⑴ 散打的基本功和訓練方法
散打是中國武術的重要組成部分。是兩人按照一定的規則，並運用武術中的踢、打、摔等攻防技法制服對方的、徒手對抗的武術項目。那麼散打的基本動作和訓練方法有哪些呢？下面和我一起看看吧！
1、進步
下面我們對進步進行學習，其作用主要是用於進行格擋、擋抓以及主攻等。
進步動作要領：在預備勢的基礎上，身體向前進步。左腳先動時，左腳向前邁一步，後腳隨即緊跟一步；右腳先動時，右腳向左腳跟後進一步，左腳隨即向前邁一步。身體向前進步時，上體保持預備勢不變，兩眼平視前方。
動作要求：進步要快，身體要協調。則，並運用武術中的踢、打、摔等攻防技法制服對方的、徒手對抗的武術項目，它是中國武術的重要組成部分。
2、退步
退步主要用於防守和躲閃等。
退步動作要領：在預備勢的基礎上，身體向後退步。左腳先動時，左腳向後退一步，後腳隨即後退一步；右腳先動時，右腳向後退一步，左腳隨即緊跟後退一步。身體向後退步時，上體保持預備勢不變，兩眼平視前方。
動作要求：退步要快，身體要協調。
3、躲閃步
躲閃步主要用於防守和躲閃等。
躲閃步動作要領：在預備勢的基礎上，身體向左（右）斜上一步。左躲閃步時，左腳向左前方斜移一步，後腳隨即緊跟一步，同時身體向左側轉；右閃躲步時，左腳向右前方斜移一步，後腳隨即緊跟一步同時身體向右側轉。
動作要求：上步快、躲閃快、側轉快。
拳法
1、直拳——分為左直拳和右直拳
左直拳動作要領：在預備勢的基礎上，身體向右側轉體，借扭腰送胯之力將左拳旋轉向前直線沖出，拳面朝前，拳眼朝右，右拳護額，重心落於兩腿，眼平視攻擊方向。擊出後，左拳收回，恢復成預備勢。
動作要求：扭腰送胯要猛，與出拳動作配合時，動作要協調。
糾正方法：強調後腿微屈，左腳不動，身體向右側，扭腰送胯時沖拳。
右直拳動作要領：在預備勢的基礎上，身體向左側轉，借扭腰送胯之力將右拳旋轉向前直線沖出，拳與肩同高，拳面朝前，拳眼朝左；左拳護額，右腳跟外擺，重心落於兩腿，眼平視攻擊方向。擊出後，右拳收回，恢復成預備勢。
動作要求：扭腰送胯要猛，與出拳動作配合時，動作要協調。
易犯毛病：重心前置，動作幅度過小，不協調。
糾正方法：強調後腿微屈，右腳跟外擺，兩肩向左側轉體。
重點提示
直拳作用點：頭部和腹部
直拳訓練方法：（1）結合動作講解要領；（2）動作示範；
（3）個人反復進行練習；（4）先分解後連貫練習。
2、擺拳——分為左擺拳、右擺拳和反擺拳。
左擺拳動作要領：在預備勢的基礎上，身體稍向左側轉，左肩下沉。左肘隨即回帶，而後以其慣性向右橫擊。拳面為著力點時，拳眼朝後，拳面朝右，小臂與大臂成約大於90度的夾角，拳面與體側並齊，拳低於肘；拳背為著力點時，拳面朝前，拳眼朝下，肘微屈，拳背與體側並齊，拳與肩同高；拳心為著力點時，拳背朝左拳眼朝上，肘微屈，拳心與體側並齊，拳與肩同高。眼平視攻擊方向，重心在兩腿，擊出後，迅速恢復成預備勢。
動作要求：轉體、側擺連貫，協調迅猛。
易犯毛病：轉體與側擺不連貫。
糾正方法：強調扭腰送胯與擊出是同時。
右擺拳動作要領：在預備勢的基礎上，身體稍向右側，右肩下沉，右肘隨即回帶，而後以慣性向作橫擊，右腳跟外擺。拳面為著力點時，拳眼朝後，拳面朝左，小臂與大臂成約大於90度的家教，拳面與體側並齊，拳低於肘；拳背為著力點時，拳面朝前，拳眼朝下，肘微屈，拳背與上衣中線並齊，拳與肩同高；拳心為著力點時，拳與肩同高。眼平視攻擊左向，重心在兩腿之中。擊出後，迅速恢復成預備勢。
動作要求：轉體側擺連貫、協調、迅猛。
易犯毛病：轉體與側擺不連貫。
糾正方法：強調扭腰送胯要猛，同時沖拳，出拳時，右腳跟外擺。
