跑步爆發力訓練方法一百米

⑴ 100米短跑訓練方法

100米短跑訓練方法

短跑是一項以無氧供能方式為主的速度力量性項目，下面我來給大家介紹100米短跑訓練方法，希望對大家有幫助!

一、力量訓練

短跑運動是一項要求力量水平較高的周期性速度力量項目。例如，起跑、起跑後的積極加速跑瞬間需要強大的爆發力和起動力。這種能力來自肌肉用力的協調性、收縮速度以及肌肉的最大力量。有關研究表明，短跑運動員在積極加速階段，下肢伸肌的蹬伸力達到460～800公斤。運動員在運動過程中肌肉所表現出來的最大力量、最快收縮速度、力量耐力直接影響著運動成績。在短跑力量訓練中，必須處理好伸肌與屈肌的協調關系以及力量的大小、速度的快慢、重復次數與組數、組間休息時間的關系。

1、器械和杠鈴練習

1-1、全身爆發力的練習

挺舉(70%～80%，4～6組×5～7次)。抓舉(60%～80%，4～6組×5～7次)。高翻(70%～90%，4～6組×6～8次)。連續快挺(50%～70%，4～6組×8～10次)等。

1-2、發展腿部肌肉力量的練習

負重提踵(70%～80%，4～6組×6～8次)。深蹲(80%～95%，4～6組×3～5次)。半蹲跳(60%～70%，4～6組×8～10次)。拖重物跑(40%，4～6組×15～20次)。墊上俯卧屈小腿(彈性帶4組×30～50次/單腿)。墊上仰卧屈大腿(彈性帶4組×30～50次/單腿)等。

1-3、發展軀干肌肉力量的練習

負重仰卧起(40%，2～4組×5～10次)。負重俯卧挺身(40%～50%，3～4組×10～15次)。負重體前屈、體側屈、體轉(30%～40%，4～6組×10～15次)等。

1-4、發展上肢肌肉力量的練習

持啞鈴擺臂(3～4組×50～100次)。俯卧撐(3～4組×30～50次)。拉力器練習(3～4組×8～10次)。杠鈴卧推(4組×10～15次)。杠鈴平推(4組×10～15次)等。

2、跳躍練習

跳躍練習不但能夠提高運動員的快速肌肉力量、力量耐力、人體抗阻力能力，而且其動作的用力特點、肌肉的工作方式、動作結構與短跑的`技術非常相似，所以跳躍練習還能直接影響跑的步頻和步幅結構。

短跑運動員的跳躍練習主要分為「短跳」和「長跳」兩類，「短跳」以發展肌肉的速度力量和爆發力為主，「長跳」以發展速度力量和力量耐力為主。

2-1、「短跳」練習方法

立定1～3～5～10級跳。立定三級跳。立定單足跳3～5～10級跳。跳躍欄架5～7～10欄。多級跳深練習。30米單足跳(計時、計步)。30米跨步跳(計時、計步)。

2-2、「長跳」練習方法

50～100～150～200米跨步跳(計時、計步)。50～100～150～200米後蹬跑(計時、計步)。40～50～60米單足跳。50～100～150～200米(單足跳+跨步跳)。

2-3、其他形式的跳躍練習

觸胸跳(4～6組×10次)。台階跳。沙背心的各種跳躍練習。

二、速度訓練

短跑速度分為反應速度、動作速度和位移速度三大類。

反應速度是運動員對外界刺激(聲、光、觸)快速應答的能力，即做出反應的潛伏時間。其主要由反射弧各環節器官系統的機能、神經反射通路的傳導速度所決定。反應速度除受遺傳因素影響外，也受外界刺激的強度、注意力集中的強度的影響。

