背部力量訓練方法

Ⅰ 啞鈴背闊肌鍛煉方法

啞鈴背闊肌鍛煉方法

啞鈴背闊肌鍛煉方法，健身房已經成為了很多減肥，增肌人士的打卡地，在健身房的鍛煉器材中，比較常見的就是啞鈴，啞鈴用處很多，能夠練出我們的身體曲線。下面分享啞鈴背闊肌鍛煉方法。

啞鈴背闊肌鍛煉方法1

1、 俯身啞鈴飛鳥動作

一開始我們的身體俯身趴在長凳上，雙腿放鬆垂放在地面上。此時我們的雙手各握住一隻啞鈴，放在我們的身體兩側。當我們開始動作時，我們手臂發力，將啞鈴往上抬，注意是從身體兩側打開手臂，知道我們的雙手伸直能夠和肩部形成一條直線。

這時候我們的手臂再向後抬起，直到我們的雙手能夠向後保持平行，做這個動作時，我們的背部是向後收緊的，所以鍛煉效果很不錯。再慢慢收回動作，重新開始，一次完成20個。

2、 啞鈴直腿硬拉

啞鈴直腿硬拉動作能夠鍛煉我們的腿部肌肉，但是對於我們鍛煉背部肌肉也是有一定效果的。一開始我們雙手抓住啞鈴，腿部伸直自然站好，挺胸收腹。

這時候我們握住啞鈴，在我們俯身的過程中，我們手臂自然向下垂放，但是注意不能夠弓背，這樣我們手臂連帶著肩部在發力，所以對於我們背部的肌肉也有很不錯的鍛煉效果。

3、 啞鈴負重深蹲

很多人可能會疑惑，負重深蹲怎麼能夠鍛煉到我們的背闊肌呢，其實這是因為我們在做很多動作時，動作都是相輔相成的，一般一個動作都不止鍛煉我們身體的某一個部位。

我們在做深蹲動作時，當我們的身體下蹲的過程中，我們的手臂需要握住啞鈴，向上做前平舉動作，所以對於我們鍛煉背部肌肉，有拉伸作用，能夠很好的鍛煉到。

背闊肌多久能練出來

背闊肌是人體中第二大肌群（僅次於股四頭肌）。它位於腰背上部，呈寬大的三角形，用力收縮時可拉引軀干向上臂靠攏。練背部的主要動作有引體向上、下拉、杠鈴劃船等。背部肌肉難練是每個人都知道的！在其眾多的技巧中頂峰收縮算是最重要的！

要練成背闊肌的時間因人而異，這不僅和平常的運動，飲食等都有關系，一般最少3個月。

有些人練背時總是沒有什麼感覺。究其原因，還是動作沒有做到家，做太快，或者沒有領會肌肉發力的感覺。

訣竅：在做所有背闊肌練習時，當肌肉處於收縮用力狀態時（用力緊縮），數數1到6，然後再還原。」簡單點就是肩胛骨夾緊。通過頂峰收縮來加強神經和肌肉的聯系，從而獲得支配肌肉的神經感覺，使肌肉充分充血發脹，最終有效地發達肌肉。

練習啞鈴的好處是什麼

第一個好處：提高肌容量

我們可通過啞鈴提升身體的肌肉含量。因為啞鈴運動通常都是具有很大的力道，經常進行就可以幫助我們的身體，有效鍛煉肌肉纖維，有效提升肌肉含量。經常進行啞鈴運動，我們可由此而提升肌肉的容量。

第二個好處：提高肌肉質量

我們可通過啞鈴提升肌肉的質量，因為很多人雖然有了比較高的肌肉含量，但是卻沒有配套的肌肉質量。

實際上，肌肉的質量也是比較重要的，可以幫助我們有效提升肌肉的力量指數，以及肌肉和神經的協調能力，以及身體對於肌肉的支配的能力。經常進行啞鈴運動，還可通過局部針對性的運動幫助我們提升肌肉的質量。