反擺拳動作要領；在預備勢的基礎上，上體左（右）側轉體，同時，左（右）拳向左（右）側擊，以拳背為著力點。拳擊出時，扭腰轉體，兩腿夾緊，重心在兩腿之中，眼平視攻擊向。擊出後，迅速恢復成預備勢。
動作要求：轉體側擺連貫，重心穩。
易犯毛病：重心不穩，力不所指。
糾正方法：強調收復含胸要自然，轉體迅猛連貫。
重點提示
擺拳動作用點：耳根、太陽穴以及面部。
訓練方法：（1）結合動作講解要領；（2）動作示範；
（3）個人反復進行練習；（4）先分解後連貫練習。
3、勾拳——分為左勾拳和右勾拳
左勾拳動作要領：在預備勢的基礎上，身體稍向左側，左肩下沉，左肘向後帶，借扭腰送胯之合力將左拳向正前上方勾擊，身體向右側轉，重心在兩腿之中，左拳與下額同高，右手護額，眼平視攻擊方向。擊出後，左拳按逆反方向收回，恢復成預備勢。
動作要求：扭腰送胯與勾擊自然協調，迅猛有力。
易犯毛病：先扭腰或先送胯，出拳不自然。
糾正方法：強調扭腰送胯與出拳是同時的。
重點提示
勾拳作用點：下額、腹部和肘部。
訓練方法：（1）結合動作講解要領；（2）動作示範；
（3）個人反復體會；（4）先分解後連貫練習。
4、蓋拳——分為左蓋拳和右蓋拳
左蓋拳的動作要領：在預備勢的基礎上，身體稍向右轉，右腳在左腳後交叉背步，同時左拳由上往下砸擊，拳心向上，拳與肩同高。重心在兩腿之中，右手護額，眼平視攻擊方向。擊出後，左拳按逆反方向收回，恢復成預備勢。
動作要求：背步快，下砸猛。
易犯毛病：背步砸拳不協調。
糾正方法：先分解後連貫反復練習。
右蓋拳動作要領：在預備勢的基礎上，身體稍向左轉，左腳在右腳後交叉背步，同時右拳由上往下砸擊，拳心向上，拳與肩同高，重心在兩腿之中，右手護額，眼平視攻擊方向。擊出後，右拳按逆反方向收回，恢復成預備勢。
動作要求：背步快，下砸猛。
易犯毛病：背步砸拳不協調。
糾正方法：先分解後連貫反復練習。
重點提示
蓋拳作用點：面部和胸部
訓練方法：（1）動作示範；（2）結合動作講解要領；
（3）個人反復進行聯系；（4）先分解後連貫反復練習。
肘擊
1、橫肘
動作要領：在預備勢的基礎上，身體稍向右（左）側轉，左（右）肘借扭腰送胯之力橫向攻擊。左肘向右擊時，身體稍向右側，著力點在肘尖，左手護額。擊出後，重心落於兩腳之間，眼平視攻擊向。擊出後，迅速恢復成預備勢。
動作要求：轉體側擺連貫、協調迅猛。
易犯毛病：重心不穩，動作不協調。
糾正方法：強調收腹含胸要自然，扭腰送胯與擊出是同時的。
2、挑肘
動作要領：在預備勢的基礎沙鍋內，身體稍向（右）左側體，同時左（右）肘借扭腰送胯之力向上挑擊，著力點在肘尖。重心落於兩腳之間，右挑肘時，又腳跟外擺，眼平視攻擊向。擊出後，迅速恢復成預備勢。
動作要求：轉體側擺連貫、協調迅猛。
易犯毛病：重心不穩，動作不協調。
糾正方法：強高向上挑肘時，上體稍向後傾。
3、反肘
動作要領：在預備勢的基礎上，身體稍向後側體，借扭腰送胯之力左（右）肘向左（右）反擊，著力點在肘尖。重心落於兩腳之間，左肘向後反擊時，右腳跟外擺，眼平視攻擊向。擊出後，迅速恢復成預備勢。
動作要求：轉體反擊連貫、協調迅猛。
易犯毛病：重心不穩，力不所指。
糾正方法：強調反擊迅猛，重心稍向前移。
4、砸肘
動作要領：在預備勢的基礎上，左（右）肘向下點擊。左砸肘時，身體稍向右轉體。右砸肘時，身體稍向右轉體。右砸肘時，身體稍向左轉體，眼平視攻擊方向。擊出後，迅速恢復成預備勢。
動作要求：下砸迅猛。
易犯毛病：轉體下砸不連貫。
糾正方法：強調轉體砸肘是同時的。
重點提示
肘擊作用點：頭部、喉部、肋部、腋部。
