下肢協調力訓練方法

『壹』 提高身體協調性與靈敏度的訓練方法

靈敏協調素質所指的人的身體在各種突然變換的條件下，能迅速、或正確、協調改變身體運動的能力，在平時體育鍛煉中也是不可缺少的身體素質。對於靈敏協調性的提高，還有對其它各項素質的發展都起著至關重要的作用。特別對於打籃球協調性是非常的重要，那平時我們改如何提高協調性呢?五種方法見效

五種訓練方法提高身體協調性與靈敏度

一、單個動作系列重復練習法

1. 肩繞環：由直立雙臂上舉開始。一臂直臂向前、向下、向後、向上劃圓擺動，同時另一臂向後、向下、向前、向上劃圓擺動，均以肩關節為軸。依次進行。

2.縱跳：雙腳並攏手彎向上跳。

3.前後跳：雙腳並攏手彎向上跳，但向前與後跳。

4.轉向跳：雙腳並攏手彎向上跳，但跳起後轉向180度著地身體與雙手要去維持平衡，可向左與向右跳。五種訓練方法提高籃球協調性

二、動作組合式練習法

1.立卧撐跳起轉體360°

由俯卧撐姿勢開始，雙腿屈膝抬大腿，成全蹲。起立後即刻雙腳蹬地全力、快速縱跳，雙臂積極上擺，在空中轉體360°。銜接下一個動作時要迅速屈膝下蹲，在雙手即將撐地的同時，雙腳向後伸蹬，成俯卧撐。連續進行。

2.全身波浪起

由雙腿左右稍開立開始。先做直腿體前屈，然後依次進行向前跪膝(收腹、含胸、低頭)、向前挺髖(收腹、含胸、低頭)、向前挺腹(含胸、低頭)、挺胸、抬頭，成反的“S”形波動，兩臂在體側劃圓，連續做。

