麒麟前臂訓練方法圖解

Ⅰ 想鍛煉前臂肌有什麼辦法

手臂上的肌肉其實有很多，健身時手臂肌肉鍛煉主要針對肱二頭肌和肱三頭肌，可以有效的起到鍛煉前臂肌肉的作用。

其中肱二頭肌：有兩個頭，內側頭和外側頭；

而肱三頭肌：共有三個頭，長頭、內側頭和外側頭。

手臂肌肉鍛煉原則：二頭肌的鍛煉包括各種彎舉類動作，三頭肌的鍛煉包括各種臂屈伸動作。

這樣可以在持續刺激肌肉的同時，最大程度降低疲勞感。

Ⅱ 如何鍛煉前臂，感覺自己的前臂太瘦了.求方法

如何鍛煉前臂的幾種方法：

1. 腕彎舉 ：腕彎舉的基本練習體位有坐姿、蹲姿與跪姿。採用的器械有杠鈴，啞鈴或前臂訓練器等。

2. 反握腕彎舉 ：坐、蹲或跪於凳上(前)，雙手掌心向下握持杠鈴或啞鈴，雙前臂內側貼於與地面平行的雙大腿或凳面上。

3. 杠鈴背後腕彎舉 :直立，挺胸、收腹，稍屈膝、髖，雙手身後掌心向後握持杠鈴，直臂，調整好身體重心。稍屈或直垂手腕，稍向下滾杠鈴。

Ⅲ 前臂肌肉鍛煉的方法

前臂肌肉鍛煉的方法

前臂肌肉鍛煉的方法，不管是男生還是女生都想要擁有一雙好看的手臂,對於前臂肌肉怎麼鍛煉是他們比較關心的問題之一。那麼接下來我們一起去看看前臂肌肉鍛煉的方法。

前臂肌肉鍛煉的方法1

1．側彎舉

兩手或一手側握啞鈴（拳眼向前），上臂緊貼體側，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌群，同時發展上臂前側肌群。

2．正握腕彎舉

雙手正握杠鈴（掌心朝下），握距與肩同寬，上臂緊貼體側。向上彎舉杠鈴，舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。主要鍛煉前臂伸肌群和上臂外側肌群。

3．反握腕彎舉

坐在凳端，兩手掌心向上反握杠鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放鬆。用力將杠鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。主要鍛煉前臂屈肌群。

4．背後腕彎舉

站立，背後正握（掌心向後）杠鈴，做腕彎舉動作，作用同反握腕彎舉，主要鍛煉前臂屈肌群。很多健美運動員都喜歡採用這個練習，因為它能產生一種強迫收縮的感覺。

5.尺側腕彎舉

兩腳前後開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端後下垂，腕關節放鬆。收縮尺側肌群，以腕關節為軸，向後上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強烈收縮，然後還原再做。主要發展前臂尺側肌群，同時也發展了肱三頭肌。

