騎行訓練方法

1. 山地車長途騎行鍛煉

1、
保證充足的飲水

夏季因為氣溫高，水分散失較快，所以同樣地距離，夏季的水分喪失往往比其他三季高出很多，所以夏季騎行最重要的一點就是補充水分，因同樣地一天的騎行，夏季要按照冬季的二倍來准備，所以正常水的需要量是1000到2000毫升，那麼夏季需要補充2000到3000毫升，雖然這個需要量包括通過食物等的補充量，但是對於騎行這種運動的話，不包括食物等的水量，2000到3000毫升的水也並不是很多。

上面說了正常補充量，僅僅是總量，其實除了量之外，還有成分的區別，因為體內夏季隨著水分的丟失，還有鹽分的喪失，因此單純補充水分僅僅解決了問題的一方面，因此建議有條件的情況下，除了水分之外，適當的補充少量鹽分甚至更好的運動性飲料更利於體力的恢復。這方面可能是仁者見仁，智者見智了。就個人體會而言，脈動要比單純的礦泉水好，適當添加鹽分的道理也是如此。

2
、防止曬傷

夏季因為太陽光強，所以長時間在陽光下，很容易導致皮膚曬傷，而且這種情況下，在游泳的時候要比其他情況更容易發生，因為游泳的時候，人在水裡，自己覺得不熱，所以很容易忽略太陽光的作用。一般天氣清朗的時候，大家很容易會注意防止曬傷，其實有時候，灰濛蒙的天氣，紫外線的強度也很大。我們知道，隨著臭氧層減少，紫外線的強度越來越大。所以甚至包括冬季都應該注意防止被紫外線曬傷。從醫學上來說紫外線強烈作用於皮膚時，可發生光照性皮炎，皮膚上出現紅斑、癢、水皰、水腫等；嚴重的還可引起皮膚癌。所以夏季騎行的時候不要因為天氣炎熱，就忽視對紫外線的防護。防止曬傷的方法，除了注意盡量減少暴露部位之外，推薦根據情況選用放曬霜，不過這個聽說作用時間不同，有的僅僅能夠保持4個小時左右，看來一天至少使用兩次。

3
、合理安排騎行時間

前面講的兩點氣溫和曬傷都是夏季騎行不利的方面。其實也有對我們騎行有利的因素。那就是夏季由於地球在赤道和北回歸線之間，所以夏季處於北半球的白晝時間加長。以現在為例，早晨四點半左右天就蒙蒙亮了，而且，晚上要到七點半之後天才完全黑了下來。因為中午氣溫高和紫外線強度大，因此我們有充足的時間合理安排騎行，避開這個對我們身體不利的時段。

因此推薦夏季騎行，盡量充分利用早晨和傍晚的時間騎行。而在中午的時候，選擇合適的地方休息。這樣既避開了高溫，又不容易被曬傷。

2. 如何快速適應高強度的騎行鍛煉

沖刺訓練 30-45分鍾30秒沖刺，熱身10分鍾，進行快速沖刺30秒，然後減速騎行2.5分鍾。堅持做12次，最後減速讓身體自然降溫。這種訓練每周不超過兩次。研究表明，30秒沖刺訓練可以提高最大攝氧量——即身體極限下的最大耗氧量

