股四頭肌離心訓練方法

A. 股四頭肌鍛煉方法

1、T形杠鈴深蹲

T形杠鈴也叫做地雷管（Post Landmine），是肌力、爆發力及核心訓練會使用到的工具之一。

360度無死角的旋轉滿足蹲、推、拉等各種動作，同時更容易使身體直立。如果在做杠鈴深蹲時難以保持身體直立，建議使用T形杠鈴練習。

2、保加利亞深蹲

最好的單腿練習動作之一，負重時腿部鍛煉效果更佳，可以調整左右腿的練習強度平衡左右腿力量。

在可以適應的情況下盡可能把身體沉到最低，膝蓋離地越近，對股四頭肌的鍛煉效果就越好。

力量集中於前腿，保持身體豎直，髖部不左右傾斜。正確姿勢和發力狀況下，髖部、膝蓋、臀肌和後背的下半部分不應該有任何緊綳感。

B. 股四頭肌外側鍛煉方法,股四頭肌外側頭鍛煉注意事項

股四頭肌外側鍛煉方法,股四頭肌外側頭鍛煉注意事項,想要把腿部練得強壯，就要把股四頭肌練好，因為股四頭肌是人體最大最有力的肌肉之一，而股四頭肌是由股直肌、股中肌、股外肌和股內肌四個部分組成，其中股外側肌是比較多人重視的鍛煉部分，那股四頭肌外側頭怎麼練呢？

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  杠鈴前深蹲

  1、杠鈴置於深蹲架上，杠鈴高度位於略高於胸部位置。面對杠鈴，兩手上抬，掌心向外，抓住杠鈴，握距與肩同寬或略寬於肩（注意：兩個肘關節盡量指向前方）。身體淺蹲，挺胸抬頭，用鎖骨和上胸頂住杠鈴桿正中點。然後腿部發力，伸腿伸髖，將杠鈴取下。2、上肢控制住杠鈴，保持腰背挺直，身體下蹲，感覺就像用力向後坐下。軀干不要前傾，下蹲到大腿與地面平行，下蹲後大腿發力使身體恢復直立，算一次動作，下蹲時吸氣，直立時呼氣。注意：1、初練者，可以利用深蹲架進行動作相對簡單的交叉手位前蹲。2、杠鈴前深蹲是發展股四頭肌外側的最佳選擇，如果是追求發展力量和肌肉建議你下蹲的越低越好，那樣會讓股外側肌得到充分的訓練。
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  仰卧舉腿

  1.坐在腿舉器上，將髖部靠住斜墊，並把雙腳以肩寬的距離踏在腳台上。2.抓住手柄並從腳跟發力來釋放安全栓，在動作的開始時膝關節應該微彎。3.吸氣並慢慢降低負重，直到膝關節成90度時停止動作。稍作停留，然後通過你的腳後跟強力地向上推舉重量返回至初始位置，當向上推舉通過動作中點時開始呼氣。注意：1.仰卧腿舉在股四頭肌中尤其是鍛煉內側頭，但是也能鍛煉到股四頭肌外側頭。2.仰卧角度一般不小於45度，如果偏小阻力損耗較大，這時應採用水平蹬腿。3.動作還原時兩腳不要完全伸直，膝關節呈微屈狀態。
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  單腿下蹲

  1、先將身體熱身後，水平張開雙手，左腳抬高盡量接近90度，右腳下蹲。2、然後換左腳，如果肢體無法完成動作，可以一隻手依靠牆面或者支架完成動作。注意：下蹲過程中身體保持平衡只有下蹲的那條腿運動。
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  兩臂交叉做蹲起運動

  1、站姿，兩腿分開與肩同寬，兩臂交叉，後背挺直，向前15度彎曲。2、用鼻吸氣，兩腿慢慢彎曲下蹲，視線向下可能會失去重心，因此視線始終保持向前。3、大腿與地面成平行狀態靜止2-4秒，用嘴呼氣，慢慢恢復原來姿勢。注意：1、這個動作也可以負重練習，對股四頭肌外側頭也有較好的刺激作用。2、腰部不要彎曲，且腰部有病症者，不要做這個動作。
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  股四頭肌外側頭的功能

