⑴ 拳擊的力量怎麼訓練的好方法
拳擊 的力量拳擊的力量訓練 方法 包括三個方面的內容，絕對力量，速度力量，耐力力量。本文分別為大家介紹這三個方面的力量訓練方法和訓練注意事項，只有各方面訓練條件能達到要求，才能適應拳擊格鬥這種高強度對抗項目的需要。
拳擊的力量訓練方法一、絕對力量訓練
一般說的一個人力氣大小其實就是絕對力量的體現，強大的絕對力量是速度力量和耐力力量的基礎，在格鬥中具有很強的震懾力和重要的作用。
要增強絕對力量，就要保證大重量，高強度的訓練，選用的練習重量應該是自己竭盡全力只能完成1—3次的，進行3—5組練習，每組做到力竭，組間休息1—3分鍾，讓肌肉得到恢復准備沖擊下一組極限重量，一周可以進行一到兩次絕對力量訓練，保證絕對力量的不斷提高。
注意：絕對力量訓練中由於選用的重量很大，接近個人力量極限，所以訓練前一定要充分熱身，訓練中必須有訓練夥伴保護，避免受傷。
拳擊的力量訓練方法二、速度力量訓練
速度力量就是一般所說的爆發力，直接關繫到攻防動作的速度，是格鬥中至關重要的一項素質。
訓練的目的就在於盡量把速度力量水平提高到個人的極限，原理在別的 文章 里我已經講過，就不在這重復講解。訓練方法就是選用自己盡力能完成5—10次的重量，用自己最快的速度進行每一次動作。每組3—8次，練習三到五組，組間休息2—5分鍾，讓肌肉充分放鬆，保證下一組的訓練質量。如果感覺疲勞，無法再保證動作速度，就改練其他的，勉強耗下去也沒有意義。
注意：用自己最快速度進行練習是提高速度力量的關鍵，如果不在訓練中把動作速度頂到自己的極限，就完全失去了提高速度力量的作用。
拳擊的力量訓練方法三、耐力力量訓練
耐力力量是肌肉長時間用力工作的水平表現。如果你想在長時間的格鬥中保持拳腿的份量，就需要有比較高的耐力力量水平。
訓練方法是用自己能完成20次以上的重量進行練習，每組都做到力竭，進行6組以上的練習，組間休息不超過1分鍾。
注意：練耐力力量的原則就是能多做一次就多做一次，直到實在無力完成動作為止。雖然耐力力量訓練用的重量不大，但最後力竭狀態時容易失去控制受傷，所以訓練時應該有訓練夥伴進行保護。
運動專家研究，肌肉在進行完一次力量訓練後，如果72小時之內不進行第二次訓練，力量就會減退，所以力量訓練至少保證一周兩次，不然會長進很慢，絕對力量和速度力量都可以和耐力力量搭配在一起訓練，先進行絕對力量或者速度力量訓練，感覺疲勞不能再沖擊大重量或者保證動作速度時就轉為耐力力量訓練，會有很好的效果。平時技術訓練結束也可以進行一些徒手的速度力量和耐力力量訓練，比如俯卧撐、深蹲跳、仰卧起坐等。
力量訓練中的呼吸很重要，注意用力做動作時呼氣，還原時吸氣，實踐證明，雖然憋氣能提高肌肉用力程度，但對心血管系統的活動會產生一些不利因素，會引起胸闊內壓增加，使肺部的血液循環產生障礙，長時間憋氣會影響訓練效果，而且易產生頭昏，惡心，過早疲勞等弊端，甚至導致短暫腦貧血或休克。所以在力量訓練中盡量不要憋氣。
力量訓練後肌肉由於長時間用力會緊張僵硬，訓練結束一定要注意拉伸和放鬆全身肌肉，如果肌肉總得不到放鬆，就會變得僵硬而無彈性，缺乏爆發力，這就是很多人所說的死肌肉，也曾有很多人甚至專業隊因此視力量訓練如洪水猛獸，其實罪不在力量訓練，而在於練習後沒有做好收尾工作。
此外，不經常從事力量鍛練的人，剛開始進行訓練時可以採用徒手訓練的方式，有一定基礎後再使用器械訓練，如果一開始就使用器械進行訓練，採用的重量不能過大，因為力量訓練的效果在最初階段幾乎不取決於重量大小，只要重量超過一定的最低限度(約為最大重量的40%左右就可以)。
