21節心肺耐力訓練方法

① 提高心肺功能有哪些鍛煉方法

要提高心肺功能當然是有氧運動最好了。首推跑步和騎單車。

一般來說，溫和、達最高心跳率(即220減去自己年齡)60%至70%的運動量，消脂功能最好，在運動中的能量消耗有40%來自脂肪、60%為碳水化合物。如果要鍛煉心肺功能，則需達到最高心跳70%以上的劇烈運動，而此時能量消耗90%為碳水化合物、10%為脂肪。

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如何鍛煉心肺功能

帶氧運動可鍛煉心肺功能。一般來說，溫和、達最高心跳率（即220減去自己年齡）60%至70%的運動量，消脂功能最好；

在運動中的能量消耗有40%來自脂肪、60%為碳水化合物。如果要鍛煉心肺功能，則需達到最高心跳70%以上的劇烈運動，而此時能量消耗90%為碳水化合物、10%為脂肪。

例如太過肥胖者需要運動消脂，雖然劇烈運動消耗的熱量大，但是不適合一開始便急於進行太劇烈的運動，因其心肺功能仍不能應付；或需先以溫和運動消脂，並提高基本心肺功能，逐漸減重瘦身後，才能增強運動量，以鍛煉心肺功能，進一步提高消脂效果。

一般人並不清楚本身的心肺功能到什麼水平，因此必須進行心肺功能測試，評估體能和身體狀況後，才開始進行適合的運動，逐步鍛煉與提升心肺功能。

增強心肺功能可以有效預防心臟病的發生，以規則性、持續性、有節奏的運動最有效；至於大的運動，如舉重，則對心肺功能沒有促進作用。能夠促進心肺功能的運動，大致可以分為3類：

第一、是有一定運動量，對心肺功能的促進最為有效的運動，如騎車、游泳、爬樓梯、慢跑、快速走路、爬山等。每周從事這類運動3至4次，每次30分鍾，即可收到很好的效果。

第二、運動雖然不激烈，但仍然是可以選擇的運動，每周3至4次，每次30分鍾以上，對心肺功能還是有促進的功能。比如中速快走、網球、籃球等。

第三、運動是不太激烈或是不持續性的運動，雖然對心肺功能的促進有限，但仍能改善肌肉張力，減少精神緊張，消耗多餘的熱量。

其中低運動量的園藝工作、家務事、跳舞等，只要能每天持續作還是能降低心臟病發病率。

盡管有這么多運動可以選擇，但是有些心臟病患者對於運動還是有些顧慮。經常有報道，有人在運動中心臟病發作而死亡。這是由於過度運動造成的。

長期不運動的人需要遵照慢慢遞增運動量的方式來運動，唯有這樣，才能減少運動危險性並得到運動的最大益處。

② 提高心肺功能有哪些鍛煉方法

心肺功能下降很有可能就容易咳嗽感冒、或者稍微運動就氣喘不已。那麼提高心肺功能的鍛煉 方法 有哪些?以下是我給你整理提高心肺功能的相關鍛煉方法。

提高心肺功能的鍛煉方法
1.快步走

步行是各項體育鍛煉中安全系數最高的一項運動，且不受時間、場地限制，但因其運動強度低，故運動時間要稍長一些。步行的速度以較快為好，以每分鍾100米為限(大致相當於急忙過十字路口的速度)，每次至少走20分鍾，一小時左右為好，可以每日或隔日一次。

快步走標准動作：步頻、步幅大於正常行走，雙臂積極前後擺動，重心快速前移，肩部放鬆，昂首挺胸，收腹提臀。

2.慢跑

慢跑是全身運動，既能鍛煉內臟器官同時也能鍛煉身體和下肢的主要肌肉群。鍛煉時應選擇空氣清新、車輛少、地面平坦處進行，時間以早晚為宜。每次慢跑至少要跑10分鍾以上，以跑了5分鍾後，後背和額頭開始出汗的那個速率。經過一段時間後可延長至20—30分鍾。中老年人在初次慢跑鍛煉時，可先進行走——跑交替，待身體適應後，調整為全程慢跑。

慢跑標准動作：上體微微前傾，肩、頸、上肢放鬆，兩眼平視，肘關節屈曲90度，以肘用力前後擺動。步伐節奏與呼吸節奏相呼應。

3. 游泳

游泳對提高心血管和呼吸系統功能有良好的作用。游泳時必須克服水的阻力，促使心臟更有力的搏動，更用力的呼吸。適宜的運動強度：心率在120—130次/min，體質差的中老年人或有心血管疾病哦患者可降低運動強度或者不採用游泳鍛煉，運動時一定要有人陪同;每次鍛煉時間在20—30分鍾以上。初練者可每次只運動4—5分鍾，經過幾周努力後，逐步增加到30分鍾。

