雙腳柔軟度訓練方法

⑴ 怎樣鍛煉腿的柔韌性

每天堅持壓腿 體前驅 還可以坐著把腿伸直，夠自己的腳尖。還可以把腿架在桌子上壓腿。每天壓腿15分鍾左右 也許在某些路線上受到刺激後，才能促使你將壓韌帶練習加入到日常的訓練規程中去，讓你發誓要擁有超級棒的全身各部位柔韌性吧。在大角度路線上，柔韌性的好壞還看不出什麼明顯區別，但一旦面對需要技巧的垂直地形，你可能發現必須使用扭膝、腳外側摩擦踩岩壁以及非常不舒服的髖部扭轉動作，才能將腳上到膝蓋以上的支點上。問題出現了：你不會上高腳！別象猩猩一樣只靠蠻力了，要知道，髖部和腿部的柔韌性是直接與技巧相關的，提高其中之一，另外一項也會相應提高。開放自如的柔軟髖部能讓你在做需要平衡的動作時，將身體中心（軀干下部和臀部）更貼近岩壁，使你的重量均勻地分配到不那麼好的腳點上去，讓你的動作范圍更大、技能更出眾。所以，停止無意義的抱怨，開始壓韌帶吧。 膝蓋貼近腹部柔韌練習。平躺，背部向下，雙手放於體側，兩腿自然平伸。曲起一條腿，大腿向腹部靠近。另一條腿繼續保持平貼在地上，腳趾朝天。用兩只手抱住膝部，將膝蓋和大腿朝上身拉近，直到你能感覺到髖部的關節、臀部的肌肉受到拉伸。保持這一姿勢10到15秒，然後換另一條腿。你的背部和脖子必須一直平躺在地上，這樣才能得到充分的伸展。根據你自身的腿部松緊感覺，重復練習，但不要超過三組。（下圖：如果你能用膝蓋碰到鼻子，你簡直就是個雜技明星。） 跪地頂髖柔韌練習。最好的髖部柔韌練習應該能保持胸部的開放和下腹部的伸展。跪地頂髖方式可以做到這一點，同時又不會給腿部和下背部帶來壓力。單腿跪在地板上，將另一條腿立在身體正前方，膝蓋彎曲，大腿平行於地面。背部要挺直，腹部肌肉用力收緊，將髖部緩緩地朝前方頂出（雙眼平視前方，盡力維持平衡）。雙手應放在骨盆處，以支撐上半身和下背部。保持此姿勢15到20秒，換一條腿。這一動作拉伸了大腿和髖部的前側以及下腹部。為了防止過度練習，最好不要超過三組。（下圖：身體姿勢很重要。這種簡單的頂髖動作能提高展髖能力。） 蝴蝶式柔韌練習。這是被體操運動員和舞蹈選手廣泛採用，經久不衰的練習方式，它能非常有效地拉伸髖部和大腿內側。坐在地上，將雙腳拉近，靠近身體中心，腳跟在身體正前方碰觸在一起。根據個體柔韌性的不同，腳跟離胯部的遠近距離也可以不一樣。背部挺直，腹部收緊，頭部和頸部放鬆。用雙肘輕輕地壓迫膝蓋內側，使其靠近地板。保持此姿勢15到20秒。根據你自身的僵硬程度進行反復練習，但不要超過三組。（下圖：肘部輕輕地壓住膝蓋，使蝴蝶式練習取得最佳

⑵ 柔韌性訓練方法

柔韌性訓練方法 篇1

對柔韌的訓練可分為：主動柔韌性練習和被動柔韌性練習兩種。

主動柔韌性是指舞者依靠相應關節周圍肌群的積極工作，完成大幅度動作的能力。主動柔韌性訓練培養舞者的柔韌能力，也起到發展力量素質的作用。例如訓練正、側、後踢腿時，要求舞者的腿能踢得高、幅度大、速度快而有力，達到既有柔性又有韌性的效果。反過來力量素質的發展又能 促進「主動柔韌性」水平的拉高。

被動柔韌性是指舞者被動用力(或藉助外力)時，關節所能達到的最大活動幅度，如：壓腿、扳腿等練習。被動柔韌性練習是發展主動柔韌性的基礎。那麼，影響柔韌素質提高的因素有哪些呢?

