攀岩訓練方法

Ⅰ 攀岩運動怎麼玩 看攀岩的技巧

現在天氣很適合戶外運動，無論是在家裡的每個人都不進行大量的鍛煉，鍛煉會增強你的心肺。所以，只要你快樂的參與，對自己，挑戰極限，很安靜，很感動，身體的各個功能都會很活躍，每個關節都可以得到足夠的鍛煉，自我超越並不難。攀岩芭蕾是極限運動現在大家最喜歡的，隨著寒冷的天氣，各種室內和室外攀岩比賽已蔓延如烈火。被譽為「搖滾芭蕾」的攀岩者，運動是最勇敢、頑強和頑強不屈的運動精神。在各種高度和角度的岩石上輕松舒展，准確地騰挪、轉彎、跳躍、引體向上，不僅能讓人嘆為觀止的美麗，還能促進健康。運動技能：登山是依靠腿和手臂，在攀登和攀登過程中肌肉溫度迅速下降，所以我們必須充分熱身運動前，否則很容易拉肌肉。最好的方式熱身慢跑10-15分鍾，盡量改善膝關節以及跳踢。攀岩最明顯的經驗是平衡，所以手和腳的擺放非常重要。手拉、捏、拉、握、握、推為主，一般是把手指放在支點的垂直下落上，可以整體握住，中指的力量非常重要。同時，腳要踩穩，特別是腳。例如，從右至左足，右足為軸緩緩轉向留下的空缺，仍以右腳重心，左腳的突破，前踩點，身體的左足過渡，力量更大更多的肌肉放鬆，身體也更容易平衡。最重要的是攀岩訓練是耐力，所以在攀登過程中要多次不休息，去達到肌肉鍛煉的效果。結果：攀岩是肌肉，高負荷運動使手臂和腿部的大肌肉群獲得充分的鍛煉；而隨著身體協調性的提高，反過來又不知不覺，身體柔韌性也迅速增加。感覺心跳在加速，你的呼吸急促，並不意味著你的心肺功能達到極限，徐醫生解釋說，石頭不會讓你的心肺超負荷，相反，它可以促進血液循環，燃燒體內多餘脂肪，保持體形。心理上，你可以制定一個攀登冥想的重點努力，幫助你建立信心和戰略思維。註：肌肉感到緊張時，不攀登，必須有專業教練攀登，採取保護措施。一周爬兩次就足夠了，但不是傷害身體。不要挑大登山鞋，可以把線，鞋越緊，更穩定的力量。如果你想做戶外專業攀岩，繩索，頭盔，手套，掛鉤是必要的。對於人群：熱愛運動的每個人都可以做到，特別是對三十歲或四十歲的年輕人和中年人。但身體不是很好的老人或創傷，關節炎的疾病，最好不要做。急速狂飆的陽光下，幾名年輕人站在木板上，3層水泥台階穩穩地站在廣場上。這種速度在春季的身影越來越普遍，精湛的幻燈技術十分搶眼。滑板運動是沖浪延伸本身是具有挑戰性的，雖然難免受傷，但脾氣，增強身體的靈活性。運動技能：滑板的最考驗平衡能力的快速操作。當你滑起來的時候，你應該集中在固定的腳上，而另一隻腳在地上滑向身體向前一點點前進，以使練習更加穩定。如果你想停下來，最簡單的方法是把滑板或與你平時的鞋跟擦地。它也是最基本的轉身，要把腳滑地傾斜在尾巴處放下，另一隻腳微微抬起，當板稍傾斜時，手和身體加腰力度做旋轉，試著轉動控制身體轉動角度的力量。滑動、停止和轉彎是在滑板的最基本的行為，它是極端的因為它太技術。海豚跳躍，踢翻，180度，180度轉專業的跳躍動作板體在滑道上跳上跳下，又硬又涼，你必須在教練的指導下練習，否則很容易下降，甚至斷裂。運動效果：除了體能和靈活性的平衡，滑板也能刺激腦細胞的活性，刺激小腦的發育。此外，滑板可以讓你出汗和改善心