前臂肌肉鍛煉的方法2

方法 1: 准備工作

1、准備一副小重量啞鈴。不必太花哨，重量也不必太大。

選擇適合你的重量。對於青少年來說總共1-2磅的重量就足夠了，而一個相對強壯的成年人可以從單邊5-10磅的啞鈴或者10-25磅的杠鈴開始練習。

建立一個訓練時間表。這是至關重要的一步，只有規律的訓練才會有良好的效果出現。以下是一個大致的注意事項，而訓練的頻率和長度你可以自行決定。

2、在工作日選定一個日子花10-30分鍾進行訓練。

3、劇烈的`運動會引起肌肉的酸痛感，而過度訓練則會引起肌腱損傷和其他問題。

4、勞逸結合，讓肌肉和肌腱有時間從訓練中恢復。在每兩次的訓練之間至少休息一整天，或者在間隔的日子裡訓練身體其他部位的肌肉。

5、如果你因為過度訓練而感到疼痛，不妨改為每三天訓練一次。幾個星期後再把訓練計劃改成每隔一天甚至每天訓練一次。

方法 2: 單臂手腕向上捲曲訓練

1、選擇能夠訓練手腕和前臂力量的練習。手腕捲曲訓練是一個很正確的選擇，不過你在做這個動作時需要將彎曲的動作做到最大，以此來平衡手臂肌肉。

2、向上捲曲手腕有利於增長前臂屈肌。

叉開腿坐在一張工作台前，手掌向上握住啞鈴，前臂放在檯子上放鬆，以此讓前臂末端肌肉得以延展。

3、手腕向里彎曲，用手指固定住啞鈴。

4、抓住啞鈴，重復手腕向上彎曲運動，用緩慢均勻地速度放下。

5、如果只做一組，做盡量多的次數;如果做不止一組，那麼每組重復12-15次，左右手交替進行。撇開理論與實踐的差異，臨床調查顯示做一組和做幾組的效果是一樣的。

方法 3: 單臂手腕向下捲曲訓練

1、以前臂伸肌為訓練目標。向下彎曲與向上彎曲所針對的肌肉群是完全不同的。

2、手掌向下握住啞鈴，手肘保持在身體兩側，手臂擺在身體前方。

3、和上一個動作相反，先將啞鈴向上拉，再緩慢將其放下到起始位置。

如果只做一組，做盡量多的次數;如果做不止一組，那麼每組重復12-15次，左右手交替進行。

Ⅳ 前臂的重要性及鍛煉方法

前臂的重要性及鍛煉方法

前臂的重要性及鍛煉方法，久坐的上班族和學生黨都需要得到鍛煉，在我們日常的運動中，運動可以舒緩我們的心情，運動鍛煉也是有很多方法的，以下分享前臂的重要性及鍛煉方法有什麼好處。

前臂的重要性及鍛煉方法1

為什麼要訓練前臂，因為前臂好像沒有什麼肌肉，就算練得前臂充滿肌肉線條，也吸引不到別人的注意。這可是一個非常好的問題，其實前臂肌肉的強弱能直接影響其他肌肉的訓練強度及安全，我們研究一下吧!

1. 增強握力

握力的強弱絕對影響所有涉及拉力的訓練，例如下拉、推舉，因此，如果想以上的訓練做得好，就一定要同時增強握力。但不少朋友在尚未發展好握力時已佩帶拉力手套或拉力帶，這將會大大削弱握力的發展。

拉力手帶

因此，要訓練前臂，初接觸健身的朋友們最好都是徒手進行拉力的訓練動作，以免過份依賴拉力帶等佩件。另外，還有一些用品及動作可以加強握力：上肢肌群鍛煉

A. 使用手腕棍/握力器

手腕棍

握力器

B. 負重行走 做這個訓練時，應該是手指先累!(每次行20秒，4組)

C. 手指彎舉

2. 增強腕關節穩定性

前臂共有4組主要肌肉控制腕關節的屈伸，4組肌肉都是由前臂(肱骨)連接到掌骨，所以能夠好好地保護腕關節，並提供穩定作用。

腕關節的穩定性對所有推的動作是十分重要，如卧推和推舉就需要強壯的.手腕去協助支撐杠鈴或啞鈴重量，否則有機會導致腕關節受傷，嚴重阻礙訓練進度。

腕關節的訓練非常簡單：

A. 反握腕彎舉

B. 正握腕彎舉

訓練建議

大家可以一星期訓練前臂一至兩次，安排在任何訓練日最後的環節即可。每次可進行2-3個動作，每個動作4 組 8-12 次。

前臂的重要性及鍛煉方法2

單手腕彎舉的主要鍛煉目標為前臂屈伸指，屈伸腕及使前臂旋內的肌群。

反彎拳

反彎舉也叫反握彎舉，主要鍛煉目標是前臂伸指肌群即前臂外側，以及上臂的肱肌等。反彎舉適宜於採用杠鈴作為鍛煉器械。

雙腳自然開立，屈膝、屈髖、挺胸、收腹、立腰，雙手握距與肩同寬、手背向前握持杠鈴，雙上臂緊貼軀干兩側。將注意力集中在前彗背側伸指肌群，並以其作為動力彎舉杠鈴，舉至杠鈴約同肩高位時，稍停，然後以目標肌群控制住重力退讓性地放下杠鈴．還原動作。在動作的全過程中，雙上臂應始終貼在體側，雙肘盡量不要前後移動，在杠鈴彎舉至動作的頂點位置時，前臂的伸指肌群必須仍在重力的作甩之下。舉放杠鈴肘，身體不得擺動助力。前臂練習時採用的重量負荷不宜太大。

單手腕彎舉

單手腕彎舉的主要鍛煉目標為前臂屈伸指，屈伸腕及使前臂旋內的肌群。由於能夠將全部注意力或意念集中在單側目標肌群上，因而可將單手腕彎舉視為前臂訓練的孤立動作。單手腕彎舉同時還是重點加強一側前臂的動作之一。單手腕彎舉動作練習的適宜器械是啞鈴。

