床上有什麼瘦腿的方法

1. 床上拉伸瘦腿的方法

做拉伸運動的最大好處是它可以提高你身體的柔韌性。在床上做拉伸動作有哪些是可以做的。做拉伸動作的步驟有哪些是值得推薦的。我給大家整理了關於床上拉伸能瘦大腿嗎，希望你們喜歡!

床上拉伸瘦腿的方法

動作一：扶牆拉伸

1. 雙腳微微打開站立，手掌扶牆。

2. 雙腳前後打開，前側的腿膝蓋彎曲，上半身前傾。保持腳後跟和頭部呈一直線。後方的腳後跟不要離地，一定要緊貼地面。

動作二：坐姿拉伸

1.牽伸者取舒適坐位，右膝屈曲且雙手握住右腳。通過腿部肌肉的收縮使足部和腳趾盡量向身體方向靠攏。

2， 從起始位置開始，努力使足部遠離身體方向，等長收縮比目魚肌6秒鍾，然後放鬆並深吸氣。隨著呼氣，腿部肌肉再次收縮以使足部朝身體方向運動，加強比目魚肌的牽伸。

日常生活拉伸腿部的方法

(1)基礎步行法

用大腿內側的肌肉來走路。

從腰開始伸腿邁步，走路時步幅要大些。用腳後跟著地，伸直膝蓋，走路時運用整個腳的肌肉來走。特別要注意使用大腿內側的肌肉。

(2)基本姿勢

在走路時能維持正確的姿勢的話，就能自然地提高身體的代謝能力。

沿著身體重心的體干，身體直往上拉伸，挺直腰桿站著。盆骨、兩肩要和地面保持平衡。快速收緊腹部。

(3)早上刷牙的時候

早上利用3分鍾時間做這個動作。膝蓋彎曲，要注意膝蓋往前凸出的程度不能超過腳尖，腰盡量往下壓，在達到自己可以承受的極限時，保持住這個姿勢。如果保持屈膝，上下移動身體的話動作效果會更加好。

(4)在等紅綠燈的.時候

兩腳並攏，抬起腳後跟，保持住這樣的姿勢10秒鍾。然後慢慢地讓腳後跟上下移動。這個動過可以讓小腿肚的血液更加流暢，對於整條腿都有很好的影響。然後再邁步的時候，第一步要邁開一些。

(5)在地鐵、公交上

抓著車內的吊環，單腳站立。兩邊大腿快速往內側拉靠，從而拉伸腿部肌肉。保持這樣的動作30秒之後，再換一條腿。注意要挺直站著，保持身體的平衡。

(6)在走樓梯的時候

在不同的場合都要活動你的肌肉。能走樓梯就少搭乘電梯。在上樓梯的時候，後腳要往上蹬，借這個助力走樓梯。這樣不僅鍛煉了大腿前側的肌肉，還鍛煉了大腿內側的肌肉。在下樓梯的時候，要注意感受整個腿部的肌肉運動情況。

