踝關節訓練方法

① 踝關節力量有哪些練習方法

一、蹲跳起
這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。
練習方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺、然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15-20次，重復3～4組。也可肩負輕負荷或手提壺鈴或穿沙背心快速蹲跳起。
二、提踵：發展小腿和踝關節力量1．提踵走：走路時有意識的提踵走經常練習可提高腳踝和腳踝的的力量2.體後負重提踵：體後負重提杠鈴（重量可根據自己的臂力和體重安排50％--130％）每次練習15-20次3.肩負杠鈴提踵（練習者自身體重的120%--140%，6--8組，每組8--12次，注意保護）4.原地提踵練習 :可在平地、台階上（腳後跟踩空）進行練習每次練習30-40次三、原地快速縱跳：要求上下肢配合協調，，用前腳掌和腳趾快速蹬離地面落地時用腳前掌著地，跳起後雙膝伸直。直膝跳是兩膝始終伸直用前腳掌和腳趾快速蹬離地面落地時用腳前掌著地。也可雙手提鈴快速跳每組20—30次，4—6組四、單腳交換跳
這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。
跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起：跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面綳直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鍾）或跳的次數（30-60次）。行進間跳時，可規定跳的距離（20-30米）。以上練習重復2～3組。
五、跳欄：這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。用雙腳雙臂擺跳過8-10個低欄或中欄(欄板可用橡皮筋代替)。欄間距為1-1.2米。跳起後雙膝向胸部靠攏，以越過欄架。隨著力量的增強而增加欄高和增加欄間距，而且欄高和欄間距要根據個人的情況而定。對初學者來說，跳低欄較好
六、縱跳摸高 ：這是發展腿部肌肉和踝關節力量經常採用的一種練習方方法。 動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，單手或雙手摸高可藉助牆面或籃板或用竹竿將球掛起。每次練習10次左右，重復3～4組。也可以在跑動中進行單腳起跳或雙腳起跳進行摸籃板練習或摸吊起的球。
七、蛙跳 ：是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。
動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢：連續進行8-10次，重復3-4組。
八、障礙跳 ：主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。
練習方法：地上放小海綿墊或跳箱或放倒的欄架6-10塊（個），每塊距離1米左右。練習者站在墊（跳箱、欄架）後，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然後擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地後迅速做下次跳躍。重復5～6組。
九、跳台階 主要發展腿部力量和踝關節力量。
動作方法：兩手背在身後或配合腿部自然擺動，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳台階動作。一次可跳30-50個台階，重復3-4組。 十、台階交換腿跳：主要發展踝關節力量。練習方法：左（右）腳放在台階上右（左）腳放在台階下，右（左）腳前腳掌用力蹬地跳起兩腳空中交換同時兩臂同時擺動配合，然後右（左）腳落地、左（右）腳落在台階上。如此反復練習30-50次，重復3-4組十一、交換腿跳（弓箭步交換跳）：發展腿部和踝關節力量。由弓箭步跳起弓箭步的幅度應大一些，跳起後應將前膝抬到約90°角，後腿微曲，然後兩腿前後交換，動作不停頓不要屈髖下坐，可選擇在沙坑內連續交換腿跳。可計時跳3*15秒可計數3*15次十二、爬坡、爬樓梯：發展腿部力量。 十三、雙腿跳：發展腿部和踝關節力量跳時膝部和踝部用力。一旦騰空，盡量將左膝抬高到超過水平位置。雙腳著地站穩後再進行下一次，此次盡量抬高右膝。雙臂做強有力的擺動時，要控制好跳的方向。 十四、單足跳 單足跳就是同一隻腿的連續跳躍。跳時單擺臂（除非已習慣雙擺臂） 。跳起後，將起跳腿大腿擺到水平位置（要求起跳腿蹬離地面後積極提拉式前擺高抬）。當這只腿著地時，另一隻腿的膝部由身後擺向前方，同跨步跳時的擺腿動作一樣，連續單足跳20—30米。以全腳掌扒地式著地。4—6組，組間休息1分鍾。 十五、跳繩：發展彈跳力。雙腳正搖跳、負重（穿沙背心）跳繩，計時4*1分鍾或計數4*120次；十六、跳深：利用跳箱蓋（高50-60cm）或小凳（30厘米寬）兩個以上相距80cm。動作方法：站在跳箱蓋上直接跳下落地後立即向上跳起，跳到另一跳箱蓋上如此重復4*15次，十七、跑跳步：主要用來發展腿部後群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。
動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然後換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前後大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。十八、負荷練習：負杠鈴半蹲跳（練習者自身體重的70%~80%，6~8組，每組8~12次，慢蹲快跳）；可採用肩負中等負荷的快速深蹲，也可大負荷（負杠鈴全蹲（練習者自身體重的110%~120%，4-6組，每組4-6次，慢蹲快起，注意保護與幫助））少次數的深蹲來增強運動員的踝部和腿部肌群力量；提高跳躍能力。杠鈴弓箭步走：（練習者自身體重的30%~40%，4~6組，每組12~15步，跨大步子）。適宜的超自身重量的（穿沙背心或下坡跳等）跳躍訓練是一種較為關鍵的練習方法，可將以上練習進行組合循環練習也可結合上肢力量進行練習使枯燥的練習變得更有趣如：跳深—跳繩—負中等負荷蹲跳起—體後負重提踵；跳欄—單腳交換跳—屈腿跳—跳繩—負重深蹲起；跳欄—單腳交換跳—仰卧推舉--屈腿跳—跳繩—啞鈴練習--負重深蹲起在練習中應抓住力量與技術兩個方面，充分重視力量練習，只有把二者有機的接結合起來才能提高跳遠的能力。