拳擊的技術訓練方法
拳擊運動的技術包括攻擊、躲閃、上下移動、扭鬥技術和善於反擊。
攻擊技術包括左直拳、左刺拳、左鉤拳、右上鉤拳和右交叉拳還有組合拳，如1-2連擊組合拳套路。
左直拳
左直拳是拳擊中所有其他擊拳的基礎，能正確地運用左直拳是一個有良好技術素質的拳手的特徵。凡是稱雄拳壇的拳王和著名拳擊家都有著一手久經鍛煉磨礪出來的左直拳。美國的英吉馬·約翰遜在1959年與弗勞德·帕特遜的比賽中，他的左直拳使得對手難以招架，在第三回合中就將對手擊倒，獲得世界錦標賽重量級冠軍。擊敗拳王阿里的拉利霍姆斯右臂受傷後專用左手練直拳達9個月，終於取勝。我國3O年代的上海拳手鄭吉常，由於他的左直拳快而凶，在國外有“遠東毒蛇”之稱。
右直拳
右直拳是拳擊運動中採用的重拳之一。右直拳適合於遠距離的攻擊，但有直拳一般使用時機少，在有充分把握時才能使用。由於有拳較左拳離對方遠，發拳時身體變化幅度較大，所以右直拳較左直拳慢。為了便於擊中對方，就要用左手的假動作來轉移或破壞對手的防護，或用左刺拳引開對手的注意力，或使對手失去平衡，以此來創造有利於右直拳進攻的條件和時機。要領：由基本姿勢以右腳掌蹬地開始發力，右腿發出的力量使右側髖關節前送，帶動腰部迅速向前轉動，同時右肩前送。有拳以直線向前發出，攻擊對方頭部。髖和腰部的扭動以及右肩的前送，能夠增加有直拳的力量和攻擊距離。
擺拳是從側面襲擊對手的有力拳法。由於從側面擊打，身體向相反方向移動，起到分散對手注意力的作用。但擺拳走的路線較長，容易被對手發現，而且因力量大，一旦擊空容易失去平衡。擺拳速度比直拳慢，一般不作開始的引拳。
左擺拳擊頭、腹
要領：由基本姿勢開始，拳由自己的左肩前開始，從左側向前成弧形路線移動擊打目標，上臂與前臂約成12O～150o角，臂與肩平，並利用腿、腰、脖發力，重心移至左腳，在出拳過程中拳及前臂略向內旋，肘部微向上翻與肩同高。在擊中目標的一瞬間，肩、臂肌肉與腕關節突然緊張，並隨即放鬆，恢復成實戰預備姿勢。擊打對方腹部正、側部位時，上體可略向右傾斜或向右側跨步，藉助身體的移動加大擊打力量。
左擺拳
左擺拳練習時的注意事項：①擊打時不可有預拉動作。②左擺拳出擊時，右拳微向上舉，保護下縱③左拳出擊後立即收回，還原成預備姿勢。
右擺拳擊頭、腹
要領：與左擺拳大致相同，唯腰、腿和胯的發力動作較左擺拳更為明顯。右擺拳動作大，速度也較慢，但拳較重。當對手大意或其進攻時疏於防守出現空隙時，可用右擺拳給予出其不意的擊打和還擊，但一般使用機會較少。
右擺拳多與左手拳的擊打配合運用。在對手被擊中，注意力分散時，以有擺拳擊打可以收到極具威脅的效果。在對手疏於防守或體力
右擺拳
右擺拳擊上體，常用於與左撇子對手對陣時，出擊時要緊縮身體，出擊後身體要向左前方運動，以防對手迎擊頭部。
擺拳練習中要注意以下幾點：
第一，先原地徒手練習，體會發力、轉體、轉胯帶動手臂前擺等動作要點。出拳時，要注意手腕內族動作，用拳峰部位接觸擊打部位。
第二，在基本掌握動作方法的基礎上，結合步法練習出拳。
第三，運用打手靶的練習，可在原地與移動中進行，改進與提高動作質量，提高擊打准確性。
第四，利用打沙包進行練習，一方面改進動作，一方面鍛煉擊打力量。
第五，進行實戰練習，提高運用的能力。
上鉤拳
一場拳擊比賽中運動員的進攻與防守是多種多樣的，這體現在調整距離上，要靠步法的靈活和判斷的准確。如果說直拳與擺拳更注重中、遠距離的進攻，那麼上鉤拳主要在中、近距離擊打對方。