Ⅱ 攀岩有幾種方式

1 室內攀岩

室內攀岩一出現就受到人們的喜愛，因為它最大的優勢是「危險可預見性與難度可控性」。室內攀岩的路線、難易指數完全可以由改變岩點的位置來進行人為的掌控。

如果在野外攀登岩石，你需要考慮天氣的原因以及落石的風險，以及你所在的區域線路的難度。而在室內，這些都是可控的因素，你不必擔心突如其來的壞天氣與落石。岩館里有完備的攀岩器械和安全保障，只要遵循規范，人身安全就可以得到確保。也不必擔心自己的程度太低無法嘗試攀爬。

2 運動攀登

運動攀登是指無論在自然岩壁或人工岩場攀登的過程中，已經事先使用錨栓(bolts)打好保護點的路線。這些錨栓之間普遍的距離均勻，不會讓攀登者在脫落的時候沖墜過長的距離。

運動攀登基本不需要像傳統攀登一樣自己放置保護點。保護支點安全的運動攀登路線在安全上的疑慮會少很多，攀登者可以放心地把專注力放在攀爬的本身。運動攀岩把原本在室外進行的攀岩，變成了室內運動。較少的裝備需求和較高的安全系數讓它變成了大多數人學習攀岩的第一步。
3 抱石攀岩

一開始抱石是指攀爬獨立的大岩石，現在也包括長度短的岩面路線。抱石的高度通常不高，所以抱石不需要用來保護的攀岩繩，而是在地上鋪上抱石墊(crush pad)來減低墜落的沖擊。

以前抱石只是一種攀登者的訓練，但是今天抱石已經成為獨樹一幟的攀岩方式。如果你想變更強，抱石是你的不二之選，因為它相比傳統攀登與運動攀登相比線路較短，所以對強度與爆發力的要求要遠遠高於耐力!

4 傳統攀登

傳統攀登者在先鋒攀登的時候，需要一邊攀登，一邊在自己行進的路線上需找岩石的縫隙、岩洞等地方設置保護支點，在結束攀登後再從岩壁上清除這些支點。
5 裂縫攀登

裂縫是岩壁上綻開的縫，許多攀岩的路線整條線路基本上就是按著一條裂縫向上或者連接數條裂縫完成。裂縫直觀上沒有所謂的岩點用來抓握，而是需要將身體的部位插入岩縫，藉由旋轉力、摩擦力和肌肉的對抗來卡住身體，然後再發力向上。

根據裂縫的大小，攀岩界一般將裂縫分為手掌裂縫(hand crack)、拳頭裂縫(fist crack)、手指裂縫(finger crack)寬裂縫(off-width crack)。個人認為學習攀爬裂縫線就像學習游泳，一開始總是找不到感覺，老是從裂縫中掉出來，但是一旦勤加練習之後，這個技能就甩也甩不掉了。

6 徒手攀登

free solo 這個詞意味著攀岩這個群體里技藝最為出色同時膽子最大的人。它也是一個攀岩的種類，這種攀登的方式沒有繩子、保護器械等等一切安全措施，攀登的過程只有攀登者獨自面對線路，失敗就是死亡。

7 大岩壁攀登

大岩壁攀登是攀登運動的高層次體現。在技術性岩石地形上攀登整天，有時甚至連續多日;攀登過程中，攀登者必須面對與處理多種生理和心理的挑戰，架設保護站和選擇宿營地，最終完成線路，攀登至岩石頂部。

大岩壁攀登不但整個過程是令人難忘的經歷，攀登者在攀爬中那種獨特的精神狀態更具有讓人著魔的魅力。難以置信的是，大岩壁攀登帶來的獨特感受和探索本質是不可能在紙上或以其他方式來形容的，保守地說，大岩壁攀登背後所孕育的那種激情，比登山名言「山就在那裡」更能令攀登者著迷和深陷其中。
8 器械攀登