訓練方法：（1）結合動作講解要領；（2）動作示範；
（3）個人反復進行練習；（4）先分解後連貫練習。
腿法
1、邊腿——分為左邊腿和右邊腿
左邊腿動作要領：左預備勢的基礎上，右腳在左腳後進步，身體右斜，左腿提膝展胯，隨即小腿向右橫擊，腳尖綳直，著力點在腳背；擊出時，左手自然後揮，右手護額，重心落於右腿，眼平視攻擊方向；擊出後，先收小腿，而後落地，迅速恢復成預備勢。
右邊腿動作要領：在預備勢的基礎上，身體向左後方斜，右腳提膝展胯，隨即小腿向左橫擊，腳尖綳直，著力點在腳背；擊出時，右手自然後揮，左手護額，重心落於左腿，眼平視攻擊方向；擊出後，先收小腿，而後腳在前方點地，迅速恢復成預備勢。
動作要求：提膝外擺要迅猛、扭腰送胯要協調，分低、中、高邊腿進行練習。
易犯毛病：胯展不開、收腹太慢。
糾正方法：強調挺腹、胯外張、先收小腹、後落地。
2、側踹——分為左側踹和右側踹
左側踹動作要領：在預備勢的基礎上，右腳在左腳跟後進步，身體右斜，左腿屈收至腹前，而後展胯向左方踹出，著力點在腳跟，腿與體側成直線；擊出後，先屈收左腿，而後落地，恢復成預備勢。
右踹動作要領：在預備勢的基礎上，身體向左轉體逆向左斜，右腿屈收至腹前，而後向右方踹出，著力點在腳跟，腿與體側成直線；擊出時，右腳尖向左，左手護額，右手自然下揮，重心落於左腿，眼平視攻擊方向；擊出後，先屈收左腿，而後在前方點地，迅速恢復成預備勢。
動作要求：屈腿、踹出、展胯要迅猛、協調分低、中高側踹進行練習。
易犯毛病：胯展不開，腿踹不出時與體側不成直線。
糾正方法：強調挺腹，身體側轉。
3、前蹬——分為左前蹬和右前蹬
左前蹬動作要領：在預備勢的基礎上，右腳在左腳跟後進一步，左腳隨即正直提膝向正前方蹬，身體微向後仰，重心移至右腿，著力點在腳跟，腳尖朝上；擊出時，左手自然下揮，右手護額，眼平視攻擊方向；擊出後，先屈收左腿，而後落地，恢復成預備勢。
右前蹬動作要領：在預備勢的基礎上，身體稍向後仰，右腿隨即正直提膝向正前方蹬，腳尖朝上；擊出時，左手護額，右手自然下揮，眼平視攻擊方向；擊出後，先屈收右腿，而後在後方落地，恢復成預備勢。
動作要求：後仰幅度不能過大、前蹬迅猛、蹬出後先屈收小腿。
易犯毛病：重心不穩，導致前蹬力不所指。
糾正方法：強調後仰幅度不能過大，借後仰慣性將腿正直蹬出。
4、彈踢——分為左彈踢和右彈踢
左彈踢動作要領：在預備勢的基礎上，右腳在左腳跟後進一步，左腿隨即正直提膝向前方彈出，身體微向後仰，重心移至右腿，腳尖綳直，著力點在腳面；擊出時，左手自然下揮，右手護額，眼平視攻擊方向；擊出後，先屈手左腿，而後落地，恢復成預備勢。
右彈踢動作要領：在預備勢的基礎上，身體微向後仰，右腿正直提膝向前方彈出，重心移至左腿，腳尖綳直，著力點在腳面；擊出時，左手護額，右手自然下揮，眼平視攻擊方向；擊出後，先屈收右腿，而後在後方落地，恢復成預備勢。
動作要求：後仰幅度不能過大，提膝前彈迅猛協調。
易犯毛病：重心不穩、彈踢不高。
糾正方法：先提膝後彈踢。
5、掃腿——為為前掃腿和後掃腿
前掃動作要領：在預備勢的基礎上，身體下潛的'同時，左（右）腿完全向前伸直，身體右（左）側轉，向右（左）方橫掃，橫掃時，腳稍貼地，腳尖綳直，重心移至後腳，兩手撐地，著力點在腳與小腿之間，眼平視攻擊方向；擊出後，起立，恢復成預備勢。
動作要求：下潛快、掃腿協調、迅猛。
易犯毛病：下潛與腿不連貫、重心不穩。
糾正方法：強調下潛的同時伸腿橫掃，橫掃時，後腿前腳掌撐地。
6、後蹬腿——分為左後蹬腿和右後蹬腿