上鉤拳既可發短拳也可發長拳。發長拳時手臂幾乎伸直，上、前臂夾角大於90o，發短拳時上、前臂夾角小干90o。當對手兩手高舉成防頭部的姿勢時，或當對手擊打頭部而落空時，可發上鉤拳擊對手的上體(胃、腹或助部)。
平鉤拳
鉤拳是一種中、近距離的擊打拳法，鉤拳通常配合直拳或擺拳組成組合拳進攻對手。
(1)左平鉤拳
要領：由實戰姿勢開始，先將左肘提起與肩平，肘部約成80o角，利用身體腰、肩部突然轉動的力量，上體向右方向轉，但不超過 90o，臂部肌肉由放鬆到突然緊張，之後再迅速放鬆，打擊對方的右側，這時重心移到右腳上，擊打後立即收回還原成實戰姿勢。
注意事項：①出擊時，拳不應有向後拉的准備動作。②左拳擊出同時有拳微上舉，保護下頦。
(2)右平鉤拳
要領：出拳要領與用力方法都與左平鉤拳大致相同。
左、右乎鉤拳都可以配合前進步法練習，即作前滑步同時擊打左乎鉤拳或右平鉤拳。
刺拳
刺拳屬手直拳類型，是一種試探性拳法，以左刺拳為多。拳走的路線比直拳短，拳的力量較輕，能起試探對手的作用，並配合 其它 拳法以連續進攻。
要領：出拳比直拳快而突然，腰部與胯部轉動比直拳小，蹬地力量不大，因此重心前移較小，出拳後，臂並沒有完全伸直。
振拳
此拳法多用在短兵相接、近距離搏鬥時，貼近對手擊打。
要領：借腰部突然快速轉動，出擊時兩臂貼近身體，上、前臂之間小於90度角。
速擊拳
此拳法多用在近距離搏鬥時，快速進攻，搶奪優勢時使用。
要領：出拳快而突然，攻擊對方要害，以快取勝。
猜你喜歡：
1. 練習拳擊的步驟
2. 拳擊訓練七種方法
3. 打拳擊怎樣進行力量訓練
4. 拳擊的力量怎麼訓練
5. 拳擊力量訓練的六大高效動作
⑵ 拳擊手的力量訓練方法
對於愛好拳擊的朋友來說，僅僅每周幾次的正規健身房力量訓練是不夠的，拳擊運動有其獨特的力量需求，需要特殊的訓練方法。那麼，拳擊手的力量訓練方法有哪些呢?下面是我幫大家整理的拳擊手的力量訓練方法，僅供參考，歡迎大家閱讀。
頸部訓練
為了增強抗擊打能力，讓脆弱的頸部能夠抵抗頭部遭受的重擊，拳擊愛好者應該把頸部訓練作為主要內容之一。
橋練習：仰卧在墊子上，頭頂和雙腳接觸地面，臀部z起，身體反弓形成橋。初學者練習時，雙手可以支撐地面，幅度要小。經常練習的拳手可以將雙手合十放於胸前，進行前後移動，幅度要大，使頸部肌肉收縮或伸展。一組20次，做4組，每周練習2~3次。
腰腹部訓練
腰部是力量的橋梁，它把大腿的力量傳到上身，腰部本身也能產生很大的力量，其產生的力量雖比大腿小，但使用率更高。職業拳手的每一拳都應該充分藉助腰部的力量。
擲沙包訓練：使用20-30公斤的沙包，離牆面3-5米遠，雙手握住沙包放於身體右側，左腳向前邁一大步，形成弓箭步，後腳掌發力，雙手掄起沙包向前扔出，撿回沙包，放於身體左側，右腳向前邁一大步，用相同方法扔出沙包。每組左右各做10次，做2?4組，初學者可以適當減少。注意體會腰背部發力的感覺。
速度訓練
單純的力量練習是不夠的，尤其對競技運動來說——需要更大的爆發力，更有速度的力量。
站立平推：杠鈴放在鎖骨上，雙手手掌向上握住杠鈴桿，雙腳發力的同時迅速平推出杠鈴，直到手臂伸直，然後手心向下，快速收回到原處。此方法主要練習爆發力。初學者用杠鈴桿練習，次數和重量因人而異。
大腿訓練