動作速度是運動員快速完成動作的能力。

短跑的位移速度是指跑進時的水平速度，也稱絕對速度。

1、發展反應速度和動作速度的訓練方法

各種球類運動，例如足、籃、排球等。

各種游戲性質的反應練習。

發令或聽信號(口令、掌聲等)的蹬起跑器的練習。

最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒。

最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒。

最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米。

快速後蹬跑，完成距離50～100米(計時、計步)。

快速跨步跑，完成距離50～100米(計時、計步)。

快速單足跑，完成距離30～60米(計時、計步)。

2、發展位移速度的訓練方法

站立式起跑30～40～50～60～70～80～100米，以極限或次極限強度進行。

蹲踞式起跑30～40～50～60米，以極限強度進行。

行進間跑20～30～40～50米，以極限強度進行。

80～120米段落的加速跑，速度可控，逐漸加速到或接近最高速度。

30～60米段落的追逐跑。

加阻力跑：各種段落的負重跑、拖重物跑、上坡跑、逆風跑等。

加助力跑：各種段落的下坡跑、順風跑、牽引跑等在外力的幫助下提高跑速，克服「速度障礙」提高跑的步頻。

各種段落、形式的測驗跑、檢查跑等。

三、速度耐力訓練

1、一般耐力、速度耐力與短跑訓練的關系

一般耐力是指運動員有機體在長時間的中小強度運動中抗疲勞的能力。一般耐力訓練能使運動員增大吸氧量、改善運動員的心血管和呼吸系統的功能。它是運動員發展和提高其他素質、承受大負荷訓練和大負荷訓練後的恢復的基礎。

速度耐力是指人體保持較長時間快速運動的能力。對短跑運動員來說，速度耐力就是保持最高速度的能力，是在盡可能長的距離和時間上保持最高速度的能力。短跑運動員的速度耐力水平，是影響短跑專項運動成績的重要因素。

2、速度耐力的訓練方法

速度耐力訓練應採用接近或超過專項距離的大強度間歇跑和反復跑的方法進行。

2-1、間歇跑

(1)長距離間歇跑：150～200～250～300～400米跑，重復次數2～3次為1組，進行2～3組，嚴格規定間歇時間。

(2)短距離間歇跑：60～80～100米跑，隨距離的增加強度逐漸降低(95%～85%之間)4次為1組，進行2～3組。

2-2、反復跑

(1)80～100～150～200～250～300米各段落的反復跑。

(2)各種形式的組合跑：如150～200～250～300～250～200～150米的階梯跑等，可根據情況選擇相應的距離。

2-3、變速跑

以各種距離的變速跑進行練習，可以對快跑段的量、強度提出一定的要求，尤以量為主，逐漸過渡到以強度為主。

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⑵ 100米短跑沖刺技巧

如何提高100米沖刺?下面我為大家整理了100米短跑沖刺技巧，希望對大家有所幫助。

100米短跑訓練方法

1.提高步伐：在跑道上放置石頭來訓練，跨越石頭。見下圖

2.提高頻率：人站直，雙手指碰到腳尖或有一點距離也行，人形似弓型。之後在原地小步跑，一定要這樣彎身跑。整個過程只是腳在動，其他的不要動。然後頻率加快，當自己的腳感到很沒有力氣的時候自己再堅持2分鍾左右--後再身子伸直。任然原地高抬腿，大腿和身體成90度以上做3分鍾後 整個過程可以休息了(休息10分鍾)要完全放鬆自己的肌肉。

爆發力

一，讓他人坐在你的腳上，自己雙手抱頭起來，要快做1分鍾、

二，肩膀上挑杠鈴，蹲下去又起來，重復做5下。兩邊讓人扶住不讓受傷了、做完後立即沖刺100米，哪怕跑不了也要沖刺 這是爆發力提升的最好方法。

耐力

鍛煉短跑100米的就要訓練150米短跑沖刺，鍛煉200米的訓練250米短跑沖刺。3-4人一起跑這樣會有競爭力的哦相信我。跑3次/組，也就是跑4組.連續跑完3次後放鬆5分鍾接著跑第二組。每一次訓練完後都要完全放鬆自己的肌肉(切記)

營養

運動員一般在訓練的過程中會出大量的汗，每天一道富含澱粉的主菜(通心粉、米飯、土豆)每餐要有麵包干、麵包，或者其他谷類食品;每天2到3個水果。在運動時間延長時需要再補充甜食和甜飲料。條件好的隔一周用豬腳燉黃豆，豬腳裡面含有大量的微量元素。營養上來了底功基礎打好了!