(7)在辦公室的時候

1.改善膝蓋下方堵塞的淋巴結，讓淋巴流動更順暢。

坐在椅子上，後腳跟往上抬起。保持這個動作10秒鍾時間。這個動作可以有效改善膝蓋下方的浮腫問題。

2.後腳跟著地，然後腳尖往上抬。這個動作保持10秒鍾。而且動作要重復多次。

3.兩邊膝蓋並靠在一起，抬起一條腿，轉動腳踝，讓腳掌和小腿成直角，腳尖綳直，保持這樣的姿勢10秒鍾時間。有意識地拉伸大腿前側的肌肉。兩腿交換，要多次重復動作。

(8)在看電視的時候

坐著，伸直雙腿。使用左右兩邊臀部的力量，是身體前進。這個動作可以同時鍛煉盆骨中的肌肉，以及大腿肌肉。這個動作重復做10分鍾。

(9)在洗澡的時候

有效地鍛煉大腿的內外兩側。

1.用手腕來揉按膝蓋外側，大腿外側用力，抗衡手腕對腿的作用力。

2.手放在膝蓋內側，和動作1一樣，手腕一邊在內側用力揉按腿部，大腿內側一邊用力來抗衡手的力量。這兩個動作都需要多次重復。

(10)晚上在家的時候

坐在地板上，用兩邊膝蓋夾住靠枕。大腿內側有意識地慢慢使力。動作重復幾次。注意，在做動作的時候腰要挺直，這一點很重要。

(11)睡前在床上的時候

1.仰面躺著，用伸直的雙手和雙腳來支撐身體，腰快速地往上抬起。保持這個動作10秒鍾，好好地拉伸大腿內側的肌肉，然後動作重復幾次。

2.緩慢地轉動容易變得僵硬的股關節。在轉動股關節的時候，彎曲膝蓋，盡可能地用股關節來畫一個大一些的圓形。雙腿交換，動作需要重復數次。這個動作有助於消除水腫。

3.做一下伸縮活動，提高動作效果。放鬆，把腿部往前胸拉近。動作重復數次，拉伸兩腿的肌肉。

身體各部位拉伸肌肉方法推薦

1、大腿正面拉伸

拉伸者一隻手抓住固定物保持身體平衡，另一隻手抓住同側的腳背，並緩慢用力向臀部拉伸，保持15秒後，然後換另外一側。

2、小腿肚拉伸

拉伸者雙手抓住固定物保持身體前傾，雙腳前後站立，保持前腳屈膝，後腳綳直。然後讓中心慢慢像前移動，保持後腳始終綳直並拉伸小腿肌肉，然後再換另外另外一側。

3、腹股溝拉伸

拉伸者保持單腳跪地箭步，身體直立，雙手放於屈膝膝蓋上，然後保持跪地腿膝蓋不動，身體重心前移並拉伸腹股溝，然後再換另外一側拉伸。

4、大腿後側拉伸

拉伸者仰卧在地上或者瑜伽墊上，保持一隻腳屈膝，另一隻腳抬高伸直用雙手抓住小腿肚，雙手緩慢用力向身體一側拉，以拉伸大腿後側肌肉，然後再換另一側。

5、大腿內收肌拉伸

拉伸者坐於墊上，保持雙腳屈膝打開至腳掌相對，雙手放於腳背上或者膝蓋上，緩慢用力下壓以拉伸大腿內收肌肉群。

6、外展肌拉伸

拉伸者坐於墊上，保持一隻腳伸直，另一隻腳屈膝，然後身體向一側慢慢轉體至雙手放於身體一側，並保持15秒以拉伸腿部外展肌群，然後再換另一側。

7、臀部肌肉拉伸

拉伸者仰卧於墊上或者地上，保持一隻腳伸直，另一隻腳屈膝，用雙手抱住屈膝腿的膝蓋以下部位，然後慢慢向身體側用力壓以拉伸臀部肌肉。拉伸的過程中要求伸直腿不要離開地面或者瑜伽墊，保持15秒後，換另外一側。

8、腰椎拉伸

拉伸者仰卧於墊上，保持雙腳屈膝，用雙手抱住膝關節後側，然後緩慢向身體一側按壓。拉伸的過程中保持臀部抬起，然後換另外一側。

9、側背部肌肉拉伸

拉伸者雙腳開立，一側手臂屈肘抬起，然後用另外一隻手去抓住屈肘手臂的上臂，並慢慢用力向一側拉，以拉伸側背部肌肉，保持這個動作15秒，然後再換另一側。

10、肩部肌肉拉伸

拉伸者雙腳開立，一側手臂屈肘從體前放於另一側的肩膀後，另一隻手按壓屈肘手臂，以拉伸肩部肌肉，保持這個動作15秒，然後再換另一側。

11、胸部肌肉拉伸

拉伸者雙腳站立，保持一側手臂的前臂放於固定物上，然後身體重心緩慢向前壓，以拉伸胸部肌肉，保持這個動作15秒，然後再換另一側。

12、側後頸部肌肉拉伸

拉伸者雙腳並攏站立，保持一側手臂屈腕並掌，讓頭部緩慢向未屈腕手臂一側傾斜，以拉伸側後頸部肌肉，保持這個動作15秒，然後再換另一側。

13、手臂肱三頭肌拉伸

拉伸者雙腳並攏站立，一側手臂屈肘向後，另一側手臂抓住屈肘手臂向自己一側拉，以拉伸手臂肱三頭肌，保持這個動作15秒，然後再換另一側。

14、手臂肱二頭肌拉伸

拉伸者雙腳前後站立，後腳膝蓋微屈，腳後跟抬起，重心在直立腿上。一側手臂抓住固定物，讓身體重心緩慢向前，保持這個動作15秒，然後再換另一側。

2. 晚上在床上做什麼運動可以減大腿與小腿上的肥肉

分析如下：

1、每天睡前蹬100下，有固定的節奏，不要一下快一下慢，速度適中就可以了，專心蹬，不要想別的就不會覺得累了。

2、蹬完後不要馬上放下，保持預備姿勢，把兩腿並攏，向上直直地伸向空中，膝蓋不要彎曲，腳尖蹦直。堅持3分鍾，然後慢慢放下。

3、做完以上動作，整條腿都會有些酸麻，這時記得一定要好好按摩一下腿部。

4、這個動作可能會比較辛苦，若不適應，可以每次先做50下，要注意的是，這個動作一定要每天堅持，千萬不能停一天做一天，那樣根本沒效果。如果做了，就要當做每天固定的功課，不然會起反作用。