4.爬樓梯

爬樓梯沒有特殊的場地器械要求，隨時隨地，簡便易行。可促進血液循環，使心輸出量加大，吸入的氧氣比安靜時增加8—10倍，能明顯改善心肺機能、肌肉力量和靈活性。中老年人剛開始鍛煉時負荷不宜過高，最好每次只爬4—5層，以後緩慢增加層數，保持中低等強度，以運動中不感到頭暈、心慌、眼花，運動後不感到特別疲勞為宜。有心肺疾病者要遵醫囑運動，有他人陪護運動。

爬樓梯標准動作：上樓梯是兩臂用力擺動，腰部宜直，上體微微前傾，重心放在足跟;下樓梯時速度可稍微加快，動作輕松又節奏。

5.五禽戲(鹿 長跑 )

五禽戲中鹿長跑一節有舒筋活血、鍛煉腰腹肌肉的功效。

左動，自然站立，左腳起步提足，上體前傾，腳掌距地1拳，右腿微曲，右臂前伸，腕部彎曲，手呈鹿蹄形，指尖下垂與頭平，左臂在後，指尖向上，眼為斜視。右動，方向相反，動作相同。
增強肺功能的食物
1、枇杷

中醫認為枇杷性涼，味甘酸，入肺經、脾經和肝經，可潤肺下氣、化痰止咳、生津止渴、和胃降逆，能緩解肺熱咳喘、陰虛肺燥之久咳不愈以及胃陰不足、口乾口渴等。

2、橄欖

橄欖有清肺、利咽、生津、解毒之效。嗓子痛時含服些青橄欖，可使咽喉清爽，如與鮮蘿卜煎服效果更好。橄欖經蒸餾後的液體稱橄欖露，可用於治療咽痛、咳嗽、煩躁等症。

3、杏仁

杏仁是我國應用已久的一種葯食俱佳的食物，自古就被認為是能止咳潤肺、降氣清火的健康食品。民間百姓喜歡用帶皮杏仁和適量冰糖研製成杏仁糖，早晚服用治療慢性支氣管炎;或用杏仁、粟米、粳米等熬製成杏仁粥，用以止咳平喘。而現代醫學也證實，杏仁中所含的苦杏仁甙，經食用消化後，經腸道微生物酵解及苦杏仁酶水解後，具有鎮咳平喘之功效。

4、梨

梨有生津、潤燥、清熱、化痰等功效，適用於熱病傷津煩渴、消渴症、熱咳、痰熱驚狂、噎膈、口渴失音、眼赤腫痛、消化不良。梨是最常見的清肺食物，可以將它蒸著吃，可以煮湯，還可以搗泥成梨糕，可清肺，治療咽喉痛，效果極佳。

5、陳皮

芸香科植物的橘子或陳皮，在中醫里有紓解胸悶不適、促進腸蠕動的效果，也可以強化心肺功能。
增強肺功能的保健品
1、蜂蜜

蜂蜜的成分除了葡萄糖、果糖之種還含有各種維生素、礦物質和氨基酸。蜂蜜的葡萄糖和果糖,人體最易吸收,還含有與人體血清濃度相近的多種無機鹽、有機酸和微量元素,有滋養、潤燥、解毒之功效。

2、黃芪

黃芪是很常見也很常用的一種中葯,黃芪對肺部的健康有幫助,主要是補氣。可調理改善咳喘日久,氣短神疲,痰雍於肺無力咯出等症狀。常配伍紫菀、款冬等,溫肺定喘,健肺氣之品。

3、人參

冬季進補,絕對少不了人參。中醫認為,人參性味甘、微苦、微溫、歸脾、肺經,具有大補元氣、復脈固脫、補脾益肺、生津、安神的功能,適用於體虛欲脫、肢冷脈微、脾虛食少、肺虛喘咳、津傷口渴、久病虛贏、驚悸失眠、陽痿宮冷、心力衰竭等人群食用。

4、燕窩

燕窩早在古代就被稱為“宮廷大補食品”,是與熊掌、魚翅等齊名的山珍海味。同時它亦可為中葯,《本草綱目拾遺》亦指其“味甘淡平、大養肺陰、化痰止嗽,補而能清,為調理虛損勞瘵之聖葯”。適宜體質虛弱、營養不良、痰多咳嗽和滿支、肺氣腫和咳喘之人用。

5、百合

③ 心肺耐力鍛煉的手段和方法及注意事項有哪些

人體的心肺耐力其實簡單的來講，一般多是指一個人持續的身體活動的能力，如果平時心肺耐力比較好的話，是可以長時間的從事體力活動的，而且還不容易感覺到疲勞，如果心肺耐力不好的人，會經常覺得疲勞，無精打采，而且還很容易患上很多的疾病，是會影響人的身體健康的。