100米短跑技巧

起跑

口令下達後，運動員身體前傾，兩臂自然下垂，身體重心低並稍前移，在此環節中，應做到兩個動作，即重心前移，臀部高於肩部。

槍響後，靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂應迅速脫離地面，做有效而有力的擺臂，當兩腳蹬離起跑器後，雙腳做有力的側蹬。

側蹬可以使自己盡快達到最高速度，縮短加速時間，增強加速效果。

加速跑

從起跑到達最高速度的過程稱為加速度跑過程，該過程的目的是使自己盡快達到最快速度。

百米起跑的側蹬類似於短道速滑選手的側蹬，槍響後上體不要過早抬起。

途中跑

是100米跑的主要部分，速度達到最高後，放鬆、大步幅的、快頻率的往前沖。

在步幅與頻率的結合上，採用保持高頻率的前提下，放鬆協調的動作去獲得更大的步幅，達到提高運動成績的目的。

沖刺跑

是100米跑中不可忽視的一部分，通常指百米跑的最後20米。

保持步頻和步幅。

需要大腿的力量來調整步頻和幅度，使爆發力達到最高值，進行沖刺。

⑶ 100米短跑有效的訓練方法

100米短跑是田徑賽中距離最短的比賽，也被譽為「挑戰人類速度極限」的比賽。那麼，100米短跑的訓練方法有哪些呢？下面是我整理的100米短跑有效的訓練方法，歡迎閱覽。

一、力量訓練

短跑運動是一項要求力量水平較高的周期性速度力量項目。例如，起跑、起跑後的積極加速跑瞬間需要強大的爆發力和起動力。這種能力來自肌肉用力的協調性、收縮速度以及肌肉的最大力量。有關研究表明，短跑運動員在積極加速階段，下肢伸肌的蹬伸力達到460～800公斤。

運動員在運動過程中肌肉所表現出來的最大力量、最快收縮速度、力量耐力直接影響著運動成績。在短跑力量訓練中，必須處理好伸肌與屈肌的協調關系以及力量的大小、速度的快慢、重復次數與組數、組間休息時間的關系。

1、器械和杠鈴練習

1—1、全身爆發力的練習

挺舉（70%～80%，4～6組×5～7次）。抓舉（60%～80%，4～6組×5～7次）。高翻（70%～90%，4～6組×6～8次）。連續快挺（50%～70%，4～6組×8～10次）等。

1—2、發展腿部肌肉力量的練習

負重提踵（70%～80%，4～6組×6～8次）。深蹲（80%～95%，4～6組×3～5次）。半蹲跳（60%～70%，4～6組×8～10次）。拖重物跑（40%，4～6組×15～20次）。墊上俯卧屈小腿（彈性帶4組×30～50次/單腿）。墊上仰卧屈大腿（彈性帶4組×30～50次/單腿）等。

1—3、發展軀干肌肉力量的練習

負重仰卧起（40%，2～4組×5～10次）。負重俯卧挺身（40%～50%，3～4組×10～15次）。負重體前屈、體側屈、體轉（30%～40%，4～6組×10～15次）等。

1—4、發展上肢肌肉力量的練習

持啞鈴擺臂（3～4組×50～100次）。俯卧撐（3～4組×30～50次）。拉力器練習（3～4組×8～10次）。杠鈴卧推（4組×10～15次）。杠鈴平推（4組×10～15次）等。

