5000米跑訓練方法

A. 如何提高五千米跑步的速度

• 一，長跑跑的是有氧運動，參加長跑比賽的選手，平時的鍛煉肯定是不會少的，所以在平時鍛煉的時候就應該注意自己的節奏。可以每次記錄自己的時間，然後在每次逐漸提高速度。平時運動的時候注意強度和節奏，也是在比賽中會不會取勝的一大原因。

• 二，比賽時一開始不要領跑，因為你領跑會消耗很多的體力。長跑跑到最後看的就是誰的體力充足，並不是短跑一樣是突然間的爆發。所以要盡量的讓自己的體力充足，但是要想留有足夠的體力的同時又不落後對手。這就需要你用跟跑的戰術，你可以跟隨在二到三名的後面，跟隨他們調整步伐。

• 三，跑步的時候，呼吸一定要調整好。如果一開始就沒把呼吸調整好，對你跑全程有很大的影響。跑步時盡量用鼻子呼吸，不要張開嘴。可以根據身體的、來調整呼吸節奏，可以採用兩步一呼，兩步一吸。

• 四，長跑跑的是耐力，不需要快速的沖刺。所以並不需要不斷地加速，所以長跑需要的是勻速。在自己的速度提到一定的時候，就應該把自己的速度調勻。這樣既能不讓落後，也不會消耗太多。

• 五，跑步的動作。動作時一定要放鬆，身體要協調好。擺臂不要太大，腳步的幅度也不要太大，頻率可以快一點。身體盡量向前稍稍傾斜，頭不要後仰，減少跑步的頻率。

• 六，意志，信息。長跑也是考練一個人毅力的時候，越是跑到最後就越是考練毅力的時候。有時候成敗可能就是腦海中的一個念想，當跑到自己的極限的時候，就要以頑強的意志跑下去。所以取勝的還要靠強大的意志。
  

B. 5000米長跑的技巧

5000米長跑技巧：

一、起跑後要力爭搶佔有利位置。 鳴槍後立即跑出，應向跑道的內沿切線方向跑去，這樣一個彎道會少跑3米多。適時加速、拉開，人多擁擠時可適當減速和換位。

二、靠近內突沿跑進，靠內側跑。

三、合理調整好跑的節奏。 一般是跑二三步一呼氣，跑二三步一吸氣。隨著跑速的加快和疲勞的出現，呼吸的頻率也增加，可以採用跑一步一呼氣，跑一步一吸氣的方法。呼氣應該有一定的深度，約占肺活量的三分之一，而且要著重呼氣，只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸進氧氣。

四、「極點」的處理 。由於內臟器官的惰性使氧氣供應暫時落後於肌肉活動的需要，再加上肌肉活動產生大量代謝產物不能及時運走。因此，跑一段時間後，就會不同程度地出現呼吸困難、胸部發悶、四肢無力、跑速下降，產生難於繼續跑下去的感覺，稱「極點」。極點是800米跑時一種正常生理現象，它的反應程度與訓練水平高低、運動強度大小、准備活動是否充分等有密切關系。

訓練水平高的考生，內臟器官和神經系統適應性強， 「極點」現象出現得晚、程度輕、持續時間短。准備活動充分，能緩和「極點」的反應程度。當「極點」產生時，一定要以頑強的毅力堅持跑下去。要加強呼吸的深度，適當調整跑速，這樣「極點」現象就會緩和， 「第二次呼吸」也就出現了。

五、採用領跑、跟隨跑還是變速跑。 領跑法：如果在你這一組感到自己實力是最強，那麼你就用「領跑法」。 跟隨法：如果覺得自己水平一般，你可以用「跟隨法」，跟隨跑時要用自己習慣的步長，這樣可以放鬆省體力。 變速法：如果你平時訓練水平較好，而且常用變速跑法，那麼你就可以根據自己的速度感和節奏感，採用「變速跑」跑進。