(1)肌肉、韌帶組織的彈性不僅取決於性別、年齡，而且取決於中樞神經系統的興奮度。情緒高漲時，柔韌性會增大。因此，柔韌訓練要從少兒抓起，練習時的情緒也不可忽視。

(2)關節的骨結構是柔韌性最不易改變的因素，基本上由 遺傳決定。如先天骨盆形態偏平，其胯關節開度就好。關節周圍組織體積大小對關節活動幅度有限製作用，它受先天和後天訓練的影響。如有些肌肉體積增大後，就會影響其周圍關節的活動幅度。因此，對舞者來說，控制肌肉體積的增大是極其重要的。

(3)神經系統興奮與抑制過程轉換的靈活性與運動中肌肉的基本張力有關。特別是中樞神經系統調節對於肌肉之間的協調性改善以及肌肉緊張和放鬆的調節能力的提高是至關重要的。就是我們通常說的要求舞者做動作要放得開，別緊張。研究證明，訓練水平高的人，肌肉的隨意放鬆能力很高，這與中樞神經系統支配骨骼肌的神經細胞的抑制深度有關。

柔韌訓練的方法詳解

(1)主動或被動的靜力拉伸方法

緩慢的將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到一定酸、脹、痛的感覺位置並略有超過，然後停留一定時間的練習方法。

這種方法可減少或消除超過關節伸展能力的危險性，防止拉傷，由於拉伸緩慢不會激發牽張反射。一般要求在酸、脹、痛的位置停留6秒～8秒，重復6～8秒。

(2)主動或被動的動力性拉伸方法

有節奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重復一個動作的拉伸方法。

在運用該方法時用力不宜過猛，幅度一定要由小到大，先作幾次小幅度的預備拉長，然後加大幅度，從而避免拉傷。每個練習重復5～10次(重復次數可根據專項技術需要而增加)。

主動的.動力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被動的動力性拉伸方法是靠同伴的幫助或負重藉助外力的拉伸，但外力應與運動員被拉伸的可能伸展能力相適應。

上述方法可單獨採用亦可混合運用，練習時間根據需要確定。

發展柔韌素質可採用的手段

(1)在器械上的練習：利用肋木、平衡木、跳馬、把桿、吊環、單杠等。

(2)利用輕器械的練習：利用木棍、繩、橡皮筋等。

(3)利用外部的阻力練習：同伴的助力、負重等。

(4)利用自身所給的助力或自身體重的練習：如壓腿時雙手用力壓同時上體前壓振;在吊環或單杠上作懸垂等。

(5)發展各關節柔韌所採用的動作：壓、踢、擺、搬、劈、繞環、前屈、後仰、吊、轉等。

發展各關節柔韌性的練習方法、手段

(1)肩關節

肩關節是由半球形的肱骨頭和肩胛骨的關節盂構成的球窩關節，所以肩關節是關節中最靈活、活動幅度最大的關節。它的加固主要靠喙肱韌帶和三角肌。因此該關節的練慣用以增加肩部肌肉力量同時增加肩部柔韌。

發展肩關節的柔韌練習主要有主動或被動地壓肩、拉肩、吊肩、轉肩等。如手扶肋木的體前屈壓肩、背對肋木雙手上握向前的拉肩，在單杠或吊環上作各種握法的懸垂、藉助繩或木棍的轉肩練習。

(2)肘關節

肘關節是由肱尺關節、撓尺關節、肱撓關節構成。它是由內側、外側副韌帶及撓骨環狀韌帶加固。肘關節的運動時屈伸動作較多，所以在發展屈肌力量練習的同時配以屈肌的伸展性練習。主要採用壓肘、旋內、旋外、繞環的練習。

(3)腕關節

腕關節由撓腕關節(使手屈伸、內收外展)及腕間關節(使手旋轉)構成。

體操運動員主要發展背屈能力：採用俯卧撐推手、倒立爬行等練習;籃球、排球、乒乓球、手球、網球等項目對手腕的靈活性要求較高，既發展屈伸、內收外展又發展旋轉的能力，主要通過基本動作、基本技術來發展;舉重運動員發展手背後屈柔韌等。

(4)膝關節、胯關節

1、膝關節：膝關節由股骨遠端、脛骨近端及髕骨後的關節面以及半月板構成，由內外側副韌帶、髕骨韌帶、交叉韌帶加固。膝關節的柔韌主要發展腿部後面肌群(股二頭肌、半腱肌、半膜肌、小腿三頭肌、脛骨後肌)的伸展性;發展屈膝能力主要發展腿部前面肌群(股四頭肌、縫匠肌、脛骨前肌、姆長伸肌)的伸展性。