3. 什麼是正確的騎自行車鍛煉的方法嗎

騎自行車是一種很好的鍛煉方式。很多人喜歡騎自行車，但是騎自行車如果不注意安全的話，很在可能會威脅生命。所以，一定要特別小心。下面是醫院專家給我們介紹的騎自行車鍛煉應該注意事項。 1、三類人不適合首先男性不適合將騎自行車當做長期鍛煉項目。因為自行車車座窄小，如果男性長時間騎車，睾丸、前列腺等器官受到長時間擠壓後會出現缺血、水腫、發炎等狀況，從而影響精子的生成以及前列腺液和精液的正常分泌，嚴重者甚至可能導致不育。 自行車運動能夠對心血管等疾病的預防有好處，但如果沒有醫生的指導，不科學的自行車運動會使已經患有高血壓的人血壓升高， 冠心病患者心臟負擔加重，疝氣患者的嚴重程度加深，腦震盪後遺症患者和癲癇病患者也容易出現意外摔倒的情況，所以患有這五類疾病的人也不適合經常從事這項運動。 青少年正處於生長發育階段，骨質柔軟。如果為追求時髦而選用車把較低的自行車進行鍛煉，時間長了就會影響脊柱的彎曲度，影響形體發育，所以青少年用自行車鍛煉應該注意正確姿勢。 2、馬路上鍛煉不適合 騎車鍛煉時不要選擇市區馬路作為鍛煉地點，因為汽車尾氣及塵土對運動中的人危害極大。騎自行車時，由於運動量加大，心肺功能增加，如果無法避開廢氣和塵土，那麼被動吸入的有害氣體將會隨著心肺功能的加強而快速傳遍全身，進而毒害到全身臟器。短期內使人感到心裡不舒服、乾咳;時間長了人會頭疼、渾身無力。長年累月在馬路上騎車鍛煉，被動吸入的廢氣還可能引發肺部疾病。 另外，處在生理周期中的女性 ，因為身體抵抗力較弱，所以不適合在污染嚴重的馬路上從事這項運動。夏季日曬強烈，容易中暑，也不適合選擇馬路作為活動地點。 3、裝備不齊不適合 因為頭盔能有效降低摔下車時發生腦震盪的幾率，所以美國保險條例中規定騎車必須戴頭盔，否則發生意外無需賠償。但在我國，騎車者很少能注意到這一點。 除此以外，騎車時常用的護具還有護膝、護踝、護肘和護腕，可以防止行車中發生扭傷、挫傷等傷害。如果把騎車當作運動來做，那麼這些保護器具一定要配全。 以上介紹的就是騎自行車鍛煉應該注意的事項。如果你也是一個騎自行車愛好者，一定要注意自身的安全，積極做好安全防護措施哦。

4. 公路車的騎行訓練方法

初級訓練課程：A.車齡未滿一年的人: 1.無論你是否有晨騎習慣,每周累積騎乘里乘數至少150公里千萬不要只在周六和周日各騎75公里,這樣效果不好. 最好是一三五20~30公里,周六60~80公里,周日休息陪陪家人. 2.無論平路或爬坡前面都用39的小盤來騎車,重點在於練習回轉數,剛開始練習試 控制在90~100rpm之間.想要成為優秀的騎者練習回轉是一門必修的課程,此時53的大盤對你們的幫助不 大,因為你們的肌力還不夠強,就算用了練習的效果也不大. check point : a.利用輕踩回轉時檢查膝蓋上提時,是否會外翻的現象,就是一般所說的腳開開.原則上膝蓋上提時,要隱約好象要碰到車架上管,但實際上又不會碰到才對. b.當轉速到達110~120時看看屁股是否會上下震動,如果會代表你踩踏的不夠圓,要練到屁股能夠穩定的坐在坐墊上為止. 3.初學者開始練習騎車手要建立固定的騎車習慣與正確的騎車姿勢,不要一開始就想要跟上老手的節奏,應該用八成體力來練車,想要跟上別人只會讓你的乳酸提早堆積,你需要的是用二三個月來建立身體的有氧機制,提早讓自己爆缸只會讓你的身體更累,並且打擊自己的信心. 4.再重申一次,培養騎車樂趣,建立耐力基礎,學習正確騎乘姿勢,打好基礎准備迎接 中級班的課程： B.車齡超過一年的人: 1.你的騎車姿勢大致底定,你也知道踩回轉是怎麼一回事,你有一定的心肺功能,你勉強可以跟上車隊好手,但往往在關鍵時刻就被甩開,你很努力也很用心騎車,但不知為甚麼就是無法進步,但你心理又渴望像別人一樣強.如果你符合上述的情況,請准備進入中級班的訓練. 2.每周累積騎乘里乘數至少250公里,內容分配參考前面. 3.每次出門騎車,剛開始5~10公里為熱身階段,前面一樣使用39小盤. 4.過了熱身階段開始利用地形練習坐姿爬坡,站姿爬坡,握下把抽車爬坡,以及平路壓低身體減少風阻的騎車姿勢.這些項目注重在姿勢與技巧,不要要求強度,姿勢正確又要求強度是屬於高級班的課程,請不要好高騖遠. 5.周一~周五是你閉門練功的時段,周六是驗收成果的機會,利用這個機會向車隊高手請教,甚至在某些路段向他們討教幾招,看看自己跟他們的差距是否又拉近? 6.這個階段是轉型變大人的重要時刻,每一項基本功學的越扎實,將來你的騎車風格會更全面化,各種路況都難不倒你,你幾乎沒有罩門,想擊敗你除非你的車爆胎.因此你要更全心全意的明白每一個動作發力的原理,並學習能做出每一個動作. 7.偶而有機會參加一下比賽,感受一下高手是如何騎車?從中吸收比賽經驗,而不再是出發後沒多久,目送別人的屁股離去. 8.這個階段的隊員在熟悉各種姿勢騎車的方法後,開始要增加一些強度,讓你變的強壯,准備接受高級班的訓練. 想騎的更遠更快,沒有快捷方式,更別妄想吃葯,沒有甚麼武功密集,上網到處可以找到資料,有心勤練是不二法門,或許以往你已經很強了,那是周遭沒人比你強,現在你來到這里,發現好象每個人都很厲害,其實每個人剛開始都一樣,但是他們為何變成如此?道理很簡單,因為有心.