第三個好處：方便容易

啞鈴運動方便容易，在室內就可以進行，這也是我們之所以選擇啞鈴的原因了。

第四個好處：進行減脂

我們可通過啞鈴幫助自己進行減肥降脂。沒錯，你沒有聽錯，讓我們多多進行啞鈴運動，這對於我們的整個身體都是具有鍛煉作用的，我們的脂肪會因此而得到分解，我們的身體也會因此而變得更具苗條。

第五個好處：提高基礎代謝率

我們可通過啞鈴幫助我們提升基礎代謝率。因為啞鈴可以幫助我們提升肌肉的含量，而基礎代謝率越高的人就會越健康，而且還不容易發胖，所以我們在平常可以經常性進行啞鈴運動。

第六個好處：便於局部進行鍛煉

我們可通過啞鈴幫助自己進行局部的鍛煉。因為啞鈴是針對於身體局部進行鍛煉的，可以一個部位一個部位地針對性進行刺激，如果你想要幫助自己進行局部鍛煉，就可以使用啞鈴，通過啞鈴幫助自己訓練。

第七個好處：可以鍛煉全身

我們還可以通過啞鈴鍛煉全身上下的肌肉，通過啞鈴進行鍛煉，就可以幫助我們的運動計劃更加全面。

第八個好處：提高體力

我們可通過啞鈴幫助自己提升體力，經常進行固定頻率的啞鈴運動，就可以對於我們的身體耐力有所提升和幫助。如果你想要變身成為一個名副其實的硬漢猛男，就應該多多進行負重的訓練，幫助自己這方面有所提高。

第九個好處：可以選擇重量

我們在進行啞鈴運動的時候，可以通過選擇啞鈴的重量，從而調整自己的運動力度，幫助自己進行健身。

第十個好處：打造健美外形

我們在進行啞鈴運動的時候，可以通過啞鈴運動，幫助我們提高肌肉含量，從而讓自己的外形變得更加健美了。

啞鈴背闊肌鍛煉方法2

一、在練背的時候找到背闊肌的訓練感覺

1、背闊肌本身缺乏感受裝置

我們對於肌肉的各種本體感覺，通常都是來自於肌肉內的本體感受器，比較常見的肌肉本體感受器有肌梭。本體感受器是不是豐富會決定身體中肌肉的發力感覺、肌肉的募集能力以及控制能力。

但是身體中背闊肌這塊肌肉的本體感受器本身就是十分少的，背闊肌中的每克只存在1.4個肌梭。所以說這塊肌肉本身就是缺少很好的感受器官的，這也就是為什麼在練背的時候沒有比較好的練背感。

2、練背闊肌時其他小肌群先力竭

在鍛煉身體中的`闊背肌的時候，是會牽連身體中的眾多肌肉的，但是這些被附帶運動的肌肉耐力是相對差一些的，所以一般進行練背的時候，這些肌肉會先沒有力氣。

二、掌握兩個動作，簡單輕松擁有背闊肌

1、俯身 啞鈴飛鳥

這種動作是十分經典的一種使用啞鈴來鍛煉身體闊背肌的方法，在做這個動作的之前就需要先准備一個長凳的最為藉助，然後需要將身體趴在長凳上面。

雙手也是需要各持一個啞鈴，最開始運動的時候是需要將身體處於最好的放鬆狀態，讓雙手處於自然垂放的狀態。

需要注意的是，在進行這個運動的時候是需要盡可能的使用背部肌肉以及雙手的肌肉來發力的，做這個運動是需要將啞鈴緩慢向身體的兩側抬起的，這種動作的極限就是將啞鈴舉到持啞鈴的手臂和身體的肩部成一種直線的狀態。

2、跪姿俯撐單臂啞鈴劃船

在做這個動作的時候，是需要藉助一個長椅的來進行的，這樣不僅可以在一定程度上保護我們身體中的肌肉，也是可以在一定程度上起到很好的鍛煉闊背肌的作用。

做動作的時候一隻腿是需要跪在椅子上面的，同側使用手臂來支撐我們的上半身，然後再使用站立的一隻腿同側的手臂，將啞鈴逐漸的向上抬起，將整個運動做成一個使用啞鈴劃船的動作。