左蹬腿動作要領：在預備勢的基礎上，身體左後側轉的同時，屈收左腿，身體前俯，重心移至右腿，而後迅速向後蹬出，著力點在腳跟，腳尖朝下，左手自然下揮，右手護額，眼平視攻擊方向；擊出後，先屈收左腿，腳落於前方，恢復成預備勢。
右後蹬腿動作要領：在預備勢的基礎上，身體前俯的同時，屈收右腿，重心移至左腿，而後迅速向後蹬出，著力點在腳跟，腳尖朝下，左手護額，右手自然下揮，眼平視攻擊方向；擊出後，先屈收右腿，就地落地，恢復成預備勢。
動作要求：身體前俯、收腿後蹬協調迅猛。
易犯毛病：後蹬時重心不穩，力不所指。
糾正方法：強調借前俯的慣性，收腿後蹬。
7、後擺腿——分為左後擺腿和右後擺腿
左後擺腿動作要領：在預備勢的基礎上，身體左後側轉的同時，借扭腰之慣性，左腿伸直向後橫擺，著力點在小腿或腳掌，擊出時，重心移至右腿，眼平視攻擊方向，左手下揮，右手護額；擊出後，恢復預備勢。
右後擺腿動作要領：在預備勢的基礎上，身體右後側轉的同時，借扭腰之慣性，右腳伸直向後橫擺，著力點在小腿或腳掌；擊出時，重心移至左腿，眼平視攻擊方向，右手自然下揮，左手護額；擊出後，右腳落於身後，恢復成預備勢。
動作要求：重心要穩、後擺協調迅猛。
易犯毛病：側轉不到位，後擺力不所指。
糾正方法：強調上體下沉，扭腰的同時擺腿。
8、截腿——分為左截腿和右截腿
左截腿動作要領：在預備勢的基礎上，右腳在左腿跟後進一步，身體右斜，提左腿，左腳尖外擺，而後迅速向前下方踹出；擊出時，重心移至右腿，眼平視攻擊方向，左手自然下揮，右手護額；擊出後，左腳落地，恢復成預備勢。
右截腿動作要領：在預備勢的基礎上，身體向左側轉，提右腿，右腳尖外擺，而後迅速向前下方踹出；擊出時，重心移至左腿，眼平視攻擊方向，右手自然下揮，左手護額；擊出後，右腳落前方，恢復成預備勢。
動作要求：截腿時要快、准、狠。
易犯毛病：截腿時不準、不到位。
糾正方法：強調快出擊、方向為正前方。
腿法作用點：頭部、肘部、腹部、襠部、膝部、腳部。
訓練方法：1、結合動作講解要領；2、動作示範；3、個人反復練習；4、先分解後連貫練習。
⑵ 散打運動員一般怎麼訓練
對於國家運動員的訓練方法：體能訓練法，技能訓練法，負荷訓練法：
體能訓練的方法：
一、耐力訓練
1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。
2、負重越野：自己背負不低於30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。
3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。
二、力量訓練
1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做「鴨步」狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。
2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。
3、上肢力量訓練：俯卧撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。
4、腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，15或20次一組，做3
三、平衡訓練
1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。