器械攀登是指攀登者在無法進行自由攀登時，利用繩梯與各類器材進行輔助通過困難段落的一種攀登方式，按照使用裝備的不同分為兩種方式：Aid 和 CleaningAid，簡寫為 A 和 C。

兩種方式最大的區別在於對錘子的使用，前者可以使用錘子的潛含義在於攀登者在無計可施或者黔驢技窮的情況下有鑿眼的選擇;後者又叫 HammerlessAid，不使用錘子的直接結果就是不會對岩壁造成永久性的傷害，同時考驗攀登者更加精湛的裝備使用技巧，當然攀登道德方面自然也大獲全勝。

挑戰自己，不妨去攀岩。

Ⅲ 入門攀岩技巧圖解

訂閱
攀岩是一種很酷的運動，很多時候，我們都是在電視裡面看健牛逼的攀岩愛好者，感覺徒手攀登對他們而言就是很簡單的事情，其實想做到收放自如需要掌握很好的技巧和要領，尤其是手腳以及身體重心的良好掌握，攀岩過程中至關重要。跟著一起戶外網來看看今天的干貨：初學者如何掌握攀岩的技巧（手法和腳法）。

干貨：初學者如何掌握攀岩的技巧（手法和腳法）

首先我們先從手腳、重心、腿部等幾個方面來講：

1. 手臂，當手抓住岩點時，胳膊應盡量伸直。胳膊伸直後，骨骼受力，肌肉可以放鬆，節省臂力。小臂發脹時，可將胳膊垂下讓血液迴流，並抖手讓肌肉放鬆。

手臂盡量不要屈臂，屈臂的時候你的肌肉是收縮的，十分消耗體力，能做 l 型就不要做 L 型，當然有些時候沒辦法必須鎖，那個一般初級線路不需要

其中攀爬中用手的根本目的，是使身體向上運動和盡17outdoors.com量貼近岩壁。岩壁上的支點形狀很多，常見的有幾十種。攀爬者對這些質點的形狀要熟悉，知道對不同支點手應抓何處，如何使力，根據支點上突出(或凹陷)的位置和方向，有摳、捏、拉、拽一些、握、推等方法。但也不要拘泥，同一支點可以有多種抓握方法。

攀登中手指的力量十分重要，平常可用指握撐、引體向上、指掛引體向上、提捏重物等方法練習。現在一些高手已能達到單指引體向上的力量水平。在攀登較長路線時可選擇容易地段，兩只手輪流休息。

2. 對稱選擇，就是身體至少要有對稱的兩個點在岩壁上，比如左手右腳，右手左腳，這樣不會讓你的重心飛離岩壁。

腳踩點應當用腳尖而不是腳掌。踩在岩點上的時候，腳跟應保持高於腳尖以便發力。根據不同情況，分為正蹬與側蹬（內側與外側）。正蹬多用於直壁向上攀登，側蹬多用於仰角向上攀登以及橫移。

腳法是講求在攀爬中腳步動作的運用，包括踩腳點、換腳等的技術，其中換腳的正確方法是要保證平穩，不增加手上的負擔。以從右腳換到左腳為例，先把左腳提到右17outdoors.com腳上方，右腳以腳在支點上最右側為軸逆時針(向下看)轉動，把支點左側空出來，而體重還在右腳上;左腳從上方切入，踩點，右腳順勢抽出，體重在過度到左腳。

3. 重心，上一條講到重心這里就說一下，重心盡量要貼近岩壁，這樣可以極大的減輕手臂的負擔，盡量讓你的腳承擔更多的重量。要盡量貼近岩壁。重心大約在胯的位置。當面向岩壁時，盡量向前頂胯，可使重心充分貼近岩壁，更加省力。如果手點較低，可蹲下降低重心並側身，同時保持手臂伸直以及重心貼近岩壁。