  參與伸膝。股四頭肌是大腿最重要的肌肉群，不但負責走路、上下樓、蹲起等動作時的主要力量，還負責膝關節的穩定性，尤其是髕骨和膝關節前後向的穩定性。股四頭肌的各個頭的作用不同，其中內側頭負責伸膝0-15度，外側頭15-90度，股直肌90-150度。
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  股四頭肌外側頭鍛煉注意事項

  1、每周的鍛煉頻率為1—2次，不宜超過2次，每次間隔時間最好有72小時，這樣才不會使得肌肉疲勞、拉傷。2、在鍛煉計劃中最好適當安排有氧訓練並合理控制飲食。3、鍛煉股四頭肌外側頭的話，在練之前要做好充足的熱身運動，活動開肌肉，防止運動傷害，練後要做好整理活動，放鬆肌肉。

C. 冉冉科普 | 前叉術後上下樓梯能力的恢復訓練

前交叉韌帶重建術後，許多叉友都會遇到讓人頭疼的問題，其中最常見的一個，就是 如何安全、無痛的上下樓梯 。

前叉術後上下樓梯的能力恢復一般在 術後三個月 內完成，冉冉運動康復最近接觸過的叉友，他們的情況有一些共性： 前叉術後8-12周之間 ，最大被動角度120度以上，走路基本正常，但上下樓梯不穩，尤其是下樓梯時還伴有膝蓋疼痛。

恢復上下樓梯的能力對於叉友們回歸家庭、回歸工作、回歸社會意義重大，同時上下樓梯功能的恢復對於下一步跑跳等運動能力的恢復也是一個很好的准備。

今天我們就給大家分享一些關於恢復正常上下樓梯能力要做的訓練，希望對叉友們有所幫助。

一、靈活度訓練

包括主動屈膝的角度，和能夠快速屈伸的能力。

1、俯卧位勾腿

俯卧位耐斗飢，大腿後側發力屈膝到最大，保持1-3s，再緩慢放下，10-15個一組，4組。

俯卧位後勾腿是在 術後早期 就可以做的一項主動屈膝角度訓練。

注意骨盆要保持穩定，不要抬起臀部用屈髖來代償；也要注意股二頭肌和半腱半膜肌的參與程度，尤其是腘繩肌（半腱肌）取腱的叉友，會因為取腱部位的疼痛不適而導致發力抑制，半腱半膜肌激活不足，股二頭肌發力過度，如果已經有這樣的情況，可以充分松解疤痕和粘連部位，再用神經肌肉電刺激進行半腱半膜肌的激活，同時配合訓練，一般都會有比較好的效果。

2、固定自行車

在 角度到達110度以上 ，就可以騎固定自行車了，騎車可以很好的鍛煉快速屈伸的能力，加上抗阻也可以一定程度上鍛煉肌力與耐力。10-20min。

3、保護狀態下深蹲

靠牆或者手拉住繩子，在 有保護的前提下 盡量下蹲到最低，保持一會兒再站起來，10個1組，做3組。

注意下蹲姿勢，不要膝內扣，在蹲到最低時可以重心偏移到到非患側，（因為目前是打開角度，所以可以重心偏移，做力量訓練時不可）另外即使在蹲到最低時也不要有有明顯的疼痛，全程式控制制痛感在2/10分以內。

4、站立位下肢聯動-屈髖屈膝腳踝背屈

彈力帶拉住傷側腳背向後，非傷側單腳站立，傷腿屈髖屈膝腳踝背屈拉彈力帶向前到最高點，再伸髖伸膝腳落在身體後放，反復，10-15個一組，3-4組。

二、力量和穩定性訓練

包括股四頭肌向心和離心力量，整體下肢穩定性。

注意所有動作都是在無痛情況下完成，有疼痛請立即調整或停止訓練。

1、股內側肌激活和訓練

有些朋友會描述這樣一種感覺，可以上樓梯，但是感覺自己上樓梯的過程中就不能伸直了，這通常是因為股內側肌的力量不足，股內側肌是伸膝最後15度主要參與的肌肉，銷配術後由於疼痛腫脹等刺激，股內側肌無力很容易萎縮和激活不足，這個針對性訓練再配合神經肌肉電刺激，一般都能取得比較好的效果。