2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。
四、柔韌訓練
1、單杠懸垂，拉伸肢體。
2、壓腿，下腰。
3、拉伸身體兩側肌肉。
力量、平衡和柔韌訓練每周不少於3次，並接在長跑之後完成。在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少於4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞
一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。 所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。
二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就
是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：
負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你
的彈跳力就越好。至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則
是：
1、大力量訓練每周至少二次，不多於四次，要給身體超量
恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓
練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力。
⑶ 散打訓練的技巧有哪些
散打訓練的技巧有哪些
散打是兩人按照一定的規則，並運用武術中的踢、打、摔等攻防技法制服對方的、徒手對抗的武術項目，它是中國武術的重要組成部分。那麼散打格鬥中的技巧有哪些呢?下面一起看看吧!
散打中的距離感
距離感是在激烈的實戰中，在攻防的范圍內，雙方對峙之間的一種直觀的距離感覺，掌握好距離感，就能達到擊中對手，卻不被對手擊中的境地。
散打格鬥中的`技巧轉貼
如何提高踢腿的質量 腿法是攻防技術中的主要進攻方法之一，應勤加練習，提高踢腿的質量，以求在實戰中充分發揮腿的威力。
1、加強髖關節的靈活性和協調性，拳諺說：“拳看肩，腿看髖”，髖關節的靈活性和協調性的好壞，直接影響到踢腿的質量，這是提高踢腿質量的基礎和關鍵所在。
2、加強力量練習，特別是加強腰腿的力量，只有這樣，才能在實戰中充分發揮腿的威力，給對手以毀滅性的打擊。
3、加強踢腿速度練習，提高踢腿的頻率。由於腿部動作比較隱蔽，因此發腿時一定要突然、快速、有力，達到出其不意，一腿定音的效果。
4、加強柔韌性練習，務求踢得更高、更遠、更流暢。
出拳時起不來腿的原因
1、出拳時重心過於向前，遏制了出腿動作。
2、拳、腿配合不協調。
3，意識不強，在實戰中缺乏拳、腿並用的意識。
4、拳、腿組合動作不熟練，沒有形成動力定型。
散打中的時間差
散打中的時間差是指在觀察、決斷和出擊這三個過程中時間和空間之間相互交錯變化的瞬間之差。在散打中，要准確判斷和把握好時間差，否則進攻就會盲目無效。
散打中的空當
空當是在散打攻、防、對峙中出現的破綻或漏洞。
對方進攻出現空當時的應對辦法
在散打中，當發現對方進攻出現空當時，就要在對方一動的同時，我也同時發動，搶先出手。也就是在對方動而更加暴露弱點的同時，抓住機會，擊其空當，這是利用對方的動中之機避實就虛，防中帶攻，迎擊巧取，後發先至。
對方防守出現空當時的應對辦法