總結

啞鈴是我們生活中十分常見的一種健身器械，正確的使用啞鈴做一些運動，是可以幫助我們達到比較好的鍛煉身體肌肉的目標的，想要鍛煉闊背肌就需要使用啞鈴正確來做這兩種動作。

啞鈴健身的一些注意事項：

1.啞鈴健身前要做好准備活動，熱身、活動關節、韌帶拉伸、肌肉拉伸，一般5-10分鍾即可，避免受傷。

2.選擇調節好啞鈴的重量，比如增肌應選擇8-12RM的重量進行鍛煉（重要知識RM：ReDemoMaxi-mum最多重復次數，一定重量的啞鈴最多能完成幾次動作稱為幾RM。

比如30kg的啞鈴，做啞鈴卧推最多能完成10次動作，那麼就叫做30kg的啞鈴卧推為10RM，這樣選擇8-12RM的重量就為30kg）。

還有不同肌肉的RM是不一樣的，有的人卧推10RM的重量30kg就所有肌肉都用30kg的重量鍛煉，全程不調節啞鈴片，大錯特錯啊。所以新手在健身前期一定要鍛煉出各個動作的RM。這是健身核心知識，必須明白。否則就是瞎胡鬧。

3.分組鍛煉，每組之間休息45-60秒，動作之間休息60-90秒。

4.啞鈴鍛煉的速度不要過快，慢點沒關系，一定要感受目標肌肉在發力。

5.鍛煉後也要進行肌肉拉伸，有助於肌肉的恢復，也有利於避免「死肌肉」。關於「死肌肉」，以後詳述。

Ⅱ 如何訓練背肌

背 肌 訓 練 法
作者：英國—多里安�6�1耶茨
熱身：先騎10分鍾自行車。然後用較輕的重量活動一下三角肌、胸大肌、肱三頭肌和肱二頭肌，以加速上身的血液循環。接著是活動背部。做兩組重量很輕的杠鈴劃船。這是背肌的基本練習，它能作用於整個背肌。在兩組15個135磅的杠鈴劃船後，便開始背肌的正式訓練。
1、反手重錘下拉：主要練背闊肌上部。先做這個動作能使背闊肌上部充血，為大重量劃船練習做好准備。
由於這是背肌的第一個練習，故我先做三組預備練習，每組10次，最後一組重量達300磅。然後做6次正式訓練，重量為435磅。最後做2次強迫訓練。
握距：有些運動員認為寬握比窄握對拉長背闊肌更有益。事實去相反。背闊肌從腋部向臀部方向伸展，縱向拉伸得越長，對它的刺激作用就越大。寬握使拉伸的長度縮短，同時也減弱了對背闊肌上部的作用。窄握能擴展拉伸距離，使背闊肌在整個拉伸過程中保持肌肉緊張。我採用屈臂反握法（兩手位於頸前），使兩肘在運動中能更向後，以保證更大的拉伸長度的肌肉張力。
做動作時胳膊微屈，肱二頭肌不受力，使重力全部作用於背闊肌。同時背部要略向後彎，然後盡全力拉下把手，直到肌肉完全緊張收縮。我不認為非得將把手拉到預先確定好的位置，拉到中點位置肌肉就會處於緊張收縮狀態。到背肌極度收縮時，可控制一會兒，以加深刺激。
2、引體向上：主要練斜方肌。重錘下拉練習已使背闊肌疲勞，這時用自重做引體向上比較合適。我的體重是285磅，一般我能標准地完成8次引體向上，再強迫做2次。握杠距離稍寬於肩，兩臂微屈，屈腿。兩腳並攏。兩臂微屈可防止運動中臂部用力。
練習時背部微弓，快速上拉到下巴超過單杠時，停留一會兒，以加強對肌肉的刺激。身體下降還原時，控制速度，使受力肌肉一直保持緊張狀態。
3、杠鈴劃船：它是增加整個背部肌肉厚度的好方法。雖然背肌已練過一遍了，我仍做一組熱身練習，以動員未練到的肌肉，包括臀部和髖部肌肉。練習重量是330磅，做15次。正式練習的重量是440磅，一般做5-6次，然後降到3-4次，最後以1-2次完成。
練習時，上體和地面保持70度角（不同於傳統的45度角），原因是：第一，這個角度背闊肌承受能力較強；第二，背下部不易受傷。就是說，在這個角度可以用大重量做動作，訓練效果更好。
握法：過去用正握，後來改用反握。因為背闊肌的功能是拉臂縮背。反握能使上臂運動更向後，從而能使背闊肌，特別是背闊肌下部產生更大的張力。如果你也要將正握改為反握，開始時重量要輕些，以便逐步適應。