2、跳躍練習

跳躍練習不但能夠提高運動員的.快速肌肉力量、力量耐力、人體抗阻力能力，而且其動作的用力特點、肌肉的工作方式、動作結構與短跑的技術非常相似，所以跳躍練習還能直接影響跑的步頻和步幅結構。

短跑運動員的跳躍練習主要分為「短跳」和「長跳」兩類，「短跳」以發展肌肉的速度力量和爆發力為主，「長跳」以發展速度力量和力量耐力為主。

2—1、「短跳」練習方法

立定1～3～5～10級跳。立定三級跳。立定單足跳3～5～10級跳。跳躍欄架5～7～10欄。多級跳深練習。30米單足跳（計時、計步）。30米跨步跳（計時、計步）。

2—2、「長跳」練習方法

50～100～150～200米跨步跳（計時、計步）。50～100～150～200米後蹬跑（計時、計步）。40～50～60米單足跳。50～100～150～200米（單足跳+跨步跳）。

2—3、其他形式的跳躍練習

觸胸跳（4～6組×10次）。台階跳。沙背心的各種跳躍練習。

二、速度訓練

短跑速度分為反應速度、動作速度和位移速度三大類。

反應速度是運動員對外界刺激（聲、光、觸）快速應答的能力，即做出反應的潛伏時間。其主要由反射弧各環節器官系統的機能、神經反射通路的傳導速度所決定。反應速度除受遺傳因素影響外，也受外界刺激的強度、注意力集中的強度的影響。

動作速度是運動員快速完成動作的能力。

短跑的位移速度是指跑進時的水平速度，也稱絕對速度。

1、發展反應速度和動作速度的訓練方法

各種球類運動，例如足、籃、排球等。

各種游戲性質的反應練習。

發令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習。

最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒。

最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒。

最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米。

快速後蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）。

快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）。

快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。

2、發展位移速度的訓練方法

站立式起跑30～40～50～60～70～80～100米，以極限或次極限強度進行。

蹲踞式起跑30～40～50～60米，以極限強度進行。

行進間跑20～30～40～50米，以極限強度進行。

80～120米段落的加速跑，速度可控，逐漸加速到或接近最高速度。

30～60米段落的追逐跑。

加阻力跑：各種段落的負重跑、拖重物跑、上坡跑、逆風跑等。

加助力跑：各種段落的下坡跑、順風跑、牽引跑等在外力的幫助下提高跑速，克服「速度障礙」提高跑的步頻。

各種段落、形式的測驗跑、檢查跑等。

三、速度耐力訓練

1、一般耐力、速度耐力與短跑訓練的關系

一般耐力是指運動員有機體在長時間的中小強度運動中抗疲勞的能力。一般耐力訓練能使運動員增大吸氧量、改善運動員的心血管和呼吸系統的功能。它是運動員發展和提高其他素質、承受大負荷訓練和大負荷訓練後的恢復的基礎。

速度耐力是指人體保持較長時間快速運動的能力。對短跑運動員來說，速度耐力就是保持最高速度的能力，是在盡可能長的距離和時間上保持最高速度的能力。短跑運動員的速度耐力水平，是影響短跑專項運動成績的重要因素。

