⑴ 田徑專項體能訓練理論與方法怎麼做
馬拉松跑專項體能訓練之二—基礎素質訓練
專項體能訓練在專業隊訓練佔有重要地位，田徑運動的專項體能訓練，都在學習孫海平教練的先進經驗。把高質量的專項體能訓練作為田徑運動訓練的切入口，提高運動水平，體能訓練必須與專項運動相結合，才有現實意義，專項體能訓練必須堅持長期性，系統性，要因項，因時，因人而宜。當我們進行身體素質訓練以後，身體各部反應極大，肌肉酸痛，感覺疲勞。這正說明我們專項體能素質遠遠不夠，兩年來，河西體育俱樂部組織體能訓練時，，有人還抱怨反應特大，所以對體能訓練認識不足。同時一個人單獨進行體能訓練感到單調枯燥，常常忽略不練。對提高運動能力不利，因此對於中長跑，馬拉松跑的跑友們必須培養自己的意志品質，採取有效的手段，解決自己體能訓練中的薄弱環節，根據當前中長跑，馬拉松跑競技特徵，技術特點，競爭激烈，以及由此構成對跑友們體能特殊的要求，必須堅持專項體能訓練的原則。
身體素質訓練分為主動素質訓練和被動素質訓練：主動素質訓練一般在田徑場上進行。被動素質訓練在健身房或室內進行。也是大家經常做的，要求高質量，規范，到位。下面介紹幾種「：
（一） 主動身體素質訓練：
（1） 小步跑，彈性跑。30-50米為一組，做5-6組。
要求：小步跑要放鬆，有意前腳掌著地，腳後跟不沾地。 彈性跑。重心要高，前腳掌，腳趾著地，有緩沖，腳後跟不沾地。
（2） 跨步走，跨步跳。100米-400米。
要求：跨步走，可以負重，但不得超過10公斤重。動作要規范。起伏要大。髖關節用力。
（3） 後蹬跑。100米-400米。步子不要過大，連貫性要好，後蹬腿要直，重心要穩。
（4） 高抬腿跑。100米-400米。要高，不要晃，踝關節不要左右擺，可以糾正八字腳。
做以上動作時注意安全，不要勉強，1米不嫌少。400米不嫌多。不要受傷。
（5） 行進間體操。包括：擴胸運動，體側轉體運動。振臂運動，體前屈運動，等等。
（6） 俯卧挺身：壓住腳踝抱頭上體抬起還原動作。10-15次。4-5組
（7） 放鬆快速擺臂，3分鍾。也可持1公斤重的啞鈴（礦泉水重瓶）擺臂。前後擺動。肩部放鬆，
（8） 上坡跑步。要求坡度10-15度，距離最好1000米。也可適當短些，後蹬充分，前腿向前擺，送髖。落地要輕。
（9） 下坡跑。利用慣性放鬆跑。增加步頻，練速度，體會跑步動作。用 心率控制強度。180次/分。
（10） 蛙跳。要求膝蓋半蹲，角度大於90度。連續跳30米以上。落地要輕，有緩沖。連貫性要好。
⑵ 田徑運動中身體素質訓練的探討
體素質訓練
2．3．1力量素質訓練
力量素質是人體最基本的身體素質，是進行一切體育活動的基礎，各種體育活動都是由肌肉收縮和舒張而產生的力量牽拉骨骼進行運動，跑、跳、投等運動均離不開力量素質。力量素質好，必然地對身體控制能力強、關節的穩定性好、在運動過程中疲勞出現得較晚，可以大量減少損傷的發生，因此它在預防運動損傷中起著關鍵作用。
短跑、跳遠及跨欄運動中易發生股後肌群拉傷，這主要是由於股後群肌肉力量本身就很弱而在訓練中常常又得不到到重視造成的，因此，在平時的訓練中，加大股後群肌肉的力量訓練，就能在很大程度上減少股後群肌肉損傷。在其它運動項目中，也應加強易傷部位的力量訓練，為了預防髕骨勞損，可採用站樁的方法以增強股四頭肌和髕骨力量，為了預防腰部損傷，除了加強背肌訓練，還應加強腹肌力量訓練，有助於防止脊柱過伸而造成腰部損傷。
2．3．2平衡能力訓練
