游泳的核心力訓練方法

⑴ 游泳的核心力量及訓練方法

游泳的核心力量及訓練方法

核心穩定力量對幾乎所有運動項目都具有重要的作用

首先，該力量可能通過近端固定提高末端肌肉的發力，例如蝶泳腿稱為“鞭打”動作，需要核心穩定力量的參與，它可以將下肢和軀干肌的力量快速准確地傳遞到上肢，集結全身的力量於“鞭打”動作。

其次，對運動技術具有關健的支持作用，專項技術的優劣主要取決於參與運動肌肉間的協作和對高速運動中身體重心的控制，在游泳中，運動員不僅要具備良好的身體素質，而且更重要的是要擁有對“水”的駕馭能力，運動員軀干是游泳的關鍵，在自由泳技術中身體位置保持“尖緊平直”，而四肢保持協調用力，這種能力的`形成和提高主要取決於核心穩定力量的改善。

第三，預防運動損傷的功能，能夠減少關節的負荷，達到預防損傷的目的。

核心力量的特徵和分類

核心穩定力量與傳統腰腹力量訓練的不同之處在於，核心穩定力量的訓練涉及整個軀乾和骨盆部位的肌肉，特別注重對那些位於深層的小肌肉群的訓練，該力量通常是在穩定的條件下進行訓練，從而使更多的小肌肉群，特別使關節周圍的輔助肌參與運動，培養運動員在運動中穩定關節和控制重心的能力。

針對游泳項目的特點：即當運動員在做游泳動作時，雙臂和腿部力量都來源於身體核心部分力量。實際在做動作時，核心部分力量只是運動員身體穩定運動的一部分，但由於是在一個流動環境里進行運動，所以，身體產生力量的唯一部分就來自核心部分，因此核心部位力量控制力非常重要。強大的核心部位力量控制力能夠使運動員在水中的身體保持良好身體姿勢，減少阻力，使得技術發揮更為有效同時還可以保護運動員受傷病的襲擾。

游泳核心力量的劃分，兼顧概念與泳式兩方面因素，分為二類：一是身體一直保持水平位置的自由泳和仰泳，二是身體保持波浪起伏的蛙泳和蝶泳。這兩類泳式對游泳核心部位力量訓練有所側重：

自由泳和仰泳，其核心力量要求以相對靜止、保持內斂和流線型為主，身體基本姿態強調平、直、緊、尖，其核心力量的練習以相對靜力性練習為主。蛙泳和蝶泳項目，核心部位以波浪起伏為特點，雙手、雙腿同時發力，其用力特點更加需要動力性的核心部位的發力為主，核心力量的練習，應以動力性核心力量練習為主。

當然，在所有項目比賽中，在出發和轉身後，都有靜力性流線型滑行和動力性水下快速蝶泳打腿動作，兩者都需要靜力性核心力量和強有力的動力性核心力量。所以不管動作性蛙泳、蝶泳，還是以靜力為主的自由泳、仰泳，都需要強有力核心力量，只不過訓練側重點有所不同。

游泳核心力量的訓練方法

1、 靜力核心力量練習。

目的：主要針對自由泳、仰泳的身體姿勢，以及轉身、出發後的流線型滑行姿態的控制。主要方法：

第一種，身體直線控制練習，俯卧於地氈上，用肘支撐身體離開地面，前臂貼在地板上，與上臂呈90度，身體呈一直線，腿拉伸，背要直，綳緊腰腹，保持30—60秒。

第二種，側身直線控制練習，方法與上述基本相同，用一側前臂支撐身體，身側朝向地板，另一側手臂伸直向上。

第三種，流線型拉伸練習，准備，雙臂高舉伸直、緊夾耳朵後部，大拇指扣住前掌，全身挺直，雙足踮地，腳並攏，腳後跟分開，身體呈流線型。動作：身體往下、往上兩個方向拉伸;拉伸到極限時保持30—60秒。

2、 動力性核心力量練習

第一種，一般性腰腹練習，如仰卧起坐，兩頭起，仰卧舉腿，仰卧剪式打腿，懸垂舉腿，V形收腹成45度，手腿成倒V字形，各種背肌練習等等。

第二種，採用輕器材的腰腹練習，國外大多數採用手持葯球、實心球和啞鈴做腰腹練習，如：實心球舉過頭，實心球胸前傳球，坐式側身傳球， 站立側身傳球等等。

當代研究表明，專項技術的優劣主要到決於參與運動肌肉間的協作和對高速運動中身體重心的控制，這種能力的形成和提高主要取決於核心穩定力量的改善。由於核心力量在所有運動中發揮重要作用，因此核心力量的練習也是當前提高訓練水平的一個重要手段，越來越受到國內外教練員的青睞。

通過身體核心力量的加強來提高末端肌肉的發力，對於提高游泳運動技術具有關鍵的支持作用，因此，游泳訓練中通過各種具體訓練手段來加強核心力量的訓練是十分必要的。

⑵ 核心力量訓練在青少年游泳訓練中的應用有哪些

隨著競技運動在世界范圍內的流行, 我國越來越多的人對游泳運動提高了關注度。然而國際上現階段的游泳技術環節都極大程度上直接影響著運動員的比賽成績, 競爭異常激烈, 對其排名產生了直接影響。人們傳統的觀念基於游泳運動中, 通常忽視運動員軀乾的作用, 需加強其四肢方面表現。

一， 確保與游泳姿勢相符合

蝶泳、仰泳、蛙泳、自由泳四種泳姿均包含於游泳這一運動項目中, 核心力量訓練需進行歸類劃分, 保證在訓練中存在一定的區別及不同之處。通過應用核心力量訓練中動態力量方式訓練蝶泳及蛙泳。有關教練在實際訓練期間, 為了保證青少年更好提升水平, 適應這種方式, 需有效的融合動態及靜態力量。