3、身體不協調動作組合練習

上右步的同時右手上舉，上左步的同時左手上舉，右步後退右手叉腰，左步後退左手叉腰，變換節奏。五種訓練方法提高籃球協調性

三、條件刺激練習法

1.變方向跑練習

(1)做向前5米沖刺，接後退3米，左沖5米後右沖3米的練習。

(2)在地上劃一邊長為10米的正方形，做順逆方向跑的連續練習。

2.移動中的躲閃練習

用小體操墊設置障礙，練習者利用前滑步及左右滑步躲閃過小體操墊向前快速繞行前進。

3.快速轉體練習

聽教師口令，做向前疾沖中突停，然後向後疾沖的練習。

四、游戲練習法

1.追逐練習

把練習者分為兩人一組，一方任意先跑，另一方追逐，開始前保持3-5米間距，追上拍肩後交換練習。

2.推拉練習

把練習者分為兩人一組，站在直徑為2.5米圓圈內，雙方允許使用推拉辦法，一腳出圈者為負方。5-15次為一組，練習2-3組

3.觸摸練習

把練習者分為兩人一組，規定在一定的范圍內用手觸摸對方肩部，可以利用步法移動躲閃。

五、持器械式練習法

1.練習者自然站立，由兩名以上同學手持排、籃球練習者投擲，練習者勁力躲閃，避免被投擲中。練習15-20秒為一組，重復3-5組。

2.練習者持網球或彈性球，距牆壁2米站立，向牆壁投擲網球或彈性球，待彈回時用手迅速接住，練習時雙腳要不停地前後左右移動，練習15-20秒為一組，重復3-5組。

總之，提高靈敏協調素質的訓練方法很多，盡可能豐富訓練手段，消除學生練習倦怠，以保證練習取得良好的效果。

『貳』 求訓練下肢的訓練方法

常用的下肢專項力量訓練方法：
(1)弓箭步交叉跳。要求動作幅度大的，要向上蹬力強；動作幅度小的，要動作頻率快。（注意踢腿動作）
(2)前後左右並步跳。要求蹬地快，前後左右變向時要有隨髖動作。（跳的寬度1米）
(3)墊步半蹲向前、後跑。要求兩腿配合協調，後腿提起，頻率快。 (4)並步半蹲，左、右移動跑。要求左右起動快。
(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成動作，節奏明顯。 (6)膝關節彎屈左右蹬地。要求後跟提起，中速完成。
(7)全蹲前、後、左、右弓箭步跳。要求變換方向時，髖的動作要明顯。
速度素質是指機體（或機體某部位）快速運動的能力。它包括三個方面：快速通過某一距離的能力；對各種刺激快速反應的能力；快速完成動作的能力。速度素質是運動員基本素質之一，在身體訓練中佔有重要的地位。 （一）一般速度訓練 常用的方法：
(1)原地或行進間快速小步跑； (2)原地或行進間快速後蹬跑； (3)原地或行進間快速高抬腿跑；

以上(1-3)可以合為一個綜合項目,反復練,按時間練,一般可以練20分鍾一組,練兩組就可以了. (4)快速跨步跑；[60米左右] (5)快速跑台階；[70級台階] (6)快速後踢腿跑；[30米左右]
以上(4-11)為一個綜合項目,可以每次練兩項,如今天把上坡或下坡跑和快速跑台階拿出來練.每種跑10組就可以啦.若能更多~那可以在加.
（二）專項速度訓練
專項速度是指運動員在單位時間里完成移動的速度和揮拍擊球的速度。 常用的方法：
(1)快速徒手和持拍揮拍練習；[100次*4] (2)快速對牆擊球練習；[時間訓練:30分鍾] (3)快速揮網球拍練習；[50次*4] (4)快速揮輕量啞鈴練習;[50次*4]
(5)快速拉橡皮條練習；[如將橡皮條綁在一支撐物上,手拉橡皮條另一端,進行揮拍動作50次*4]
(6)利用羽毛球場地進行快速前後往返跑，快速滑步跑，快速側身交叉跑，快速組合步法移動等；[20次*4/種}
(7)快速跳繩（各種跳繩方法）。[可以分時間或次數聯系,一分種快速跳單跳雙跳或者10分鍾雙跳 ]

『叄』 如何增強孩子的手腳協調能力

一、提高孩子的肢體協調能力的方法：
1、跑步剎車。目的在於使孩子在跑步過程中能控制自己的身體平衡。父母站在孩子對面,逗引孩子跑向自己,但孩子容易摔倒,不容易維持穩定,這需要父母合作,當孩子快跑到面前時,趕快抱住他。長時間訓練後,只需父母用手輕輕一擋,孩子就學會"剎車"了。
2、學踢足球。目的在於培養孩子腳與身體其他部位的協調。先朝一個大目標踢球,如把球踢到牆上。時間長了,再跑動踢球。把球慢慢滾著,讓孩子從遠處跑著把這個球踢給爸爸或媽媽。在跑動踢球時,爸爸或媽媽先示範。當然,孩子下肢力量小,球踢得不遠,但要鼓勵孩子踢得好。
3、開倒車。目的在於讓孩子腳與手協調發展。在孩子面前放一個拖動式的玩具,如拖拉小鴨等,讓孩子看著玩具拉動,這樣就必須後退才行。這時,要鼓勵孩子,同時要在孩子身後跟著保護他,以免摔倒。多練習,孩子就能開倒車,學會倒著走路了。
4、更上一層樓。目的是培養孩子的手腳協調能力。把孩子喜歡的玩具放在他不能輕意夠著的地方,鼓勵他自己想辦法去取,孩子很願意做些富有挑戰性的活動,他會想盡一切辦法登高取玩具。首先,他會去找小凳子,自己扶著凳子爬到桌子上,然後取下玩具。這種方法對鍛煉孩子的體質很有好處,但大人一定要注意寶寶的安全。
5、拋氣球。目的在於鍛煉孩子的手眼四肢協調。讓孩子將充滿普通空氣的大氣球向上拋,當球快落到頭上時,用頭、用手或者用身體其他部位向上頂氣球,使氣球不著地。
二、孩子的協調能力,是指全身各個部位能夠相互配合完成特定動作的能力。假如孩子身體各個部位協調不好,就很難做好一件事,他的活動能力就會很差,不可能健康成長。例如,明明總不會踢球。為什麼呢?因為明明不能正確提起腳踢球,這是協調能力沒有培養好。培養協調能力,除腳以外,還要培養腳與手,手與手,腳與肩等方面的綜合協調力。