當發現對方防守出現空當時，不管對方的注意力是否集中，只要你發現空當，明察到了攻擊的最佳時機，就要迅速果斷，毫不猶豫地快速出擊。
;⑷ 散打常用訓練方法
一、散打力量訓練
散打運動中的力量訓練是散打訓練的重要的組成部分。為了搞好訓練，除了要掌握必備的理論知識外，還要熟練地掌握和運用人體各部位訓練的方法和動作。要學會利用現有的各種條件和器械，根據當前的任務，精選自己所需要的項目，排列組合成各種訓練模式，用比較少的成本，去爭取較多的成果。現把訓練中常用的專項力量素質訓練的項目和做法介紹如下：
1.卧推──主要發展胸大肌、三角肌、肱三頭肌的力量。窄握距卧推重點發展肱三頭肌;上斜板卧推可重點發展胸大肌上束力量。
做法：仰卧在卧推架上，雙手握卧距大於肩20厘米，兩臂持杠鈴伸直，將杠鈴下降至胸部，然後將杠鈴推起。競握距大於肩寬20厘米;窄握距小於30厘米;上斜板卧推應與地面成30—45度角左右。
2.仰卧撐──主要發展胸大肌、肱三頭肌、三角肌、前鋸肌力量。
做法：身體前俯，雙手握住俯卧撐架上或平地。兩臂與肩同寬或稍寬於肩，屈肘下降身體，然後用力伸直雙臂將身體撐起。墊高雙手可省力減小難度;墊高雙腿或肩上負重可增加難度。
3.雙杠屈臂支撐──主要發展胸大肌下緣，以及肱三頭肌、三角肌、前鋸肌力量。
做法：雙手握住雙杠屈臂使懸垂的身體盡量降低，然後用力伸直雙臂將身體撐起。也可以前後擺動身體借身體向前擺之力伸直雙臂，還可以身體負重物增加難度。
4.仰卧飛鳥──主要練習胸大肌、三角肌、前鋸肌力量。
做法：身體仰卧於條凳上，兩手分別持啞鈴或重物向兩側做飛鳥下降。肘可稍屈，充分展胸，然後兩臂向上做飛鳥伸直，反復進行。
5.杠鈴平推──主要練習三角肌前束、胸大肌、肱三頭肌的力量。該項可練習出拳打擊的速度和力量，還可以練習身體動作的協調性。
做法：兩腳呈小弓步前後分開20—30厘米，雙手握杠鈴於胸前快速用力向前上方推出拉回，反復進行。注意動作要求快速而有節奏。
6.仰卧啞鈴快速交替推──主要練習三角肌、胸大肌、肱三頭肌的力量。
做法：仰卧於條凳上，雙手持啞鈴交替快速上推，反復進行。
7.俯卧(立)飛鳥──主要練習三角肌後束、斜方肌、大圓肌等後背肌群力量。
做法：身體俯卧於條凳上(或上體俯立與地面平行)，雙手持啞鈴向側做飛鳥動作。
8.彎舉──主要練習肱二頭肌、肱肌、肱橈肌力量。
做法：雙腿蹲馬步呈八字，自然分開兩腳，雙手與肩同寬反握杠鈴(也可以斜板將雙肘固定托起)，然後屈臂將杠鈴舉至前胸。
9.雙臂交叉環繞肱二頭肌屈伸──主要練習肱二頭肌、三角肌、斜方肌及前臂肌群力量。
做法：兩腳呈自然分開站立，兩手各持杠鈴片交替交叉在胸前做屈伸環繞練習。
10.直立頸後臂屈伸──主要練習肱三頭肌、三角肌、前鋸肌力量。
做法：身體直立，雙腳自然分開，雙手持重物舉過頭頂伸直，上臂位於耳側不動，前臂向頸後側屈肘，使肱三頭肌充分拉長，然後用力收縮肱三頭肌上舉重物直至雙臂伸直。
11.直立並握上拉──主要練習三角肌前束、中束、肩側斜方肌力量。
做法：身體直立，雙腳自然分開，雙手並握(握距5厘米左右)，手背朝前，手臂垂於大腿前，然後以上臂帶前臂兩肘向後上方提起，當杠鈴升至鎖骨以上部位再徐徐放下。注意兩肘應盡量向上抬，不要前後擺動身體借力。
12.頸前頸後實力推──頸前主要練習三角肌前束，頸後主要練習三角肌中束、肱三頭肌、斜方肌、前鋸肌力量。
做法：兩腳與肩同寬站立，兩手握距與肩同寬，握住杠鈴放在胸前(頸後)，用力向上將杠鈴推起直至兩臂伸直。注意不能擺動身體或屈膝蹬腿借力。
13.高立翻──主要練習背闊肌、斜方肌、骶棘肌、肱二頭肌及伸髖肌群。