⑶ 游泳核心力量訓練的4種方法

眾所周知，游泳運動員提高成績，技術是關鍵，力量是基礎，力量的好壞，直接影響運動成績。因此，提高運動員的力量素質，是當代訓練方法的一個關鍵問題。這一節就談談核心力量的作用和訓練方法。核心穩定力量對幾乎所有運動項目都具有重要的作用。

核心力量怎麼練：

首先： 該力量可能通過近端固定提高末端肌肉的發力，例如蝶泳腿稱為「鞭打」動作，需要核心穩定力量的參與，它可以將下肢和軀干肌的力量快速准確地傳遞到上肢，集結全身的力量於「鞭打」動作。

其次： 對運動技術具有關健的支持作用，專項技術的優劣主要取決於參與運動肌肉間的協作和對高速運動中身體重心的控制，在游泳中，運動員不僅要具備良好的身體素質，而且更重要的是要擁有對「水」的'駕馭能力，運動員軀干是游泳的關鍵，在自由泳技術中身體位置保持「尖緊平直」，而四肢保持協調用力，這種能力的形成和提高主要取決於核心穩定力量的改善。

第三： 預防運動損傷的功能，能夠減少關節的負荷，達到預防損傷的目的。

核心力量訓練方法：分為靜態核心力量和動態核心力量兩方面。

A靜態核心力量訓練：

俯卧靜力支撐 第一級訓練要求：大臂與小臂形成90度的支撐角度，整個身體盡量形成一條平行線。模仿水中俯卧泳姿身體形態。

第二級訓練要求：在第一級動作基礎上抬起一側下肢並保持身體平衡。可做兩腿交替靜止練習

第三級兩點支撐：此動作難度較大，需要系統的進行前兩級動作訓練後，增加該訓練。訓練要求：異側手臂和下肢抬離地面，與頭部和軀干保持平行身體形態。

仰卧靜力支撐 第一級訓練要求：雙手於胸前交替抱肩，整個軀干向上抬起，膝關節、臀部、軀幹部分保持平行身體姿態。

第二級 訓練要求在第一級基礎上抬起一側下肢，該側腳、膝關節、臀部、軀幹部分保持平行身體姿態。

側卧靜力支撐 第一級：訓練要求：兩個支撐點，包括一側手臂和腳部，支撐手臂的上臂和小臂形成90度，上臂與肩平行，垂直撐起軀干，整個下肢(除腳部支撐外)完全離開地面，與軀干保持平行。

第二級：訓練要求：在第一級訓練基礎上抬起上側腿，與軀干保持平行。

B動態核心力量訓練：

一、直體轉動練習

如何進行核心力量訓練？訓練要求：上肢夾緊頭部雙手重疊伸直，三個部分連貫完成，身體轉動過程和結束過程必須保持身體適度緊張和平行，並且轉動速度要快，結束動作要穩。

二、固定背肌動靜結合練習

訓練要求：一人輔助固定踝關節，練習運動員雙手抱頭，有節奏地做上下起伏動作，逢第三、六、九、十二……動作時，抬起固定動作10 - 15 秒。

三、固定腹肌動靜結合練習

訓練要求：

(1)預備姿勢。

(2)下肢伸直同時抬起下肢。

(3)伸直同時放下於地面平行，但小腿和腳不可貼地。

(4)雙腿同時屈膝收緊。

(5)雙腿同時向前伸直。

(6)以髖關節為軸，雙腿同時順時針旋轉360度。

(7)雙腿同時逆時針旋轉360度，並還原預備姿勢。

四、瑞士球器械動態練習

俯卧橫軸訓練

訓練要求：

(1)運動員雙臂與肩同寬直臂將身體撐起，身體適度緊張呈平行姿態，將瑞士球放於小腿正下方。

(2)利用腰腹肌的力量將臀部上抬，動作過程中膝關節不能彎曲，盡量做到軀乾和腿部呈90 度後，靜止5-8 秒。做此練習時教練員必須保護運動員的安全。

俯卧縱軸訓練

訓練要求：

(1)將髖關節俯卧於瑞士球頂端中心位置，身體保持適度緊張呈平行姿態。

(2)運動員利用核心部位肌肉力量，將軀乾和下肢同時向一側轉動，止於髖關節垂直於瑞士球頂端位置靜止2-3秒。

(3)迅速轉向另一側，止於髖關節垂直於瑞士球頂端位置靜止2 -3秒。做此練習時教練員必須保護運動員的安全。並且監督運動員的膝關節是否伸直，身體是否有大幅度晃動。運動員的軀乾和下肢保持平行，動作快而穩是此練習的最高標准。

⑷ 自由泳運動員的核心力量訓練是怎麼樣的

自由泳由於限制性規則少, 以追求速度為基本准則, 對其游泳的姿勢等沒有過多要求。在自由泳專業訓練的實際中, 經過多年的國際國內的發展與提升, 以「爬泳」為基本姿勢的自由泳基本形成共識。然而, 通過對自由泳運動員的各種科學指數研究後發現, 自由泳運動員的核心力量在其成績的發揮中起到了關鍵性的作用。因而, 在加強其專項體能與一般體能訓練的同時, 也必須加強核心力量的訓練, 去提升其基本的穩定性。

⑸ 花樣游泳運動員功能性體能訓練是怎麼樣的

花樣游泳運動將花樣游泳運動員的體能、技能進行了有效的整合, 具有極強的藝術表現力。在3min左右的花樣游泳自選動作訓練過程中, 花樣游泳運動員需要進行多種動作姿態造型的展現, 而基於花樣游泳運動環境的特殊性, 對花樣游泳運動員的專項能力、有氧及無氧耐力、力量素質等方面提出了較高的要求。