2、速度耐力的訓練方法

速度耐力訓練應採用接近或超過專項距離的大強度間歇跑和反復跑的方法進行。

2—1、間歇跑

（1）長距離間歇跑：150～200～250～300～400米跑，重復次數2～3次為1組，進行2～3組，嚴格規定間歇時間。

（2）短距離間歇跑：60～80～100米跑，隨距離的增加強度逐漸降低（95%～85%之間）4次為1組，進行2～3組。

2—2、反復跑

（1）80～100～150～200～250～300米各段落的反復跑。

（2）各種形式的組合跑：如150～200～250～300～250～200～150米的階梯跑等，可根據情況選擇相應的距離。

2—3、變速跑

以各種距離的變速跑進行練習，可以對快跑段的量、強度提出一定的要求，尤以量為主，逐漸過渡到以強度為主。

有助100米短跑提高速度的飲食習慣

一、每天喝奶、吃奶製品

鮮奶、奶製品（包括乾酪、酸乳酪、酸乳酒等）應當成為跑步運動員日常飲食的一部分。除了補鈣，增強骨骼健康，奶類還有其它的好處。

二、吃自由放養的禽類、蛋類

禽類和蛋類，加上剛剛說的奶類，能使跑步者攝入必要的蛋白質和礦物質，這是素食難以滿足的。尤其是鐵、鋅，它們能保證血紅細胞健康，保持穩定的免疫力。而放養的家禽肉中含有更多脂，飽和脂肪更少，所以飲食更健康。對於跑步者來說，純素食可不是好選擇。

三、每天吃5種不同顏色的水果和蔬菜

眾所周知，水果蔬菜能提供身體所需要的維生素、礦物質等，提供必要的卡路里，有效幫助人維持健康的體重。但從今天起，不妨注意一下它們的顏色——黃、橙、紅、綠、藍、紫等等。

⑷ 如何在短時間內提高100米成績

總的來講,短跑分為,起跑、起跑後的加速跑、途中跑、沖刺跑以及撞線。要想短時期內提高100米短跑的成績,就要著重在加速跑上下功夫。一般加速跑常見的訓練方式有一下幾點：

一、基礎訓練。著重練習原地支撐快速高抬腿,這個練習既可以提高爆發力,又可以加快步頻;其次是快頻跑樓梯,通過富有彈性的快速跑樓梯來提高步頻,步頻在加速跑中作用巨大。

二、計時跑。練習 30~60米計時跑,從而訓練動作速度體會側蹬和避免過早抬頭、抬體。體會膝關節為「小發動機的」的肌肉用力感覺。

其次就是途中跑,途中跑是100米跑的主要部分,當我們的速度達到最高後,我們要做的就是如何放鬆、大步幅的、快頻率的往前沖。現在世界100米跑的技術已明顯快速發展,表現在擺動腿抬的較高,並積極下壓「扒地」很快轉入後蹬。擺臂動作大而向前,因此,跑的動作給人有力、放鬆、快速而舒展的感覺。在步幅與頻率的結合上,採用了保持高頻率的前提下,以放鬆、協調的動作去獲得更大的步幅,達到提高運動成績的目的。重要因素之一是,該動作必然要求肌肉在單位時間內更快地收縮。而使神經處於肌肉高度緊張狀態時難以持久保持速度。因此,途中跑的過程需要放鬆跑。

途中跑的放鬆大步幅跑下面是幾個放鬆跑的訓練方法可以分為一下幾點：

1、練習下坡跑。放鬆能力必須在高速跑中進行。利用下坡跑統共了一個高速條件,使運動員充分體會到肌肉的放鬆感覺,在下坡跑時,要求步子輕松,步幅要大。

2、練習順風跑。道理與上面相似,有利於提高運動員高速運動時的感覺能力,順風跑時要求風速在2~4米/秒以上進行。要求跑時動作大、放鬆,能跑出快的步頻的大的步幅。

3、勻速放鬆大步跑。通常,強度在70%~80%的中速跑最利於發展肌肉的放鬆能力。一般採用跑道或草地上進行80~120米中等強度的加速跑、重復跑來體會放鬆跑技術,建立放鬆跑的意識、概念。要求用舒展、協調、富有彈性的動作,充分擺髖,適宜的快頻進行。鮑威爾堪稱放鬆跑的典範

4、節奏跑。在訓練時利用洪亮有節奏的加速信號或跑的節奏來訓練運動員的快速放鬆能力,也能收到較好的效果。如,根據教練擊掌頻率的快慢進行原地高抬腿練習;或者運動員按某一規律行的節奏跑動,使其產生韻律感,這種感覺既能發揮速度,又能節省體力,提高興奮性,達到技術的放鬆與合理化。例:一般採用變速跑。但在經過慢跑的幾步放鬆調節之後,在高頻率的基礎上,要求快跑要更富有彈性和放鬆感,以提高運動員放鬆跑的感覺能力。

