❶ 健身房肌肉鍛煉的六種方法
很多女性朋友都認為肌肉男是非常有型帥氣的，肌肉男在當今的社會也是非常收到女性的青睞的，但是不是每個男的都會有一身的肌肉的，要想擁有
很多女性朋友都認為肌肉男是非常有型帥氣的，肌肉男在當今的`社會也是非常收到女性的青睞的，但是不是每個男的都會有一身的肌肉的，要想擁有健美的肌肉，就一定要在平時多加鍛煉，其實有很多的方法都是可以幫助我們鍛煉肌肉的，很多男性會選擇去健身房進行鍛煉，那麼健身房肌肉鍛煉的方法有哪些呢？
一、動靜結合法
其方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來，先動後靜。即先做動力練習至極限，而後固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。
例如：動靜結合的彎舉(發殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而後固定肘關節使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。
二、剋制退讓結合法
用動力練習(克制性收縮)重。復5-6次，做不起來後再做2-3次退讓性工作。這樣的結合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發展那塊肥肉，先選擇只發展這塊肌肉的局部肌肉練習來訓練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然後在3-5秒之內跑向另器械，做一個以發展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習，用79%的重量做到極限，這樣交替訓練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進其發育。舉例如下。
用先衰竭原理發達胸大肌的方法;
發達胸大肌的局部有效練習是仰卧飛鳥，而發達胸大肌等綜合肌群的練習是寬握卧推，它除了發展胸大肌外，還能發展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌。如將仰卧飛鳥和卧推結合起來舉行訓練，則效果會比單純練一樣要好。
四、先疲勞再重復法
先做綜合肌肉群練習，緊接著再做局部肌肉群練習。如至少有四塊肌肉參與的卧推，主要練習部分是胸大肌，肱三頭肌在最大用力時並未最大限度地參與用力。根據先疲勞再重復的原則，首先練卧推(採用超組數法)，然後，卧在板凳上持啞鈴做飛鳥練習。
五、連續減重法
開始用較重的重量做到極限(8-10次);緊接著由同伴減低重量後再做到極限(4-6次人再由同伴將重量再減小，再重復做到極限(4次左右)，如此連續做3組左右，一使肌肉極度緊張，得到最大的刺激。
例如：仰卧推舉(卧推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)為一大組。
又如;立姿彎舉(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)為一大組
六、連續加重法
其方法是先用輕重量做某一動作，輕松地完成練習後，緊接著加重練習使肌肉有所感覺，再加重做練習，一直到起不來為止，這種不斷加強度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鮮明度。
其實有很多的男性都是希望自己有一個好的身材，肌肉就是衡量男性身材是否好的一個標准，以上介紹的幾種方法，男性朋友可以根據自己的實際情況來進行選擇，鍛煉出健美的肌肉才會更受女性朋友的歡迎，也對自己的身體十分的有利。
❷ 系統健身房健身方案
去健身房鍛煉的人主要可以分為以下兩類：
第一類是：增肌、增重
第二類是：瘦身、減脂
這兩類人群的健身目標不同，因此訓練的方法也有所不同。
一、增肌、增重健身人群健身房鍛煉方法
①熱身
用有氧健身器械進行5到10分鍾的熱身，比如用跑步機慢跑10分鍾，或者徒手進行熱身等。
②力量練習
用固定力量健身器械或者自由力量器械對身體的2到3塊肌肉進行45分鍾左右的力量訓練。比如，當天安排的練習部位是胸、手臂、腹肌，那就可以安排如下內容：
胸部：可以從這些動作中挑選3-5個動作練起來。
動作1：杠鈴卧推 3-4組*6-12次
動作2：啞鈴上斜卧推 3-4組*6-12次
動作3：啞鈴平板飛鳥 3-4組*8-12次
動作4：雙杠臂屈伸 3-4組*最大次數
動作5：俯卧撐 3-4組最大次數
手臂：同樣從以下動作中選3-5個動作進行練習。
動作1：直立啞鈴錘式彎舉 3-4組*8-12次
動作2：俯卧斜板曲杠彎舉 3-4組*8-12次
動作3：托臂彎舉 3-4組*8-12次
動作4：直立負重彎舉 3-4組*8-12次
動作5：俯卧斜板杠鈴片彎舉 3-4組*8-12次
動作6：坐姿啞鈴彎舉 3-4組*8-12次
腹肌：可以從以下9個虐腹動作中選取3-5個動作對腹部進行練起來。
動作1：仰卧卷腹起 10-20次
動作2：懸垂收膝 10-20次
動作3：坐姿左右轉體 10-20次
