正念訓練的最佳方法

⑴ 正念冥想七日訓練方法是什麼

1、首次冥想

盤腿而坐，腰部挺直，頭稍微上揚，慢慢的將手放在膝蓋或大腿上，閉上眼睛，放鬆舌頭，感受吸氣和呼氣，放慢呼氣，將注意力放在吸氣和呼氣上。

如有其他思緒，很正常，不要給它添加任何情感，慢慢的將注意力來回呼吸上，滿滿的感受吸氣、呼氣。

2、感受呼吸

盤腿而坐，腰部挺直，頭稍微上揚，慢慢的將手放在膝蓋或大腿上，閉上眼睛，放鬆舌頭，感受吸氣和呼氣，放慢呼氣，將注意力放在吸氣和呼氣上。

如果感受到身體有那個部位不舒服，很正常，有可能是你的疲憊所致。吸氣時感受將氣體填充這個部位，呼氣時感覺氣體呼出，放鬆這個部位，慢慢的你將會感覺舒適。

如有其他思緒，很正常，不要給它添加任何情感，慢慢的將注意力來回呼吸上，滿滿的感受吸氣、呼氣。

3、身體掃描

找一個安靜的地方，平躺下來，可以面部身體正面朝上，或者側卧，或卷腹，也可以坐著，只要感覺舒適就好。

放鬆身體，感受地板或床，將自己放鬆的安置在上面，感受呼吸，無論快慢，感受就好，然後將注意力從左腳趾-腳底-腳背-腳踝-小腿-膝蓋--大腿-右腳趾-腳底-腳背-腳踝-小腿-膝蓋-大腿-臀部-腹部-背部-胸部-肩膀-左手指-手心-手背-前胳膊-後胳膊-左手指-手心-手背-前胳膊-後胳膊-脖子-下巴-嘴-臉頰-鼻子-耳朵-眼睛-眉毛-額頭-頭頂部。

在感受的的時候，只要感覺它的存在就好，然後感受它的感覺，知道它的存在，接納它。肩部可能感覺稍微沉重，不要緊，這是正常的，我們的壓力往往都在這里，放鬆它，感受它的存在就好。眉頭額頭也會有同樣的感覺。

在整個過程中，只要將注意力放在相應的部位，感覺不是，使用呼吸，將它放鬆，感受它的存在，然後接納它。沒感覺也是一種感覺。慢慢的我們會了解我們自己，接納自己的一切，接納現實，然後去慢慢的感受它，使用它。

4、正念覺察

坐在地上，像頭頂有根線提掛著自己；或者平躺下來，雙手置於兩側，雙腿腿稍微分開，雙手不要貼近身體。

正常呼吸，感受周圍的聲音，無論好聽或不好聽，單純的察覺它們，不要可以去尋找它們，關注它們，只是察覺它們的存在，正常的呼吸，如發現自己走神或關注某一個聲音，將注意力來回呼吸上。
感受腦海中的念想，單純的察覺它們，大腦本來就是思考的，有念想很正常，不要刻意查找念想，查找到念想，糾正它們。如果念想太多，將注意力放在呼吸上。

我們是察覺周圍的聲音和大腦中的念想，不要刻意去搜尋，只是單純的察覺，不要刻意去關注它們，只要知道它們的存在就好，念想的話需要糾正。如果感覺比較亂，或者腦子四處尋找，則正常呼吸，將注意力放到呼吸上。

5、堅持練習

找個安靜的地方，靜坐、躺下、或坐下來，關鍵是放鬆，如果坐下將手放在大腿上，閉上眼睛，感受當下，有思緒不要思考它們，有聲音不要刻意聆聽它們，活在當下，將注意力集中在你的鼻子或腹部或胸部，呼吸時感覺比較強的一處。嘗試幾次長吸氣-屏氣-長呼氣，然後正常呼吸，感受當下，將注意力放在呼吸上。

冥想可以讓你靜下心，感受當下，看到事物的本質。讓你變得更清醒、更睿智。剛開始你有可能感覺沒什麼，但是長期堅持，相信你一定會感覺不同，有所變化、提升、成長。

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在忙碌的生活中，冥想看起來沒有任何實效，但還是建議每天抽出時間進行冥想，哪怕僅僅只是幾分鍾，在工作中、公交上都可以，只要你靜下來，將注意力放在呼吸上，感受當下。建議：

1、可以早上出門溜達一下，感受早上的露水，鳥叫；或者晚上，看看星星。然後找個位置安坐下來，感受當下，將注意力放在呼吸上。

2、堅持冥想可以讓你時時感受當下，活在當下；讓頭腦變得更清晰、更睿智、更純凈；讓看待事物問題可以靜下心來看到事物的本質，在生活中時時保持清醒、冷靜、睿智，不會因事物的動態而情緒波盪起伏，讓你更好的處理自己遇到的事物。同時也可以更好的了解自己。