抗阻訓練方法

1. 什麼是抗阻訓練抗阻訓練有哪些

舉鐵一類的都屬於抗阻運動，望採納！

2. 什麼是抗阻訓練

(1)等張訓練(動力性訓練)：等張訓練在肌力增強訓練中應用較多。 ①基本抗阻方法：a．舉啞鈴、沙袋等；b．通過滑輪及繩索提起重物；c．拉長彈簧、橡皮條等彈性物；d．專門的訓練器械，通過摩擦或磁電效應等原理提供可調節的阻力Ie．自身體重作為負荷，進行俯卧撐、下蹲起立、仰卧起坐等練習。
②漸進抗阻練習法：先測出待訓練肌群連續10次等張收縮所能承受的最大負荷量，簡稱為10RM(10 repetition maxi—mum，10RM)。取10RM為制定運動強度的參考量，每天的訓練分3組進行，即第一組運動強度取最大負荷的50%，重復10次；第二組運動強度取最大負荷的75%，重復10次；第三組運動強度取最大負荷的100%，重復10次。每組間可休息1分鍾。1周後復試10RM量，如肌力有所進步，可按照新的10RM量進行下一周的訓練。
(2)等長練習(靜止性練習)：是指肌肉靜態收縮，不引起關節活動，是一種簡單而有效的肌力增強訓練方法。
①基本方法：使肌肉對抗阻力進行無關節運動僅維持其固定姿勢收縮的訓練，這種訓練不能使肌肉縮短，但可使其內部張力增加。
②「tens'』法則：訓練中每次等長收縮持續10秒，休息10秒，重復10次為一組訓練，每次訓練做10組訓練。
③多點等長訓練：在整個關節活動范圍內，每隔20～30分鍾做一組等長練習。
④短促最大練習：抗阻力等張收縮後維持最大等長收縮5～10秒，然後放鬆，重復5次，每次增加負荷0．5千克。
(3)等速練習：由專用儀器如等速運動儀預先設定和控制運動速度，使肌肉自始至終在適宜的速度下進行訓練。利用等速運動設備進行抗阻訓練是大肌群肌力訓練的最佳方式。等速訓練除了可以提高肌力、治療和預防肌肉萎縮及保持關節的穩定性外，還具有改善和擴大關節活動度的治療作用。只是等速運動設備價格昂貴，難以普及。

3. 做好抗阻訓練的要素有哪些

抗阻訓練，即等張訓練、等長訓練和等速訓練，是一種保持恆定運動速度的肌力抗阻訓練方法。有效的抗阻訓練計劃的設計是提高運動員運動水平所必須重視的有極高價值的訓練；設計抗阻訓練計劃的過程中要求充分考慮計劃針對運動專項訓練的有效性；抗阻訓練計劃包含有許多因素（練習方式，組數與重復次數、間歇時間、動作速度等等），在設計過程中必須仔細考慮所有的變數；在訓練中沒有完美無缺的訓練計劃。體能訓練是一門不斷發展的科學，經常更新基礎的新信息與新觀念。

4. 如何做好抗阻訓練

1.保證訓練動作準確
抗阻訓練做好訓練的動作，掌握相應的動作要點是非常重要的，做好了你的訓練成果會更好。
2.訓練負荷的控制。
開始訓練的時候抗阻訓練的負荷不要過大，循序漸進的增加訓練負荷可避免受傷的風險。
3.制定好動作訓練計劃。
合理科學的訓練計劃能能讓你的訓練更加順利，基本要包括訓練前的熱身，訓練的具體動作和訓練後的放鬆拉伸。

5. 肌力練習抗阻運動常用方法有哪些

(1)漸進性抗阻練習:這是發展肌肉力量的一種特殊訓練法。具體方法是先測定某一肌群能完成重復10次的最大負荷量。將該量作為練習的基數,然後取其量的1/2為第一組，再取其量的3/4為第二組,重復10次,最後取全量,也重復10次。每組相隔1分鍾,每天進行1次。其中前二組可視為最後全量的准備活動。如不斷提高訓練效果,應每周復查一次重復10次的最大負荷量,為下周練習的基數。
(2)短暫最大負荷練習:每次負重要求維持5—10秒,每次增加0.5kg,不斷增加。至最大負荷並能維持5—10秒為止,每次負荷只進行1次,不必重復多次。
(3)短暫等長練習：本法不產生關節運動,方法以最大負荷,並使承受負荷的肌群比等長收縮形式維持5一l0秒,重復20次,每次間隔20秒。

6. 什麼是抗阻訓練

抗阻訓練是力量訓練的一種，是一種有效增肌健身的途徑，做好抗阻訓練可以幫我們更加有效的燃脂，讓我們肌肉變得更加強壯，身型也變得更加有美感，經常練習對我們的睡眠和心血管的健康也有幫助。

7. 抗阻訓練的種類有哪些

1、自重的抗阻訓練

自重不必多說，以自身體重為重量載體的力量訓練，無論是任何形式的自重訓練，都有這樣鮮明的共同點。但是，訓練的最終目的，是要讓肌肉有所增長，力量有所提高，平日的訓練上，如果因為能夠持續性的做很多次數，那麼你想要的訓練效果會有所銳減，對於這樣的問題，要改變原有的訓練重量。

因此，要讓自重健身訓練上繼續獲得一定增肌和增加力量的效果，就可以運用抗阻式的自重健身，以負重訓練為手段，增加訓練重量，達到讓自身力量實現新的負重效果，當然在訓練之中，要學會控制訓練的負重增加，目的是為了肌肉不僅能夠有足夠力量進行訓練，而且還能面對訓練需要有更高強度。

力量訓練目的：

力量訓練的一種有效增肌健身的途徑，做好抗阻訓練可以幫更加有效的燃脂，讓肌肉變得更加強壯，身型也變得更加有美感，經常練習對我們的睡眠和心血管的健康也有幫助。 它的鍛煉原理也很簡單就是通過對抗運動器械阻力的方式來提升力量訓練。

從訓練目的來看，抗阻主要是針對肌肉力量，爆發力，增加肌肉這些方面的，通過改變訓練組數，次數，休息間隔的方式來提升運動效果，實現塑型的目的。