❶ 鍛煉臀部肌肉的動作有哪些
鍛煉臀部肌肉的動作有哪些
鍛煉臀部肌肉的動作有哪些。臀部肌肉是人們身體中很重要的一部分肌肉，很多女性，都想要擁有一個完美的臀部。下面，就讓我們一起來看看鍛煉臀部肌肉的動作有哪些。
1、繩索拉力器前拉
首先我們需要找到一個合適自己的訓練重點，然後雙手握住拉力器把手，將繩索放置在我們雙腿中間，轉身背對拉力器架。
在我們做這個動作的時候，你需要向下蹲做一個蓄力，然後起身的時候用我們的臀部發力去帶動拉力器的前拉。
2、靠椅彈力帶臀橋
在我們做這個動作的時候，需要找到一張高度合適的椅子，然後將我們的上背部依靠在椅子上，隨後我們的腿部需要套住一個彈力帶。
3、俯身支撐啞鈴腿部彎舉
首先我們需要保持一個俯身支撐的姿勢，將我們的胸部抬離地面，然後腿部彎曲成90度。
在雙腿中間我們需要夾放一個重量合適的啞鈴，然後你就可以來完成這個腿部彎曲動作了。在你做這個動作的時候，盡量將你的注意力集中在臀部上，感受臀部肌肉的`發力，帶動啞鈴的彎舉。
4、器械擴腿
需要選擇一個自己可以控制的訓練重量。然後保持坐姿，將我們的雙腿放在器械中間。隨後用你的臀腿部發力，帶動這個器械的運動。
臀肌怎麼練最快
1.深蹲
在做深蹲時，盡可能的讓身體低，但是要保持背部挺直，這可以保證最大的臀部活動。
2.騎馬站姿
騎馬的姿勢鍛煉部分集中在大腿和臀部，建立在一定基礎之上的動作。你的大腿應該盡量與地面平行，盡管會感到酸疼，但請保持住，初學者可以保持15~30秒，有一定基礎的可以堅持5~10分鍾。
3.站姿拉伸
左右交替的動態拉伸動作，真正激活了臀部，提供了一個良好的熱身效果。
4.臀橋
首先躺在平板上，只有肩和腳板觸底，向上盡量抬起你的屁股。一定要足夠向上且感受臀部的發勁。
5.後腿升降
雙手及一條腿的膝蓋觸地。另一條腿向後抬平。伸直上升到最高點，再放下到最低點，但不要觸地，反復運動即可。
臀肌的訓練動作
1、下蹲跳起
動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發用力。雙腳站距同肩寬，兩臂抱於胸前。下蹲至膝關節成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由於這個練習跳起落地時與地面有沖擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，並注意保持身體平衡。
2、窄站距負重
下蹲雙腳站距10—20厘米。兩手持啞鈴(重量因人而異)。下蹲至大腿與地面平行後用力站起。動作中上體注意保持正直。不要前傾。每組8—10次，3組。
3、俯身屈膝舉腿
雙手雙膝著地，膝關節成90度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關節角度保持不變。腿上抬到最高處時正好與地面平行。動作不要太快，臀肌收緊。每側3組，每組20次。
4、俯身負重屈小腿
雙手雙膝著地同練習2，沙袋綁於腳腕處(注意不要過重)。先把一條腿向後伸直，大約與地面平行，然後用力屈膝成90度。還原後重復。每側3組，每組20次。注意動作始終要有控制，不能「甩」，只有這樣做才能真正鍛煉到你的臀肌!
練好臀肌的重要性
臀肌是跑步的「發動機+穩定器」
我們把臀部所有肌肉統稱為臀肌，其實臀部肌肉是由好幾塊構成的，最為明顯的那塊大肌肉是臀大肌。還有兩塊不大明顯，功能卻不能忽視的肌肉，分別是臀中肌和臀小肌。
這兩塊肌肉大部分被臀大肌遮蓋，它們雖然不如臀大肌發達，但卻能夠上維持軀干穩定，使得跑步時骨盆不會上下晃動，下維持膝蓋的穩定，減少跑步導致的膝痛。