『肆』 下肢力量訓練方法有哪些

腿部力量家庭訓練方式如下：

一、蹲起站立訓練

目的：訓練腿部支撐力量

方式：

1、家長把孩子抱起來

2、孩子腳踩在家長的腿上

3、孩子後進行蹲起的動作

注意：家長手放在孩子腋下起支撐作用

二、跳躍訓練

目的：訓練腿部支撐力量、培養寶寶動作和口令之間的協調能力

方式：

1、家長扶著寶寶的兩側腋下

2、讓孩子站立在床或桌上

3、等孩子的雙腳一接觸到床或桌面時，就把寶寶提起來

4、讓孩子隨著口令跳躍

三、健身球訓練

目的：強壯腿部肌肉、平衡身體

方式：

1、孩子坐在球上

2、家長雙手扶住孩子的腋下

3、輕壓身體，讓他體驗被球彈起來的感覺

四、跨越障礙訓練

目的：促進眼腳協調，訓練腿部肌肉、平衡能力

方式：

1、在地上放置塑料桶、玩具等障礙物

2、家長牽著孩子繞過或跨過障礙物

3、讓孩子獨立完成上述動作

4、逐漸加大難度

拓展資料

健身注意事項

(1)冬季進行健身鍛煉時熱身活動要充分，尤其在室外時，首先要做好充分的熱身准備再進行較大強度的健身運動。

(2)衣著厚薄要適宜冬季進行健身活動要注意頭、背、腳部的保暖。在室外進行健身鍛煉更要注意保暖，鍛煉完後切不可站在風大的地方吹風，而應盡快回到室內，擦乾汗水，換上干凈衣服。

(3)環境要清潔舒適在室內進行鍛煉時，一定要保持室內空氣流通、新鮮。

(4)鍛煉方法得當冬季健身要提高鍛煉的強度和力度，增加動作的組數和次數，同時增加有氧鍛煉的內容，相應延長鍛煉時間，用以改善機能，發展專項素質，消耗體脂，防止脂肪過多堆積。

(5)應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。患有呼吸系統疾病的中老年人，如老慢支、肺氣腫、哮喘、肺心病、低血壓等，應避免靜止的肌肉用力。

『伍』 腿的靈活性怎麼鍛煉

可以通過慢跑、健步走、騎自行車、踢毽子、游泳、跳繩等來鍛煉腿的靈活性。

健步走、騎自行車有利於增強腿部的靈活性、鍛煉內臟器官。踢毽子可以使腿、腳、臂、腕、手、眼等身體各部位都得到鍛煉，尤其能提高腿部的協調性和靈活性。游泳是一項全身協調動作的運動，對增強心肺功能，鍛煉肌肉的靈活性和力量都很有好處。

由於水的導熱性遠遠高出空氣，所以在水中進行運動，比在陸上進行同強度、同時間的運動所消耗的能量要多。跳繩對內臟器官、肌肉協調性、人體姿態、減肥等都有相當大的幫助，是一種非常好的健美運動項目。

(5)下肢協調力訓練方法擴展閱讀：

練腿部力量的好處：

從實用價值來說，腿部力量遠超上身。絕大多數情況下，人都是在站立狀態下發力，而腿部距離人體支撐點——雙腳最近，因此發力效率是最高的，通常是作為發力的起點。武術上講，力起於腳，發於腿，就是這個道理。力量項目也一樣，不管是蹲、拉、扛、抬，肯定是腿部先發力。