5. 怎麼提高自行車運動員的力量訓練

訓練方法有兩個主要目的：一是通過提高有氧耐力和無氧耐力、力量與柔韌性，增強自行車運動員的競技水平；二是通過提高力量、柔韌性和耐力，降低自行車運動員的疲勞程度。這種訓練方法每周至少兩次，每次大約45～60分鍾，並且通過幾個階段來完成。第一階段是基礎階段，主要目的是全面提高力量和機能，要經過4～6周不間斷的訓練；第二階段的訓練時間也是4～6周，這一階段主要強調力量的訓練；第三階段使運動員逐步減少陸上訓練，增加車上訓練，主要側重於肌肉耐力的訓練；第四階段主要是保持前期訓練效果。

必須注意這種訓練方法的目的是全面提高競技水平，因此在負重訓練中必須運用安全的技術。如果運動員受傷，訓練時間就會減少，這樣必然會降低運動員的競技耐力。因此，要特別強調對訓練持穩重的態度，負重的重量要緩慢地增加，接著要認真進行伸展練習，以提高肌肉的柔韌性。在進行負重訓練前，必須徹底熱身。熱身需至少持續5～10分鍾，直至出汗。負重訓練後的整理運動也應進行類似的練習，接著做5～10分鍾的伸展練習。伸展練習中應當進行深呼吸，每個伸展動作持續20～30秒鍾。

第一階段

這個階段包括兩組15～20次的腿部動作，以及兩組12～15次上身動作。每組動作應當練至「肌肉短期無力」的狀態。重量的確定應當由達到肌肉短期無力狀態時，重復動作的次數來決定。如果運動員重復動作超過20次，就應當增加重量，反之如果重復的次數很低（12次以下），則應當降低重量。這種訓練應當採用周期訓練的方式，每組練習或不同的練習中間，應停頓較短的時間（60秒鍾）。如果可能，可按下列順序進行練習：

自由負重 卧推

器械練習 斜推

下蹲 肩推

壓腿 直體窄握提拉

硬舉 前臂彎舉

負重舉蹬起 側舉（啞鈴）

負重提踵練習 上舉

小腿屈伸 胸前彎舉

劃船練習 胸前拉力器練習

負重提踵練習 上舉

直臂側下壓 蹬舉杠鈴

拉力器練習

最後訓練的肌肉部位是腹肌。自行車運動員的腹肌力量一般很弱，因此提高腹肌的力量顯得非常重要。自行車運動員在長時間騎行後經常抱怨背痛，這種不適主要是由於腹肌力量弱造成的。