5、最後就是沖刺跑,沖刺跑也是100米跑中不可忽視的一部分,通常指百米跑的最後20米。在該階段,要求保持步頻和步幅。如何保持步頻和步幅,就需要大腿的力量,因此,沖刺跑弱的人多進行一些下肢力量練習。比如:單足跳、深蹲杠鈴、拖物跑、快速蛙跳等。快速蛙跳練習此外多跑跑120~150米的重復跑,嚴格限制休息時間,提高速度耐力。最後注意沖刺跑的壓線動作終點壓線動作以上便是百米跑四個階段的訓練方法,大家可以根據自己的薄弱環節進行訓練。每次訓練前做好充分的准備活動,避免受傷,訓練結束後,記得進行放鬆,使機體各方面能力得到恢復,利於更好的進行下一次訓練。

而且百米的技巧要加強練習,掌握好尺度,否則反而影響運動員的速度。

(4)跑步爆發力訓練方法一百米擴展閱讀：

百米短跑的簡稱，是田徑運動項目的一顆璀璨明星，是挑戰人類極限的一道龍門。

跑步時的注意事項：

1、首先，比賽前從如今到賽前三天少吃或不吃含糖食物，到賽前倒數三天至比賽的幾天，開始多吃高糖食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 40分鍾可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。

2、認真做好運動前的准備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的辦法是賽前的准備活動。准備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。

4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。

6、等全身發熱時才脫外衣，跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，最好穿短跑用的釘鞋。

⑸ 如何快速提高100米短跑成績

如何快速提高100米短跑成績

一、發展爆發力練習：爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。
二、柔韌的練習：柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：1、體前屈練習；2、把桿拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。
三、動作速度的訓練：這個環節是短跑訓練的關鍵，人們通常採用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式。

如何提高100米短跑成績

初二能跑進12.4秒，我想你一定練過，你力量不錯吧？如果力量好就說明起跑蠻快，後程沒耐飢段力了，自然跑不動。
短跑分三段，起跑丶加速丶保持速度
起跑就練反應，多做提高反應的游戲，你可以先蹲下，爛棚譽之後讓老師或同學給你發令，一發令你就用力往上跳。
加速就連力量和平衡性，找條繩子，記在腰上，叫別人拉住繩子，你就只管往前跑
平衡很難練，你就別練了
保持速度就是去跑150米，練多了再跑100就很輕鬆了。
最後祝你奪魁

CRC

提高100米短跑成績.

短時間不可能的,短跑絕大部分靠的天分,但也有一些人經好的教練科學的指導,是可以提高的,這種教練只在國家隊或省隊

如何快速提高50米短跑成績

1、跑陡坡，這個陡坡的坡度要達到45度以上的傾斜，因為這個你練習多了，會提高你腹部的肌肉感和承受高壓的壓迫力。
2、籃球場25米往返跑練習，要記住跑到兩頭必須摸邊線，彎腰下去摸，這個就要講速度和彎腰技巧了。
3、每天必須要保證3個小時的運動量，我指的是全身運動，不是打籃球和羽毛球，只練習一隻手。
健身房的騎腳踏車就很練這方面的體能，而且必須按照教練要求的姿勢去蹬腳踏車，姿勢不對，重練，必須要給自己定練習目標。
4、運動後必須給身體每個不同的部位，特別是小腿以下的腳部，考前一個星期要保證一定的運動量，但不能過量，而且必須要讓肌肉放鬆。