腿部力量強，不僅人力量大、ML給力，各項運動都受益。因為各項運動都需要良好的跑、跳能力，而良好的跑、跳能力都需要強大的腿部力量。

一般人顯示強壯的時候都願意展示胳膊或者露出上身，很少展示腿部。由於這個原因，健美運動員對於腿部的訓練通常都是不足的，遠達不到力量的需要，這就是為什麼頂級健美運動員成不了頂級大力士的原因，雖然他們的上身極度發達，但腿部卻遠不如練力量的。

參考資料來源：人民網-上班族如何尋回纖纖細腿 苗條之道話你知

參考資料來源：人民網-跑步如何鍛煉腿部力量推薦四種正確跑法

『陸』 怎麼鍛煉手腳協調性

一、交叉拍腳，原地站立，左腿屈膝抬向右腿前，右手拍左腳，反之左手拍右腳。然後左腿屈膝左腳抬向右腿後，右手拍左腳，反之左手拍右腳。前面兩下後面兩下。一開始練可以慢慢來，熟練後加快速度。循序漸進可以很好增強腿部靈活性。

五、武術是中華民族博大精深的鍛煉身體的方法，當然，它也可以鍛煉身體的協調性，還可以用來保護自己和強身健體。

『柒』 如何鍛煉協調性

鍛煉身體的協調性的方法很多如：踢毽、跳繩、做廣播操、健美操、打拳等都有利於身體的協調發展，不妨選一樣練一練。 調性訓練處方 協調性訓練處方之安排，由於它是一種強化訓練，所以在准備期與鍛鍊期中必須打好基礎，在調 整期與比賽期中就沒有專項的協調性訓練。訓練強 度70％頻率以每星期三次如下： 1.縱跳 2.前後跳 3.側跳 4.方形跳 5.轉向 跳6.跳躍轉向 7.側向交叉步 8.手腳反向動作 9.站蹲撐地 協調性訓練在於要求速度與時間和動作之配合下完成。 協調性和韌性訓練 在進行靈敏素質訓練的過程中，要注意結合柔韌素質和協調性的練習。因為網球運動是上下肢同時運動的一個項目，完成各種擊球動作需要全身的協調配合，配合的好壞將直接影響擊球動作及質量。 柔韌素質是指人體關節肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展能力。網球運動員協調性的培養，除了自身條件外，可安排各種器械、體*以及各種增長韌帶的伸張練習，重點放在肩關節、膝關節及腰腹部。 常用的訓練方法：肩繞環、反拉肩、側拉肩、跑姿壓肩，雙手互握振臂、體前屈、體後屈、弓步壓腿、側壓腿、腰繞環、腰部屈伸，行進間正、側、後踢腿，前踢腿胯下擊掌，縱劈腿，各種花樣跳繩、游泳活動等。 柔韌素質訓練的基本要求： 1.掌握柔韌素質發展的最佳程度，以完成網球各項技術要求為限，不必達到最大程度； 2.處理好柔韌素質與力量素質的關系，強調肌肉的彈性，保持肌肉的收縮力量； 3.貫徹循序漸進的原則，協調好拉伸力量的強度、重復次數、練習時間等有關因素的關系，不可用力過猛； 4.運用主動柔韌性訓練與被動柔韌性訓練的指標差進行檢測； 5.柔韌訓練要堅持不懈，經常進行； 6.注意柔韌性與溫度、時間以及疲勞的關系。 網球運動員要打出高水平，必須具備良好的身體素質和體力，而良好的身體素質和體力，必須經過系統的全面的身體訓練和專項身體訓練才能取得。 關於柔韌性的修練 一、關於正壓腿 在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎，也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急於用頭碰腳，胸部和腿之間出現一個大空兒，還有的站不穩，像要後倒似的，甚至出現腿部韌帶受傷。要解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點： 1、規范動作，分步進行 （1）初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面 垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳 尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鍾後， 再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。 （2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的 伸展性。 （3）雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步 練習； （4）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可 進行下一步練習。 （5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可 進行下一步練習。 （6）雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步。 （7）雙手搬住腳掌，依上法，用下齶碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。 只有這樣一步一步地練習，使軀干與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀干與腿之間出現的空兒。 2、由輕到重，由低到高 壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。 3、先拉後壓，由近及遠 初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓；振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。壓腿時還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的，軀干與腿相應部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。 