Ⅲ 肌肉方法背肌鍛煉的八個動作

一、練習背肌的8個健身動作

1號動作： 引體向上

掌心向前，舉起手抓住橫杠，兩手距離寬於肩，身體自然下垂。然後用力，把自己的頭部拉過橫杠，再慢慢放下。

2號動作： 單臂提重

右手抓住一隻啞鈴，左手和左膝蓋都放置在長凳上。右手自然下垂伸直，使用上後背的肌肉力量把啞鈴拉到腰間。稍作靜止，然後慢慢放下啞鈴。

右手抓住一隻啞鈴

3號動作： 彎腰提重

手掌的掌心向後，然後抓住杠鈴，雙手張開，比肩膀略寬，然後臀部後挺，上身前傾，讓身體平行於地面，其次把杠鈴拉到胸前靜止，最後放下。

4號動作： 坐姿劃船

坐在長凳或者地板上，從低滑輪抓住纜索，然後用力向腰間拉，做出劃船的動作。重新伸直手臂的時候要慢一些，感受到其中的阻力滲透。

5號動作： 肩胛收縮動作

這是個小動作。抓住低滑輪的纜索，坐在長凳或者地板上，手臂自然前伸，兩臂距離與肩同寬。在不彎曲肘部的情況下，盡可能向後挺收肩胛骨。到了極點後再恢復到最初的姿勢。

6號動作： 抱胸卧球

臉朝下伏卧在瑞士球上，兩腳頂住牆壁或者勾在一張長凳上。胸部離開球，在胸前交叉兩手臂。下傾，使上腹貼在球上。上揚，離開球面，這時軀干保持在同一直線上。如此反復。

7號動作： 攏手劃船

雙手靠攏的姿態下抓住低滑輪的纜索，要求掌心相對，把繩索拉倒腰部，最後伸直手臂，到起始的狀態（在雙手靠攏之前，要求做在凳子或者地板上）。

做的.時候，眼睛向前方凝視，能幫助你保持後背挺直。

8號動作： 坐 拉攬索

坐在長凳上，向上舉手抓住阻力纜索，兩手距離稍微寬於肩。上身要保持垂直，然後肩胛骨向後拉，肘部向下，把纜索拉到胸前。然後抓著纜索讓其自然向上收。

二、背部訓練的要領

1.反手引體向上是指掌心朝向身體，正手引體向上是指掌心向外。

2.在垂直拉類動作中，背闊肌參與更多；在水平拉類動作中，菱形肌和斜方肌中部參與更多。一般說來，做動作時，軀干越接近垂直，背闊肌參與越多；軀干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉參與越多。要全面、平衡地發展背部，這些知識很重要。

3.在最低點伸展，在中點（頂點）擠壓，想著以肘拉動重物。這聽上去很簡單，但我敢打賭，有95%的訓練者在背部訓練中動作幅度不足。這就像有些人用半蹲代替深蹲一樣，他們想利用大重量來顯示自己，而不關心做出正確的動作。

要想自起點到嵌入點充分發展肌肉，全程動作是必需的。在起點和終點，使得背部保持緊張的同時伸展，在中點（頂點）擠壓，以確保正確完成拉類動作。

想著以肘拉動重物能夠幫助我們專注於利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想像成鉤子，即可減少手臂的參與，有效刺激背部肌肉。

4.做背部肌肉鍛煉的時候總是保持挺胸，不要放鬆自己的身體。如果你在意下背部健康的話，這一點在所有動作中都非常重要，如果想要鍛煉好背部，就一定要嚴格遵守。做動作時，抬高胸腔，保持挺胸。這會使得脊柱保持自然的曲線。背部在負重時彎曲是導致下背部損作的首要原因，因此做動作時要使脊柱保持自然的曲線。

