勾腳壓正腿教學方法

❶ 壓腿正確運動怎麼做

壓腿正確運動怎麼做

你知道壓腿正確運動怎麼做嗎？很多人跑步過後都會壓腿放鬆，但是很多人並不知道自己壓腿的動作不標准，我為大家搜集和整理了壓腿正確運動怎麼做的相關信息，一起來看看吧，希望能幫助大家順利解決問題。

壓腿正確運動怎麼做1

壓腿的正確方法

1、正壓腿。

在高的物體准備壓腿前，站立，把雙腳並攏，抬起左腿將腳跟放在肋木上，勾起腳尖，屈緊踝關節，雙手扶在左腿膝蓋上，雙腳呈直角，均要伸直，並挺腰，同時還可以進行上體前屈，向前向下做振壓腿的動作，依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖，根據自身情況去做，不能強求。

2、後壓腿。

身體背對支撐物，雙腿直立，腳尖向外，用一隻手扶助後邊的檯面；左腿直立，向後提起右腿，放在後邊的檯面上，後邊腳背綳直，雙腿膝蓋不能彎曲。，挺直腰部，然後向後方振壓。感覺拉伸到腰部和大腿前側的肌肉。左右腿交替進行，有助於鍛煉髖部、腰部和頸部。

3、側壓腿。

身體側對肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外，舉起左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂上舉，向頭後伸展，左掌放在右胸前，將腿向肩後方振壓，直到腳尖能接觸到後腦勺，同樣，雙腳、腰都要挺直，以有效鍛煉髖部和腰部。

以上是壓腿的三種常見方法，只要按照以上說的正確方法去做，每天正壓腿後，正踢腿3組，每組10個，後壓腿後，後踢腿練習，側壓腿後，側踢腿練習，踢腿的過程中，手可以輕扶一些支撐物，腰部挺直，那麼就達到其壓腿的目的，如果我們見到效果，相信也會壓腿壓上癮的.。

壓腿的方式有很多，以上介紹的幾種，要是按照正確方式做，對舒展筋骨有一定動作，但是需要注意，不可強行運動，防止肌肉拉傷。不少人以前可能存在一些認識誤區，如果自己以前做得不規范，現在可要修正過來。

壓腿正確運動怎麼做2

正確的運動壓腿方法

壓腿之前一定要熱身,最好是運動完後壓腿,如慢跑、跳繩,走路等。初練壓腿擱腿的高度要由低到高,循序漸進,不可操之過急。每次壓腿時間不宜過長,要左右交替,每次5-10分鍾。

正壓腿

1、把腿放在與腰同高的物體上,髖部後坐,臀部要平,支撐腿與地面垂直,膝部挺直,被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣,上身用力向前移動壓向被壓腿,塌腰挺胸抬頭,用前額去找腳尖,使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉,上身前移可拉長軀干,特別是脊椎。一條腿壓幾分鍾後再換另一腿。幾天之後,腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時,可進行下一步練習。

2、被壓腿及支撐腿均挺直,雙手按壓被壓腿膝部,收髖使身體盡量向前俯壓,以增強膝關節後之窩肌的伸展性。

3、雙手按被壓腿膝部,髖部後坐,上身用力向前下俯壓,試著以腹部貼大腿,此步成後,可進行下一步練習。

4、雙手由下抱握被壓腿小腿,上身用力向前下俯壓,試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後,可進行下一步練習。

5、被壓腿與支撐腿挺直,雙手搬住腳掌,腹部貼大腿,胸部貼膝蓋,試著以額頭碰腳尖。此步成後,可進行下一步練習。

6、雙手扳住腳掌,腹部貼大腿,胸部貼膝蓋,試著用嘴觸腳尖。此步完成後,進行下一步。

7、雙手搬住腳掌,依上法,用下齶碰腳尖。此步成後,說明正壓腿已成。

8、壓腿時最好選擇有扶手的地方練習,這樣不易造成站立不穩的情況,在壓腿時,一隻手握住扶手,將腿擱至樹桿、拉桿等高物上,另一手向上伸直,向前下前方按壓,這樣既壓了腿,又使腰、背、腹部肌肉也受到牽拉,對腰腿有毛病的非常有利,還可起到減肥的效果。

仆步壓腿

主要用來練習大腿內側和髖關節柔韌性。具體方法:兩腳左右開立,左腿屈膝全蹲,全腳著地;右腿挺膝伸直,腳尖內扣,盡量遠伸。然後, 上體不起來;起來,將身體重心從左腳移至右腳,成另一側的仆步。可一手扶,另一手按另-膝,向下壓振。亦可兩手分別抓住左右腳,做向下壓振和左右移換身體重心的動作。

動作要點

挺胸塌腰,下振時逐漸用力,左右移動時要低穩緩慢。開胯沉髖,挺胸下壓,使臀部和腿內側盡量貼近地面移動。

橫叉壓腿

主要用來練習陶腿內後側和胯關節柔韌性具體方法:兩腿左右一字伸開,兩手可輔助支撐;兩腿的小後側著地,壓緊地面,兩腳的腳跟著地,兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分打開,成-字形。可上體前俯拉長腿後側肌肉並充分開胯;亦叫上體向左右側倒,允分拉長大腿內後側肌肉並增大胯的活動幅度。

動作要點

挺腰立背,開胯沉髖;挺膝勾腳,前俯傾倒。

前壓腿

主要用來發展腿部後側肌肉和髖關節的柔韌性。練習者一腿屈膝支撐,另一腿向前伸直,腳跟觸地,腳尖勾緊上翹,踝關節緊屈;兩手抓緊前伸的腳,上體前俯;兩臂屈肘,兩手用力後拉,同時上體盡力屈髖前俯,用頭頂和下頦觸及腳尖。略停片刻後上身直起,略放鬆後接著做下一次。兩腳交替進行。

動作要點

挺胸直背,塌腰前俯;挺膝坐胯,屈髖觸腳。

壓腿功效

1、做些壓腿鍛煉,能改善身體狀況,延緩器官機能的衰老,起到健身的效果。

2、能避免腹部脂肪積累,消除老態龍鍾的體態,從而保持精神振奮,提高工作效率。

3、不僅能練拉腿部韌帶,還能練習髖關節、踝關節的柔韌性,增加腰、腿及胸部肌肉的力量和韌性。

4、壓腿可刺激不常活動的肌肉,促進血液循環。

❷ 壓腿的正確方法圖解

壓腿的正確方法包括正壓腿、側正備壓腿、後壓腿、弓步壓腿和仆步壓腿舉團毀。

1、正壓腿：面對一定高度的物體，左腳跟放在物體上，腳尖勾起，兩腿伸直；兩手扶按在左膝上，或是用兩手抓握左腳，然後上體立腰向前下方振壓；用頭盡量觸及腳尖，兩腿交替進行。