動作4：仰卧卷腹 10-20次
動作5：仰卧反向卷腹 10-20次
動作6：繩索下壓 10-20次
動作7：懸垂舉腿 10-20次
動作8：繩索轉體 10-20次
動作9：TRX收膝 10-20次
每次的訓練計劃請根據自身實際情況來安排。對於剛開始健身的初學者，建議每塊肌肉安排2到3個練習動作，每個動作做3到4組，每組做8到12個。採用逐漸遞增的重量進行練習，也就是慢慢增肌重量的形式。
③放鬆
可以選擇用有氧健身器械進行5到10分鍾的有氧運動，或者對身體各部位肌肉進行拉伸。
二、瘦身、減肥健身人群健身房鍛煉方法
①熱身
熱身運動都相同，用有氧健身器械進行5到10分鍾的熱身，比如用跑步機慢跑10分鍾或徒手運動熱身。利用有氧健身器械熱身這里不多說，徒手熱身可以參考以下4分鍾熱身視頻：
②力量練習
用固定力量健身器械或者自由力量器械對身體的2到3塊肌肉或者全身肌肉進行30分鍾左右的力量訓練。下面分享一份女生健身房訓練計劃，有7個動作組成：
動作1：器械負重深蹲 3-5組*8-15次
動作2：啞鈴負重深蹲+推肩 3-5組*8-15次
動作3：直立繩索後拉 3-5組*8-15次
動作4：繩索直臂下壓 3-5組*8-15次
動作5：直立啞鈴交替彎舉 3-5組*8-15次
動作6：側身體屈 3-5組*8-15次
動作7：俯撐擱球收腹 3-5組*練到力竭
❸ 室內體能耐力訓練方法有哪些
室內體能耐力訓練方法有哪些
室內體能耐力訓練方法有哪些，隨著生活水平的提高，越來越多的小夥伴開始關注體能這個問題,它是我們身體綜合素質的表現,下面我為大家分享室內體能耐力訓練方法有哪些。
方法一：長跑
長跑是一種比較常見的體能耐力訓練方法。不過，由於男女生理結構差異，想要提升耐力的話，方法也不盡然相同。對於女生來說，同樣是選擇400米的室內賽道，需要跑15圈，而男生則需要跑20圈。
或許一開始並不能跑到規定標准，這也不要緊，慢慢提升即可。此外，長跑也不是沒有時間限制的慢跑，想要耐力快速提升，就需要保證每圈跑下來的時間在一個范圍之內，最好不要超過兩分二十秒。
方法二：亞索800訓練法
對於室內體能耐力提升，除了限時長跑之外，還可以進行亞索800訓練法。亞索是人名，他發明了這個有效提升耐力的訓練方法。
具體實踐起來也比較簡單，就是在運動場地中，按照一定的配速，進行800間歇跑。這個訓練法不用每天都練習，一周一次即可，剛開始訓練的時候，每周五組以內，適應之後，每周可以增加一組。
方法三：跳繩
跑步總是在耐力訓練中被經常用到，只不過形式不同。如果厭倦了跑步這種方法，也可以嘗試跳繩，這是一種相對而言比較有趣味性的方法，花樣很多，短時間內也不會感到非常枯燥。同樣地，跳繩也要在規定的時間內完成，效果才好。
體能訓練注意事項
1、在參加任何體育鍛煉之前，你必須做一些熱身活動。它可以使身體逐漸從相對安靜的狀態過渡到活躍的狀態。應該有各種各樣的活動，其中廣播體操是一個很好的。它可以放鬆腰、腿、臂等相關部位的'肌肉和關節，從而逐漸加強心、肺等器官的功能，促進肌肉代謝，提高工作效率。做熱身活動也可以防止肌肉和韌帶因突然緊張的運動而受損或不舒服。
2、每次運動結束後，做放鬆的整理活動。如果運動突然停止，流向肌肉的血液將沒有時間恢復，或者血壓會相應降低，這將導致大腦因供血不足而貧血，出現心跳緩慢、氣短、頭暈、惡心等症狀，嚴重時甚至會暈倒。整理活動主要是做一些深呼吸，或者散散步，放鬆四肢的肌肉，慢慢恢復身體的自然狀態。
3、當你運動時，你出汗更多，經常感到口渴。但是口渴後不宜多喝水。口渴後喝酒，不僅會讓胃難以適應，還會增加心腎負擔，影響身體健康。這時，飲水，首先要少量多次補充；第二，在飲用水中適當放一點鹽，掘激既容易解渴，也可以用汗水補充身體流失的鹽分。運動後，有條件的時候洗個澡，一是清理汗漬，二是容易緩解疲勞。沒有條件的時候用溫水擦洗。
4、空腹進行體育鍛煉是不可取的。早上長時間空腹鍛煉會消耗體內大量能量，對身體不好。最好在適度進食後開始輕微活動。讓長期處於安靜狀態的肌肉、關節、內臟在休息一整夜後活躍起來。
5、飯後立即進行劇烈活動是不可取的。飯後大量人體血液流向消化系統。如果你劇烈運動，的血液就會流向運動器官，以保證肌肉工作的需要。造成消化系統供血不足，胃腸蠕動緩慢，影響正常消化吸收過程，會嚴重導致胃痛、消化不良、潰瘍等疾病。一般飯後0.5小時做活動比較合理。
6、劇烈運動後不宜立即洗澡。因為運動消耗大量能量，人體各系統功能恢復正常後，要等半個小時左右才能洗澡，另外還要避免劇烈運動後暴飲。
最好的體能耐力訓練方法有哪些
俯卧撐
也能夠鍛橋散滲煉上肢力量,這個不需要道具,隨時隨地都可以進行,有空的時候就可以隨時做幾個,需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌,所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面,選擇木板地、草地或者膠地。
引體向上
這也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法,可以每天計劃做個三到四組,每組做10-20個不等,根據自己可承受數量調節,需要注意的是,雙手最好垂直掛於單杠上,做引體向上時最好下巴過單杠,盡量不要藉助下身彈動的力量,靠雙臂的力量。