第二階段

第二階段的訓練應當增加練習的組數，而減少動作重復的次數（增加負重的重量），這些變化可通過提高阻力來發展肌肉的力量。應當注意這些變化可能會造成關節緊張。必須記住力量訓練的遠期目標是提高運動員的騎行實力。如果肌肉過於緊張，就不要繼續騎行，否則就會喪失一定的訓練效果。如果感覺膝關節、髖關節及背部由於增加練習組數和增加負重量而感到不適，就應當返回到第一階段的訓練。在這個階段的訓練中，還應當包括如下練習：前後分腿、直體硬舉、後蹲或前蹲、負重蹬台階。

第三階段

經過4～6周第二階段增加組數與負重量的練習後，就應當開始訓練肌肉耐力了。動作次數應當大幅度增加，同時要減少每組訓練之間的休息時間（30秒鍾）。這一階段的負重量應當隨著動作次數的增加而減少，組數也應減至2～3組，並運用前兩個階段運動員喜愛的練習項目。這個階段的訓練應當延續至運動員賽季的開始。在這一階段或其它階段的力量訓練也應堅持練習到使肌肉短期無力的狀態。

再介紹一個訓練方法，它主要是通過訓練比賽過程中所需要的突然「跳躍」能力，以促進神經纖維的感受性，並促使肌肉快速收縮。這種練習比較簡單，但必須具有高頻度和突然性。基本方法是從一個箱子上跳下，在接觸地面的一剎那再猛然盡可能高地跳起。這一訓練的關鍵就是盡可能不使腳「粘」到地面，即腳剛一接觸地面，即猛然躍起。這一練習可以通過從箱子上跳下再跳上，反復練習30秒鍾，休息30秒鍾，再接著練習的方式進行。促進神經感受性的另一個練習被稱作「騰跳」，運動員可在柔軟的地面上突然大步跳躍30秒，短時休息，再跳躍。如果覺得在平地很容易跳躍，則可向山上跳躍。騰跳練習應當採用與前一種練習相似的方法，盡可能少地使腳接觸地面。和任何其它突然性的動作一樣，這兩種練習同樣會造成關節緊張。因此，在進行這兩種練習時應當循序漸進，在起始階段不要突然加大訓練量，穿質量好的鞋並在柔軟的地面上練習，以盡量減少對關節的影響。這兩種訓練可每周一次，可以和力量訓練交替進行。

第四階段

力量訓練的最後階段是保持階段。動作重復次數應恢復到12～15次，進行兩組練習，每周訓練1～2次，中間要進行一次跳躍練習。注意每次練習的頻度仍然很高，但沒必要過度緊張。

最後，力量訓練在自行車運動員的訓練中是十分重要的，它是在運動員騎行中身體感覺疲勞時保持競技狀態的關鍵。力量訓練還可提高有氧代謝能力，並提高在比賽中的騎行速度。
自行車運動員如何進行合理的膳食營養
對於自行車運動員，營養上的基本要求是：充足的糖，充足的水和電解質，高質量的蛋白質，低量的脂肪。糖應占總能量的65~70%，蛋白質取12~15%范圍的上限，即15％，脂肪20～25％。與能量代謝有關的維生素如B1、B2、煙酸等要滿足需要。自行車運動員液體補充是一個重要問題。

6. 怎麼可以提高騎行能力

沖刺訓練

30-45分鍾30秒沖刺，熱身10分鍾，進行快速沖刺30秒，然後減速騎行2.5分鍾。堅持做12次，最後減速讓身體自然降溫。這種訓練每周不超過兩次。研究表明，30秒沖刺訓練可以提高最大攝氧量——即身體極限下的最大耗氧量。通過30秒間隔訓練，可以讓車手在四周內最大攝氧量提高3%，40km計時賽速度提升超過4%。