固定3點，移動1點。即兩手兩腳固定好其中的3點，移動另外1點。注意，固定的手臂盡量伸直以節省力量。

4. 腿部技巧，腿腳在攀岩活動中是非常重要的一環，有人稱攀岩為「岩壁上的芭蕾」可見腳上的功夫有多麼重要，在很多時候一個適當的折膝，掛腳可以讓一個難點瞬間泯滅。

攀岩基本要領：

●抓：用手抓住岩石的凸起部分。摳，用手摳住岩石的稜角、縫隙和邊緣。

●拉：在抓住前上方牢固支點的前提下，小臂貼於岩壁，摳住石縫隙或其他地形，用手臂使身體向上或向左右移動。

●推：利用側面、下面的岩體或物體，以手臂的力量使身體移動。張，將手伸進縫隙里，用手掌或手指曲屈張開，以此抓住岩石的縫隙作為支點，移動身體。

●蹬：用前腳掌內側或腳趾的蹬力把身體支撐起來，減輕上肢的負擔。跨，利用自身的柔韌性，避開難點，以尋求有利的支撐點。

●掛：用腳尖或腳跟掛住岩石，維持身體平衡使身體移動。

●踏：利用腳前部下踏較大的支點，減輕上肢的負擔，移動身體。

Ⅳ 攀岩有哪些鍛煉指力的方法

攀岩初學者都不建議做指力板練習。因為新人指力有限，肌腱的強度不足以承受自己的體重，做指力板練習極易造成肌腱拉傷。
練習指力只要多攀爬即可，最好能保證每周2-3次。待指力進步後想要進階的話，可以開始握力器的練習，開始選擇磅數較輕的，逐漸加磅。
攀爬能力達到5.12以上岩友若是想要再上一層樓的話，可以開始嘗試指力板。先由較寬的板開始，最後在只能容下指尖的板上練習。
切忌逞強，否則肌腱拉傷至少休息2個月，得不償失。

Ⅳ 攀岩運動需要哪些身體素質訓練

攀岩需要強大的臂部力量與耐力，還有背部力量以及良好的柔韌性。
在鍛煉時不需要很多負重練習，徒手依靠自身體重的練習是最好的。
比如引體向上，這是與攀岩發力關系最緊密的訓練動作，高端一點的話就是負重引體，即在腰上綁上重物做動作。
用啞鈴練習卷腕提高小臂力量從而提高握力也是很必要的，因為你在攀爬過程中需要強大的握力做支撐，否則你的胳膊會很快酸掉。
柔韌性訓練主要就是壓腿等拉伸動作，讓身體不那麼僵硬，攀爬時可以做一些高難度動作

Ⅵ 攀岩腳法技巧有哪些

人們都以為攀岩是以力量在岩壁上移動，但事實上平衡往往比力量更為重要。倘若你增加了20%的耐力，或許可以多爬高20%；但如果能懂得如何省力、如何攀爬的更有效率，你的表現將突飛猛進。技巧訓練源於身體的協調性，攀岩要有良好的身體條件，但更重要的要有熟練的技術，攀登中用手的根本目的是使身體向上運動和貼近岩壁。岩壁上的支點形狀很多，常見的也有幾十種。根據支點上突出（凹陷）的位置和方向，有摳、捏、拉、攥、握、推等方法。但也不要拘泥，同一支點可以有多種抓握方法，象有種支點是一個圓疙瘩上面有個小平台，一般情況是把手指搭在上面垂直下拉，但為了使身體貼近岩壁，完全可以整個捏住，平拉。攀登中手指的力量十分重要，平常可用指卧撐、引體向上、指掛引體向上、提捏重物等方法練習。

Ⅶ 攀岩的基本步驟及注意事項

攀岩技巧初探
 

攀岩，是一種不錯的休閑活動。然而，攀岩還是需要一些技巧，並且在你能使用它們之前，仍需要經過學習和練習。我們先介紹一些基本的動作給初學者，其中包括熱身和抱石。 

一、熱身： 

在開始攀岩之前，熱身這個動作是非常重要的，省略這個步驟很容易受傷。例如你在家裡的走廊裝訓練器，每次經過走廊，你都有拉幾下單杠的習慣，你可能已經因此而使肌肉或肌腱拉傷，因為你沒有做熱身。 