腿部訓練是拳手力量訓練的重要內容之一。邁克·泰森每周有6天練習深蹲，每天20組，他說：「深蹲能大幅度提高重拳力度，增強連續出拳的能力，對進攻方面的一切能力都有幫助。它就像羅馬武士的劍，雖然你在拳台上看不到它，但每次進攻中都有它的影子。」喬·路易斯每天練習深蹲15組。喬治·福爾曼給自己確定的深蹲訓練標準是「直到站不起來」。
深蹲練習：要堅持重量大次數少，對於一般運動員，每組使用1~6RM的重量，一周訓練3~4，每次4~6組。
拳擊手的周訓練計劃
星期一：跑步3公里，准備活動，空擊練習4回合、沙包練習6回合、流星球練習4回合、速度球練習4回合、跳繩4組，腰腹部練習各20次以上，做4組，放鬆伸展。
星期二：准備活動，跳繩4組、空擊練習10回合、流星球練習4回合、速度球練習4回合，腰腹部練習各20次以上，做4組，放鬆伸展。
星期三：變速跑3公里，准備活動，空擊練習2回合、沙包練習12回合，腰腹部練習各20次以上，做4組，放鬆伸展。
星期四：准備活動，空擊練習4回合、手靶練習10回合、流星球練習2回合、速度球練習2回合，放鬆伸展。
星期五：跑步2公里，准備活動，空擊練習4回合、沙包練習4回合、手靶練習6回合、流星球練習2回合、速度練習2回合、跳繩2組，腰腹部練習各20次以上，做4組，放鬆伸展。
星期六：跑步5公里，准備活動，空擊練習2回合、對打練習8回合、速度球練習2回合，腰腹部練習各20次以上，做4組，放鬆伸展。
星期日：全天休息。
1、深蹲
提高核心力量的最佳動作。由於練習時整個上身都承受著很大的壓力，也能練習力量從腿部到上肢的傳遞能力，這對於拳擊手也是極為重要的。練習時從深蹲架上扛起杠鈴，把杠鈴壓在頸後斜方肌上，然後屈膝下蹲，直到大腿後側接觸小腿後伸膝站起。整個過程中雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖成30度，上體保持直立。
2、半蹲
模擬拳擊發力最有效的.動作。拳擊發力時都是適度屈膝，與半蹲相似。但半蹲提高核心力量的效果有限，主要是將深蹲練習的核心力量轉化為重拳專項力量。半蹲動作與深蹲相似，但下蹲到大腿與地面水平就伸膝站起。
3、腿舉
提高核心力量的有效動作。因為不受上肢負重能力的限制，提高極限力量的作用比深蹲還好。但它不能直接提高力量從腿部到上肢的傳遞能力。練習時坐在腿舉機上，將座位調整到坐好後大腿緊貼胸部，然後伸膝將踏板向斜上方蹬起，直到雙腿伸直後屈膝還原。
4、前蹲
訓練時對上身的壓力更大，因此對提高力量從腿部到上肢的傳遞能力效果更好，但提高核心力量的效果較差。練習時雙臂交叉，將杠鈴固定在胸前肩上，其餘動作與深蹲相似。
5、坐蹲
動作與半蹲相似，但強度較小。練習時身後放一把堅固的圓凳，下蹲時蹲至坐到圓凳上，然後伸膝站起。
6、箭步蹲
扛起杠鈴後，一側腿向前伸出，然後屈膝下蹲成弓箭步，重心落在伸出腿上。
7、腿屈伸
坐在腿屈伸器上，用雙腳構住支撐板，用力將小腿向上抬起，直到雙腿伸直。整個過程中大腿保持靜止。
8、仰卧起坐
頭朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住杠鈴片，然後用力將上體向上彎起，直到上體與雙腿垂直。整個過程中大腿保持靜止。
9、仰卧舉腿
頭朝上斜躺在仰卧起坐斜板上，雙手勾住支撐板。將杠鈴片綁在雙腿上，用力向上抬起雙腿，直到上體與雙腿垂直。整個過程中上體保持靜止，大小腿始終保持在一條直線上。
1、拳擊的力量訓練是為專項訓練服務的，更應該突出重點。因此，拳擊的力量訓練應該集中在價值最高的核心力量項目上，盡量減少訓練項目。