2、胯關節：由球形的股骨頭與胯骨的胯臼構成。由於胯臼較深，並有軟骨形成的關節盂加大與股骨頭的緊屈適應，雖然它是球窩關節，但運動幅度受到限度。它的加固由髕骨韌帶及股圓韌帶加固。胯關節的柔韌主要發展前後、左右開胯的能力。

發展膝關節、胯關節柔韌，常結合在一起練，稱為腿部柔韌練習。經常採用的練習有主動或被動的壓腿、踢腿、擺腿、劈腿等。

(5)踝關節

由距骨上關節面、脛骨內踝關節面、脛骨下關節面及腓骨外踝關節面構成。踝關節前後韌帶薄弱，而兩側的內、外側副韌帶較強。

踝關節主要發展背屈和背伸及內翻外翻的能力。

體操運動員主要發展足背的綳腳面能力，常採用各種後足背的練習;足球運動員主要發展內、外翻的能力;舉重運動員主要發展背屈的能力等。

(6)脊柱

由26塊椎骨組成，椎骨之間靠椎間盤連在一起。其中有23塊椎體有椎間盤，椎骨之間由於椎間盤的彈性有少許轉動，當肌肉牽動椎骨時，每一個椎骨少許轉動的總合就使脊柱有了相當大的運動幅度。因此脊柱能前屈、後傾、向右側屈、向左側屈及轉動。脊柱的柔韌包括頸椎、胸椎、腰椎的柔韌。