三、背部疼痛怎麼緩解

這里有幾個運動可以加強你的鍛煉。仰卧起坐就是一種非常好的鍛煉肌肉的方式。

你還可以試著骨盆傾斜。躺在地板上，膝蓋彎曲，彎向你的肚臍，背部接觸到地板。不要用你的屁股和腿來幫助你。保持5秒鍾，重復5- 10次。如果躺在地板上不舒服， 試著在健身球上做仰卧起坐。6.做低強度有氧運動

你需要讓你的心率上升，但高強度的練習可以對脊柱有很大影響。試著輕快地行走，在戶外或在跑步機上。如果你去健身房，你也可以嘗試固定自行車，橢圓機或踏步機。這些機器將幫助你的心率上升，但沒有大強度影響你的脊柱。還有些病人發現水療法是有幫助的，水的浮力抵消重力，讓你覺得「輕便」。正因為如此，許多人發現在水裡練習更容易、更少痛苦。

目標是增加力量和靈活性，但不要那麼逼自己，而讓自己更痛苦。緩慢開始並逐漸增加重復量，你會開始看到效果。

四、四點注意事項

一、剛開始訓練肌肉的時候要盡量降低負荷，不要尋求一些高難度的鍛煉項目，多大量的運動，只要能找到背部肌肉的受力與發力感覺就可以了，這樣才能有效果的刺激到所練肌肉，練對了肌肉才能有效果。

二、背部肌肉是大肌群，需要大重量的負荷刺激。在完成第一步找到感覺後，需要不斷的增加負荷才能達到有效刺激肌肉。

三、對於背部肌肉的訓練應該特意安排一次訓練，集中精力和能量來訓練，不宜和其他肌肉放在一次訓練上，這樣會影響背部肌肉的訓練效果。

四、多利用自由重量或自由器械訓練，如啞鈴、杠鈴等。引體向上與啞鈴、杠鈴劃船仍是訓練背部肌肉的最好動作。

結語：背部肌肉鍛煉需要我們堅持不懈，上文詳細的為大家介紹了背部肌肉訓練要領，希望能夠幫助到大家更好的鍛煉肌肉。我們在鍛煉的時候還要遵循背部肌肉寬度與厚度訓練基本原則，及動作握距的不同基本原則哦！

Ⅳ 哪些基礎動作能有效鍛煉肩部背部

俯卧撐和引體向上這兩項運動都能夠有效的鍛煉肩部背部在做運動的時候能夠讓你的肩部看起來更加的寬厚，背部也會特別的挺拔。

Ⅳ 練成強健背肌的竅門

練成強健背肌的竅門

練成強健背肌的竅門，相信這個問題很多健身達人都想知道，當然在健身中，很多動作是可以鍛煉背部肌肉的，也是有講究的，下面跟著我一起來看看練成強健背肌的竅門，希望對你有用！

練成強健背肌的竅門1

一、滑輪下拉

滑輪下拉是非常基本的訓練背肌的動作，首先雙手要抓得比肩寬，並以虛握的形式向下拉，動作進行時必需將身體打直，拉到胸前要停兩至三秒左右，再回到起始動作;過程中你會運用到背部的力量，注意是不要集中使用手臂，要令背部有酸的感覺才是正確。

二、俯身挺背

除了上半背肌外，也要訓練下半部分，這能改善背痛問題之餘，也能令線條更完美，而俯身挺背主要是訓練下半背肌的力量，首先，將雙腳固定好在俯卧墊上，兩手可抱頭，將身體向前彎下，使用背部的力量往上拉起，訓練時重要的是背部要挺直，以及別要做得太快，以免拉傷肌肉。

三、引體上升

當你完成上述兩種訓練，假以時日背部的肌肉開始成形，這時候便可以做引體上升，以協調背肌所有肌肉群，當動作開始時，雙手要正握橫桿，大概比肩位置寬一點，讓身體在先放鬆，之後吸氣再將背部肌肉向上拉，在空中停兩至三秒，然後吐氣回到起始動作;要注意的是一開始手搜往往身體會前後擺動，因此這個訓練必須時常注意身體的.穩定性。