② 踝關節的鍛煉方法有哪些

一旦踝關節受傷，如果沒有出現骨折，一般應在48小時後開始正常的行走，這樣做的目的首先可以有效地起到活血化淤的作用｡其次，運動刺激產生的疼痛，會有效地調動人體的自我修復能力｡第三還可以有效保持踝關節的原有功能，防止功能下降｡

腳踝練習方法:技術要求:雙腳尖點支撐點，然後沿箭頭方向，雙腳用力將腳踝蹬直｡

練習要點

可以反復蹬伸，也可蹬直後靜力蹬住，大約蹬3分鍾~5分鍾｡

練習時間:可早晚練習｡

練習作用:可以有效提高中老年人的腳踝能力｡

③ 腳踝僵硬每天鍛煉方法

腳踝僵硬需要每天堅持鍛煉，想要加強踝關節的鍛煉主要應該從三個方面著手，一是加強踝關節的力量，二是提高踝關節的柔韌性，三是提高踝關節的靈活性。

1，提踵練習：

提踵動作就是抬起後腳跟，它是瘦小腿的主要手段，另外在提踵運動後要做適當的拉筋運動才能起到瘦小腿的功效，其方法有站立、坐姿、和騎人三種。各種提踵動作因站法不同，所鍛煉的部位也有所差異。腳尖向內扣站法側重於鍛煉腓腸肌的內側頭，而普通練法內外側都能練到。

資料來源：新華網--春天露腳踝壞處真不少

④ 腳腕踝關節運動動作

腳腕力量學名就是踝關節的力量. 主要的練習方法 （1）蹲跳起 這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。 跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。 （2）單腳交換跳 這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。 跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面綳直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鍾）或跳的次數（30～60次）。行進間跳時，可規定跳的距離（20～30米）。以上練習重復2～3組。 （3）蹍跳步 蹍跳步主要用來發展腿部後群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。 動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然後換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前後大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的「蹍跳步」動作類似。 （4）縱跳摸高 這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常採用的一種練習方法。 動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復3～4組。 （5）蛙跳 是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。 動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續進行5～7次，重復3～4組。 （6）障礙跳 主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。 練習方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊後，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然後擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地後迅速做下次跳躍。重復5～6組。 （7）跳台階 主要發展腿部力量和踝關節力量。 動作方法：兩手背在身後，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳台階動作。一次可跳20～30個台階，重復3～4組。 祝你成功!加油!