機體的平衡主要是由前庭分析器來控制，如機體的位移、起伏、旋轉、加速及空間位置等。而肢體的平衡則主要由本體感受器來控制，如完成動作過程中肢體的位置的控制；跑步時雖然路不平整，但也不會摔倒，也會扭傷踝關節，這正是由於本體感受器的精確控制。但是在受傷特別是關節或肌健受傷後，由於一些解剖關系發生改變，如組織的撕裂、破壞本體感受器裝置及其功能也會被壞，從而失去了對肢體位置的精確控制，極易造成再次損傷，而這一環節易忽視，在症狀消失後，在感受器控制能力未恢復之前訓練，造成再次損傷和習慣性損傷，這樣一來，對運動員的運動壽命有很大的危害。因此，在訓練過程中，一定要注重平衡能力的訓練，一旦出現損傷，除了進行功能性恢復訓練，一定還要進行平衡能力恢復的訓練。
2．3．3耐力素質訓練
田徑運動損傷中慢性損傷和勞損最為多見，尤其是中長距離項目更要注意。有的損傷雖然不至於讓運動員停止訓練，但正由於大多數運動員都在此種情況下堅持訓練，所以在長期訓練積累後會出現難以痊癒的慢性損傷和勞損。中長跑時因膝關節長時間反復曲伸，髂脛束因此而來回地前後滑動，與股骨外髁之間反復磨擦，易導致膝外側疼痛徵候群等，還會引起脛腓骨疲勞性骨膜炎甚至骨折；馬拉松運動員常發生膝外側疼痛綜合征,脛前肌腱鞘炎及足趾擠壓傷。現代研究表明，系統地關節和肌肉力量耐力訓練對減少這些損傷非常有效。在耐力訓練的結束期還會出現的肌肉酸痛、僵硬現象，這可能是由於疲勞提高了肌肉感受系統(肌梭)興奮性,從而使被勞損的肌群處於較長時間酸痛或僵硬狀態，這種僵硬如不能及時的消除,就可逐漸積累發展成為慢性軟組織損傷。因此，在每次耐力訓練的結束期應做一些調整活動以放鬆肌肉,如:提踵、轉體走、放鬆擺臂、踢腿等使心跳、呼吸趨於平靜,使血液向全身分散,這對預防慢性運動損傷大有裨益。
優秀耐力運動員安靜心率可低至40次/分 ，心血管耐力強的人運動員，比體弱者能持續運動更長的時間，加強心血管耐力訓練，可使機體長期工作的耐受力增強並延緩疲勞，從而減少運動損傷出現的機率。
2．3．4靈敏和協調性訓練
靈敏、協調素質都是較復雜的運動素質，是運動技能和各種素質在運動活動中的綜合表現。大腦皮層運動動力定型的完善和神經過程靈活性是完成運動技能，動作協調穩定而且高度自動化，在活動中表現為靈活而省力。在環境條件突然發生變化時，還需要創造出新的動作來適應新的條件。這就要求神經中樞的機能活動性和分析綜合能力高度發展，迅速對情況作出判斷，當機立斷地完成新的動作。在田徑運動中，上肢和下肢的不協調、主動肌和被動肌的不協調、呼吸和用力不協調及人體和器械不協調等都是造成肌肉拉傷的重要原因。靈敏和協調性的改善可提高應激和自我保護能力，從而有效地減少運動損傷，例如，在跳遠、跳高、撐桿跳等項目落地過程中，雖出現不正常的落地姿勢，但如果靈敏協調性較好，可以很快地從不正確的姿勢中調整過來，盡量以安全的姿勢落地。
2．3．5柔韌素質訓練
柔韌素質訓練是預防田徑運動損傷的重要素質。柔韌性包括關節活動的幅度及跨關節的肌肉、韌帶、肌腱、皮膚的伸展性。關節活動幅度小，肌肉伸展性差是導致運動損傷的一個重要原因。加強柔韌性練習，可以提高關節肌肉的靈活性，
提高中樞神經系統調節對抗肌的協調性及緊張和放鬆的能力，從而減少運動損傷。
柔韌素質訓練一定要動靜結合，如果靜力練習時間過長，被拉長的韌帶、肌肉恢復時間又不足，不僅不能達到練習的目的，而且還可能引起關節松脫或肌肉鬆弛，因此，在柔韌練習中必須要輔以擺腿、踢腿等動力性練習。此外，在平時訓練中柔韌和力量一定要結合進行,尤其是在力量訓練之後更應採用專門的牽拉練習來幫助肌肉疲勞的恢復。
3．結論和建議
3．1良好的體能是田徑運動的基礎，不僅可以提高其學習各種運動技巧的效率，同時可以降低運動所導致的傷害及意外事件的發生。在田徑運動訓練和比賽中，一定要加強運動損傷的預防意識,明確地認識到「防」重於「治」。