練成強健背肌的竅門2

背闊肌的鍛煉方法

1、背闊肌下拉

動作要領：

1、兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄，掌心向外，兩手間距比肩寬，拇指向上。

2、下半身坐穩，雙腳平穩的踩在地面上，上半身微微向後傾，形成一個拱型。

3、吸氣，自上方位置將橫桿垂直下拉至胸前胸骨位置

4、稍停2-3秒鍾，兩臂要平均用力，避免猛拉或無控制地放鬆還原

5、吐氣，沿原路緩慢還原，重復做，留意上半身不要大幅度搖擺，把柄是上下垂直移動。

注意：

1、將拉把拉向頭部後方，會造成肩關節囊與頸部受力太大而受傷。

2、在動作過程中必須保持抬頭挺胸的姿勢，避免身體向後傾倒。

2、引體向上

動作要領：

1、掌心向內，雙手握單杠與肩同寬，在吊掛時微屈膝，目視正前上方。

2、平順的將身體往上拉提值得頜部與杠同高為止。

3、然後將身體緩緩降至初始為止，在手臂伸直時完成整個動作。

注意：

1、在下降至原來位置時，如果速度太快會導致肘關節過度伸展，造成肩關節脫臼。

2、熟練之後可以嘗試著掌心向外的引體向上，可以更好的刺激到背闊肌內側肌肉。

3、杠鈴俯友薯碰身劃船

動作要領：

1、寬距站姿，雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直；微微屈膝，從臀部屈背，保持身體成45度角不變；持鈴在身前，稍稍低於膝蓋。

2、收緊肩胛骨，綳緊整個上身，將杠鈴提至上腹部。

3、稍停頓，然後緩緩下鈴回復到起始位置；重復上述動作，直至完成一組訓練。

注意：

1、這個動作對背闊肌中部（即內側）的刺激作用更明顯。

2、注意稍有不慎，容易傷到腰部和下背部，所以在整個提拉動作中一直要保持後背綳緊，對杠鈴保持良好的控制，務必不要猛提杠鈴或驟然下鈴。

3、正握握距寬，能夠將杠鈴沿著身體提得更高，可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能將杠鈴提到肚臍的高度，但能更好地沖擊下背闊肌，二頭肌也參與因此也分散了背部的力量。

4、俯卧挺身

動作要領：

1、俯卧凳面，兩腳後跟勾住固定橫杠，兩肘外展，兩手環抱胸前。

2、軀干向前彎曲至下背肌群完全伸展。然後集中用下背肌群的收縮力，向上挺起軀干至與地面成水平位。

注意：

俯卧挺身可以算是練背闊肌的基礎動作，要注意動作要平穩、稍慢，採用的負重稍輕、次數稍多。

全身中最寬大的肌肉應該非背闊肌莫屬了，它占據背的下好談半部及胸側部，主要功能是使上臂伸、旋內與內收，使肋上提。而要知道練好背闊肌可以使得背部挺拔，使得形體更加健美。下面就來看看背闊肌的鍛煉方法吧！

5、單臂啞鈴劃船

動作要領：

1、單腿屈膝，跪於長凳之上，同側的手支撐著身體。上體前傾並固定，收腹、挺胸，腰部挺直。

2、運動過程中手臂緊貼身體一側，進行上拉至最高點的極限位置，感受背闊肌充分收緊，在最高點短暫停留2-4秒後緩緩下落至大臂與地面垂直位置，手肘微屈。

注意：

1、用一個啞鈴採用劃船的方式鍛煉背闊肌，注意有意識的收縮背部肌肉，而非手臂肌肉。

2、運動過程中身體不要晃動扭轉，運動時保持左右對稱，避免腰椎受到傷害。上拉啞鈴過程中吐氣，下放回落時吸氣。

6、史密斯俯身劃船

動作要領：

1、緊靠史密斯機橫杠站立，將史密斯機的擋板調到膝蓋的高度或更低位置；寬距站姿，身體從臀部開始向前俯；稍彎雙膝，直到上半身與地面成45度角，雙肩向前要超過橫杠；雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直。