2、力量訓練的「每組做8~12次」指的是使用每組最多隻能做8~12次的重量，稱為8~12RM。這個重量是發達肌肉最有效的重量范圍。但作為增大絕對力量，應該使用更大的重量，即1~4RM。
3、拳擊的技術通過上肢運動表現出來，但這和發力是兩回事。通過各種拳法的發力分析可以看出，核心力量才是拳擊發力的關鍵。重拳擊打時主要依靠伸膝蹬地發力，經過轉髖傳遞到肩臂。如果刻意增大上肢力量，反而會破壞重拳的「發力鏈條」。因此，拳擊的力量訓練應該以核心力量項目，如深蹲、腿舉為主。
4、力量訓練要求逐漸增大強度。也就是說，訓練的組數、重量都要不斷提高。剛開始進行力量訓練時組數不應太多，以免過度疲勞，影響其他訓練。例如每次訓練安排兩個項目，每個項目做4~5組。隨著力量的增長，組數應該逐漸增加。例如泰森每次訓練要完成深蹲、腿舉各20組。
5、每次力量訓練開始後要先用輕重量熱身，使肌肉逐漸適應。熱身組可以採用15~20RM的小重量。做正式組時，由於重量較大，要集中精力，並安排助手保護。每組間的休息時間，以肌肉能夠消除短期疲勞為標准，一般在20秒~120秒之間。每次訓練至少要安排一組沖擊極限重量。沖擊極限重量前的各組不需要完成極限次數，以便為沖擊極限重量保持體力，如4RM的重量可以完成2~3次。沖擊極限重量後的各組要完成極限次數，以提高訓練強度。
6、我們既不能逃避力量訓練，也不能盲目的進行力量訓練。
7、提高重拳力度有兩個步驟，首先要通過力量訓練增大基礎力量，然後還要通過重沙袋訓練將基礎力量轉化為在重拳力量。大多數拳手只重視了第2個環節，但是沒有強大的基礎力量，即使把基礎力量100%轉化成重拳力量，也成不了拳王。
8、大腿和臀部是全集的主要發力部位，力量是這個部位的唯一要求。有力的大腿意味著有力的重拳。肩部和小腿小腿是全集使用最頻繁的部位，因為總要保持拳架，不斷出拳和移動。這兩個部位的訓練標準是耐力。而腹部和前臂，前者要經常承受擊打，後者要不斷承受出拳的反作用力，因此要求有發達的肌肉。其他部位對拳擊的貢獻比較小，按照前面的第四條原則，在訓練中可以忽略。值得注意的是腰部。它並不像很多人以為的那樣，是主動發力的部位，而是個傳力的部位。因此不應該對它進行過多的訓練，以免混淆發力時的順序。另外力量訓練腰部垂直發力方式和拳擊要求的水平發力方式也不相符。
一、上肢肌肉里力量的練習方法
上肢肌肉群在拳擊運動中的力量發揮占最重要的地位，主要包括：上臂肌、肩帶肌、前臂肌和手肌，主要練習爆發力和支撐力，運動員在進行上肢力量訓練時要重視各部位的力量練習，特別是小肌肉群力量的練習。
練習1：頸後彎舉。最大重量為40%-70%負荷強度，每組8-15次，練習3-6組，間歇1-2分鍾，練習速度要按照訓練目標決定。
練習2：連續挺舉。以25-50kg的杠鈴為負荷重量，每組15-20次練習3-6組，間歇1-2分鍾，要求以最快速度完成。
練習3：抓舉。以50%-80%負荷強度，每組8-12次，練習3-6組，間歇1-3分鍾，要求動作連貫、迅速、乾脆。
練習4：提拉杠鈴至肩高。以30%-50%額負荷強度，每組做10-30次，練習4-6組，間歇1-2 分鍾，以中等速度完成。
練習5：站立、坐，雙手頭後執杠鈴推舉。以30%-60%的最大負荷強度，每組做10-30次，練習3-6組，間歇2-3分鍾，要求中等速度完成。
⑶ 打拳擊如何進行力量訓練
拳是拳擊手的唯一武器。拳擊手的打擊之所以有很大的破壞力，不是因為拳頭硬，而是因為它有很大的力量。那麼打拳擊如何進行力量訓練呢?下面我為您介紹，看看吧。
打拳擊如何進行力量訓練?
