徒手腿訓練方法

1. 給幾個徒手鍛煉大腿肌肉的動作及鍛煉方法

擁有一雙筆直又修長的美腿是每個女性的夢想，當你擁有一雙美腿，你就是女神的一半了。想擁有美腿，拉伸是必不可少的。經常拉伸能讓腿部肌肉得到舒展，越長越長。久而久之，雙腿會變得緊致而纖細哦。
每個動作練習1-2組，每組堅持20-30秒。一個動作大約花費1分鍾。每天練習一次，堅持一個月，你會發現你柔韌性增加，雙腿越來越直，越來越細哦。一起來試試吧!
動作一

注意事項：雙腿前後站立，腳掌完全貼實地面，腳尖朝著正前方。兩腿盡量伸直，呼氣，身體往前側腿壓。保持20-30秒。接著換另一側腿練習。
動作二

注意事項：前側腿弓步，後側腿盡量伸直。身體往下壓，雙手支撐於前側腿內側。堅持20-30秒，接著換另一側腿。
動作三

注意事項：兩腿分開站立，腳尖朝外。雙腿伸直，雙腿支撐在身體前方地面，臀部往天空方向。保持呼吸均勻，雙腿交替側弓步蹲。
動作四
注意事項：雙腿前後腿站立，前側腳掌完全貼實地面，後側腿腳尖點地。雙手支撐於前側腿內側地面上，雙手伸直。注意往前蹲的時候，膝蓋盡量不超過腳尖，後側腿盡量伸直。腰背挺直。
動作五

注意事項：前側腿弓步站立，後側腿小腿貼於地面。雙手伸直，分別放於前側大腿兩側。保持呼吸均勻，前側腿做動態的伸直運動。保持20-30秒，換另一側腿練習。
動作六

注意事項：前側腿伸直，腳後跟點地，腳尖勾起。後側小腿貼於地面。雙手伸直分別放於前側大腿的兩側。保持呼吸均勻，軀干做動態下壓運動。保持20-30秒，接著換另一側進行練習哦。
每天抽出6分鍾來練習這套動作，堅持一個月，你會發現你的雙腿越來越直，越來越細!趕緊收藏起來練習吧!

2. 如何才能訓練腿部力量

在家徒手快速強化腿部力量

動作一：靜態深蹲（30秒左右）

成深蹲動作，蹲到大腿與地面平行，這里注意手的位置，雙手輕握拳雙放在胸前
在30秒的時間里均勻呼吸，背部挺直，腳尖膝蓋的方向一致。

動作二：單腿直腿硬拉（雙側各10-15次）

左腳打直站立支撐身體，右腳微微提起離地，雙手自然的伸直垂於身體兩側。
屈髖向前俯身，雙臂隨動作自然向下
右腿打直從後抬起，左腿後側感覺有明顯的拉伸感，到達動作頂點又慢慢的恢復就行。如果覺得難度大，可以找一個凳子之類扶好。
恢復到初始狀態後換另一隻腿重復動作。

動作三：單腿箱式深蹲（雙側各10-15次）

找一個合適的有靠背的凳子協助，背對凳子站立，位置大概就是臀部下去能放在凳子上。

首先介紹右腿，左腿站立支撐身體，右腿上提離地，雙手於胸前握拳。
保持雙手位置不變，背部挺直，臀部向後坐，腿部碰到椅子後站起，不必坐實。
起身恢復到初始狀態，然後換左腿，重復動作。

動作四：站姿側抬腿（雙側各15-20次）

左腳打直踩地撐住整個身體，右腳離地提起在左腿旁，雙手輕握拳放於胸部位置，
臀部收緊發力讓右腿向右上方抬起，右腿一直是打直的。
抬到自己能夠接受的高度然後慢放回初始位置，接著換左腿完成動作，重復動作就行。

這組動作注意保持背部挺直、核心收緊，身體穩定。老生常談，充分熱身以後訓練，在訓練過程中做到保證質量，再去完成預期次數，讓每一個動作都有效，動作間休息45秒左右，每次進行3-5組，訓練結束後做好拉伸來幫助腿部肌肉恢復。

3. 不去健身房如何練肌肉有哪些徒手訓練法可以鍛煉的

在健身事業日漸成為當今高壓力下的一種風尚後，不懂健身或者是零基礎的健身小白面臨著被看做另類的風險。可去健身房鍛煉需要合理的時間安排，很多想要開始健身的健身者卻苦於沒時間。

事實上，健身是一項日常，跑步就是一項低成本的訓練方式。健身是一項循序漸進的事，只要你邁開腿走上了健身的第一步，才能循序漸進逐步學會更多的訓練項目。

動作開始時需要注意事項，腹部收緊，臀部不要過分抬高，保持肩部，臀部在一條線。

事實上腿部與腹部的徒手訓練方式還有很多，比如面壁深蹲，相撲式深蹲，空中蹬車等等。零負重訓練尤其適合健身初學者以及沒有過分增肌需求的女性。有健身打算的健身者可先從這些簡單的做起。

4. 徒手鍛練胸部、臂部、肩部、腿部、腹部、臀部、背部肌群的練習方法及動作要領

徒手鍛練胸部、臂部、肩部、腿部、腹部、臀部、背部肌群的練習方法及動作要領如下：1. 胸部練習：俯卧撐是最基本的胸部訓練方法。將雙手放在肩膀下面，抬起身體，直至臂部伸直，然後慢慢降低身體再次觸地，進行多組重復練習。變化可以是以一個手比另一個手更高的方式進行推 ups。
2. 臂部練習：俯卧撐不僅可以鍛煉胸部，還可以鍛煉臂部。其他的最基本的訓練方法包括折疊、臂屈曲、懸垂和爬樓梯等。
3. 肩部練習：為了鍛煉肩部，運用鐵水管和較輕的繩子組合成許多有趣和實用的器械，例如伸展杠鈴曲行、伸展中軸線和平凳堆積。
4. 腿部練習：深蹲是最好的腿部練習方法。雙臂搭在頭上，在體重下慢慢彎型孫腿，然後不要彎曲於膝部以下水平線。進行多組重復練習。
5. 腹部練習：最基本的腹卜嘩鏈部練習方法是卷腹，非常簡單。仰面趴在地上，雙手蘆談抱在頭部後面，向著雙腿彎曲身體並像上捲曲。
6. 臀部練習：單腿硬拉、全身分解和復合交叉等可鍛煉臀部。
7. 背部練習：最好的背部練習是引體向上，也可以通過仰卧撐、單臂仰卧等練習背部。