㈠ 背闊肌不對稱怎麼辦
背闊肌不對稱怎麼辦
背闊肌不對稱怎麼辦，背闊肌可以帶來強大的自信魅力，還能幫助保護身體整個上半身脊柱腰椎等部位，很多人在鍛煉時會出現背闊肌不對稱的現象，本文講述背闊肌不對稱怎麼辦。
單臂啞鈴劃船
1、開始時刻，單腿屈膝，跪於長凳之上，同側的手支撐著身體。上體前傾並固定，收腹、挺胸，腰部挺直。
2、運動過程中手臂緊貼身體一側，進行上拉至最高點的極限位置，感受背闊肌充分收緊，在最高點短暫停留2-4秒後緩緩下落至大臂與地面垂直位置，手肘微屈。使用單臂動作
鍛煉時盡量使用單臂動作，更大強度的針對較弱的那一邊，使其寬度和厚度逐漸跟上另外一側。給較弱那側增加訓練量
在訓練中，給肌肉力量及體積小的一側增加訓練量，可以選擇更多的訓練組數、每組訓練次數以及減少訓練組間休息時間，力求讓背闊肌較弱的那一側的肌肉獲得的刺激而生長得更快。將注意力放在較弱那側
如果背闊肌左側小於右側肌肉，那在鍛煉時可以將更多的注意力放在左側肌肉上，注意其收縮情況，保證受到刺激。保證動作的對稱性
首先別著急再增加重量，請教練幫忙檢查體態問題（有時體態是影響動作的重要一個因素）；或是幫忙去調整動作形式，修正動作中出現的不平衡。在訓練時，無論使用杠鈴、啞鈴或是固定器械，都要注意動作的對稱性。
調節對稱性必須要保證身體運動軌跡相同，保證身體處於中立位。訓練時盡可能不要盯著鏡子去調整動作，把注意力放在動作和練習上，請小夥伴給予口頭上的指令和調整，這樣能夠避免分散注意力，也更能讓你發展本體感受，這樣的調整會加深身體的記憶。
背闊肌不對稱的原因
1、身體一側力量大，一側協調性好。在練背闊肌時，有力量的一側會多承擔重量。這種不平衡會加劇肌肉不對稱發展，久而久之出現身體左右發展不對稱問題。
2、動作姿勢不對稱。不正確的動作姿勢也會導致背闊肌的不對稱，鍛煉時動作稍有不同，就能使背闊肌所受的刺激強度和動作質量發生變化。
像杠鈴或啞鈴的兩側高度是不同的，或是前後的距離不同，就算在固定器械上，可能也會出現身體左右不平衡的狀態，出現這樣的現象說明背闊肌發力不同，動作不對稱，因此就造成肌肉的生長不統一。
3、習慣動作。像有人習慣用左手，有人習慣用右手一樣，背闊肌的使用習慣也有優先，經常使用的那側背闊肌的神經系統控制力更好，所以肌肉纖維參與運動更多，肌肉力量和體積也就更大，最終造成肌肉不對稱。
背闊肌不對稱的危害影響美觀
就像是小腿一個粗一個細一樣，背闊肌一個大、一個小，是會嚴重的影響美觀的，甚至會對整體體型形態造成影響。增加運動傷害的幾率。
對稱的肌肉並不只漂亮美觀，重要的是，它能提高身體的運動能力和預防傷害的能力。如果將肌肉看成連接骨骼的皮筋，發達的肌肉就是比較粗的皮筋，張力較大。不發達就是比較細的.皮筋，張力較小。
如果左右背闊肌的力量和體積不同，會造成左右兩側的骨骼位置不同。這樣的後果顯而易見，在後續鍛煉身體骨骼會失去平衡，增加運動傷害的幾率。
初練者若發現自己左右背闊肌體積和力量不一樣，或發現身體一側肌肉已經偏大時，即應在每次練習中讓兩側背闊肌承受的負荷略有不同。如右側背闊肌更大，可以多練左側背闊肌。保證正確的動作姿勢
每次練勻都要力求保持正確的動作姿勢。這不僅能獲得良好的訓練效果，而且能避免受傷，更是能避免背闊肌的不對稱。增加不習慣使用那側肌肉的鍛煉
如果你習慣用右手，平時不妨學學左撇子，讓不常用的左側肌肉也參與到日常的運動或訓練，不僅能鍛煉身體的靈活性和協調性，還能增強神經支配能力，提前避免出現肌肉不對稱的現象。經常檢查背闊肌鍛煉情況
在鍛煉背闊肌的過程中，應該經常在鏡子中審視自己的肌肉，同時也可以找自己的朋友幫你提出他們的意見，出現不對稱苗頭就可以扼殺掉，避免背闊肌出現嚴重的不對稱情況。
背闊肌不對稱怎麼辦
1、背闊肌上側和外側部分
引體向上：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。
坐姿下拉：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。
2、背闊肌下部
窄握引體向上、窄握下拉都是鍛煉背闊肌下部的好方法。
站姿直臂下拉：主要鍛煉下背闊肌。
3、背闊肌中部
單臂啞鈴劃船：能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會。
杠鈴俯身劃船：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。
T杠俯身劃船：類似於杠鈴俯身劃船動作之一。
坐姿劃船：能鍛煉整個背部肌群，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。
坐姿拉力器劃船 ：模仿賽艇運動而興起的，能鍛煉整個背部肌群，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。
蹲姿拉力器劃船 ：主要鍛煉下背闊肌如果沒有劃船機，那麼龍門綜合器械上拉力器低位劃船，採用蹲姿。
㈡ 女生背部肌肉鍛煉方法
女生背部肌肉鍛煉方法
你知道女生背部肌肉鍛煉方法嗎？對於追求時尚的女人，都想讓自己的肌肉更加的發達，特別是自己背部的肌肉，為了能讓自己更有女人味，就想盡快的通過練背部的肌肉，下面跟我一起來看看女生背部肌肉鍛煉方法吧！
（1）背闊肌上側和外側部分
引體向上 ：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。
背部肌群鍛煉方法大全
坐姿下拉 ：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。
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（2）背闊肌下部
窄握引體向上、窄握下拉都是鍛煉背闊肌下部的好方法
站姿直臂下拉 ：主要鍛煉下背闊肌
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（3）背闊肌中部
單臂啞鈴劃船 ：能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會
杠鈴俯身劃船 ：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。
T杠俯身劃船 ：類似於杠鈴俯身劃船動作之一
坐姿劃船 ：能鍛煉整個背部肌群，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。