坐或跪姿，將持鈴臂前臂緊貼於凳上，斜托架托板上或自己的大腿上，手腕以下懸空，以前臂內側屈腕、屈指肌群的收縮力量彎舉起啞鈴，舉至目標肌群達到「頂峰收縮」狀態時，稍停，然後，再以前臂內衡肌力控制住重量較慢速度地還原動作。動作的全過程中，前臂應始終平穩地貼在支撐面上，避免出現一點支翹前臂的「杠桿」現象。

單手腕屈伸即「反握」腕彎舉與單手腕彎舉即「正握」腕彎舉具有相似的技術環節與要求，可參照進行。單手腕屈伸是主要針對前臂外側即伸指肌群的鍛煉動作。

引體向上

引體向上等拉的動作是訓練前臂肱橈肌、旋前圓肌以及屈腕、屈指肌群的輔助動作。這些肌群力量與耐力的強弱對引體向上、胸前下拉等動作完成質量與數量的影響至關重要，在鍛煉實踐中，經常發生在拉引動作練習時前臂的酸脹、力竭等制約性現象與其發展不夠相關。

雙手卧距同肩寬或略寬於肩，掌心向前或向後，普通握法卧杠，身體懸垂，雙腿交叉，屈膝、屈髖。將注意力集中在前臂上，用力拉引身體靠近握點，至身體上升至下巴超過握點水平面、大小臂靠近時止，稍頓，緩慢地回落身體。周而復始。動作過程中禁止擺盪身體或借力上拉，杜絕加速或利用技巧完成引體動作。

Ⅳ 鍛煉大全，啞鈴怎麼練前臂肌肉的訓練方

強壯有力的前臂肌群不僅有利於健美體型的完善，而且有利於提高握力、支撐力和完成各種訓練動作的能力，對身體各部位肌肉的力量增長都大有助益。
前臂肌必須進行專門訓練才能發達起來。
一、正握杠鈴彎舉：與普遍使用的反握彎舉不同，正握是使用手心向下的抓握方法來訓練。
動作要領：
1、准備動作：兩腳分立，與肩同寬，雙手正握桿杠鈴，中距握位;雙臂下垂，將杠鈴持在大腿前;大臂貼緊身體兩側，膝蓋微屈。
2、訓練動作：緩緩屈肘舉起杠鈴，能舉多高舉多高，但上臂不要參與動作;稍稍停頓，然後慢慢下低杠鈴，回到起始位置;重復上述動作，直至完成一組練習。
注意事項：
1、在整個動作過程中，小臂要始終貼緊身體兩側。當你緩緩做這個練習時，你會感到小臂極為吃力。雙肘盡量不要前後移動，在杠鈴彎舉至動作的頂點位置時，前臂的伸指肌群必須仍在重力的作甩之下。舉放杠鈴肘，身體不得擺動助力。前臂練習時採用的重量負荷不宜太大。
2、這個動作同時也會練到小臂和大臂其它肌肉，對增加臂圍十分有用。
3、注意與鍛煉二頭肌的杠鈴彎舉握法的區別，握法不同效果完全不一樣。
二、反握腕彎舉：
動作要領：
1.、雙手反握(手心向上)杠鈴或啞鈴，握位與肩同寬，雙膝跪在地板上，面對長凳的橫邊，或採用坐姿;小臂放在長凳上，手在長凳另一側下垂;小臂不動，彎屈手腕，向地面下低杠鈴或啞鈴。將杠鈴或啞鈴停止在你不移動小臂尚能將將持住重量的手位。
2.、稍稍停頓，然後將杠鈴或啞鈴朝你的小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高;再稍稍停頓，然後慢慢下低杠鈴或啞鈴，回到起始位置。
注意事項：
1、在整個動作過程中，身體保持同一姿勢。除手腕之外，全身其它部位應當保持不動。
2、在起始姿勢不要讓杠鈴向下滾到指尖，以免在回滾動作中手指肌肉過度疲勞，以至無法鍛煉小臂的大肌肉。
3、注意握法的區別：正握(手心向下)主要鍛煉前臂外側肌肉;反握(手心向上)主要鍛煉前臂內側肌肉
三、正握腕彎舉：
動作要領：
1、雙手正握(手心向下)杠鈴或啞鈴，握位與肩同寬，雙膝跪在地板上，面對長凳的橫邊，或採用坐姿; 放在長凳上，手在長凳另一側下垂;小臂不動，彎曲手腕，向地面下低杠鈴或啞鈴; 將杠鈴或啞鈴停止在你不移動小臂尚能將將持住重量的手位。
2.、稍稍停頓，然後將杠鈴朝你的小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高; 再稍稍停頓，然後慢慢下低杠鈴，回到起始位置。
注意事項：
1、在整個動作過程中，身體保持同一姿勢。除手腕之外，全身其它部位應當保持不動。
2、注意握法的區別：正握(手心向下)主要鍛煉前臂外側肌肉;反握(手心向上)主要鍛煉前臂內側肌肉
四.卷重：
將一根繩子纏在一個木棍正中間，繩子下面吊著重物，依靠翻腕的力量將繩子捲起。
動作要領：
1、肘關節微屈、雙臂前平舉約與肩高，手心向下握直柄兩側。
2、保持雙臂前平伸狀態，注意力集中在前臂上，兩手交替屈腕順時針(或逆時針)轉動直柄，把繩子慢慢捲起，至重物靠近直柄時，雙手手腕交替倒轉直柄，以慢慢放長繩索至底。
3、周而復始，直至前臂肌肉疲勞、酸痛，無力繼續卷動為止。
4、稍後，再進入下一組練習，直到做完規定組，次數。
注意事項：
1、動作的全過程中，必須保證卷動速度均勻，特別是放低重物、放長繩索時不得讓重物加速墜落。
2、分清正反卷作用對前臂肌肉鍛煉效果是不同的，可以交替進行，已達到全面鍛煉前臂肌群的效果。
3、器械可以自製：直棍或拉力直柄中央系一短繩，短繩下系鈴片等重物。
希望能夠幫到你，望採納。