想要計算需要多少熱身活動才能增進攀岩成績是不可能的，但是熱身的確可以減少拉傷甚至拉斷肌肉的危險，所以千萬別忽視它，它是攀岩或訓練前必做的步驟。目前對於熱身到底該怎麼做雖然還有爭議，但無論如何，找到你覺得最舒服的方法是我們的建議。 

最好的暖身方法是慢跑10-15分鍾。也許岩牆附近沒有跑道，但是你可以在原地跑步，膝蓋盡量提高，並且加上跳躍和後踢。第一條路線先活潑地動三十分鍾，尤其當你有攜帶裝備攀爬的時候。 

另外一個很大的問題是攀岩時總是爬爬停停。架繩很費時間，容易讓身體冷掉；而確保一個先鋒攀登者會耗費的心理能量比生理還多，所以當你攀岩的時候，可能更容易冷掉。因此，在你攀登之前，你必須做任何可以保持肌肉溫度的動作。 

二、抱石： 

抱石是一個不用確保、較基層的攀岩活動。找一塊大石頭或較迷你的岩牆來爬，隨時可以回到地面是抱石的好處，不過也要小心避免傷到腳踝，所以如果你有同伴在後面用手為你確保更好。無論如何，只要有一雙岩鞋，你就可以試試抱石的樂趣。 

試著找一塊有大小裂隙、不同種類的手點、岩棚、凹洞的大石頭，這些是你在爬一般路線時都會碰到的地形。據說，爬100英呎先鋒和一個小時抱石運動所學到的心得是一樣的。 

那麼，什麼是我們從抱石中可以學到的呢？首先，平衡感是爬岩技巧中最重要的元素，而抱石能使平衡感增進，最好的訓練方法是爬岩時注意你的腳。大膽移動也是要盡量嘗試的，成功將建立在你的自信之上。 

另外，抱石也可以訓練你的基本技巧，教你選擇最好的手點和腳點。你會開始注意到手和腳之間力量的不同；使用腳的力量越多，肌肉越不容易累。所以，當你抱石時，練習好好放置腳的位置，如依腳點的變化而用正踩或側踩。注意把身體往外傾斜一點，可以增加腳和岩面的磨擦力，一般初學者常犯的錯就是身體不能保持垂直，反而太貼近岩面，以致重心位置不對，手浪費很多力量。 

最後要提到的一點是，耐力能讓你保持體力完成路線，對爬岩者的身體屬性來說，它是很重要的。可惜在抱石時，因為高度不高，所以它很容易被遺忘而沒有訓練到，所以我們在抱石時，可以上攀、下攀或橫渡，連續幾次不要休息，以達到耐力的訓練。

攀岩保護操作是保護者利用主繩、鐵鎖、安全帶、保護器等相關攀岩保護裝備，在攀登者攀爬的全程中提供安全保護；攀登者完攀以後，視需要決定是否將其放到地面。保護者必須保證攀登者脫落時，不會撞擊地面，而且盡量避免沖墜可能帶來的扭挫傷等危險。另外，合格的保護操作還要求保護繩松緊適度，不會妨礙或幫助攀登者的動作。
一個好的保護者首先要具有過硬的技術，更重要的是強烈的責任心。你必須時刻關心搭檔的進程，永遠不能放鬆警惕，直到他回到地面。你的失誤直接威脅到你的同伴的生命，間接地，也危害到你們的行動計劃和你。

Ⅷ 攀岩的基本功

本人曾有過攀岩經歷，不妨告訴你：一、身體的柔韌性要好（特別是腿部韌帶的柔韌性最為關鍵，要能做到劈大小叉）；二、協調性要好（特別是手與腿和腳的協調用力）；三、要有足夠的手指力量和臂力；四、腹部力量和柔韌性要好；五、反應要靈敏（能做到處亂不慌）；六、肘和膝部力量要好、要抗摩擦和撞擊。大概就這么多吧，但願對你有用。

Ⅸ 在攀岩中,如何提高腳的技巧

很多人誤認為攀岩靠胳膊，其實是指尖/小臂，後頭，腳/腿。進階後還要靠核心。

生手生手水平提升最快的就是腳上功夫。

首先從一張和攀岩毫不相關的圖片說起...