2、在拉起杠鈐之前收縮後背肌肉，保持脊骨正常彎曲，同時也要收縮臀大肌和胴繩肌，這樣可以保持身體成45度角不變。

3、深吸一口氣，在放下杠鈐過程中要摒住呼吸，開始時雙臂伸直，但不要鎖住。

4、以肘部帶動器械，用後背和肩部的肌肉將杠鈴拉起，盡可能高，直到其觸到你的上腹部；稍停，然後將杠鈴有控制地降到初始位置。

注意：

1、史密斯俯身劃船能很好的增加背闊肌的厚度。

2、在動作過程中，不要抬起上半身，應一直保持與地面水平或稍向上傾的姿勢，特別是在拉起的動作過程中。

3、握距比肩寬才能使肘部能夠超過背部，在拉起中能夠充分收縮。這是最大限度收縮背闊肌的關鍵，特別是背闊肌的上半部分。

4、為了防止下背部受傷，要一直保持後背綳緊。如果在上拉的時候脊柱完全彎曲，對下背部來說是非常危險的。

7、站姿直臂下拉

動作要領：

1、雙腳與肩內側同寬，面向訓練器站立，雙手正握，雙手與肩同寬，手臂伸直，背部保持挺直不動，上身可微微前傾，腹部收緊。

2、吸氣，雙手握杠，肘部伸展或微彎，彎曲幅度不要明顯，下拉橫杠於大腿前部接觸。

3、吸氣，控制力度讓橫杠勻速回復至起始位置，保持雙臂姿勢不變。

注意：

1、站姿直臂下拉是主要鍛煉背闊肌的下部，跟屈臂下拉有明顯區別，屈臂下拉是集中鍛煉肱三頭肌，所以要注意動作的標准性。

2、重量不要太大，手腕保持綳直，這樣手臂受力會減少，背部集中受力。

Ⅵ 怎麼練後背肌的鍛煉方法

想成為「背影殺手」，首先你得擁有線條流暢、優美挺拔的背部。那麼大家知道後背肌如何鍛煉出來嗎?跟著我一起來看看吧。
後背肌鍛煉方法
1、引體向上

目標鍛煉部位:背闊肌。

動作要逗早領:雙手抓住單杠,使腰背以下部位放鬆,背闊肌充分伸長,兩小腿彎曲抬起。吸氣,集中背闊肌的收縮力,屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然後呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。重復練習。

握距:寬握引體向上,針對背闊肌上側、外側兩部分,有效增加背闊肌的寬度;窄握引體向上,針對背闊肌下側,有利於增加背闊肌的厚度。

握法:一般用正握,但是也可反握,反握引體向上可以對肱二頭肌會有明顯的 *** 。

注意事項:

每次練習都要充分伸展和收縮背闊肌,向下放到最低,向上拉到胸部,盡可能的高,只有這樣才能最大限度地發達背闊肌,雕刻出肌肉線條。

動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力;全身下垂時,肩胛部要放鬆,使背闊肌充分伸長;每練完一組後,應雙手抓杠懸吊一會兒,以伸展放鬆背闊肌搜指賀,這一練習重要性在於能把背闊肌伸展到訓練時因動作限制而不能達到的程度。

2、游式挺身

目標鍛煉部位:豎脊肌。

動作要領:俯卧,伸展身體,雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨,伸展手臂,肩膀和雙腿微離開地面。然後腹部和臀部收緊,保持頸部、脊柱成一條直線不動,慢慢抬高左手和右腿,還原至水平線,換右手和左腿抬高,始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉後背肌群臀部。

注意事項:

這個動作不能利用爆發力來做,而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬。

此外也要注意頭部不要使勁向後仰,而是跟隨上半身一起抬起。

3、俯卧兩頭起

目標鍛煉部位:豎脊肌。

動作要領:完全放鬆地俯卧,手臂向頭部上方伸直,雙腿伸直,吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面,稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。

注意事項:

這個動作不能利用爆發力來做,而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬。

此外也要注意頭部不要使勁向後仰,而是跟隨上半身一起抬起。

4、俯身單臂劃船

目標鍛煉部位:主要鍛煉背闊肌中部內側。

動作要領:屈體用正握法抓住啞鈴,另一隻手扶在長凳上支住身體,另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上,身體幾乎與地面平行,抬頭挺胸。然後把重量放到盡量地低,掌向身體將重量拉起;盡量保持身體靜止,用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側;緩慢地放下,保持對重量的控制,一側練完再練另一邊。

注意事項:

初始不使用大重量,技術穩定後在逐步增重。

訓練時腰背不夠平直會損害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈,放在地面上的腿保持膝關節微屈,動作太快會降低訓練效果,幅度過大會增加身體扭動,增加受傷的可能性。

5、直腿硬拉

目標鍛煉部位:下背。

動作要領:雙手各持啞鈴垂於體前,兩腳自然開立,與肩同寬,直腿,腰背挺直,身體前屈,抬頭,直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。

注意事項:

為保持張緊力,身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
男人練後背肌的有效動作
1、單臂啞鈴劃船

左腿屈膝跪在平凳下方的邊緣，身體前傾於地面平行，用左手支撐驅趕，頭部自然下垂。右手握緊啞鈴慢慢下落，保持軀乾地面平行，再慢慢將啞鈴向腹部提升，直到肘關節夾角90度左右，收緊背部肌肉，手臂盡量靠近軀干，停留片刻，隨即慢慢還原到起始位置。

訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈，放在地面上的腿保持膝關節微屈，動作太快會降低訓練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。

2、背部拉伸動作

雙手固定在穩定性較強的物體上。手臂與軀乾的夾角不要過大。感覺背部肌肉拉近時稍停10-15秒。背部拉伸動作可以緩解練習時的肌肉疲勞感世派，也可作為背部練習前的熱身動作。

3、坐姿劃船

正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，以背闊肌的力量控制還原，運動過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響鍛煉效果。練習時腰背不夠平直會損害脊椎，動作不宜過快，拉伸幅度也不要過大，以免受傷。
後背肌鍛煉要點
1、每次肌肉力量訓練多長時間合適?

整體的肌肉力量訓練不宜超過40分鍾,不然會導致訓練過度,肌肉容易處於疲勞狀態,不利於肌肉生長。而且在疲勞狀態中容易使得肌肉受到傷害。

2、重點鍛煉是背部肌肉時,是不是只練背肌就可以了?

和背肌關系比較密切的肌肉是肱二頭肌,如果二頭肌肉力量不夠,會影響背部肌肉的鍛煉效果。所以在背部肌肉鍛煉進行完之後,可以再做一些二頭肌的訓練。

3、初學者的健身計劃以多長時間為周期?

一般的健身計劃可以以月未單位來制定,比如本次的背肌基本線條打造,如果能夠保證2-3天按照我們推薦的動作鍛煉一次,一個月之後就可以看到比較明顯的效果。然後就可以根據自身情況增加難度或者把重點轉移到其它的肌肉部位。 看過後背肌鍛煉方法的人還會看：

Ⅶ 背部太薄弱，訓練背部時如何找到發力點

提到背部訓練，我想每一個健身的人都不陌生，有人把背部單獨放在一個周期的某一天來進行訓練，有人則喜歡把背部和胸部放在一起，當做胸背超級組來訓練，其實這些方式都是可以的，並沒有硬性的規定背部應該如何去安排計劃，這樣來說，每個人都會練背，那應該有很多人的背部都非常強才對，那我們走進健身房，一般來說手臂粗的人很多，但是背部寬厚的人卻沒有幾個，這又是為什麼呢？今天，我們就來看看，到底應該如何去訓練背部，才能變得更寬更厚。

個人認為加強背部鍛煉是很重要的。尤其是對於男性朋友來說有一個健壯的背部是非常加分的，女性朋友練一些背部肌肉看起來也很健美。因為背部肌肉不像我們的手臂腿部肌肉一樣靈活，平時就算不運動的情況下也能經常使用。背部肌肉的鍛煉一定要我們把發力點和動作做的准確才能得到最佳的效果，只要你經常進行這些動作的訓練，最後一定會有驚喜的效果。