六、頂風時最好跑在第二、三位。

七、合理分配體力 。一般情況第一圈不宜太快。

八、搶位和超越時必須注意安全和避免違規。

九、搶道與跑進路線 。不要在彎道上搶道超對手，否則你會在跑道外側前進而多跑距離吃虧，應在跑完彎道進入直道時超越對手才有利。進入彎道後，盡量沿一道內側跑進。

十、可在最後150～200米處進入沖刺跑 。開始前不要被對手拉下。沖刺時盡力加大擺臂動作，加快步頻和加大步幅，以最快速度沖過終點，不要回顧旁人。

十一、沖過終點後盡快離開跑道，防止沖撞，以免受傷，不能馬上就去坐下休息，停下後自己在慢慢的活動活動。

(2)5000米跑訓練方法擴展閱讀：

跑前熱身操：有些人不習慣做熱身運動，而跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由於跑步對膝關節壓力較大，因此要加強膝關節的熱身，以防運動損傷。

熱身步驟：a.兩手叉腰，足尖點地交替活動雙側踝關節b.屈膝半蹲，足跟提起，反復練習3至5次，活動雙側膝關節c.交替抬高和外展雙下肢，以活動髖關節d.前後、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。

跑後要漫步：長跑後有的人立刻坐下來休息。教練提醒，跑完千萬不要馬上停下休息。跑步後，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，建議跑完後漫步幾百米，全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。

C. 5000米跑訓練方法與技巧

5000米跑訓練方法與技巧

准備活動

首先通過慢跑200—400米調動機體內臟的適應能力，調節呼吸節奏，掌握呼吸方法;

然後進行長跑的專門性准備活動：

①做40-60米的加速跑或變速跑，活動各關節的靈活性和柔韌性;

②擺臂練習，活動上肢關節：

③深呼吸練習，調節呼吸頻率;

④體會掌握5000米和3000米不同距離段的體力分配。

跑步要領

1、總體要求：動作輕松自然，重心移動平衡，直線性、節奏性強，肌肉用力和放鬆交替能力好，做到動作既有實效性，又能節省能量的消耗。

2、在跑的過程中，頭部與脊柱成一直線，下頷微收，兩眼平視，頸部肌肉較放鬆，跑步要盡量做到放鬆自然、步幅均勻、蹬擺結合、上體姿勢正直或稍前傾，頭部自然。兩手的擺臂動作，肘關節自然彎曲，以肩為軸，前後自然擺動。

當擺動腿前擺到最高位置後，應積極下壓，膝部放鬆。特別是注意著地緩沖，用全腳掌或前腳掌外側先著地，可減少地面對人體的沖擊，盡可能做到著地柔和有緩沖。著地不正確，加上在水泥路上或硬地上進行中長跑訓練，很容易產生脛骨骨膜炎或出現踝關節和腳背損傷。

3、快到終點時，加快擺臂速度和步頻，以頑強意志，沖向終點。終點跑是臨近終點的一段加速跑。快到終點還有400米左右距離，要竭盡全力進行沖刺跑，一直跑過終點線。什麼時候進行終點跑，要根據訓練水平、個人的體力情況來決定。不僅僅是比成績比水平，更重要一點是比意志，比吃苦精神。

呼吸方法

1、口鼻同時呼吸

剛剛開始跑步時，速度較慢，處於熱身階段。此時，身體對氧氣的需求量不大，用鼻子呼吸就可以應付。隨著跑步距離越來越長，速度越來越快，身體對氧氣的需求會大大增加，此時，光用鼻子呼吸已經不能滿足氧氣供給的需要。如果光用鼻子呼吸，還容易引起呼吸肌疲勞。就需要嘴與鼻子協同配合，以此來增加氧氣的供應，並緩解呼吸肌的緊張感。

在冬天，如何用嘴呼吸還有講究。一般來說，應該讓嘴微張，舌尖頂住上齶，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對冷空氣有個加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發咳嗽、不適。呼氣時，舌尖從上齶松開，讓熱空氣順利從口腔中吐出。夏天時無此必要。但在馬路或其他空氣質量不好的.地方跑步時，也可使用這一技巧。