Ⅵ 教你如何鍛煉前臂肌肉

好多在進行健身的朋友在平時的時候運動的方法都不相同，每種方法的不同產生的鍛煉效果也不相同，我們一般大部分朋友會發現前臂肌肉也是一組不好鍛煉的肌肉，主要是因為我們的鍛煉方法不正確或是運動的強度不夠的原因，要想鍛煉好前臂肌肉也要注意通過什麼樣的運動來進行，下面介紹一種鍛煉前臂肌肉的方法。

腕彎舉

腕彎舉主要鍛煉部位是前臂的屈腕或稱屈指肌群。即前臂的掌側面和內側面。屈肘、屈腕，屈指和使前臂內旋是該肌群的瑟本功能，其中，屈腕動作是涉及肌肉最多、刺激最集中、最易進行鍛煉操作的動作。腕彎舉是主動屈腕過程的約定俗成的叫法，是健美項目特定的動作術語。

腕彎舉的基本練習體位有坐姿、蹲姿與跪姿。採用的.器械有杠鈴，啞鈴或前臂訓練器等。掌心向上，雙手放鬆地握持杠鈴或啞鈴，前臂貼在大腿或凳面上，腕部以下空出，順著重力的方向最大限度地放低器械伸腕，爾後，屈腕將器械向上彎起至可能達到的程度，並使前臂內側的屈指肌群進入並保持「頂峰收縮」狀態約O.5秒鍾，然後，再以目標肌群控制住重量慢慢地伸腕放低器械。周而復始。將前臂內側肌群伸展至可能的最長，再收縮為可能的最短即貫徹「全過程用力」是腕彎舉練習的基本要求。

腕彎舉，是一種有效鍛煉前臂肌肉的方法，在平時的時候我們可以根據自己的健身計劃進行安排，而且在進行運動的時候也要注意正確的運動方法和長期的堅持，另外訓練的強度也是最重要的，可以在訓練的時候配合平時的飲食來進行。

Ⅶ 想要加強握力和手臂的穩定性，需要做什麼訓練

說起手臂肌肉我想大家直接就想到了肱二與肱三頭肌當然這是很有健身愛好者最喜歡的訓練之一了，誰不想有個強有力的麒麟臂，可有很多了忽略了前臂肌群的訓練。

那麼還有一些單獨訓練的方式，正反握腕彎舉首先正彎舉我們可以用杠鈴啞鈴都是可以的主要提升我們前臂內側肌群反握鍛煉到我們前臂外側的伸直肌，當然不管你想訓練前臂的那塊肌肉正握還是反握都需要前臂緊貼大腿或凳子上將手腕向上抬起使你的前臂肌群處於頂峰收縮的狀態然後斷站停留在慢慢向下還原到起始點，在訓練前臂時注意選擇相對輕點的重力每一組動作12次左右在運動的過程就全程用力，最後你會發現你的前臂有這明顯的膨脹變化特別的硬有強烈的發張感，練完前臂感覺會特別的好。