1、深蹲
提高核心力量的最佳動作。由於練習時整個上身都承受著很大的壓力，也能練習力量從腿部到上肢的傳遞能力，這對於拳擊手也是極為重要的。練習時從深蹲架上扛起杠鈴，把杠鈴壓在頸後斜方肌上，然後屈膝下蹲，直到大腿後側接觸小腿後伸膝站起。整個過程中雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖成30度，上體保持直立。
2、半蹲
模擬拳擊發力最有效的動作。拳擊發力時都是適度屈膝，與半蹲相似。但半蹲提高核心力量的效果有限，主要是將深蹲練習的核心力量轉化為重拳專項力量。半蹲動作與深蹲相似，但下蹲到大腿與地面水平就伸膝站起。
3、腿舉
提高核心力量的有效動作。因為不受上肢負重能力的限制，提高極限力量的作用比深蹲還好。但它不能直接提高力量從腿部到上肢的傳遞能力。練習時坐在腿舉機上，將座位調整到坐好後大腿緊貼胸部，然後伸膝將踏板向斜上方蹬起，直到雙腿伸直後屈膝還原。
4、前蹲
訓練時對上身的壓力更大，因此對提高力量從腿部到上肢的傳遞能力效果更好，但提高核心力量的效果較差。練習時雙臂交叉，將杠鈴固定在胸前肩上，其餘動作與深蹲相似。
5、坐蹲
動作與半蹲相似，但強度較小。練習時身後放一把堅固的圓凳，下蹲時蹲至坐到圓凳上，然後伸膝站起。
6、箭步蹲
扛起杠鈴後，一側腿向前伸出，然後屈膝下蹲成弓箭步，重心落在伸出腿上。
7、腿屈伸
坐在腿屈伸器上，用雙腳構住支撐板，用力將小腿向上抬起，直到雙腿伸直。整個過程中大腿保持靜止。
8、仰卧起坐
頭朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住杠鈴片，然後用力將上體向上彎起，直到上體與雙腿垂直。整個過程中大腿保持靜止。
9、仰卧舉腿
頭朝上斜躺在仰卧起坐斜板上，雙手勾住支撐板。將杠鈴片綁在雙腿上，用力向上抬起雙腿，直到上體與雙腿垂直。整個過程中上體保持靜止，大小腿始終保持在一條直線上。
打拳擊力量訓練注意事項
1、拳擊的力量訓練是為專項訓練服務的，更應該突出重點。因此，拳擊的力量訓練應該集中在價值最高的核心力量項目上，盡量減少訓練項目。
2、力量訓練的“每組做8~12次”指的是使用每組最多隻能做8~12次的重量，稱為8~12RM。這個重量是發達肌肉最有效的重量范圍。但作為增大絕對力量，應該使用更大的重量，即1~4RM。
3、拳擊的技術通過上肢運動表現出來，但這和發力是兩回事。通過各種拳法的發力分析可以看出，核心力量才是拳擊發力的關鍵。重拳擊打時主要依靠伸膝蹬地發力，經過轉髖傳遞到肩臂。如果刻意增大上肢力量，反而會破壞重拳的“發力鏈條”。因此，拳擊的力量訓練應該以核心力量項目，如深蹲、腿舉為主。
4、力量訓練要求逐漸增大強度。也就是說，訓練的組數、重量都要不斷提高。剛開始進行力量訓練時組數不應太多，以免過度疲勞，影響其他訓練。例如每次訓練安排兩個項目，每個項目做4~5組。隨著力量的增長，組數應該逐漸增加。例如泰森每次訓練要完成深蹲、腿舉各20組。
5、每次力量訓練開始後要先用輕重量熱身，使肌肉逐漸適應。熱身組可以採用15~20RM的小重量。做正式組時，由於重量較大，要集中精力，並安排助手保護。每組間的休息時間，以肌肉能夠消除短期疲勞為標准，一般在20秒~120秒之間。每次訓練至少要安排一組沖擊極限重量。沖擊極限重量前的各組不需要完成極限次數，以便為沖擊極限重量保持體力，如4RM的重量可以完成2~3次。沖擊極限重量後的各組要完成極限次數，以提高訓練強度。
6、我們既不能逃避力量訓練，也不能盲目的進行力量訓練。
7、提高重拳力度有兩個步驟，首先要通過力量訓練增大基礎力量，然後還要通過重沙袋訓練將基礎力量轉化為在重拳力量。大多數拳手只重視了第2個環節，但是沒有強大的基礎力量，即使把基礎力量100%轉化成重拳力量，也成不了拳王。
⑷ 拳擊發力技巧及力量的訓練方法
要提高重拳力度，必須首先掌握各種拳法的發力過程，這樣才能有針對性地進行力量訓練。下面就分別介紹各種拳法的發力特點。
