徒手練習引體向上訓練方法

⑴ 初學者引體向上怎麼練

第1步：單杠懸掛微拉起剛開始許多人的握力不夠，手掌中也沒有繭（形成繭的過程會痛哦），要引體向上達標是蠻難的。而掌中繭則說明了投入的訓練量是否夠。這個單杠懸掛微拉起的動作，

第2步：使用彈力帶或凳子做為輔助，進行引體向上訓練在剛開始練習的時候，重要的並不是完成了多少個引體向上，而是每一次的引體向上完成質量如何。但剛開始的時候，許多人甚至連一個引體向上都做不了，怎麼辦？

方法一：踩在凳子上來做引體向上，這時仍應注意不是用雙腿發力來讓你的身體向上(雙腳可離開墊高物，也可以不離開墊高物)，而仍應集中注意力以背部肌群（背闊肌、大圓肌等）來發力帶動身體向上。

方法二：如果力量強一些，但還不能完全做成引體向上，可以將彈力帶掛在桿上，然後腳踩在彈力帶上，依靠彈力來輔助完成動作。分組來做，每組5至8個，注意每個動作完成的質量，注意背部肌群的發力感，而不是用手臂力量將身體拉起。（盡管引體向上時肱二頭肌也參與了發力）

第3步：進行完全的引體向上訓練從彈力帶或凳子輔助練習，到進行完全的無輔助的引體向上，也並不是突然一天之間就發生的，這也是一個過渡的過程。比如，力量漸強後，在某天一共6組的引體向上訓練中，先進行2組完全的無輔助引體向上，力量衰減後再使用彈力帶來輔助完全後續組的訓練。

如是力量漸增，直至能完全不需要輔助，就能完成無輔助的引體向上的所有組訓練。

關於休息和飲食1、不是每天練引體向上，效果就是最好的。力量訓練後，同一部位肌肉需要48至72小時的恢復時間，所以，一周能有二次背部訓練就可以了，其他時間（假設一周共安排四次訓練）里就安排訓練其他部位的肌肉，比如二頭、三頭、胸肌、腹、肩等，提升整體力量。

2、飲食上注意蛋白質的攝入。此外，可以做一些有氧運動，但要限制量，避免肌肉流失。

⑵ 初學者引體向上怎麼練

初學者引體向上可以從訓練發力部位開始，一點一點的練習。

引體向上的好處：

引體向上是通過我們手臂和背部力量，徒手將身體自身下顎抬高到單桿處，做的一個健身運動。此動作可以刺激我們手臂的肱二頭肌、背部的斜方肌和背闊肌。

鍛煉引體向上除了讓自己遠離肩周炎、和改善因為長期伏案辦公、坐姿不動的背部小毛病外，還能讓我們經理更加充沛，手臂更有力量，身體更加敏捷，同時也能讓我們手臂、腰腹爆發力更高、更快，另外如果有些人經常含胸駝背，引體向上還可以幫忙改善體態，讓身體更加挺拔，穿衣更加有型。

⑶ 引體向上訓練方法與技巧

引體向上訓練方法與技巧如下：

1、懸吊訓練

懸吊訓練是為了讓健身小白們先掌握正確的握桿姿勢。

訓練步驟：首先，將手臂完全伸展，抓住把桿，兩手分開比肩寬一點；接著，把你的腳抬離地面，試著把肩胛骨並攏，激活你的背部肌肉。

這個動作懸掛至少10秒鍾，然後重復這個練習10次。

2、藉助彈力帶做引體向上

彈力帶可以有助於彌補引體向上動作所需要的力量，利用彈力帶練習的同時可以讓你完整地操練引體向上的動作細節，又能同時減輕一些自己的體重，從而使這個訓練更加輕松。

訓練步驟：將腳放在彈力帶上並抓住杠鈴，雙手分開與肩同寬。把自己拉起來，讓你的下巴在杠鈴上方，保持該姿勢 1 下，然後再將自己放低，嘗試做 1-2 組，每組 5-10 個輔助引體向上。

3、反向引體向上

訓練步驟：藉助椅子或箱子，將身體置於單杠上方，然後由上至下，緩慢地下放身體，當你的手臂完全伸展時，放開杠鈴，保持這個動作做1-2組，每組8-10下。

相較於上拉身體而言，下放身體難度較小，通過持續的練習，可以逐漸提升，過渡到標準式的引體向上。