如何快速提高短跑成績？

與短跑成績相關的因素有很多：步和握頻、步幅、速度、速度能力、爆發力，以及肌肉、關節的柔韌性和協調性；還有運動員的心理素質和技術水平等。其中有三個因素與提高短跑成績最相關。
（一）合理正確的技術動作
運動員能否掌握好合理、正確的技術動作要領，是今後能否達到高水平所必須具備的基本條件。因為短跑是一項周期性的運動，全程要反復跑幾十步。一點微小的錯誤，反復出現，就變成了大問題。假如每一步的步幅能夠加長5厘米，那麼，50步就可以贏得2.5米的優勢。因此，應花大力氣去改進技術。技術動作的規范合理主要表現在跑的動作結構上要更加符合運動生物力學的原理，使跑的技術更好地表現出節省化和效率化。具體在跑的技術形式上的表現是：跑的動作平衡、重心上下起伏較小；上下肢動作配合協調，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結合、以擺促蹬；跑的向前性和直線性好，並且全程有良好的節奏感等。總之，能夠使運動員掌握好合理、正確的技術要領，我們在訓練中將會獲得事半功倍的效果。
（二）專項力量能力
力量是基礎。幾乎所有的競技性體育專案都離不開基礎力量的訓練。在短跑運動的力量訓練中，教員 要把一次性力量練習（爆發力）和多次性力量練習（專項力量能力）有機地結合好。以往我們在力量訓練中，採用比較多的手段一般是大重量、重量次數少的絕對力量訓練。這種方法對爆發力的發展比較好。但在短跑運動中，我們更應該看重專項力量能力的發展。因為一般的力量訓練，重量次數不會超過10次。而根據專案的特點（短跑是一個周期性的運動專案），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我們在短跑的訓練過程當中更需要的是力量持續作用於肌肉的能力，也就是專項力量能力。具體到訓練的方法手段上可以採用的有：橡筋擺腿、負重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。
（三）速度能力
速度能力是核心。就短跑而言，過去的觀點一般都認為速度訓練是核心。但我認為速度能力才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。所謂速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所說的速度耐力是有區別的。具體到訓練手段來講，速度能力是指以最大強度或者是接近最大強度來完成的100～200米段落跑；它的特點是重復次數不多，間歇時間較長，強度很大。而速度耐力是指強度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特點是重復次數較多，要求跑平均強度，間歇時間相對要短一些。有些運動員的後程能力不好，其結果是專項成績也不會很好，分析的結果是該運動員的步頻能力不好。但實際上很有可能該運動員50米以內的短程節奏很好，強度也很高。那麼，該運動員的絕對步頻應該是不錯的；只不過是相對的步頻不好，也就是說他保持速度的能力不夠好。如果該運動員通過針對性的系統訓練，速度能力得到了提高，而他前半程依然能夠保持他原有的步頻和速度；那麼他的專項成績和全程的步頻指標也肯定就相應地上去了。

短跑的基本技術分為三個部分：起跑和起跑後的加速跑，途中跑，終點沖刺跑。
影響短跑的決定性因素是步頻與步長，所以想快速提高短跑成績，除了需要學習與訓練這些基本技術與基本素質外，還需要鍛煉能夠保持高速甚至持續加速能力的速度耐力、體能等，有足夠的能量以最快速度、最大步幅、最短時間完成規定的距離跑。
方法如下：
一、小步跑、高抬腿跑、後蹬跑、車輪跑、加速跑以及組合性跑等一般或專項性等各種跑的專門練習，學習、鞏固和提高跑的基本技術動作。
二、加速20—60米之間的各種加速跑和行進間加速跑練習，多組練習。
三、聽各種訊號（如口哨、口令、掌聲、槍聲等）用各種不同的身體姿勢進行起跑姿勢與反應速度的訓練（如站立式、轉身跑、坐、卧、趴、跪等各種姿勢），可結合起跑姿勢進行反應的練習，效果較佳。
四、做弓跨步練習、各種跑跳（如：高抬腿跑、跨步跳、單腳跳、蛙跳、收腹跳、跳台階等等）、力量性練習（踝關節、大腿肌肉群、腰腹肌等）。
五、訓練後注意休息，肌肉的放鬆、營養的補充和體能恢復，促進疲勞恢復和能量儲存。