長跑
要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。
負重越野
自己背負不低於30公斤的背囊（女子為20公斤敏脊），在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。
半蹲跳
開始時，半蹲至的位置，雙手放置於前，向上跳離地面最少20到25cm。當在空中，你的雙手需放在後面。著地時，完成一次。
抬腳尖
找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著，腳尖抬到最高點，再慢慢放下，完成一次雙腳完成，完成一個組。
跳繩
跳繩對付肥胖、預防血脂異常、高血壓最切實可行的方式，也是一個很好的鍛煉耐力的有氧代謝運動。
健美操
健美操也是能在室內自己做，可以買一些健美操教程的DVD，自己邊看邊跟著音樂，輕松消耗掉315大卡的熱量，而且比其他有氧運動更快見效。
踏步機
在室內也能有氧運動，踏步機就是當中最流行的室內有氧健身運動，運動量也不是很大，但每小時卻能消耗325大卡的熱量呢!如果家裡沒有踏步機，可以用箱子，或是雜志堆起來，上下地踩踏也有這個效果哦，但要注意安全。
室內自行車
自行車可以說是我們日常生活中非常常見的一種交通方式，但作為減肥與健身的有氧運動，近年來也是受到大家的熱捧。騎自行車的好處是，運動的級別與幅度張力較大，可以自己調節。
❹ 健身房腹肌訓練方法有哪些
1、仰卧舉腿。平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面)，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時上舉、同時放下，反復多次。做動作時要注意：身體容易晃動，可找夥伴頂住上體以防止身體晃動。如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動作的最高點，應盡量抬起臀部，以充分調動下腹部的肌肉。如果覺得這個動作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動作。
2、仰卧舉腿蹬車。平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面);同時高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，並在空中做蹬自行車的動作，反復多次。做動作時要注意：初次做這個動作會感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。動作做熟練以後，每次「蹬車」的時候將腿伸直就可以增加鍛煉的強度。
3、長凳仰卧起坐。平躺在地上，小腿擱在長凳(或椅子、床沿、台階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終綳緊。做這個動作時要注意：不要把手放在頭後。因為在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭，對頸部肌肉有損傷。肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。注意上身保持穩定，雙腳不要用力。
4、觸膝卷體。站直挺身，選擇你所能舉起的最重啞鈴，雙手將其握緊，屈臂向上約60~90度，運動時，左右腿交叉抬起，以腹部用力帶動上半身向膝蓋靠攏，然後緩緩回來。多次重復，直到身體大量出汗為止。手臂向內壓緊，不要左右搖晃。
5、球上仰卧起坐。身體平躺於球上，臀部坐於球面的1/3處，雙腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手置於頭後，呼氣，腹部收緊帶動上半身抬起，吸氣，緩緩落回。連做8~12次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。脊椎及腰椎有問題者，上抬角度不要太大，以免造成勞損。
6、下斜仰卧起坐。坐在下斜45度或角度更大的斜板上，確保兩腳在輥墊下，輕輕將兩手置於頭後，慢慢向後躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸，然後，腹肌收縮用力，使上體盡量上抬，到達最高點腹肌收縮用力並控制，稍停，再以腹肌的張力控制並還原。5次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。不要用腳借力，而應將力量集中在上腹肌上。
7、直腿上舉。身體平躺在踏板上，雙手放於屁股後面，雙腳合並伸直。運動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成75度，然後慢慢放下。15到20次，休息60秒後，重復兩組復合動作。動作中腳跟一直不能碰地，整個腿部也要騰空。