床上長坐位，腘窩下方墊一個泡沫軸10-20cm的高度，髖微外旋，使髕骨和腳尖朝外，股內側肌剛好能被充昌返分暴露出來，在腳踝上施加適當阻力，對抗阻力伸膝，到伸直位保持10s，再緩緩放下，重復，8-10個一組，4組。

2、站立位伸膝訓練

站立位，非傷側腿伸直，傷腿微屈膝，彈力繩套在腘窩處，對抗阻力伸膝同時邁步向後，膝伸膝腳落地保持3-5s，10-20次一組，3-4組。

3、螃蟹走

彈力環套在膝關節上放，屈髖屈膝微下蹲，對抗彈力環阻力膝不要內扣，同時對抗彈力環阻力側向走。

這個動作可以很好的鍛煉外展肌，有利於活動中骨盆穩定性的維持。

4、側滑步

站立位，非傷側腳下踩滑板，傷側腿下蹲同時非傷側腿把滑板向身體的側方滑出，再收回，可在能控制的范圍內蹲的盡可能低，10個一組，4組。注意傷腿保持良好下肢力線，腳趾抓地，膝關節不內扣。

5、模擬下樓梯-股四頭肌離心訓練

叉友朋友們可能有這樣的感受，上樓梯似乎沒怎麼刻意訓練就可以了，可是下樓梯很難，不敢屈膝，下樓一跳一跳的，這是因為我們股四頭肌的離心力量不夠。比較簡單的鍛煉方法是模擬下樓梯。

找到一個比較低的樓梯，最高10cm，或者直接平地練習，傷腿支撐下蹲，非傷側腿伸直膝，屈髖向前，腳後跟點地然後立刻抬起，模擬下樓梯的動作，8-15個一組，4組。

注意一開始下蹲幅度不要太低，點地後立刻起來，動作快一點，逐漸放慢動作，增加難度

D. 如何更好的鍛煉大腿股四頭肌

如果你想要有型又不巨大的股四頭肌，我推薦兩個在家就能夠訓練的動作！

股四頭肌是大腿前側最明顯的肌群，起到維持膝關節穩定的作用，也是移動身體（行走、奔跑）最重要的肌群之一。它由股直肌、股中肌、股內側肌和股外側肌構成，是人體最有力量、最大的肌群之一。

作為初學者，應該如何更好的鍛煉股四頭肌呢？
股四頭肌主要參與膝關節伸的運動，所以在最經典的深蹲訓練中，它就是最被刺激的肌群之一。

作為初學者，深蹲應當是所有肌力訓練的第一個動作。因為它功能性提高、體型改善、體能提升都有高效的幫助。

針對股四頭肌訓練，深蹲訓練建議窄距站姿，這樣對股四頭肌的刺激更加針對。在訓練中注意核心綳緊脊柱中立、膝關節穩定指向腳尖、屈髖帶動屈膝發力這些要點:

動作慢速，能夠更好的感受到刺激。當動作感覺強度小了後，可以進行單腿龍蝦深蹲訓練，將一條腿屈膝向後抬起下蹲訓練，不僅更加刺激股四頭肌，而且對臀部肌群的肌肉力量提高意義非凡。

這兩個動作對於大多數人來說就足夠了，如果想要追求極限，可以進行負重深蹲訓練，因人而異。

只要健身，練腿總是不可避免，也可以說練腿是條必經之路。

腿部是我們身體中最大的一塊肌肉，要知道，腿部肌肉在身體中的佔比可以達到60%，不少人把腿部肌肉戲稱為身體的「發動機」一點也不算為過。

閑話不多說，下面推薦4個全提升股四頭肌的動作，讓你的下盤力量更加堅實。

1.杠鈴深蹲
在練習時把杠鈴切記放到自己背後斜方肌上，千萬不要壓在頸椎上，以免讓頸椎受傷。

動作中挺胸收腹直背，不要反弓，更不要弓背。

隨後讓身體下蹲，蹲至最低點時可以停留1-2秒感受那種頂峰收縮，然後再恢復動作，依次進行。

每組動作8-12次，做5-6組。

2.腿舉
做腿舉這個動作的時候，要保持自己的臀部和背部一定要緊貼訓練凳，腰部可以稍微留些空隙。腿部往上蹬的時候不要完全伸直鎖死，可以有效避免傷膝蓋。

3.坐姿腿屈伸
坐姿腿屈伸這個動作可以專門刺激膝蓋上方的股四頭肌，坐在腿屈伸器械上時，背部向後靠實，不要讓上肢借力，雙腳腳尖朝外勾住前方柱墊，手握緊兩側把手。迅速提起，達到頂峰時停留1-2秒，然後緩緩下落，注意保持慢放。