做法：兩腳呈八字自然分開20厘米左右，雙手與肩同寬握住杠鈴，挺胸別腰蹲下，將杠鈴提至大腿中上部，迅猛地展體、蹬腿、聳肩、提肘、提踵發力將杠鈴拉至胸部，發力結尾時順勢將身體轉入杠鈴下並快速出肘翻腕把杠鈴放在胸前鎖骨上。
14.速拉──主要練習背闊肌、斜方肌、骶棘肌、臀大肌、股四頭肌、腓腸肌等肌群的爆發力。
做法：上拉動作與高立翻動作相同，只是不做翻手腕把杠鈴放在胸前的動作。握力不足可用拉帶助力(舉重運動上拉訓練常用拉帶)。該項目比高翻能更快提高全身爆發力，只是重量大，對神經刺激較深。
15.爬拉──主要練習背闊肌、肱二頭肌、斜方肌、三角肌後束肌群的力量。
做法：俯卧在爬拉凳上，兩手下垂握住杠鈴，然後發力將杠鈴拉起──放下，再重復。
16.硬拉──主要練習骶棘肌、背闊肌、臀大肌、肱二頭肌及伸髖肌群力量。
做法：兩腳自然八字分開蹲下，挺胸下腰，上體前屈，兩臂下垂握住杠鈴，然後發力拉起杠鈴至身體直立。
17.單杠引體向上──主要練習背闊肌、肱二頭肌、胸大肌和背部肌群力量。
做法：正握(也可以反握)單杠使身體懸垂，引體向上至下頜觸杠，也可在身上負重增加難度。
18.山羊挺身──主要練習骶棘肌、臀大肌、肱二頭肌及伸髖肌群的力量。
做法：身體俯卧在山羊上，兩腳有人壓住固定或卡在物體上，兩手抱住後腦部或手持重物於頸後做體前屈，然後抬上體挺身起。注意起時眼要看前上方，頭向上抬。
19.弓身──主要練習骶棘肌、臀大肌、肱二頭肌的力量。
做法：兩腳與肩同寬自然站立，雙手持杠鈴放在頸後肩上，挺胸收緊腰部，然後身體前屈至90度角左右(也可弓腰)伸直身體。
20.負重體側屈──主要練習腹內外斜肌、腹直肌、骶棘肌及體側肌群力量。
做法：兩腳分開10厘米左右站立，身體向手持重物一側盡量彎屈──直立，反復做，然後再做對側。
21.甩片──主要練習腹內外斜肌、腹直肌、骶棘肌、胸大肌、背闊肌、前鋸肌、小臂肌群力量。該動作可鍛煉摔跤轉體橫向運動。
做法：雙腳自然分開站立，雙手握住杠鈴片兩邊從肩的左邊甩向右前方做橫8字形交叉，又從右肩上向左邊甩出。
22.仰卧起坐──主要練習腹直肌(屬下固定)、髂腰肌力量。
做法：仰卧在腹肌板上或墊子上，固定住雙腳，雙手抱住頭部，也可以手持重物放在頭後，然後坐起。還可以墊高福鼎下肢的腹肌板增加難度。
23.壘木舉腿──主要練習腹直肌、髂腰肌的力量(屬上固定)。
做法：兩手握住壘木橫杠的`上部，使身體下垂，然後收腹舉腿至90度角以上。
24.頸後負重深蹲──主要練習股四頭肌、骶棘肌、臀大肌、肱二頭肌和伸髖肌群力量。
做法：兩腳呈八字自然分開，頸後負杠鈴挺胸別腰下蹲──起立。
25.頸後負重蹲跳──主要練習股四頭肌力量。可有效增加散打的蹬、踹、快速前進、後退和膝關節的力量。
做法：肩負重兩腳自然分開屈膝半蹲，突然伸髖蹬腿提踵奮力向上跳起，落地時要注意屈膝有彈性地緩沖。
散打運動的力量訓練還可以根據實際專項訓練的特點和力量需要，根據任務和現有的條件和器材設計各種練習力量的方法和動作。初期參加散打訓練的運動員不但要學習專業技術，而且還應該將力量訓練列入訓練內容。一般可以採用小重量、多次數、多組數的方法有效改善身體狀況，加固關節、韌帶，增加肌肉力量，為以後參加大運動量、大強度訓練，適應激烈打鬥比賽，取得優秀成績打下良好的基礎。
二.散打運動員的心理素質訓練
良好的心理素質是散打運動員所必備的，也是克敵制勝的幾位重要的因素，有時可成為決定性因素。為了在大賽中發揮出運動員的潛力，比出風格，比出水平，平時及賽前的心理訓練時十分重要的。那麼如何進行心理素質的訓練呢?