3．2體能訓練特別是身體素質訓練對預防田徑運動損傷作用巨大。加強力量訓練是預防田徑運動損傷的關鍵；平衡能力不僅可減少損傷，還可在出現損傷後，降低再次受傷的機率；耐力素質的提高對於延緩疲勞以減少運動損傷起著不可忽視的作用；靈敏、協調素質的改善可提高人體的應激能力和自我保護能力；柔韌素質訓練對於提高關節肌肉的靈活性、提高中樞神經系統調節對抗肌的協調性及緊張和放鬆的能力從而減少運動損傷也有很重要的作用。
⑶ 田徑訓練方法
在田徑訓練中，教練員都面臨著一個令人費腦筋的問題：如何安排一堂對運動員來說負荷量和強度都恰如其分的訓練課。許多成功的教練員和運動員都意識到：單一的、思路狹窄的訓練指導思想是難以引導運動員走向世界頂級運動高峰的。「尺有所短，寸有所長」，每一種訓練方法都有其長處和短處，要不斷的提高成績水平，需要多思維、多方法指導運動員訓練。那麼，最好的指導訓練就是要把各種訓練方法的精華有機的結合起來。
從世界田徑的發展來看，每一次新的訓練方法的推出，都涌現出了一批傑出的運動員和好成績。從第一屆奧運會的100多年算起，沿著訓練方法對運動成績的提高所起的作用軌跡來看，歷經了自然簡單練習階段（19世紀末到20世紀20年代），運動員表現出個體的隨意性；雛形技術整合階段（20世紀30年代到20世紀50年代），涌現出了如法特萊克、持續訓練、間歇訓練等訓練方法；大運動量及模塊化訓練階段（20世紀50年代到20世紀80年代初），則有如超負荷訓練、循環訓練、計算訓練等方法；其後至今則進入了科學化訓練（人機對話）階段，其特點是集多領域、多學科高端科技之合成體。
從日常的、具體的田徑訓練來說，比較常用的有計算訓練法。所謂計算訓練法就是把不同形式的間歇訓練、重復訓練和持續訓練結合起來，用一些經過微機處理的「速度表」，來確定不同項目、不同水平的運動員在訓練課中所要應用的速度、重復次數和間歇時間。這種訓練方法很實用，也很受一些沒有教練指導的運動員歡迎，但計算起來有一些麻煩，另外，使用時首先要確定自己的最高項目水平。有一本書《計算訓練法》，很不錯，有了它，你就可以省許多事了。這種訓練方法的使用高手首推馬俊仁教練，在實際運用中，他把速度和速度耐力很好的柔和在了一起，真正做到了以短促長、以長補短，創下了包攬從800米到馬拉松的所有世界紀錄的輝煌。值得說明的是，計算訓練法不適合少兒運動員，因為相比較而言，這種訓練方法比較嚴謹，不利於少兒運動員的全面發展。
循環訓練法和超等長訓練法是發展力量耐力和全面身體素質的好訓練方法，當然主要用於有側重的發展專項素質。這兩種訓練方法的優點是具有多變性和靈活性。教練員和運動員可根據不同運動員、不同發展時期，添加、減少或改變其中的練習科目，避免了許多訓練方法長期使用後運動員所產生的消極適用，使運動員不斷接受新的訓練刺激。這兩種訓練方法幾乎可用於運動員全身所有肌肉群練習，但要求運動員一定要盡可能的與自己專項緊密結合，起到事半功倍的作用。這里不妨舉一個很好的例子：奧運冠軍劉翔去年腳部受傷，不能上跑道訓練，孫海平教練成功的借鑒了這兩種訓練方法，在此期間，他狠抓了劉翔的專項身體素質訓練，結果傷愈復出不久就打破了沉睡已久的100米欄世界紀錄。從而也印證了孫海平教練所說：速度不只是在跑道上練出來的。
當今，融入了高科技的訓練方法如：高原訓練、血乳酸訓練、模式程序化訓練、人機輔助對話式訓練等，由於非常專業和所需設備及維護、使用昂貴，一般教練員和運動員接觸不到這種層次，在此不多做討論。