4.反向哈克深蹲
這個動作不僅練腿，對塑造翹臀也有顯著的效果。

面朝深蹲機站立，把肩膀放在墊子下面。雙腳踏緊踏板，雙腿打開略小於肩寬的距離，腳尖可以稍微朝向外側。

然後把雙手放在兩側的把手上，用力頂起肩墊松開安全桿，然後伸直雙腿，緩緩下蹲，過程中整個腳掌承力，蹲至大腿低於膝蓋的位置，然後蹲起。

蹲起來的時候注意腿部不要完全伸直，保持略彎的狀態，以免膝蓋承力。

每組8-12次，做4-6組。

希望我的回答對你有幫助。

其實國內的業余健身者，大多數都不會太重視股四頭肌的訓練。

因為這塊肌肉位於大腿的正前方，屬於腿部肌肉中體積最大的一塊。

因為在亞洲人的審美里邊，並不以粗腿為美，而股四頭肌的塊頭又大很容易把腿練粗，屬於很多人會覺得影響美觀甚至不容易買到褲子什麼的。

事實上，哪怕是非專業人群，適當的增加股四頭肌力量，特別有必要。

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股四頭肌由於體積碩大，相應的力量也是非常足，是大腿肌肉中爆發力最強的一塊

而且股四頭肌的終點在膝蓋上方

股四頭肌一旦發達了，則對膝蓋可以形成巨大的保護作用，在其它運動中所有的傷膝風險就會減少很多。

那麼怎麼孤立的訓練股四頭肌呢？其實並不容易，因為臀腿是一體的，想訓練股四頭肌難免會帶著臀大肌發力。

而且股四頭肌和大腿後邊的股二頭肌是一對拮抗肌，在股四頭肌訓練中，股二頭肌其實也會被鍛煉到。

下邊介紹幾個常用的股四頭肌訓練動作：

1.頸前深蹲

其實通常的標准深蹲也可以練到股四頭肌

相比較之下，頸前深蹲整個人的重心是前傾的

而且深蹲的幅度比標准深蹲可以略淺一些

這樣，臀部的發力相對就會減少，股四頭肌的發力會有所增加，是很好的大腿訓練項目

但是這個動作要求全身穩定性極高，需要量力而行。

2.負重箭步蹲

箭步蹲本身就是對大腿前側肌肉很奏效的訓練方式

可以提升大腿的耐力，但是對肌肉體積的提升比較有限

而加入了負重，則這個動作的刺激就會更加強烈

圖中演示的是杠鈴箭步蹲，在初級階段建議用啞鈴完成，會更安全一些

3.坐姿腿屈伸

這個動作的優勢在於非常孤立股四頭肌的訓練，其它位置的肌肉基本是不參與的

但是必須要藉助健身房的器械，在家庭環境不能完成

同時，這個動作也是股四頭肌訓練最安全的一項，幾乎不存在太多風險

有條件去健身房訓練的朋友可以試一下，效果拔群

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希望有幫到你。

訓練任何一塊肌肉，一下幾個步驟不能少。

一、熱身

訓練前， 應該先熱身，訓練這塊肌肉，所要參與的關節都需要先活動開，並且通過熱身讓身體熱起來，精神集中。比如訓練股四頭肌，參與的關節有踝關節，膝關節，髖關節，如果需要負重的話，那腕關節，肘關節，肩關節也是會參與，這些關節都需要提前熱身，進入運動狀態。