(2)床上有什麼瘦腿的方法擴展閱讀

減大腿：

1、大腿內側：做下蹲運動。站立，兩腳分開與肩同寬，腳尖向外，數1234慢慢下蹲，蹲到和地板誠平行，數5678再緩慢站起。下蹲時腳跟不要抬起，一定要落在地板上，而且動作要慢。每組做15個，每天做3-4組。

2、大腿前側：同上。因為這個動作可以同時鍛煉到大腿前側的肌肉。

3、大腿後側：站立，做後踢腿的動作，做時動作也要緩慢。一個八拍為一個，每組做15個，每天3-4組。每個人的身體柔韌性不同，不要太勉強自己，以免拉傷肌肉。

十、減小腿：

檢驗小腿脂肪多少的方法很簡單，放鬆腿部，然後用手指捏小腿肚子的部位，能輕松捏起脂肪層的就說明你的腿是脂肪型的，需要減減了。如果脂肪層很薄，光是肌肉就顯得腿很粗，那就是肌肉型的。

1、脂肪型：最有效的方法就是踮腳尖，20下為一組，每天做4組。要領是動作要慢，臀部不要翹起，踮起腳尖後停3秒左右。做完運動後記得要用手輕輕抖動小腿肌肉部位，放鬆一下。

2、肌肉型：這要減起來就很困難了，對於肌肉型的MM，只能建議不要做強度很大的腿部運動，高跟鞋少穿，以免肌肉過於緊張而變得更粗壯。

最後提醒，鍛煉時要去感覺你所鍛煉的部位有沒有在運動，比如鍛煉大腿部位時，你要在下蹲的同時去感覺一下你的大腿肌肉有沒有收緊，做完運動後這個部位有沒有酸酸的。如果有，說明你已經鍛煉到這個部位了，如果沒有就說明你的姿勢不對，需要自己調整一下。

3. 在床上做什麼運動能減肥

在床上可以做以下運動：

1、貓式伸展

這個動作需要跪在床上，然手雙手撐著床板。然後開始收腹，頭往下，身體形成圓形後停住，做3次深呼吸。然後放鬆身體，弓起背，抬頭望向天花板，保持這個姿勢同樣做3次深呼吸。最後回到最初的姿勢，重復做3遍。

2、美人魚式瑜伽

身體俯卧在床上，慢慢用雙手撐起身子，手掌張開，頭往後仰。雙腿綳直往上抬起，頭靠向腳的位置，腳貼近頭的方向，堅持一次2分鍾，絕對有效。可以很好的瘦臉，瘦腰，瘦肚子，大、小腿，是個很好的全身減肥運動。

3、伸展膝蓋瘦大腿

躺卧在床上，腰背拉伸，面向正上方，雙膝彎曲，腳掌踏床，大腿與小腿的角度小於90度。然後慢慢舉起右腿，膝蓋伸直，小腿與大腿連成一直線，腳掌與腿部垂直。

4、勤泡腳減肥

腳是人體中離心臟最遠的部位，對血液迴流尤其是下半身肥胖的影響很大。睡前用熱水泡泡腳，既解乏，又利於睡眠，還可以瘦身。熱水泡腳可以改善局部血液循環，驅除寒冷，促進代謝，最終達到養生減肥的目的。

5、伸懶腰變瘦

在晚上21點後，一般人體的器官都進入了睡眠狀態，此時喝的水多的話，讓內臟又必須重新開始工作去消化運轉，容易打亂身體生物鍾，尤其是腎臟的負擔變重，讓浮腫加劇。因此睡前少喝點水，能維護身體的休息，保證睡醒後不會出現浮腫變胖的情況。

6、床上常翻身

還在床上掙扎的時候，我們可以來個床上翻翻身。首先，要側躺著，兩手臂從背後伸出，張開手掌，屈膝。翻身時頭與膝蓋要朝相反方向。翻身兩次後，讓頭部也參與轉動。讓頭跟隨手臂一起轉，然後慢慢地反向移動。重復10次，然後換另一邊。