其實如今各種訓練方法的劃分已不再是那麼涇渭分明，各種訓練方法融會貫通，密切結合。需要教練員靈活掌握，在訓練實踐中合理使用。什麼樣的訓練方法不是最重要的，重要的是掌握了訓練方法的人的大腦，正所謂「謀事在天，成事在人」。
⑷ 田徑100米訓練方法
短跑主要是在爆發力上，還有就是起跑的姿勢，起跑的反應，隨後就是合理分派體力。 爆發力訓練可練習腿部力量。負重蹲起，蛙跳，抱膝跳等多種訓練腿部力量。制定適合自己身體素質的訓練方法在每天或每周適當增加適合自己身體的訓練量。每天早上和下午是訓練的黃金期 抓緊時間在這個時間段訓練。隨時間的不一樣而變化自己的訓練量 訓練的不同程度下要增加量多做做往返跑而提高耐力 反應。
⑸ 田徑身體素質的訓練方案，要國家級的訓練方案！
的確是這樣子啊 我也曾經體會到 要有耐力 吃苦任勞任怨 每天堅持 把素質給提高上去 這樣子 才可能吧體質 或是挺能 給提高上來 我相信只要自己下工夫 終究會成功的哦！！！
⑹ 練田徑需要什麼身體素質
對田徑是各項體育運動的基礎是如何認識的？
經過2個月的學習和積累對田徑這個項目有了一定的了解和積累。
田徑運動，一向被稱為體育運動之母。人類歷史告訴我們；人類最早的活動或運動莫過於快走、快跑、跳躍和投擲。遠在上古時代，人們為了獲得生活資料，在和大自然及禽獸的斗爭中，不得不走或跑相當的距離，跳過各種障礙，投擲石塊和使用各種捕獵工具。在勞動中不斷的重復這些動作，便形成了走、跑、跳躍和投擲的各種技能。隨著社會的發展。人類為了生存，每天都要走或跑很長的距離，跳過溝壑等各種自然障礙，追捕動物，採集果實，並要用石塊、樹枝同野獸搏鬥，田徑運動的雛形便演變而來。 隨著人類社會的進一步發展，戰爭的規模越來越大。為了培養勇於作戰、體魄士兵，走、跑、跳、投等更成了訓練軍隊的主要手段。人們有意識地把走、跑、跳躍、投擲作為練習和比賽形式。
公元前776年，在古希臘奧林匹克村舉行了第一屆古奧運會，從那時起，田徑運動為正式比賽項目之一。1894年，在法國巴黎成立了現代奧運會組織。1896年在希臘舉行了第一屆現代奧運會，在這屆奧運會上田徑的走、跑、跳躍、投擲的上些項目，被列為大會的主要項目。至今已舉行的各屆奧運會上，田徑運動都是主要比賽項目之一。
田徑運動是各項運動的基礎。它能全面地、有效地發展人的身體素質和運動技能，對其他各項運動技術的發展和成績的提高都有很好的作用。因此，各項體育運動都把田徑運動作為發展身體素質的訓練手段。實踐證明，許多優秀運動員，特別是球類運動員，都有較高的田徑運動能力和素質水平。可見，田徑運動是各項運動的基礎，是對體育運動的科學總結，正確地反映了和各項體育運動之間的內在聯系。它是由走跑類、跳躍類、投擲類項目和全能項目組成的。田徑運動各項技術有著自身的特點和理論。
田徑運動歷來被稱為運動之本、運動之母、運動之源， 肯定了田徑運動對增強人們體質，對競技運動都具有積極的意義。田徑運動的內容,分為徑賽:競走和各種距離的跑、跨欄。田賽:有跳高、跳遠、三級跳遠、撐竿跳高、推鉛球、擲鐵餅、擲標槍、擲鏈球。男女總共四十多項。以及由跑跳、跳躍、投擲部分項目組成的全能運動。許多體育運動項目離不開田徑運動的基本內容。
自古就有，「得田徑者得天下」。在奧運的賽場上，田徑也是最大的看點，男女百米等等 實際也是在衡量人類的一種極限。在田徑中拼搏，體會那永不言棄的精神！博爾特的9秒72的世界記錄，他沖過終點的那一瞬間，不僅僅意味著金牌，那是人類敢於挑戰自我的一種表現。阿赫瓦利一瘸一拐的跑完全程的那種堅韌，贏得了所有人的掌聲。劉翔的12秒88。億萬中國人為之歡呼，這一幕幕不都是田徑的魅力？