⑤ 踝關節活動度不夠，如何訓練

泡個熱水澡後，韌帶鬆弛就可以鍛煉了。膝關節可以兩腿並攏，做旋轉運動，踝關節可以做背屈、扭轉。腕關節可以旋轉、背屈

⑥ 踝關節康復如何訓練

目前踝關節病變的患者越來越多，且踝關節微創治療後的訓練方法層出不窮。如何能漸進的規范訓練是很多患者最關心的。結合第二版臨床骨科康復學，我們設計了踝關節康復計劃。希望對病友們有一些幫助。
一、負重
踝關節損傷或手術後負重要依損傷類型、手術方式、骨折部位、固定技術、骨痂癒合影響等情況而定。
非負重區較小骨及軟骨損傷後：兩周負重0，
三至四周負重25%--50%
四至六周負重
75%
六至八周
負重
100%。
負重區骨及軟骨損傷推遲負重時間兩到四周。
二、康復方法
1
踝泵
：同前法
2
前足內翻運動
：
坐位
足跟著地內翻—回原位—內翻
3前足外翻運動
：
坐位
足跟著地外翻—回原位—外翻
4
踝關節活動度訓練：
1）坐位屈膝，足底平踏著地---抬足尖--足底平踏著地
2）坐位屈膝，足底平踏著地---抬足跟--足底平踏著地
3）
仰卧位腘繩肌收縮結合踝關節運動
4）俯卧位
足蹬/反向滑板，
5）踝關節踏板（踏牆）：
坐位：訓練踝關節背伸活動度。要求不感覺疼痛為度。負荷應小於體重的1/4
站立位：足站立在踝關節踏板（450角），5分鍾；逐漸增加角度與時間/周。
5、器械訓練：立式踏步器的應用（坐位蹬踩）小腿肌力練習
踏車或卧位踏車（關節活動度>15度），關節活動度訓練
6、踝關節輔助被動牽張手法（關節活動度受限但確認為非骨性阻擋）
三、運動訓練
術後4周開始自行車訓練
。
術後8周以後
上下樓梯
，12周
行走上坡
下蹲訓練-踝踏板

⑦ 腳踝部位如何鍛煉

一、腳踝基本鍛煉——踮腳尖

踮起腳尖讓踝關節處於不穩定狀態，不但可以強化小腿，還能健壯踝關節上的肌肉。

1，站姿，雙腿分開與臀同寬。

2，慢慢踮起腳尖，直到你用腳尖站立，然後慢慢放下腳後跟站穩。腳跟上升或者下降的過程，都差不多保持在3秒長。

3，重復20次。

(7)踝關節訓練方法擴展閱讀：

踝關節由距骨兩側的凸面和脛骨遠端及內踝和外踝形成的矩形凹面組成，距骨本身是下寬上窄的，因此當踝關節處於背屈階段時，距骨進入較寬一側的關節窩，踝關節處於穩定狀態。

在我們的日常生活中，我們在靜止狀態下的足部大多是背屈狀態，不管是站姿還是坐姿，畢竟沒有人能踮起腳尖站立。

然而，當踝關節跖屈時，距骨上窄的一側進入關節窩，此時，腳踝趨於不穩定，而足部的跖屈在運動中也很常見，如跳躍，跑步，在這些運動中具有不穩定的因素，除了其不穩定的結構，運動期間腳踝受傷的風險也增加了。

⑧ 為了避免崴腳，有什麼適合腳踝的訓練

站立位腳踝上升再回正，反反復復這樣訓練就會得到很好的效果。

⑨ 如何訓練踝關節

每天堅持跑步

⑩ 鍛煉踝關節僵硬的方法

腳踝僵硬需要每天堅持鍛煉，想要加強踝關節的鍛煉主要應該從三個方面著手，一是加強踝關節的力量，二是提高踝關節的柔韌性，三是提高踝關節的靈活性。

1，提踵練習：

提踵動作就是抬起後腳跟，它是瘦小腿的主要手段，另外在提踵運動後要做適當的拉筋運動才能起到瘦小腿的功效，其方法有站立、坐姿、和騎人三種。各種提踵動作因站法不同，所鍛煉的部位也有所差異。腳尖向內扣站法側重於鍛煉腓腸肌的內側頭，而普通練法內外側都能練到。

資料來源：新華網--春天露腳踝壞處真不少