一、頸肌練習。以仰卧或俯卧的姿勢在軟墊上做頸部支撐的「橋」練習，各30秒左右/組。可以雙手上抵下巴，下巴向下抗力，慢慢將頭部抵至後仰以及以雙手攀住腦後下扳，使頭頸部前俯，而頭部盡力後抗的方法進行頸部肌力練習，反復進行。記住：強壯的頸部是力量和抗打能力的象徵。
二、俯卧撐練習。學員可自行選擇以下任何一種俯卧撐方法做練習(練習時，身體應像直棍般起落)：
1、雙手撐地，與肩同寬的俯卧撐練習。可發展沖拳等直線矽鋼手法所需肌力。
2、雙手撐地，肘部外開比肩寬一倍的俯卧撐練習。此練習可發展側擊型手法所需肌力。
3、這是在身體下去後，突然推肘起身，暴空雙手擊一次掌後再落地的俯卧撐練習。此練習可極大發展手臂的爆發性肌力和協調性。有些學員可能一下子做不到，因此，初練時可撐在一定的高度上最此練習。
4、三角式俯卧撐：既雙手體前指尖相貼著地的俯卧撐。此練習可有效發展學員肘底勁力。
5、以拳面支撐的俯卧撐和以五指(隨指力加強，逐漸過渡為4指、3指、2指甚至1指)支撐的俯卧撐。這兩項練習旨在同時強化學員拳面和指上功力。指勁不足者練習時，可僅以手指靜力支撐作撐作練習，循序漸進。
6、貓式展軀練習——也就是中國傳統的鐵牛耕地練習。從雙手撐地姿勢，手臂向後伸直，臂部向後翹，頭底下，然後曲肘，頭向下向上，身體亦向下向前向上盡力伸展脊柱，然後沿原線路逆行再恢復至翹臂姿勢，如此反復進行。此練習如貓伸展懶腰般動作，可綜合地練習到手臂、肩、背等上體各個相關部位。
三、俯卧撐練習。仰身，雙掌身後撐在高出地面一定距離的物體上做屈伸肘上練習，此練習可以有效發展手臂伸展肌群——肱三頭肌肌力。