提高踏頻

熱身五分鍾，換到小檔位，保持上身平穩，踩踏流暢，以盡可能快的踏頻堅持一分鍾，恢復3分鍾，做6-8組，最後讓身體自然降溫。隨著訓練變得容易起來，要逐漸增加訓練時長並減少恢復時間。

增加耗氧量

45-60分鍾三重挑戰熱身15分鍾，然後提高強度至9級(自感勞累分級，共10級)，該強度下堅持3分鍾，恢復3分鍾，重復2次以上。以適中速度結束訓練，並讓身體自然冷卻。最大攝氧量即是體能上限，為了提高體能，你需要通過這種方式挑戰身體極限，努力讓肺部產生灼燒感，找到增加耗氧量的方法。

爬坡訓練

有兩種方法。一：標准山路重復訓練。熱身10-15分鍾，找一座大約需要五分鍾來攀爬的山，竭盡全力向上騎行，保持最大踏頻，或保持極限狀態(RPE7)。下坡時用3分鍾恢復體力。重復5次，休息。二：採用更有機的方法。規劃一條10-15英里的騎行路線，其中包括4-6座山。爬山時奮力攀登，兩山之間適度騎行。正如一句老話：大山讓你變得更有實力。

超越極限

熱身10-15分鍾，增加強度，達到RPE8，堅持5-6分鍾。降低強度，低於RPE6，持續5分鍾。做3或4組。每兩組之間，你不會感覺體力完全恢復。最後讓身體自然降溫。該訓練強度要求你持續輸出最大體力，此時可以產生更多乳酸而身體無法完全吸收。高強度的騎行要求你積極用力，雙腿耐力持久。該訓練就是在提高耐力。

速度訓練

熱身10分鍾，提高速度，達到和40km計時賽一樣可持續的速度(強度約PRE7)。堅持15分鍾，然後降低檔位，放鬆3分鍾，重復兩次以上。隨著訓練的深入，你的身體變得越來越健碩，需要增加訓練時間，減少恢復時間，最後增加至1個小時。你會在爬坡時更加有力，縮短與對手的差距——而且能夠維持高強度的體力輸出。速度訓練使細胞產生能量的效率變得更高，提升體能極限。

增強耐力

找幾個朋友，訓練一下負重能力。採用不同的隊列騎行：可以單列，也可以試試雙列或者單雙結合。互相挑戰，看看誰是沖刺之王，誰是登山冠軍。和這樣一支小團隊騎行，可以鍛煉平衡能力，騎行技術，負重能力，解讀對手的預判能力，以及團隊比賽策略。此外，這也充滿了樂趣。穩定狀態在中等強度(RPE6)下騎行一個小時以上。這種強度想要維持下來很艱難。確保呼吸均勻，腿部沒有灼痛感。該方法提高了脂肪利用能力，減少了對碳水化合物和糖類的依賴，增強了耐力。漸漸地，你會騎的更遠，即使不減速也感覺更加舒適，穩定速度也會更快。

7. 騎行訓練如何達到你想要的效果

想要訓練達到預期的效果，毫無疑問就是需要系統而且科學的訓練方法，

1. 你需要足夠的設備，心率帶，功率計，踏頻，速度，以及一個碼表；

2. 你需要可以分析你每次訓練數據的軟體，strava，trainingpeak這種；

3. 你還可能需要一套課程，wahoo騎行台常用的軟體zwift上面就有針對ftp訓練的課程；

簡單說，跑步也好，騎車也好，如果只知道在自行車上面蹬，靠感覺去猜測這次訓練的效果，都是非常低效的，必須要可視化，可量化，才能看到這次訓練的效果，以及針對這次發現的不足進行改進，比如比較常見的就有左右功率不平衡，就需要針對低的一側進行改進。