如果劈腿收小一點，是一個特別基礎的攀岩舉動。重心放在手點正下方，同時在兩腳之間，兩腳平均受力，牢固三角形。入門時爬大略途徑，基本可以或許或許保持這個造型。碰著難度高的途徑再利用扭捏的舉動，如果大略途徑就開始扭捏，磕難線時就擰成麻花了。

我們先把岩鞋分幾個地域：

藍色和綠色地域是生手生手最愛用的，其實應當盡力避免，用這兩個地方踩岩點時，身體側面會貼近岩壁，這樣很無益於保持平衡和施力，也無奈保持上上圖中喬丹攀岩的姿勢，盡管即使側面對岩壁。這樣還一個好處是觀察下一步時，你可以或許或許決定往右或往左，腳可以或許或許以腳尖為頂點旋轉。如果爬完覺得大拇指和小腿酸痛，就是用對地方了。

中高難度的途徑偶爾需要heel hook，也就是用腳根勾住岩點。這種時候把穩腳尖下壓，盡管即使讓腳底面多接觸岩點，可以或許或許減少滑落的概率。

我盡管即使把flagging剖明清楚...(抱歉不知道如何翻譯得當)

如上圖所示，很多情況我們無奈保持喬丹那種牢固姿勢，身體重心方向一邊，這時身體就會亂擺，擺動異常消耗力量。碰著這種情況時可以或許或許把另一條腿預制到身體的反方向(上圖中既左邊)，圖中情況是右腳有岩點，所以用左腳從右腿後面交叉至左邊，把身體延遲撐起來。

Ⅹ 關於攀岩的技巧

攀岩運動的五個小技巧如下：

1、攀爬的時候，一定要緊貼岩壁。

抱石橫移或頂繩時，選擇遇到的每個腳點的最好的位置，把腳精確的移到這一點上。腳完全放好之前，眼睛不要離開腳點。水平提高時，增加移動速度。

2、掛，用腳尖或腳跟掛住岩石，維持身體平衡使身體移動。

踏，利用腳前部下踏較大的支點，減輕上肢的負擔，移動身體。

3、每次提起一隻腳，會省胳膊的力量。

只使用螺絲固定的非常小的小條、小粗痕、手點形狀的波紋以及岩壁上的自然特徵。

4、看好路線，想好下一步將要往哪兒走，然後再將手腳挪到對應的點。

選擇一個腳點，然後把腳精準的放在最好的位置上。

在腳接觸點之前，閉上眼睛，利用空間感覺完成落腳。在確定放好腳之前，保持眼睛是閉上的。先通過感覺評估踩點的好壞，然後睜開眼睛確認。選擇下一個支點，然後繼續。

5、攀爬過程中休息時，要貼緊岩壁。

想像腳踩上點的一瞬間腳尖凍在支點上；不能改變腳和支點的關系，沒有旋轉、傾斜或重置。

發力時僅僅彎曲腳踝。學會在腳和支點之間建立大面積的接觸，並感覺到這種接觸，然後在身體其他部分移動時努力保持這種最大接觸。

6、推，利用側面、下面的岩體或物體、以手臂的力量使身體移動。

張，將手伸進縫隙里，用手掌或手指曲屈張開攀岩，以此抓住岩石的縫隙作為支點，移動身體。

蹬，用前腳掌內側或腳趾的蹬力把身體支撐起來，減輕上肢的負擔。

跨，利用自身的柔韌性，避開難點，以尋求有利的支撐點。