心肺耐力鍛煉方法

常見的能增強心肺功能的運動方式：主要有長距離步行、慢跑、打太極拳、騎自行車、游泳和爬山等。在選擇鍛煉方式時，應該選自己喜歡的運動，避免單一、枯燥。

運動強度：研究發現，運動強度接近50%最大攝氧量時即可提高心肺功能，因此常把這一強度稱為鍛煉閾。增加心肺適應能力的最佳運動強度范圍是50%~85%最大攝氧量。然而，由於最大攝氧量的測定相對比較復雜，因此在實踐中常採用心率指標來間接地表示運動強度。50%~85%最大攝氧量的運動強度所對應的心率值分別為70%~90%的最大心率，一個人的最大心率=220-年齡。由計算可知，一個20歲的人，其改善心肺功能的最佳運動強度心率范圍應該是140~180次/分鍾。
一次鍛煉持續時間：作為增強人體有氧工作能力的鍛煉，一次鍛煉持續運動時間是20~60分鍾，也可根據個人的健康狀況及及鍛煉基礎進行調整。如心肺功能較差、無鍛煉基礎的人，開始鍛煉時時間可控制在30分鍾以內，隨著心肺心肺適應能力的提高，再逐漸延長運動時間;而對於心肺功能較高有鍛煉基礎的人，其運動的時間可能需要40~60分鍾。最新的研究報告表明，運動鍛煉的時間可以在一天中分段進行。例如，每天兩次15分鍾中等強度運動與每天一次30分鍾的運動，其鍛煉效果基本一樣。另外，要注意運動強度與運動時間的關系，低強度運動的時間要長於高強度運動的時間。例如，以70%最大心率進行運動，需要40~50分鍾的時間才能有效地提高心肺功能;而以80%最大心率強度進行運動，只需20~30分鍾即可。每天運動持續30分鍾左右，幾星期後就可見到有氧耐力明顯增強的效果。
鍛煉頻度：一般人的健康鍛煉，一次2周鍛煉就可改善心肺功能;每周鍛煉3~5次，可使心肺功能達到最大適應水平。鍛煉頻度可視各人的鍛煉習慣、體質基礎、鍛煉目的等因人而異

④ 心肺耐力如何鍛煉

定期做有氧運動能夠有效提升心肺耐力。有氧運動泛指那些可以有節奏地、連續地、長時間地活動全身大肌肉組群的活動，例如：急步行、緩步跑、游泳、跳舞、各類球類活動等。

1、有氧運動：有氧運動是指運動時可以得到充足的氧氣供應，供能的主要物質——糖可以完全分解為臘陸二氧化碳和水，並釋放出大量能量，供給人體長時間運動，稱為有氧代謝系統。典型的有氧運動包括走、慢跑、跑、騎自行車、上下台階等。

拓展資料：

心肺耐力，是指心、肺和血管為運動肌肉輸送氧氣，利用氧氣產生能量的能力。心肺耐力被認為是人體能力最重要的一環，心肺耐力好的人，患上頭號致命疾病，即心臟病的機會較低。

心肺耐力好的人，亦可以從事較長時間的體力活動，而不易感覺疲勞。他們有較佳的能力從事各項工作，身體的功能也較為優勝，身心有安康的感覺。

⑤ 心肺耐力鍛煉動作有哪些

開合跳：身體保持直立，抬頭挺胸，雙手自然垂放於身體兩側。用力向上跳起，同時雙腳向兩側張開。手掌心在開始應該是朝下的，在跳躍向上的過程中可以慢慢轉向掌心朝前。跳到最高處時雙手前後交叉，此時雙手和雙腿都應該是筆直的，膝蓋也不要彎曲。回到地面，此時注意應腳尖先落地同時膝蓋微屈，如此反復。

高抬腿跳：雙手叉腰、上身挺直、目視正前方，雙腳直立，先抬右腳使大腿與小腿成直角，然後右腳下蹬左腳抬起，左腳大腿與小腿亦成直角，依此姿勢兩腳交替在原地跑步。在原地高抬腿跑的過程中，上身應始終保持挺直。每次鍛煉時間在五分鍾左右，運動頻率每分鍾50次左右，可根據個人的體質情況掌握，由緩到快逐步推進。

注意事項

在跳起的時候雙手和雙腿保持筆直，而在下落的時候記得腳尖先著地同時膝蓋微屈。如果膝蓋有傷或者身體過度肥胖，不建議做開合跳，前者建議等膝蓋恢復，後者建議先減脂。

至於組數，開合跳一般是以時間來計算的。一般推薦一天至少鍛煉10分鍾，當然如果想提高強度，一天30分鍾也是可以的（早中晚各一次）。根據實際情況來定就是。另外可以將開合跳和其他動作結合，以hiit的方式進行訓練，這樣的效果會更好。

以上內容參考人民網-5種運動高效燃脂強心肺！延緩人體衰老進程