左直拳：從實戰預備姿勢開始，左臂用彈力迅速伸直。在手臂向前伸直的同時，右腳用力蹬地。左腳向前滑出，右腳蹬地後腳跟提起，重心轉移到左腳上。左直拳的力量80%來自右腿，10%來自左側背部，10%來自左側肩臂。
右直拳：從實戰預備姿勢開始，右腳蹬地，帶動腰部逆時針轉動，同時右側肩臂向前擊出。右直拳的力量80%來自右腿，10%來自腰部，10%來自右側肩臂。
擺拳：從實戰預備姿勢開始，從體側將左(右)拳向前成弧形路線擊出，腿、腰依次發力，重心移到左(右)腳上。擺拳的力量60%來自腿部，30%來自腰部，10%來自肩臂。
上鉤拳：從實戰預備姿勢開始，適度屈膝後突然蹬地，同時將腰部向身體中軸旋轉，帶動手臂向上短促地擊出。上鉤拳的力量70%來自腿部，20%來自腰部，10%來自肩臂。
平鉤拳：從實戰預備姿勢開始，由左(右)腳蹬地啟動，腰、肩隨之轉動，手臂由放鬆突然緊張向右(左)側擊出，重心移到左(右)腳上。平鉤拳的力量60%來自腿部，30%來自腰部，10%來自肩臂。
刺拳：刺拳速度較快，力量較小，蹬地力量不大，腰部旋轉幅度也較小。刺拳的力量50%來自腿部，10%來自腰部，40%來自肩臂。
振拳：雙方近距離纏斗時快速蹬地，大幅度旋轉腰部，力量較小。振拳的力量50%來自腿部，40%來自腰部，10%來自肩臂。
總體來說，各種拳法的發力主要依靠伸膝力量(蹬地)，其次是轉髖力量(旋轉腰部)，上肢力量只起輔助作用。發力過程中各部位用力有短暫的時間差，腿部力量用來初始啟動，腰部、上肢力量用於加速。伸膝力量在各種拳法的發力中都佔有50%以上的比例，在直拳發力中高達80%，是拳擊發力的關鍵的核心力量。
要正確地進行力量訓練，還必須理解力量訓練的基本理論。核心力量理論是全部力量訓練理論的基礎。核心力量指伸膝力量，即膝關節從彎曲到伸直時發出的力量。
核心力量有如下特點
它是全身力量的主要組成部分，決定了全身力量的大小。它對全身力量的貢獻最大。
它的發展潛力最大。平均來說，核心力量約佔全身力量的70%。而對於受過嚴格的力量訓練的人來說，核心力量佔全身力量的90%以上。核心力量的極限比非核心力量大得多，約是屈膝力量的3倍，轉髖力量的5倍，上肢力量的12倍。
它在各種力量活動中起著關鍵作用。活動中需要的力量越大，核心力量起的作用越大。以拳擊為例，核心力量在刺拳發力中只佔50%，但在直拳發力中就佔到了80%。
它是人體最重要的借力源。人體的每個部位都傾向於向力量更大的部位借力。核心力量是人體最主要的力量，因此也是最終的借力源。很多動作看起來是純粹的上肢運動，但由於借力作用，當用力較大時，擔任主要發力任務的仍然是核心力量。
綜上所述，力量訓練應該以發展核心力量為重點，這才是提高力量最有效的方式。核心力量在各種拳法發力中所佔的比例也證實了這一點。
力量訓練的誤區
誤區1：拳擊主要是一種上肢運動。因此拳擊的力量訓練應該全部安排上肢力量訓練，或以上肢力量訓練為主。
說明1：這是拳擊力量訓練最容易犯的錯誤。拳擊的技術通過上肢運動表現出來，但這和發力是兩回事。通過各種拳法的發力分析可以看出，核心力量才是拳擊發力的關鍵。重拳擊打時主要依靠伸膝蹬地發力，經過轉髖傳遞到肩臂。如果刻意增大上肢力量，反而會破壞重拳的“發力鏈條”。因此，拳擊的力量訓練應該以核心力量項目，如深蹲、腿舉為主。
誤區2：拳擊的力量訓練應該盡量全面，項目越多越好。
說明2：各種力量訓練項目價值相差很大。在有限的時間內安排很多項目，並不是好的選擇。拳擊的力量訓練是為專項訓練服務的，更應該突出重點。因此，拳擊的力量訓練應該集中在價值最高的.核心力量項目上，盡量減少訓練項目。
誤區3：拳擊的力量訓練應該用中等重量練習，每組做8~12次。
說明3：力量訓練的“每組做8~12次”指的是使用每組最多隻能做8~12次的重量，稱為8~12RM。這個重量是發達肌肉最有效的重量范圍。但作為增大絕對力量，應該使用更大的重量，即1~4RM。
力量訓練項目
通過上面的分析，我們明確了拳擊力量訓練應該集中提高核心力量，選擇價值最高的項目。此外，適當安排一些必要的非核心力量項目。下面我們就來具體介紹這些訓練項目。