1、頸椎柔韌主要採用頭前後屈、左右側屈、左右轉動及繞環的練習。

2、胸腰椎柔韌常結合在一起練習，主要採用下腰、甩腰、體前屈等練習。

發展柔韌素質的具體方法

柔韌素質的發展應從各項目的特點出發，有目的、有選擇地進行，以下根據教學訓練體會，提供一些發展柔韌素質的方法，供教學訓練時參考。

(1)手指手腕柔韌性練習

1、握拳、伸展反復練習。

2、兩手五指相觸用力內壓，使指根與手掌背向成直角或小直角。

3、兩手五指交叉直臂頭上翻腕，掌心朝上。

4、手腕伸屈、繞環。

5、手指墊高的俯卧撐。

6、杠鈴至胸，用手指托住杠鈴桿。

7、用左手掌心壓右手四指，連續推壓。

8、面對牆站立，連續做手指推撐。

9、左、右手指交替抓下落的棒球(或小鉛球)。

10、靠牆倒立。

(2)肩關節柔韌性練習

1、壓肩

(1)手扶一定高度體前屈壓肩。

(2)雙人手扶對方肩，體前屈直臂壓肩。

(3)面對牆一腳距離站立，手、大小臂、胸觸牆壓肩(逐漸加大腳與牆的距離)。

(4)練習者背對橫馬並仰卧在鞍馬上，另一人在後面扶著他上臂下壓。

(5)兩人互相以手搭肩，身體前傾，向下有節奏地肩壓。

2、拉肩

(1)雙人背向兩手頭上拉住，同時作弓箭步前拉。

(2)練習者站立，兩手頭上握住，幫助者一手拉練習者頭上手，一手頂背助力拉。

(3)練習者俯卧，兩手相握頭上舉或兩手握木棍，幫助者坐練習者身上，一手拉木棍，一手頂其背助力拉。

(4)背對肋木坐，雙手頭上握肋木，以腳為支點，挺胸腹前拉起成反弓形。

(5)背向肋木站，雙手反握肋木，下蹲下拉肩。

(6)背向肋木屈膝站肋木上，雙手頭上握肋木，然後向前蹬直雙腿胸腹用力前挺。

(7)側向肋木，一手上握一手下握肋木向側拉。

(8)體前屈坐墊下，雙手後舉，幫助者握其兩手向前上推助力拉。

3、吊肩

(1)單杠各種握法(正、反、反正、翻等握法)的懸垂擺動。

(2)單杠負重靜力懸垂。

(3)杠懸垂或加轉體。

(4)後吊：單杠懸垂，兩腿從兩手間穿過下翻成後吊。

4、轉肩：用木棍、繩或橡皮筋作直臂向前、向後的轉肩(握距逐漸縮小)。

(3)腰腹部柔韌性練習

1、弓箭步轉腰壓腿。

2、兩腳前後開立，向左後轉，向右後轉，來回轉腰。

3、體前屈手握腳踝，盡量使頭、胸、腹與腿相貼。

4、站在一定高度上作體前屈，手觸地面。

5、分腿體前屈，雙手從腿中間後伸。

6、分腿坐，腳高位體前屈，幫助者可適當用力壓其背部助力壓。

7、後橋練習，逐漸縮小手與腳距。

8、向後甩腰練習。

9、俯卧撐交替舉後腿，上體盡量後抬成反弓形。

10、雙人背向，雙手頭上握或互挽臂互相背。

11、肩肘倒立下落成屈體肩肘撐。

(4)胸部柔韌性練習

1、俯卧背屈伸。練習者腿部不動，積極抬上體、挺胸。

2、虎伸腰。練習者跪立，手臂前放於地下，胸向下壓。要求主動伸臂，挺胸下壓。

3、練習者面對牆站立，兩臂上舉扶牆，抬頭挺胸壓胸。要求讓胸盡量貼牆，幅度由小到大。

4、練習者背對鞍馬頭站立，身體後仰，兩手握環使胸挺出。要求充分伸臂，頂背拉肩，胸。

5、練習者並腿坐在墊子上，臂上舉，同伴在背後一邊向後拉其雙手，一邊用腳蹬練習者肩背部，向後拉肩振胸。

(5)下肢柔軟性練習

1、前後劈腿。可獨立前後振壓，也可以將腿部墊高，由同伴幫助下壓。

2、左右劈腿。練習者仰卧在墊子上，屈腿或直腿都可以，由同伴扶腿部不斷下壓。

3、壓腿：將腳放在一定高度上，另一腿站立腳尖朝前，然後正壓(勾腳)、側壓、後壓。

4、踢腿：原地扶把桿或行進，正踢(勾腳)、側踢、後踢。

5、擺腿：向內、向外擺腿。

6、控腿：手扶支撐物體，前控、側控、後控。

7、弓箭步壓腿。

8、跪坐壓腳面。

9、在特製不同形狀的練習器上練習腳腕不同方位的柔韌(特製練習器械見彈跳力部分)