田徑運動是人的基本活動能力。以時間計算成績的竟走和跑的項目，叫"徑賽"。以高度和遠度計算成]績的跳躍、投擲項目叫"田賽"，田徑運動是徑賽，田賽和全能比賽的全稱。
田徑運動包括跳、投類以有效成績距離大者名次列前的田賽和跑、走、跨(含3000米障礙)類完成全程時間短者名次列前的徑賽以及由上述田、徑兩類各部分項目組成的全能項目和短跑團體接力項目，是比速度、比高度、比遠度和比耐力的體能項目，或要求在很短的時間內表現出最大的速度和力量，或要求在很長的時間內表現出最大的耐力，最能體現奧林匹克「更快、更高、更強」的格言。能全面地、有效地發展人的身體素質和運動技能，對其他各項運動技術的發展和成績的提高都有很好的作用。
在我們為期16節課的訓練里。通過田徑的訓練使我的身體素質有了明顯的提高，做出的動作也比較規范。這得感謝我們的任課老師的敬業和負責。通過田徑的訓練，使我在足球訓練中更加輕松。體能，柔韌度，跑，跳都在無形中得以進步。這就是田徑的魅力。也許訓練時是枯燥的，是乏味的。但我們確確實實的從中受益，提高了我們的身體素質！
所以所有運動的開始，都是以走、跑、跳躍、投擲為基礎發展開來。
田徑是所有運動的基礎。
⑺ 中國田徑隊訓練方法
田徑隊訓練方法
短跑的訓練方法
(一)學習掌握直道途中跑技術
(1)集體原地弓步擺臂練習。
要求：深吸一口氣，注意肩部放鬆下沉。練習過程中體會擺臂的正確動作。
(2)兩人一組的擺臂練習。
要求，練習者的同伴手扶練習者肩部(預防聳肩動作)。同時注意觀察練習者的臉、頸、肩和雙臂動作，及時提醒練習者注意這些動作要放鬆。
(3)慢跑中擺臂練習。注意隨著跑速的提高，加大擺臂的幅度和速度。
(4)手扶肋木做跑的模仿練習。注意折疊前擺和蹬擺協調配合兩個技術環節。
(5)跑的專門性練習接加速跑。要求學生在練習過程中體會膝、踝關節的放鬆和途中跑各環節的正確技術。
(6)站立式起跑60～80米的放鬆大步跑練習。注意擺臂配合。要求在神經系統和肌肉不緊張的情況下，通過反復中速跑練習，體會和掌握途中跑技術。
(7)加速跑20～30米後接不減速的輕松慣性跑練習。要求隊員體會放鬆跑的效果，並通過反復跑的練習提高快速跑中的放鬆能力。 以下幾個練習主要是在技術掌握到一定程度後，用來提高素質和鞏固技術熟練程度採用的。
(8)三至四個人一組的50～60米快速跑的練習。要求練習者既有競爭意識， 又要動作放鬆自然，步伐開闊，上肢、下肢以及軀乾的姿勢和動作正確。
(9)讓距離跑。分成前後兩排，位置左右錯開，跑得較快的學生編在後排，開始時，做原地高抬腿跑或站立，當聽到口令後迅速跑出，後排學生追趕前排的。
(10)行進間30～40米計時跑。要求加速時先逐漸增大步幅，後加快節奏的方法進行。
(11)接力游戲。可以採用迎面接力或沿跑道依次接力，主要是通過改變練習的形式，調動學生學習的積極性。
(二)學習掌握起跑後加速跑技術教學方法
(1)正面斜撐肋木，做推手擺臂練習。兩人一組，互要觀察練習者面、頸、肩各部位的放鬆情況和擺臂的幅度和方向，及時指出錯誤動作，並幫助糾正。
(2)正面斜撐肋木，做高抬腿跑練習。要求，練習者認真體會大腿快速有力的前擺動作。注意前擺時腳離地面不太高，後蹬時，充分伸展髖、膝、踝三關節。
(3)直體前倒接加速跑20～30米後做不減速慣性跑練習。 要求，兩腳開立同肩寬提起足跟，直體前倒。當身體失去平衡瞬間，迅速跑出。要求認真體會加速跑的動作要領。
(4)由體前屈開始，加速跑20～30米後接不減速的慣性跑。 要求兩腳開立同肩寬，一臂在前自然放鬆，一臂屈臂在後。然後前移，至身體失去平衡時迅速跑出。
(三)學習掌握蹲踞式起跑技術教學方法
(1)游戲，提高快速反應的能力。