2、調整呼吸幫助加速

跑步要想取得更好的鍛煉效果，總少不了加速跑的過程。加速時，人們往往會感到比較吃力，有些人甚至咬牙讓大腿使勁，這個方法是不對的。跑步加速應該從調整呼吸開始，平常兩步一呼，兩步一吸;加速時，要進行深呼吸，將呼吸時間拉長，同時將步伐頻率調快，調整為三步一吸，三步一呼，通過改變頻率，把速度提上去。

此外，身體素質不好的人加速時，應先從小碎步開始。跑步加速也是人體這台機器的程序化操作，不是盲目地咬牙蠻乾的，通過調節呼吸，能使跑步的時間更持久，鍛煉效果更明顯。

3、加深呼吸緩解疲勞

跑到10～20分鍾時，很多人會出現跑不動的情況，感到胸悶氣喘，腿腳無力，非常想停下來，這是出現了極點。但如果就此停步，就得不到好的鍛煉效果。其實，極點的出現主要是因為人體從靜止過渡到高速運動需要一個適應過程。這個過程也是呼吸系統、運動系統、循環系統的調整過程。主動調整呼吸可以幫助人迅速度過極點，繼續維持運動。出現極點時，應該減慢速度，加深呼吸，幫助氧氣與二氧化碳在肺泡充分進行交換，增大交換面積，待不適感減輕時，再加快呼吸頻率，同時加速。

注意事項

1、注意跑的節奏與呼吸配合。

2、加強腿、臂的力量，強調用前腳掌內側著地。

3、多做柔韌練習，增強弱肌肉群的力量，使各部分肌肉力量發展平衡。

4、多練習上體保持正直的慢跑、中速跑、變速跑和跑的專門性練習。

5、5000米跑一段時間後，會不同程度地出現呼吸困難、胸部發悶、四肢無力、跑速下降的“極點”現象。這時一定要以頑強的毅力堅持跑下去。要加強呼吸的深度，適當調整跑速，“極點”現象就會緩和，“第二次呼吸”也就出現。只要堅持繼續跑下去，經過一段時間後，這種現象就會減輕，身體機能就會得到明顯好轉。

6、訓練時不宜過量喝水。訓練後適當補充一些鹽水。

7、不宜在較硬的水泥馬路、車輛較多、空氣不好的地方練習長跑。

D. 5000米怎麼訓練才能快速提升成績

關於5000米的訓練，

1. 訓練初期進行300-600米間歇跑，一般更多是進行400米*12-16組或者600米*10組

2. 訓練中後期，可增加1000米間歇跑5組，即跑1000走200模式，1000米間歇的速度可以比5000米目標速度每公里快5-10秒。舉個例子：5000米的目標成績是20分，即4分配速，那麼1000米間歇可以按每組3分50-3分55進行，速度型選手可以更快。還有一種速度耐力的訓練方法是小型倒金字塔，所謂小型倒金字塔，是3000+2000+1000模式，間歇時間可以等心率恢復到120後進行下一組，配速要求每一組比前一組塊，且3000米速度盡量不低於5000米目標速度。

3. 變速跑訓練也是中長跑訓練的殺手鐧之一，舉個例子對於勻速跑10圈1分30圈速， 效果肯定沒1圈1分35、1圈1分25（循環下去，直到完成10圈）來得好，比賽中變速 跑是大忌，但訓練中恰恰變速跑是王道。

4. 5000米跑對有氧耐力的要求更高，10-15km的有氧跑一周需進行2次以上，此外，力 量及素質練習不能落下。

關於如何提高到15分8秒，建議進行負重，能提高個人耐力，以及爆發力，有助於突破個人16分的極限。

關於業余跑者5000米的水平問題，這里我發表點自己意見：

16分10秒（二級以內），為業余頂尖水平；

16分10秒-17分40秒（三級），為業餘一流水平；

17分40秒-18分45秒，為業餘二流水平；

18分45秒-20分，為業餘三流水平；

20分外，主要是健身愛好者，不追求速度，只圖健康。

世界紀錄：12分37秒35