米、100米沖刺跑。

2、400米、800米變速跑。

3、跳木馬提膝—左、右側滑步扶地。

耐力素質的作用

在競技體育領域中，耐力素質在不同的競技運動項目中有著不同的作用。

對於長距離走、跑、騎、游、滑、劃等競速項目來說，耐力素質是決定運動員競技能力高低的主導素質，對運動員總體競技水平起著決定性的影響；對足球、羽毛球、水球、拳擊、摔跤等持續競技時間較長的運動項目來說，耐力素質對運動員比賽結果也有重大影響。

對比賽時間很短的競技項目來說，盡管在比賽現場通常無法直接感受到耐力素質對運動員競技水平的重要影響，但不容置疑的是，短距離競速選手、遠度競技選手及舉重、體操、技巧等選手也都需要發展相應的耐力素質，以便堅持和承受不斷加大的訓練負荷，並保證以充沛的體力參與競技比賽。

㈡ 怎麼鍛煉自己的無氧耐力

無氧耐力又稱專項耐力，是體能類、技能對抗類竟技體育的基礎。如最近中國足球協會規定參加全國甲級聯賽的隊員，必須通過12分鍾跑（3100米）和5×25米（34秒）折返跑測驗，合格者才能參賽。
發展無氧耐力的方法，有如下幾種。
1.原地間歇高抬腿跑。原地做快速高抬腿練習。如發展非乳酸性無氧耐力，則可做每組5秒、10秒、30秒鍾快速高抬腿練習，做6～8組，間歇2～3分鍾。強度為90～95%。要求越快越好。為發展乳酸性無氧耐力，則可做1分鍾練習，或100～150次為一組，6～8組，每組間歇2～4分鍾。強度為80%，要求動作規范。也可前支撐做高抬腿跑練習。
2.高抬腿跑轉加速跑。行進間高抬腿跑20米左右轉加速跑80米。重復5～8次，間歇2～4分鍾。強度為80～85%。
3.原地或行進間間歇車輪跑。原地或行進間做車輪跑，每組50～70次，6～8組，組間歇2～4分鍾。強度為75～80%。
4.間歇後蹬跑行進間做後蹬跑，每組30～40次或60～80米，重復6～8次，間歇2～3分鍾。強度為80%。
5.反復起跑蹲踞式或站立式起跑30～60米，每組3～4次，重復3～4組，每次間歇1分鍾，組間歇3分鍾。
6.反復跑跑距為60米、80米、100米、120米、150米等。重復次數應根據距離的長短及運動員水平而定。一般每組3～5次，重復4～6組，組間歇3～5分鍾。強度一般的心率控制，如短於專項的距離，練習時心率應達180次／分鍾，間歇恢復至120次／分鍾時，就可時進行下次練習。如發展乳酸耐力，距離要長些，強度小些。
7.間歇行進間跑行進間跑距為30米、60米、80米、100米等。計時進行。每組2～3次，重復3～4組，每一次間歇2分鍾，組間歇3～5分鍾，強度為80～90%。
8.計時跑可做短於專項距離的重復計時跑或長於專項距離的計時跑。重復次數4～8次（根據距離而定)，間歇3～5分鍾。強度為70～90%，根據運動員水平及跑距而定，距離短，強度大些。
9.間歇接力跑跑道上，四人成兩組，相距200米站立，聽口令起跑，每人跑200米交接棒，每人重復8～10次，要求每棒跑的時間。
10.迎面拉力反復跑跑道上，兩隊相距100米，每隊4～5人，迎面接力跑，每人重復5～7次，要求每棒時間。強度為70～80%。
專項耐力訓練常用的方法和手段
1.體能主導類快速力量性項群的專項耐力訓練。體能主導類快速力量性項群運動員的專項能力，主要表現為以最大強度重復完成完整比賽動作的能力。如優秀撐桿跳高運動員要在長達數小時的比賽中多次越過5米以上的橫桿；標槍選手要力求在6次試投中都達到理想的遠度；舉重選手則試圖在三次試舉中，一次比一次舉起更重的杠鈴。因此，其發展專項耐力的訓練內容手段應以多次重復完成比賽動作或接近比賽要求的專項練習為主。實踐中，多採用極限或極限下強度完成此類練習。
如奧運會女子鐵餅冠軍德國選手韋魯達，1991/1992年度准備第四個中周期（6周）專門力量練習重復次數達2620次，轉向投擲練習為938次，賽前准備期（5.5周）專門力量練習重復次數為1345次，專門投擲練習達1005次。
2.體能主導類周期競速項群的專項耐力訓練。體能主導類周期競速項目有耐力性和速度型兩個項群。耐力性項目運動員專項耐力的要求是用盡可能高的平均速度通過全程。除超長距離之外，專項耐力的重要供能形式為糖酵解無氧代謝供能，其主要訓練方法為大強度的間歇訓練法及比賽訓練法。其負荷的主要特徵為：
（1）採用超乳酸閾強度直至在較短段落中超比賽強度進行訓練。
（2）中距離運動員訓練課負荷總量達到比賽距離的3～6倍，長距離為1～3倍。
（3）兩次練習之間的間歇相對略長。採用大強度間歇訓練時，應待心率恢復至20～24次/10秒時再次練習；進行重復訓練時則要求恢復到20次或20次以下/10秒。
（4）練習採用的段落長度，中距離為比賽距離的1/4～3/4；長距離也不超過3/4，但常採用比1/4專項距離短的練習段落。如長跑選手常採用400米段落進行間歇訓練。
速度性項目運動的主要供能形式為磷酸鹽無氧代謝供能，多採用1/2至全程段落練習，負荷總量為比賽距離的3～10倍，負荷強度為95%～100%。