①黑與白。把練習者分成兩排對面站立，也可採用背向站立或迎面行進等形式，命名一隊為"白隊"，一隊為"黑隊"。 當游戲開始時，教師喊"黑"或者"白"的口令，兩隊聽到口令後互相追拍。
②喊號接球游戲。練習者站成一個圓圈，順時針報數。教師持一球站於圓心，游戲開始時，教師將球拋起後喊號，被叫的學生迅速起動，跑到圓心接球。
(2)採用各種姿勢聽不同信號起跑。
(3)學習安裝起跑器，要求在教師的指導下，學生按小組自行安裝。
(4)全組學?quot;各就位"、"預備"口令時的動作。要求練習者練習時，本小組其他同學指導練習者完成動作。依次輪換，並且同學之間互相糾正錯誤(動作)。
(5)用膠皮帶做阻力起跑練習或雙人抗肩的阻力起跑練習。要求軀干保持前傾姿勢，阻力適當，以不影響練習者動作的連貫性為准。
(6)在斜桿下做起跑和起跑後加速跑練習。 要求斜桿前端不要壓得太低，以免產生低頭躲桿跑的錯誤。
(7)蹲踞式起跑練習(無口令)。要求學生經過反復練習，選擇出適與自己的起跑器安裝方法和最佳起跑姿勢。
(8)聽口令後蹲踞式起跑30米。要求練習時對起跑信號做出快速反應，並注意體會正確技術。
(9)"預備"口令與"嗚槍"之間，以不同的時間間隔做起跑練習， 要求對起跑信號做出快速反應。
(10)蹲踞式起跑60米。可以採用讓距離的追逐跑或計時跑等形式。要求練習者認真體會加速跑和途中跑的銜接技術。
(11)改進起跑和起跑後加速跑步幅的練習。在起跑器前按照正常的落地位置，畫出標志，要求練習者起跑後腳落在標志上。
(四)學習掌握彎道跑技術教學方法
(1)叫號追拍游戲。學生站成5～6米半徑的圓圈。逆時針1-3報數。游戲開始時，教師喊號，相同號數的練習者逆時針追拍他前面的同學。
(2)原地擺臂練習。
(3)在一個半徑10～15米的圓圈上，用慢速、中速和快速等不同的速度跑，反復體會彎道跑技術以及與跑速的關系。
(4)在彎道上，中速跑、快速跑60～80米，體會和掌握彎道跑技術。
(5)學習進彎道跑技術。直道上15～20米加速跑，在進入彎道前2-3步時，有意識地內傾身體，用左腳掌外側著地，右腳掌內側著地，進入彎道後快跑40～50米。
(6)學習出彎道跑技術。要求以很快的速度跑出彎道。進入直道時，順慣性做2～3步自然跑進，使向內傾斜的身體逐漸恢復正常姿勢，然後加速跑20～30米。
(7)直道→彎道→直道跑150～200米。
(8)學習彎道起跑器的安裝方法。
(9)彎道起跑40～60米。要求起跑時身體正對彎道的切點方向。
(五)學習掌握終點跑技術教學方法
(1)在走和慢跑中做撞線動作。當離終點線一步時做上體前傾雙臂後擺的撞線動作。做這個練習時可將學生分成小組，每一組一根終點帶，分組練習。
(2)中速跑30米後的撞線動作。
(3)加速跑40～60米。跑過終點後逐漸減速。要求以最快的速度跑過終點，不改變跑的動作。
(4)加速跑40～60米做撞線動作。要求在最後10米開始加大擺臂的幅度和力量，在最後一步做撞線動作。
(5)預防過早前傾上體撞線的練習。把終點帶延後50厘米，做各種距離跑的終點撞線練習。
(6)100米全程跑終點撞線練習。
(7)150米全速跑終點撞線練習。
中長跑訓練
專項訓練
（一）一般耐力練習
中長跑運動員的一個特點就是必須具有良好的耐乳酸能力。提高有氧與無氧的訓練水平是中長跑運動員努力的方向。中長跑各個項目的有氧訓練與無氧訓練比重不同，距離越長，有氧訓練比例越大。我們初中生的練習項目800米和1500米，有氧供能佔50%左右。一般耐力練習就是有氧訓練，它是持續時間長、速度慢、強度小的跑的能力。