二、目標肌肉激活，激活肌肉是從深層肌肉開始，比如股四頭肌激活，需要做一些靜態的訓練先激活腿部深層肌肉，比如靠牆靜蹲，或者波速球靜蹲，彈動深蹲等

三、前面的都充分的完成了，這一步才做真正的訓練。比如先做史密斯深蹲，第一組空桿訓練，讓身體先適應這個動作，然後在逐漸加重。

四、拉伸，想要練出優質肌肉，讓肌肉有彈性，線條清晰，拉伸必不可少。

坐姿屈伸腿。坐在床沿前或椅子上，背伸直，雙眼目視前方，雙腿並攏。慢慢抬高一隻小腿至水平位置，保持股四頭肌緊綳，停留15~20秒鍾，然後歸位。換另一隻腿重復以上動作，兩腿交替進行。

大弓步爬樓梯。前腳向上邁3~4級台階，彎曲雙膝呈90°，身體綳直呈弓步。蹬後腳向上，並攏雙腿。然後換腳交替重復前面動作。

貼牆半蹲。背部貼緊牆壁，雙腿並攏離牆約30cm左右。身體慢慢下蹲至大腿與小腿呈90°，停留2~3秒鍾，然後站直歸位。重復以上動作。經過一段時間練習後可以加大難度，嘗試單腿站立貼牆半蹲。

半深蹲。站直，雙腿與肩同寬。慢慢彎曲膝蓋下蹲，背部保持挺直，下蹲至大腿與小腿呈90°時停留片刻，然後站直歸位。

普通深蹲。站直，雙腿與肩同寬。慢慢彎曲膝蓋下蹲，背部保持挺直，控制重心。當下蹲至大腿後側與小腿碰觸時停留片刻，然後站直歸位。重復以上動作。

單腿深蹲。站直，抬起一隻腿至水平位置，盡量伸直。慢慢彎曲支撐腿膝蓋，緩慢下蹲，至支撐腿大腿後側與小腿碰觸時停留片刻，然後站直歸位。單腿深蹲有較高難度，開始練習可以通過扶些穩固物體來幫助控制重心。

以上6種鍛煉方法由易到難，大家可以根據自己的身體條件循序漸進的練習。剛開始練習時不要太過最求完成動作次數的多少，要注意動作要領，確保每個動作的標准，才能達到最佳鍛煉效果。

步驟/方法:

1.

坐姿水平蹬腿 :大強度深蹲前熱身練習,安全可靠

2.

斜卧負重腿舉 :是股四頭肌集中訓練的經典動作,深蹲由於下蹲時腰部壓力大

3.

杠鈴深蹲 :就是傳統深蹲動作,相比頸前杠鈴深蹲,頸後深蹲承受重量大、更安全

4.

史密斯深蹲 :史密斯機深蹲在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機固定

5.

哈克深蹲 :是腿部力量訓練的最佳動作之一,和史密斯機深蹲一樣都屬於固定器械的深蹲。

6.

坐姿腿屈伸 ：是比較理想的用於雕塑股四頭肌的形狀和線條動作，通過此動作會讓大腿前側的肌肉線條更加清晰。

7.

箭步蹲 ：箭步蹲可用杠鈴也可用啞鈴，是一項綜合性練習。

腿舉和前蹲以及後蹲都可以。

E. 練股四頭肌鍛煉方法 練股四頭肌鍛煉方法介紹

1、坐姿水平蹬腿：大強度深蹲前熱身練習，安全可靠。

2、斜卧負重腿舉：是股四頭肌集中訓練的經典動作，深蹲由於下蹲時腰部壓力大，而斜卧負重腿舉則可避免這一不足，因此可用來沖迅轎擊大重量。

3、杠鈴深蹲：就是傳統深蹲動作，相比頸前杠鈴深蹲，頸後深蹲承受重量大、更安全；既能發達股四頭肌，也能發達臀肌，因此是一般人的首選。

4、史密斯深蹲：史密斯機深蹲在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機固定，比較安全。

5、哈克深蹲：是腿部力量訓練的最佳動作之一，和史密斯機深蹲一樣都屬於固定器械的深蹲。

6、坐姿腿屈伸 ：是比較理想的用於雕塑股四頭肌山肢的形狀和線條動作，通過此動作會讓逗昌世大腿前側的肌肉線條更加清晰。