1.首先要培養運動員的勇敢精神，提倡不怕苦、不怕累，敢於勇往直前的作風。散打項目本身是由拳法、腿法、摔法三大部分組成的，而每個部分均有一個承受被擊打和摔倒的問題。因此每個運動員均應培養自己抗擊打能力和抗摔能力，如果在訓練或比賽中一味退縮，不敢進攻，是不可能成為一個優秀的散打運動員的。要樹立必勝的信心，沒有信心就會導致運動員心理過程的紊亂，影響技術和戰術的發揮，從而招致失敗。而主動、勇敢、頑強的意志品質，往往會使困難變為順利，被動變為主動，劣勢變為優勢，從而獲取最後的勝利。「從難而言，從實戰需要出發，進行大運動量訓練」的「三從一大」的訓練原則是培養優秀散打運動員的基本條件，這應該貫徹訓練始終。
2.了解信息，明確任務。收集有關信息，包括國內外的發展情況、對手所擅長的戰術特點，分析和研究對自己有利和不利的因素。然後根據本人的訓練水平、體力來制訂訓練和比賽方案。為了實現參賽方案，在賽前要進行充分的准備，預計在比賽中應克服的障礙，這就要求運動員形成一種心理定勢，對這種大強度的比賽要在意志力和體力方面做好充分的准備。
3.激發良好的訓練及比賽動機。
運動員訓練及比賽的動機是多種多樣的，有的是為名，有的是為利。教練員應根據他們的特點因人制宜地進行思想教育，要把他們的直接動機(爭冠軍、爭名次、爭金錢、找出路)引導到為集體爭光、為祖國榮譽爭光的社會動機上來，擺正個人和集體、個人和國家的關系。擺正了動機，那麼運動員就會全力以赴投入到訓練和比賽中去，就會發揮出自己的實際水平，如果在訓練、比賽或平時生活中患得患失，那就將一事無成。
4.制定切實可行的比賽計劃和完成任務的手段。計劃中要充分估計比賽條件和競爭的程度，要經常採用模擬和實戰形式進行訓練，除計劃自己的行動外，還要注意對手的行動，以使在比賽中出其不意地戰勝對手。
5.賽前要保持良好的心理狀態。賽前不合理的心理活動會使運動員過多地消耗能量，造成不必要的損失。賽前過多考慮比賽結果，會造成不必要的巨大的心理壓力，引起情緒波動。記者過多的采訪和言過其詞的預測會給運動員帶來不必要的興奮。
6.隨時分析比賽信息，及時調整行動計劃。比賽開始後教練員和運動員應及時了解比賽情況，觀察對手的行動特點，及時調整自己的計劃，彌補在准備程度、戰略、戰術以及身體和意志品質方面的不足，力爭達到計劃要求，以爭取勝利。
7.保持比賽間隙的休息。保證比賽間隙休息對連續比賽的運動員極為重要，要盡量避免干擾，讓運動員處於放鬆狀態，如需要指導應簡單扼要，條件允許的話就予以放鬆按摩，適當補充營養飲料，以便他們有充足的信心和充沛的體力投入到下面的比賽中去。
有時比賽要持續數天，有時一天要打幾場比賽，對身體和意志要求極高，會使運動員在關鍵時刻感到體力和心理的能量不足。戰時應進行心理調節，使運動員得到積極性休息，使比賽順利進行。