發展一般耐力的方法：①心率控制在150次/分鍾左右的長距離跑5～10公里。②強度在79%以下間歇跑，如（400m跑＋200m走）×10次。一般耐力訓練在全年訓練的准備期安排的比重較大；由於練習比較單調乏味，因此，可穿插越野跑，圖形跑，提高運動員的練習興趣。
（二）速度耐力練習
速度耐力是運動員在整個跑的過程中保持速度的能力，速度能力對於中長跑運動員是至關重要的，速度耐力練習可稱為無氧練習。在全年的訓練中，應有計劃、有目的地進行速度耐力練習。其訓練強度以80%～94%，方法有以下幾種：
①持續跑的方法
要求運動員在85%左右的強度勻速跑完4～6公里。②重復跑的方法如5×400米要求運動員每400m在規定時間內完成間歇5分鍾，採用重復跑練習，選擇的段落應短於專項距離。體育新課程@版權所有@
③間歇跑的方法間歇跑與持續跑、重復跑的區別在於訓練的休息時間。間歇跑的休息時間短，體力不能充分恢復。如6×200米，要求每200m在30秒完成，每個之間慢跑200米作為間歇。
（三）速度訓練速度素質是徑賽運動員的基本素質。速度訓練的方法有以下幾種：
①跑的專門性練習30～100m的加速跑練習。
②藉助外力的短距離跑，如牽引跑、下坡跑。速度訓練應貫穿於在整個訓練過程中。（四）身體訓練
1、力量練習中長跑運動員的力量練習在初中階段可採用長時間的跳躍，如100～200米單步跑，跨步跳，也可採用多級跳、蛙跳等多種克服自身重量的跳躍練習進行。
2、協調性、柔韌性練習
在訓練課開始前讓運動員通過各種球類、體操或田徑的其它項目練習，發展運動員的協調性和柔韌性。
（五）技術訓練
運動員跑技術的經濟性和實效性對運動成績有很大的影響。我們要讓運動員學會在跑的途中盡量節省體力，適宜發揮身體素質的作用，因此合理的技術是非常關鍵的。在技術練習中我們可以通過錄像讓學生直觀了解動作。還要根據運動員的技術情況利用跑的各種專門性練習改進技術，如小步跑、高抬腿跑、後蹬跑等。步幅與步頻，騰空與支撐之比，呼吸與跑的節奏，上下肢的配合，跑的距離與步長的關系等，都是在技術練習中不可忽視的。只有處理好這些關系，才能節省體力消耗，完善動作技術。
（六）戰術訓練
中長跑比賽時的戰術非常重要，在運動員實力相近時，正確的戰術是取勝的關鍵。
戰術訓練的內容：①能合理分配體力和速度，具有良好的變速跑能力和速度感、節奏感。
②通過平時的測試來豐富戰術實踐經驗。
③在比賽中能保持清醒頭腦，根據比賽情況和自身能力靈活運用戰術。
七）恢復訓練
恢復訓練的主要任務是盡快消除運動員因訓練或比賽引起的身心疲勞，充分恢復體力和精神，以迎接新的訓練和比賽。
恢復訓練的內容：①拉伸韌帶。
②放鬆跑、球類活動。
③積極的休息或聽音樂。
④各種按摩。
⑤及時適當調節運動負荷量。
⑻ 田徑四項訓練技巧
方法 要求 目的 跑的專門性練習 放鬆、協調、伸直 服務於所有項目與速度 大弓步 前弓後綳上體正 力量、展髖、姿態、穩定 壓十字腿 伸直踝和腿 對深層肌肉的牽引 側壓腿 肩、髖、踝舒展 三關節相應韌節的協調統一 分腿立向前屈體 腿伸直手掌伏地 下肢後側韌帶和肩關節的打開 分腿立向前屈體 腿伸直兩手….. 繼續增強踏腰 分腿蹲立 腳跟觸地 增強下肢深層肌肉和跟腱力量 蛙腿坐地，上體前屈 兩腿跟盡量站臂部，雙手壓下雙膝 拉伸大腳深層和腰腹韌節 仰卧雙剪腿 兩腿伸直，同側手觸摸抬起腳頭 增強腰腹力量 仰卧舉雙腿 雙腳分別伸過頭頂 增強腰腹力量與韌性 跪下身體仰卧 腳在臂下腳背觸地 增大踝..側韌帶和腰腹反帶練習 身體後伸 膝關節前頂，雙手觸摸腳跟 增強足弓力量和大腿前韌帶 以上各項為增強運動員綜合素質的必備手段，還可以根據實際情況進行有針對性的輔助練習。 