深蹲：提高核心力量的最佳動作。由於練習時整個上身都承受著很大的壓力，也能練習力量從腿部到上肢的傳遞能力，這對於拳擊手也是極為重要的。練習時從深蹲架上扛起杠鈴，把杠鈴壓在頸後斜方肌上，然後屈膝下蹲，直到大腿後側接觸小腿後伸膝站起。整個過程中雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖成30度，上體保持直立。
半蹲：模擬拳擊發力最有效的動作。拳擊發力時都是適度屈膝，與半蹲相似。但半蹲提高核心力量的效果有限，主要是將深蹲練習的核心力量轉化為重拳專項力量。半蹲動作與深蹲相似，但下蹲到大腿與地面水平就伸膝站起。
腿舉：提高核心力量的有效動作。因為不受上肢負重能力的限制，提高極限力量的作用比深蹲還好。但它不能直接提高力量從腿部到上肢的傳遞能力。練習時坐在腿舉機上，將座位調整到坐好後大腿緊貼胸部，然後伸膝將踏板向斜上方蹬起，直到雙腿伸直後屈膝還原。
前蹲：訓練時對上身的壓力更大，因此對提高力量從腿部到上肢的傳遞能力效果更好，但提高核心力量的效果較差。練習時雙臂交叉，將杠鈴固定在胸前肩上，其餘動作與深蹲相似。
坐蹲：動作與半蹲相似，但強度較小。練習時身後放一把堅固的圓凳，下蹲時蹲至坐到圓凳上，然後伸膝站起。
箭步蹲：扛起杠鈴後，一側腿向前伸出，然後屈膝下蹲成弓箭步，重心落在伸出腿上。
腿屈伸：坐在腿屈伸器上，用雙腳構住支撐板，用力將小腿向上抬起，直到雙腿伸直。整個過程中大腿保持靜止。
仰卧起坐：頭朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住杠鈴片，然後用力將上體向上彎起，直到上體與雙腿垂直。整個過程中大腿保持靜止。
仰卧舉腿：頭朝上斜躺在仰卧起坐斜板上，雙手勾住支撐板。將杠鈴片綁在雙腿上，用力向上抬起雙腿，直到上體與雙腿垂直。整個過程中上體保持靜止，大小腿始終保持在一條直線上。
力量訓練安排
拳擊力量訓練的目的是提高以核心力量為主的基礎力量，為重拳力量的提供更大的增長空間。因此，在計劃中應設立明確的力量增長目標，一般用典型訓練項目的成績來表示，如深蹲、腿舉和前蹲的極限重量。其中，深蹲重量是公認的基礎力量發展水平的標志，因此也被作為拳擊力量訓練水平的檢驗標志。
拳擊力量訓練雖然重要，但也是為專項訓練服務的。由於它消耗體力較大，因此一般作為每天訓練的最後一項。如果安排在每天訓練的前半部分，就會影響專項訓練。
拳擊力量訓練有簡單重復法和分化訓練法兩種。簡單重復法就是每次力量訓練都安排相同的內容。這種方法只練習最有價值的項目，效率高。但由於訓練項目少，每次重復，對肌肉恢復能力要求較高。拳王登普西就採用這種方法，他的力量訓練只有深蹲一個項目。分化訓練法將訓練項目分成幾組完成，每次訓練完成一組，各組全部完成為一個周期。一般每組都有一個重點項目。如拳王福爾曼以兩天為一個訓練周期，分別以深蹲和腿舉為重點。小羅伊"瓊斯以三天為一個訓練周期，分別以深蹲、腿舉和前蹲為重點。
力量訓練要求逐漸增大強度。也就是說，訓練的組數、重量都要不斷提高。剛開始進行力量訓練時組數不應太多，以免過度疲勞，影響其他訓練。例如每次訓練安排兩個項目，每個項目做4~5組。隨著力量的增長，組數應該逐漸增加。例如泰森每次訓練要完成深蹲、腿舉各20組。
每次力量訓練開始後要先用輕重量熱身，使肌肉逐漸適應。熱身組可以採用15~20RM的小重量。做正式組時，由於重量較大，要集中精力，並安排助手保護。每組間的休息時間，以肌肉能夠消除短期疲勞為標准，一般在20秒~120秒之間。
每次訓練至少要安排一組沖擊極限重量。沖擊極限重量前的各組不需要完成極限次數，以便為沖擊極限重量保持體力，如4RM的重量可以完成2~3次。沖擊極限重量後的各組要完成極限次數，以提高訓練強度。
力量訓練過程中，在主動發力時要盡量提高速度，在被動發力時要盡量放慢速度，目的都是提高訓練強度。例如深蹲時下蹲要用較慢的速度，站起時要用較快的速度。在動作過程中感覺最困難的位置，可以靜力堅持1~2秒，以加強刺激。例如在深蹲時大腿水平的位置，腿舉時膝角90度的位置，都可以這樣做。