其實不同部位的鍛煉方法各不相同，所以說想要達到最理想的效果，那麼就應該注重這些鍛煉的常識問題了，而且在鍛煉的過程當中也應該注意方法的正確，因為有的時候方法錯誤，可能會讓你在鍛煉過程當中受傷。
一、單臂啞鈴劃船
這是背肌訓練中必要和基本的練習，它能孤立鍛煉背部兩側肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實並擁有清晰的線條。
預備姿勢：左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。
練習：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內。在最高點停約2秒鍾，然後慢慢伸直胳膊還原，背部綳緊。伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。
組數：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強。你可能還需通過「欺騙」的方式完成最後1～2次，但不可多用。
技巧：右手持鈴練習時，試著從左肩看左手(左手練時相反)。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉，並能使背闊肌受到更強的'刺激，同時能使你正確地評價練習的效果。
二、反握胸前下拉
寬握下拉(主要是練背闊肌的塊頭)能塑造寬闊的背部，這種練法確實適合許多人。但對整個背部來說，使用多樣性和均衡的練習更是個好主意。因此，不妨試試使用窄握，你會注意到在運動范圍上與寬握的差異。此外，該練習對上背內側肌群有很好的強化作用。
預備姿勢：坐姿，雙腳著地，調整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩定。掌心向內反握橫杠，兩手間距同肩寬。
練習：從伸展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張。
橫杠下拉到胸部上方時，兩側肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鍾，然後控制性使橫杠還原，到達最高點伸直雙臂時再停約2秒鍾。每次練習應感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。
組數：使用你能做3組、8～10次/組的重量，要特別注意動作規范。伸展非常重要，它有助於上背內側肌群和中背部肌肉塊的增長。
提示：下拉時盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關注背部肌群的收縮和伸展。
三、單臂拉力器劃船
它能教會你用背闊肌進行充分的收縮和伸展，你會強烈地感到背闊肌的用力，同時能提高神經系統對背闊肌支配的功效。
預備姿勢：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。
練習：向胸部下拉拉把，肘部遠離身體。下拉時向身體方向旋轉右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鍾，然後使拉把慢慢還原。
組數：左、右臂各做3組，10～12次/組，左手拉時左膝跪地。
技巧：單臂劃船時頭部轉向對側肩部效果更佳。
四、俯立側平舉
三角肌是肩部主要肌群，絕大多數練習者認為俯立側平舉是單純的肩部練習，其實三角肌後束在背部比肩部佔有更大的部分，因此，擁有強健、發達的三角肌後束在塑造背部方面至關重要。經驗告訴我們，強化三角肌後束最好的時機是在背肌訓練之後，因為在背部沒有被「喂飽」之前，強壯的背闊肌可能會「接管」三角肌後束應該做的工作。
預備姿勢：兩手各握一啞鈴，兩腳左右開立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀干與地面基本平行，兩臂自然下垂，兩手掌心相對。
練習：收縮三角肌後束抬起啞鈴，保持肘部稍彎曲，舉起啞鈴時避免軀幹上抬。當上臂側抬至與肩部齊平時，停頓約2秒鍾，然後控制性降低啞鈴還原。
組數：做3組，10次/組。
技巧：提拉時確保啞鈴與肩在同一垂面內，不要使啞鈴退至腰部。這樣能孤立練三角肌後束，並使上提更加用力。若是首次嘗試該練習，則不要過多關注動作的規范和肌肉的收縮
㈢ 鍛煉背部肌肉的方法
擁有健壯結實的身材，會讓男性看起來更具男性魅力，所以一般在生活當中，很多的人都會通過鍛煉的方法，幫助自己達到很好的鍛煉身材的效果，但是想要擁有更加完美的身材，對一些鍛煉的方法以及技巧問題，也應該注意掌握，下面介紹的是關於背部肌肉的一些鍛煉方法。
（1）背闊肌上側和外側部分
引體向上 ：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。
背部肌群鍛煉方法大全
坐姿下拉 ：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。
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（2）背闊肌下部
窄握引體向上、窄握下拉都是鍛煉背闊肌下部的好方法
站姿直臂下拉 ：主要鍛煉下背闊肌
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（3）背闊肌中部
單臂啞鈴劃船 ：能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的'好機會
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杠鈴俯身劃船 ：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。
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T杠俯身劃船 ：類似於杠鈴俯身劃船動作之一
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坐姿劃船 ：能鍛煉整個背部肌群，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。
其實不同部位的鍛煉方法各不相同，所以說想要達到最理想的效果，那麼就應該注重這些鍛煉的常識問題了，而且在鍛煉的過程當中也應該注意方法的正確，因為有的時候方法錯誤，可能會讓你在鍛煉過程當中受傷。