4、要意志堅強，持之以恆 進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的「疲勞期」，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恆之心，不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。此時應善於自我調整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結合等。只要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。 5、壓前要做好准備活動 練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的准備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過准備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利於腿之柔韌性練習。 二、關於正踢腿 踢腿是腿功柔韌性訓練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實戰腿法訓練打下了堅實的基礎。踢腿時常出現的問題有：1、重心不穩，甚至摔倒；2、支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲；3、彎腰凸背。解決上述問題，踢腿時要注意以下幾點： 1、起腿要輕 腿將要踢起時，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放鬆，這樣才會起腿輕，踢腿快如風。為防止摔倒，也可背靠牆或肋木練習。 2、踢時要快 腿由下至上快速向面部擺動，這里有一個加速的過程。踢時髖部要後坐，腿上擺有寸勁。剛剛練習踢腿時，必須保持動作的規范性，寧可踢得剛過胸也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說明腿的柔韌性訓練不到位，韌帶還沒有拉開。只要堅持壓踢結合，常練不輟，定會達到腳碰前額的。 3、落腿應穩 初練者往往踢起腿剛落地，就踢另一腿，從而出現出腿笨重、身體歪斜的現象。這是因為踢出的腿剛落地時，身體的重心還在原支撐腿上，腿下落時轉移重心，勢必出現上述現象。正確的做法是等腿落實後，身體重心轉換已畢再踢出另一腿。其實這樣練習也有利於實戰中連環腿法的應用。 運動要能夠提升能力並避免傷害，熱身與拉筋就好像武俠小說裡面的基礎內 功一樣，必須是持之以恆而扎實的；但是，許多人只知其一，不知其二，或 掌握不到要領；未蒙其利，反受其害；因此，為了拉筋可以得到最大的利益 並確保安全，以下的原則是必須遵守的∶ 1.在拉筋之前必須先熱身；比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱 處在備戰的狀態，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當拉筋反而受傷 的機會。 2.在拉筋之時不要暫停呼吸；應該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝 神，會使負氧債增加，動作不協調，拉筋受傷的機會提高。 3.在運動之前及之後都要拉筋；一般人只記得運動之前要拉筋；而運動後一 身疲倦，便連動都不想動；其實運動之後，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再 緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調理，恢復疲勞的速度加快， 下一次運動時肌肉的條件也會更好。 4.拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用 肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息，而 逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式(連續30秒以上)， 只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地 急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不當，都會反而造成傷害。 5.替換拉筋的肌肉群；對同一個動作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的 群體，協同地完成動作；但是這些肌肉，因為解剖位置的不同，可能需要 靠不同地拉筋動作，才能一一地伸展到；除了協同肌，方向作用相反的擷 抗肌也必須對等的拉筋；如果協同肌有拉筋的漏網之魚，在某一些極限動 作便可能登頂不能而受傷；如果擷抗肌沒有一些伸展，則在強烈收縮時失 去平衡，也會使之受傷。 6.拉筋的程度是要到感覺有點"張力"或"酸"，但絕對不能到"痛"的程度。有" 張力感"或"酸"，是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效；但拉筋到 "痛"的感覺，濱臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋，是暢快運 動的推進器，也是避免受傷的防護罩；每一個人，必須把握以上的原則， 並建立個人最適合的例行步驟，便之成為習慣；這好像是開車綁安全帶一 樣，不是為了上高速公路才想起，也不是怕警察開罰單才要做；而是為了 自己的安全，一上車便綁安全帶，想運動便熱身拉筋；關鍵都在一念之間 的不存僥幸，並享受其中的樂趣；如此，快樂與安全，皆在其中矣。 良好的柔韌性不會妨礙生長，而且有利於生長。保護骨骼肌肉，有效預防傷病。