在短跑中最重要的的關鍵分為兩大類；1.反應時間；2.步頻；3.步幅 。
一、反應時間：可通過不同的起跑姿勢，及不同的發令時間，進行反映訓練。
二、步頻：1.高抬腿； 2.扶牆式高抬腿； 3.快速蹲起及負重蹲起。
三、步幅：步幅的大小有兩個因素決定：1.先天性；2.後天性。先天性指腿很長，後天性指通過後天的鍛煉.提高步幅的方法有很多種，以下列舉幾個比較有效的：1.熱身後拉伸；2.弓箭步走。

短期提高100米短跑成績

你好！
想提升的話，我告訴你方法：1.為了提升步伏，練習後蹲跑。2.再提升步頻，練習小跑步和高抬腿。3.練習壓腿，拉開韌帶，協助提升步伏。
只要你用心去練（練到累為止），你一定會提高。如果你爆發力不好的話，還可以再起點練習高抬腿，跑半分鍾後再沖50米哦。
希望可以幫到你！即使你不選我為最佳答案，也一定要看看，這是我6年來跑步的收獲，是我一個一個敲進去的，對你一定有幫助。
祝你跑步越來越快！謝謝！
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16歲如何快速提高短跑成績

短跑是個爆發力很強的運動.一個人跑步的爆發力來源於小腿.
第一你手抓著個柱子,一隻腳收起來,還有一隻腳掂起來再一隻腳站立.運動量的話是你大概做到你做不動為止把,2隻腳都要練.
第2要練大腿,你就做深蹲.也一樣做到做不動.
第3要練換腿速度,你就做高抬腿.要有節奏!做的時候要擺手臂.
第3要韌帶,你就直立彎下腰拿手摸地能堅持5秒就查不多了
這些你每天練不僅能跑的快,還能跳的高,跳的遠.這是我多年的經驗
跳高我不用後仰試可以跳1米62
跳遠我可以跳2米84
跑步可是我強項50米最高記錄是6秒2
我還可以扣3米20的藍框
你好好練,有毅力的話你可以和我一樣.我也才練了1年半現在15歲和你一樣身高1木85

⑹ 如何練習100米短跑爆發力

100M成績的提高取決於你的先天條件(人的快速肌和慢速肌的比例是不同的)和後天系統的專項訓練(主要是提高技術、發展爆發力）。除了肌肉類型由先天決定以外，通過後天的努力仍然能取得比較好的成績。平時應該做到以下幾點：
1、掌握技術要點：整個跑程都是腳前掌著地，著地時要注意迅速蹬伸（緩沖技術很重要，不僅節省時間而且蹬伸快速）；身體要保持一定角度的前傾，起跑階段和終點前壓線時前傾角最大，加速跑、途中跑、終點跑的前傾角約為9度左右；擺臂要快速、肩關節放鬆，選好適合自己的起跑姿勢（蹲踞式起跑有三種姿勢：普通式、接近式、拉長式）。保持步長和步頻的平衡；身體要協調放鬆。
2、加強100米的技術練習（起跑、加速跑、途中跑、終點沖刺）每一個技術環節要反復練習。100米的成績與每一個技術環節都有關系。
3、 加強短跑的專門練習（如小步跑、高抬腿跑、後蹬跑、車輪跑等）目的是提高跑的技術。（如緩沖、提高步幅等）。
4、加強爆發力的專項訓練：如負重半蹲、深蹲、蛙跳、跨跳、負重跑、牽引跑等。目的是提高你的爆發力。
5 、練習過程中一定要循序漸進、持之以恆、同時避免運動損傷。
6、訓練完後注意放鬆，飲食方面注意平衡膳食。
7、 多參加一些高水平的訓練和比賽，在比賽中提高自己的心理素質，力爭在比賽中發揮出自己的最好成績。
總之，在改進技術的基礎上，多提高你的爆發力，你就肯定能跑出好的成績。祝你成功！