8. 請教高手自行車耐力訓練方法

粗略跟你說下。

一周七天，其中4天做心肺訓練。至少1天，最好兩天做力量訓練。還有1天，做些放鬆性的活動。
心肺訓練就是高踏頻，長時間的訓練。強度比有氧運動要大一點。有條件買個騎行台。除准備活動外，每天1-1.5小時。
力量訓練就是山路了，你說那個4公里的上坡。。。簡直就跟沒上坡一樣。起碼得是海拔1000米左右山。北京這邊的妙峰山。樓主你在哪？有山最好，沒有的話也可以用騎行台代替。說是力量訓練，但是在爬坡時候也要注意最好用高踏頻，新手一般不習慣。爬坡保持高踏頻這樣你能吸收更多的氧氣，同時也可以有後續力量加速。
每次鍛煉後記得做足伸展運動，尤其是大腿，小腿，腳踝，腰部。一來舒緩筋骨，更重要的是緩解乳酸在體內堆積。

堅持個半年會很有效果的。當然條件准許的話，買個心率表是最好的。

這么做強度不算小，流汗非常多，這樣你會消耗更多的營養素。不論你是哪個年齡階段一定記得補充更多的鈣和蛋白質，還有各種維生素！！

250公里的路程在8小時到達不是問題。平原，鋪裝路面。

不知道你那裡的情況，所以也不好建議你用什麼車。個人首推公路車。

9. 關於騎單車體能訓練的方法

自行車是一種增進體能很好的方法，然而自行車的體能訓練在一般人的想像中，可能非得要有選手般的長期操練，才能稱得上是訓練。其實再所有如你我一般業余的自行車運動愛好者，即使是撥出一個小時的時間也可以成為一項內容豐富的訓練，而且在這一小時之後，相信你不但不會虛弱無力回家倒頭就睡，而且還有精神煥發的神奇功效。
0-10分鍾
做一些上身的活動，同時將自行車准備好上路，例如：做25個伏地挺身，然後將水壺裝滿水放入水壺架；再做十個仰卧起坐，然後打飽車的胎壓；再做25個伏地挺身，然後做一下煞車檢查；最後再做10個仰卧起坐。
11-20分鍾
騎車上路，邊騎邊暖身。先以低速檔，每分鍾80轉的踩踏頻率，感覺只用很少的力踩踏前進。之後漸漸提高踩踏的轉速，提高到每分鍾100轉時，就可以加重齒數比（高速檔），同時回到每分鍾80轉的踩踏速。之後又逐漸增加到每分100轉，再換更高速檔；如此反覆提升運動強度。十分鍾後你應該已經汗濕且微喘。
21-45分鍾
/接下來的25分鍾才是真正訓練的登場，如果想要增加訓練的效果，則應該加入一些高強度的訓練，例如：以個人最高心跳率80-90(百分號)的強度去騎一段長坡。以個人最高心跳率85(百分號)的強度，來一段8-16公里的計時測試騎乘。如果遇上訓練車隊，加入他們的騎乘，並在前方領騎。與朋友同騎，作兩人組合的計時騎乘。每人輪流領騎1-2分鍾，如果同伴騎乘的能力較強，則讓同伴領騎的時間長些。找一段有許多短坡的起伏路段，努力的去其每一段坡。當下坡及平坦路段則輕松踩踏。若在一公里半中就包括兩個短坡的環狀路線是最理想的。做四次四分鍾的高強度騎乘，每隔三分鍾的緩和踩踏。這可以在任何路段實施。最後，如果你已經厭倦了計劃式的訓練，也可以來個即興式的練習。你可以在覺得自己狀況不錯的情況下，來各轉彎後的起步沖刺，或來段短坡攻擊，也可以來次搶綠燈的計時沖刺，這也是一種無規范確有效的訓練。
46-50分鍾
在回家的路上作緩和騎乘，以一個輕松的齒比，將轉速由每分鍾100轉，降低至每分鍾70轉。
51-60分鍾
回到家中做一些腰背的伸展，同時檢查及稍微清理一下自行車，最後掛好你的車及車鞋，結束一小時的訓練。