10、用腳內側、外側、腳跟、腳尖走。

11、負重深蹲，腳跟不離地使腳盡量彎曲。

12、雙刀腿坐，雙腳互相頂位，雙手相拉，一人前俯，一人後仰。

13、背對背坐，雙手頭上拉，一個前俯，一人後仰。

(6)踝關節和足背部柔韌性練習

1、練習者手扶腰部高度肋木，用前腳掌站在最下邊的肋木杠上，利用體重上下壓動，然後在踝關節彎曲角度最大時，停留片刻以拉長肌肉和韌帶。

2、練習者跪在墊子上，利用體重前後移動壓足背，也可將足尖部墊高，使足背懸空做下壓動作，增加練習時的難度。

3、練習者坐在墊子上，在足尖部上面放置重物，壓足背。

4、做腳掌著地的各種跳繩練習。

5、做腳前掌著地的各種方向、各種速度的行走練習。

柔韌性訓練方法 篇2

1、一字馬

在平地上取站位，兩腿逐漸向前後打開，做劈叉的動作。當兩腿分開到最大限度後，讓兩手撐住地面，再盡力讓上身做下壓的動作，保持30秒。注意不要使用暴力來強制劈叉。

2、壓腿

找一個合適高度的橫杠，橫杠最不要太高。一條腿在平地上站直，另一條腿搭在橫杠上。兩腿都要綳直，然後將身體的一側盡量向前下方壓，直到兩條腿有輕微的酸痛感。

3、弓步下壓

在平地上取弓步站位，雙手放在前腿上，後腿一定要綳直。然後隨著上身的下壓動作，去盡力壓兩條腿，持續30秒。然後再交換前後腿，重復上述動作。

4、彎腰摸腳

在平地上取站位，兩腿綳直，然後向前彎腰。隨著上身的下壓動作，盡力去觸碰自己的雙腳。觸碰到雙腳後，每次可以保持30秒左右。

5、坐位抓腳趾

在平地上取坐位，雙腿向前伸直，上身往前下方壓，讓胸部盡量靠近膝蓋。同時雙手向前伸直，盡力去抓腳趾。抓到腳趾後，每次可以保持30秒左右。

6、坐位抬雙手

在平地上取坐位，上身挺直，兩腿交叉。兩手在胸前交叉，掌心向下，然後慢慢抬起，直到最大限度後停止，此時兩手的掌心應該在上。接下來兩手盡力往上拉，保持30秒左右。

7、俯卧挺上身

在床上取俯卧位，兩手屈曲，放在身體兩側，兩腿保持綳直狀態。然後用雙手將上身慢慢撐起，直到最大限度，保持30秒左右。

8、平躺抱腿

在床上取仰卧位，上身保持不動，雙腿綳直。然後一隻腳屈膝，同時慢慢讓這只腳的膝蓋靠近胸腹部。直到最大限度後，用兩手抱住這只腳的膝蓋，盡力向下壓，保持30秒左右，再換腿。

9、平躺抱膝

在床上取仰卧位，上身保持不動，兩腿一起屈膝，同時讓兩個膝蓋盡力靠近胸腹部。兩腿到最大限度後，用兩手一起抱住膝蓋，然後盡力向下壓，保持30秒左右。

10、平躺拉腿

在腳上系一條繩子，用同側的手拉住這條繩子。然後在床上取平卧位，上身保持不動，雙腿綳直。用手去拉繩子，讓腿部以綳直的狀態被抬起，直到最大限度後，保持30秒，再換另一條腿來進行上述動作。

⑶ 柔韌性訓練的基本方法 怎麼讓身體更柔軟

1、柔韌性訓練的基本方法是：正壓腿正壓高緩宴腿、彎腰、踢腿。

2、增強柔韌性訓練的基本方法有正壓腿，正壓腿戚銀可以鍛煉腿部以及腰部的肌肉，拉伸韌帶，鍛煉身體的柔韌度。正壓腿動作要求將腿部壓在較高的檯面上，雙手抱住膝關節部位，並向下壓。

3、增強柔韌性的另一基本動作是彎腰，將身體挺直站立，雙腳微微分開，雙臂伸直，用力向下壓，能夠到腳尖為佳。這哪談個動作可以拉伸腰部的肌肉及韌帶，使身體較為柔軟。

4、踢腿也是增強身體柔韌度的基本動作，這個動作較為簡單，並且沒有場地的限制。雙腿並攏，挺胸抬頭，將手扶在腰部，一條腿放鬆，並向面部的位置高踢，注意將較尖綳緊，可以較好的鍛煉到全身的肌肉。

⑷ 如何快速提高柔韌性

第一，每天早上花4～15分鍾做動態柔韌練習，也就是活動關節，做正抬腿，後撩腿和側撩腿。但絕對不要做靜態壓腿！第二，一個星期只要2次的11～23分鍾的對等性柔韌練習。簡單的講，對等性練習就是比較特別的劈叉方法，腿劈開到最大限度後，保持不超過30秒，然後略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感覺就是讓腿自己用力撐起身體。然後放鬆慢慢再下壓到極限，保持不超30秒，再一樣的略微用力收起腿，反復如此，大概5次左右。依據以往經驗，應該是一次可以比一次壓的低。不過不用太著急，如果第二天感覺肌肉很疼，那就是訓練過度了，需要暫停，直到肌肉不疼為止！根據記錄，普通人大概需要3～6個月可以順利劈開橫叉，主要是根據個人的柔韌基礎，有些甚至9天就可以完全劈叉！當然，這個方法還有很多輔助的訓練，比如建議你多跑步，跑步可以提高肌肉的彈性，還要多做腹肌和背肌的練習，可以幫助你輕松的起高腿，負重深蹲等腿步力量訓練也是必需的，還有一個每天要做的就是，仰卧後，舉起雙腿，然後左右分腿到極限，然後再並起，再分腿，反復100次，一個月後腳腕上負重，每天50次分舉腿，以後每個月增加分量，這個方法對劈叉有很大的幫助。 另外一個方法比較多，有點理論化： 在鍛煉韌帶的時候一定要注意做准備活動，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好准備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。 1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。 2、卧式拉伸韌帶：慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉綳緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。 3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。 4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。 5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。七、盤腿前俯兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。韌帶嘛，有兩種拉法。要看你本人的年齡了。基本上講，人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。16歲之後，骨骼發育基本定型，所以，韌帶也就定型了。所以，年紀小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢 30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。 韌帶完全拉開至少需要10—15分鍾的柔韌性練習，每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔，否則極易拉傷。