在專項訓練中可以採用一些手段： 1. 常規的項目聯系。保證訓練的初始強度和密度； 2. 追逐跑：男女同組、男女異組，主力與替補的同組練習，讓距離的練習。既增強樂興趣，又增強了對抗性。 3. 計時跑：常規的計時跑，掌握運動員的實際水平。測關鍵距離的速度：100米測後30米；200米測後50米，400米測後100米；800米以上距離根據不同的運動遠制定不同的體力分配方案。盡量做到每次抽測不同距離段，為准確為每位隊員的速度和跑的節奏提供准確的數據。 4. 助跑的跳：初始時不嚴格設定踏跳點，讓練習的隊員先完全掌握自己的助跑節奏和踏跳組合後再著強調點。每位隊員就容易輕松自如地找准助跑距離，為日 後准確的踏跳建立動力定型。在熟練掌握助跑和踏跳的基礎上，急行跳遠再次使用助跳板，升華其騰空和落地，追求成績。三級跳遠原則是控制二步，強調三步。 5. 投擲：投擲屬於技術性漸強，要求各環節銜助要協調連貫的項目。如何讓隊員要有漂亮的、優美的動作，和可爭金奪銀的成績呢？首先是速度，其次，是速度，再其次，就是讓隊員能一氣呵成地完成姿態優美的技術連接。不管用什麼方法就得讓隊員能快速連貫地投擲出去。 田徑訓練首先得在具有一定含金量的理念的基礎上制定符合自己隊性的計劃，並一貫地執行下去，其次在訓練中必須注意諸多細節： 一、 田徑訓練的特點：了解田徑項目的特點，制定切實可行的訓練計劃。一切訓練無論什麼都已速度為主，且越快越好。 二、 嚴格掌握運動量：運動量的大小不得影響運動員的發育，少年時期一定要根據其身體發育的特點，科學地安排訓練，因為其身體自然增長最快，合適的手段和運動量可以促進其身體和成績的增長，反之則造成身體傷害。 三、 注意有氧耐力的訓練：應特別注意有氧耐力的訓練，促進新血管的發展已跟上整個身體的發展。並想方設法提高運動員每搏輸出量。因為中國運動員的心率是世界一流的，但每搏輸出量很低。要在跑中訓練，跑中休息，比賽時使用，否則對心臟的大起伏運動是有害的，不要盲目追求成績，傷了身體。 四、 力量的訓練：力量的訓練要注意質量、幅度、力度、強度幾方面的要求達到綜合的統一。 1. 確定正確的訓練目標，要有持之以恆的毅力，做到充分的准備和量力而行，堅持正確的飲食習慣。 2. 做到每周不超過三次，保證肌肉的恢復與調整。力量的訓練應先加強大肌群的練習再進行小肌群的練習。 3. 力量訓練過程中不要有意憋氣，防止造成運動性休克，力量訓練可採用慢跑游戲，充分保持肌肉的放鬆，切忌快速強拉，以不產生疼痛為原則。 4. 力量訓練具有一定的危險性，注意互相幫助與保護，做好安全檢查，保證正確的技術動作和姿勢，時時做到量力而行。 五、 堅持不懈地進行柔韌性和身體訓練，力求全身均衡發展。 六、 心率的檢查：了解基本心率和安靜心率以及運動後恢復心率。 七、 在訓練過程中度的把握：人是節能動物，用80%的力量是最理想的，否 則會產生過度疲勞、影響生命、損壞身體，導致成績下降。 八、 賽前的安排：調整和了解運動員的波峰和波谷，是每個運動員的獨特規律，是一種自然反應，要合理調節。 九、 組合訓練在實踐中的運用： 1. 發現問題解決問題； 2. 間隔的長短影響訓練的質量； 3. 訓練的負荷影響訓練的效果； 4.各種組合訓練的順序，也影響效果； 5.細小的要求差異很大，要時刻根據自身隊情作調整； 6.改變單一的訓練，使用混合訓練； 十、訓練安排盡量做到合理：處理量和強度的安排，專項要有質量，速度要有要求，注意二者的綜合指標。不用力的練習一百次，不如用力練習二十次。因為肌肉收縮速度驟然減慢，影響爆發力的提高和鞏固。