10. 運動單車鍛煉方法

誰都會騎自行車，但未必誰都知道騎自行車要注意什麼問題，尤其是騎自行車健身。 騎行的姿勢 專家認為，「錯誤的騎車方法不僅影響鍛煉效果，而且很容易對身體造成損傷。」騎行姿勢普遍的問題是，如雙腿向外撇、點頭哈腰等等。正確的姿勢是：身體稍前傾，兩臂伸直，腹部收緊，採用腹式呼吸方法，兩腿和車的橫梁平行，膝、髖關節保持協調，注意把握騎行節奏。 蹬踏的動作 一般人認為，所謂的蹬踏就是腳往下踩，腳蹬子轉一圈，能前進就行了。而正確的蹬踏應該分為：踩、拉、提、推4個連貫的動作。騎行時，腳掌先向下踩，小腿再向後收縮回拉，再向上提，最後往前推，這樣正好完成一周蹬踏。如此有節奏地蹬踏，不僅節省力氣還能夠提高速度。 忽視頻率而片面追求力量和速度 許多剛入門的年輕人貪圖「多量」和「快速」，如沒有騎過長途的一下子騎了50公里，而且在途中，只追求速度、力量，這樣其實對身體的傷害很大，嚴重的會出現膝蓋積水。專家建議初學者找到合適自己的頻率後再增強運動量，普通人每分鍾的蹬踏頻率在60至80次左右。每次騎行至少要有20分鍾高頻率低速度（即多圈少用力）的熱身，使身體微微出汗即可，否則突然大強度鍛煉，容易出現頭暈、惡心等症狀。 騎自行車的裝備也要專業 普通自行車和運動自行車並不一樣。一般想通過騎車達到健身目的的人有兩種選擇，山地車和公路車。前者速度慢，但能適應復雜的地形，適合在野外騎行健身；後者適合追求速度的健身要求，對人的肌肉、心肺功能都有很好的鍛煉效果。專家提醒健身愛好者說，與其他運動相比，自行車運動對騎車人自身的安全防護有更高的要求。首先，要配備專業的防護裝備，如頭盔、手套和鞋。頭盔在高速騎行中能對頭部起到重要的保護作用，注意戴時不要把額頭露出來；手套可以防止打滑和擦傷；海綿底的運動鞋，蹬踏時間長了會腳掌酸脹，而專業自行車鞋是硬底，可以使蹬踏的力量全部集中在腳踏上。 其次，在長途騎行中及時補充含糖、含鹽的水分，以免形成「水中毒」。 最後，注意車架的長度、高度都要和自己的身材相匹配，否則不僅影響騎行速度，還會對腰背、腿部和上肢造成傷害。 騎自行車健身的正確方法 長時間的慢速騎行 心率一般不超過最大心率的65%。持續20分鍾以上，會「燃燒」更多的脂肪來供給能量，因此，比較適合以減脂為目的的肥胖者。 快速騎行 可使心率達到最大心率的85%以上。此時機體主要通過糖原無氧酵解的方式來供能，可以提高全身尤其是大腿肌肉的無氧運動能力，幫助提升無氧閾值。也就是說，劇烈運動後的身體不適感將會被推遲，有助於我們從事更高強度的運動，或在高強度運動時堅持更長的時間。此外，快騎對心肺功能也頗具鍛煉價值。 快慢結合的騎行方式 除兼顧有氧能力、無氧能力、心肺功能外，還能增加運動的樂趣。如能得到科學的指導，採用更合理的快慢結合鍛煉方式，還會取得更好的健身效果。 中速騎行 也就是把心率控制在最大心率的65%至85%，是鍛煉心肺功能及身體有氧運動能力的好方法。健身時最好將以上幾種方式交替進行，但以其中一種為主，同時輔以其他方式，才能達到更好的鍛煉效果。 此外，健身者在鍛煉初期，騎行速度不宜過快，時間一般為20至40分鍾，其間如感覺疲勞，可慢騎1至2分鍾以恢復體力。經過一個階段後，再逐漸增加運動的強度和持續時間。